Dieta po angielsku tak naprawdę nazywa się low-FODMAP i polega na unikaniu pokarmów zawierających duże ilości składników FODMAP oraz na jedzeniu pokarmów przywracających prawidłową florę bakteryjną jelit. Na dietę FODMAP nie przechodzi się do końca życia! Z reguły po 6-8 tygodniach stan jelit poprawa się na tyle, że można zacząć wracać do standardowej wersji paleo. Dieta FODMAP jest wariantem diety paleo, szczególnie przydatnym przy zespole jelita drażliwego oraz problemach z układem trawiennym: zgaga, refluks, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem. Dieta poprzez wykluczenie określonych rodzajów węglowodanów w znacznym stopniu wpływa na poprawienie stanu zdrowia u osób ze szczególnie wrażliwymi jelitami.
IBS Recipe for Success course with a supportive private Facebook group. „>1. Lista żywności o wysokiej zawartości FODMAP – trzeba zminimalizować w diecie :
Warzywa i rośliny strączkowe
if possible „>Czosnek – unikać, jeśli to możliwe w całości
Cebula – unikać, jeśli to możliwe w całości
Spróbuj wprowadzić oleje aromatyzowane czosnkiem i cebulą
Karczoch
Szparagi
Pieczona fasola
Burak
Czarna fasola
Fasola nakrapiana (pinto)
Bób
Maniok
kalafior
Seler – większe niż 5 cm łodygi
Kolczoch jadalny
Falafel
Fasola zwyczajna
fasola limeńska
por (biała część)
groszek cukrowy
fasola mung
Grzyby
Groch
czerwona fasola
Kapusta włoska
soja
Groch łuskany
Cebula szczypiorowa/ dymka- białe części
szalotki
Taro (kolokazja jadalna)
Owoce – owoce mogą zawierać wysoką zawartość fruktozy
Jabłka
Morele
Awokado
Jeżyny
Boysenberry-Malinojeżyna
Wiśnie
Porzeczki
Jabłko cukrowe
Ananas guawiański
figi
jagody goji
Grejpfrut
Guawy, niedojrzałe
Liczi
Mango
nektarynki
Papaja, suszona
Brzoskwinie
Gruszki
Owoce persymony-kaki
Ananas, suszony
Śliwki
Granat
suszone śliwki
rodzynki
sułtanki
tamarillo- pomidor drzewiasty
przetwory z jabłek/ sok gruszkowy
Arbuz
Mięsa, drób i zamienniki mięsa
chorizo
Kiełbaski
Przetworzone mięso – sprawdź składniki
Zboża, ziarna, pieczywo, ciastka, makarony, orzechy i ciasta
Pszenicę zawierają produkty, takie jak (należy sprawdzić etykiety):
Herbatniki, w tym herbatniki czekoladowe
Chleb pszenny – ponad 1 kromka
Bułka tarta
ciastka
batonik zbożowy, oparty na pszenicy
Rogalik francuski
ciastka drożdżowe
makaron jajeczny
Muffiny
wypieki
Makarony, ponad 1/2 filiżanki gotowanego
makaron Udon
otręby pszenne
płatki pszenne
Mąka pszenna
makaron pszenny
bułki pszenne
kiełki pszenicy
Mąka Amarantusowa
Jęczmień włączając mąki
płatki z pełnego ziarna
Chleb:
chleb wieloziarnisty
Naan
Płatki owsiane -chleb
Pumpernikiel
placek Roti
kamut „>Zakwas z kamut(rodzaj pszenicy)
Orzechy nerkowca
Kuskus
mąka Einkorn(pszenica samopsza)
zielone ziarno pszenicy
gnocchi
Granola
musli z wielu zbóż
batony musli
Pistacje
Żyto
chrupkie pieczywo żytnie
Kasza manna
mąka orkiszowa
Przyprawy, dipy, Cukier, słodziki itp.
Agawa
Kawior
Fruktoza
Sos, jeśli zawiera cebulę
syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy (HFCS)
Hummus
Dżem z mieszanych owoców jagodowych
Dżem truskawkowy, jeżeli zawiera HFCS
Sos Pesto
pasta z pigwy
Przyprawy / warzywa marynowane
kostki rosołowe
Cukier
słodycze zawierające poliole
słodziki:
inulina
izomalt
maltitol
mannitol
sorbitol
ksylitol
pasty tahini
Tzatziki dip
pokarmy probiotyczne
FOS – fruktooligosacharydy
inulina
oligofruktoza
Napoje
Piwo – jeśli pić więcej niż jedną butelkę
Woda kokosowa
Syrop owocowy/skondensowany sok-jabłka i maliny z 50-100% prawdziwego soku
pomarańczowy z 25-50% prawdziwego soku
Herbaty owocowe i ziołowe z jabłkiem
Soki owocowe w dużych ilościach
Soki owocowe wykonane z jabłka, gruszki, mango
Sok pomarańczowy w ilości ponad 100ml
Rum
Napoje gazowane zawierające wysokie zawartości fruktozy syrop kukurydziany (HFC)
Mleko sojowe wykonane z ziaren soi – powszechnie spotykane w USA
napoje sportowe
Tea: „>Herbata:
Czaj- herbata indyjska, silny napar
Herbata z mniszka lekarskiego, silny napar
Herbata z koperku włoskiego
Napar z Rumianku
Herbata ziołowa, mocny napar
Herbata oolong-półfermentowana herbata z Chin
Wino- jeśli pijesz więcej niż jeden kieliszek
Nabiał
Maślanka
Sery kremowe
Sery Halmoumi
Sery ricotta
Twarożek
Lody
Kefir
Mleko:
Krowie mleko
Kozie mleko
Odparowane mleko
Mleko owcze
Kwaśna śmietana
Jogurt – łącznie z greckim jogurtem
Gotowanie składników
proszek z chleba świętojańskiego
2. Lista żywności o niskiej zawartości FODMAP:
Jeśli ilości są podane to jest to najwyższa ilość jaka jest dozwolona do spożycia
Warzywa i rośliny strączkowe
Lucerna
Pędy bambusa
Kiełki fasoli
Bok Choy- kapusta chińska
Brokuły – 1/2 szklanki
brukselka – 1 porcja 2 kapusty
Dynia Piżmowa – 1/4 szklanki
Kapusta, do 1 filiżanki
Marchew
seler bulwiasty
Seler – mniej niż 5cm trzonu
liście cykorii
Cieciorka – 1/4 szklanki
Chilli – jeśli tolerowane
Szczypiorek
kapusta pastewna
Ziarno kukurydzy – jeśli tolerowane i tylko w małych ilościach – 1/2 filiżanki
Cukinia
Ogórek
Bakłażan / bakłażana
Koper włoski
Zielone fasolki
Zielony pieprz / papryka zielona / zielona papryka
Imbir
Jarmuż
Karela
por zielone liście
Soczewica – w małych ilościach
Sałata:
masłowa sałata
Sałata lodowa
sałata radicchio
Czerwona sałata koralowa
rukola
Szpik kostny
Róża chińska
Oliwki
Pasternak
Ziemniak
Dynia
Dynia konserwowa – 1/4 szklanki, 2,2 uncji
Rzodkiewka
Czerwona papryka
Szalotki / dymki (część zielona)
Wodorosty nori
boćwina
dynia makaronowa
Szpinak
Suszone pomidory – 4 szt.
Słodki ziemniak – 1/2 szklanki
Pomidor
Rzepa
kasztany wodne
Cukinia
Owoce
Bligia pospolita
Banany
Jagody
Chlebowiec właściwy
karambola
Kantalupa
Żurawina
Klementynki
Smoczy owoc
Winogrona
Guawa, dojrzałe
melony Galia
Kiwi
Cytryny w tym soku z cytryny
Limonki w tym soku z limonki
Mandarynka
Pomarańczowy
marakuja
Papaja
Ananas
Babka
Malina
Rabarbar
Truskawka
Tamaryndowiec
Tangelo
Mięsa,drób i zamienniki mięsa
Wołowina
kurczak
Kangur
Jagnięcina
Wieprzowina
Szynka prosciutto
mielone
indyk
Wędliny takie jak szynka i pierś indyka
Ryby i owoce morza
Konserwy z tuńczyka
Świeże ryby np
Dorsz
Plamiak
Gładzica
Łosoś
Pstrąg
Tuńczyk
Owoce morza (zapewnienie, że nic innego nie jest dodawane) np
Krab
Homar
Małże
ostrygi
Krewetki
Zboża, ziarna, pieczywo, ciastka, makarony, orzechy i ciasta
Bezglutenowe pieczywo
Chleb:
Chleb kukurydziany
Chleb owsiany
Ryżowy chleb
Orkiszowy Chleb na zakwasie
Ziemniaki
Bez Pszenicy i glutenu makarony
Chleb pszenny – 1 kromka
Migdały – max 15
Ciastka, cząber
Herbatniki, kruche – jeden tylko
brazylijskie orzechy
Bulgur- kasza 1/4 filiżanki gotowanej, 44g porcja
Gryka
Mąka gryczana
makaron gryczany
Ryż brązowy / ryż pełnoziarnisty
kasztany
Chipsy, chrupki ziemniaczane / zwykłe
Przetwory Mąki kukurydzianej / kukurydzy
Pieczywo chrupkie
wafle kukurydziane
Płatki kukurydziane – 1/2 szklanki
Kokos – mleko, śmietana, miąższ
tortille kukurydziane tortille, 3
Krakersy, zwykłe
Orzechy – max 15
Orzechy makadamia
Proso
Mieszane orzechy
Owsianka, 1/2 szklanki
Owies
Ciastka owsiane
Orzeszki ziemne
Pekan – max 15
Piniowe– max 15
Polenta
Prażona kukurydza
Mąka ziemniaczana
precelki
Komosa ryżowa
Makarony, pszenica – do 1/2 filiżanki gotowany
Ryż:
Ryż basmati
brązowy ryż
Makaron ryżowy
biały ryż
otręby ryżowe
Ciasteczka ryżowe
krakersy ryżowe
płatki ryżowe
Mąka ryżowa
Naleśniki ryżowe
Nasiona:
nasiona Chia
nasiona egusi(melon)
MAK
Nasiona dyni
ziarenka sezamu
Ziarna słonecznika
Skrobia kukurydziana, ziemniaczana i z tapioki
Sorgo
płatki kukurydziane
Orzechy włoskie
Przyprawy, dipy, Cukier, słodziki itp. Sos barbecue
Kapary w occie
Kapary, solone
Czekolada:
Ciemna czekolada
Czekolada mleczna – 3 kwadraty
Biała czekolada – 3 kwadraty
Chutney(sos) 1 łyżka
Sos rybny
Olej aromatyzowany czosnkiem
Złoty syrop
Glukoza
Dżem / galaretka
Ketchup – 1 saszetka
syrop klonowy
Marmolada
Majonez – zapewnienie bez zawartości czosnku lub cebuli w składzie
pasta miso
Musztarda
Sos z ostryg
sos Pesto – mniej niż 1 łyżka
Masło orzechowe
Ryżowy syrop słodowy
Sacharyna
Pasta z krewetek
Sos sojowy
Stewia
Sos słodko-kwaśny
sukraloza
Cukier – sacharoza
Pasta z tamaryndowca
Sos pomidorowy – 2 saszetki, 13g
octy:
Ocet jabłkowy, 2 łyżki
Ocet balsamiczny, 2 łyżki
Ryżowy ocet winny
Wasabi
sos Worcester
Napoje
Alkohol – działa drażniąco na jelita, ograniczone spożycie zaleca:
Piwo – ogranicza się do jednego drinka
wódka
Gin
Whisky
Wino- ogranicza się do jednego drinka
Kawa:
Kawa espresso, bezkofeinowa, czarna
Kawa espresso, bezkofeinowa, maksymalnie 250ml mleka
Kawa americano bezkofeinowa, czarna
Pitna czekolada w proszku
Espresso, regularnie czarne
soki owocowe -bezpieczne 125ml
Lemoniada – w małych ilościach
Słodycze w proszku np czekolada – 3 łyżeczki
odżywka białkowa
Mleko sojowe wykonane z białka sojowego
Bezcukrowe napoje gazowane(typu light, zero) / napoje bezalkoholowe / sodowe – takie jak colę dietetyczną, w małych ilościach. Ograniczyć spożycie tych napojów, są ogólnie niezdrowe i mogą powodować podrażnienia jelit
Herbata:
Czarna herbata, słaba np PG Tips
Czaj-indyjska herbata, słaba
Przetwory owocowe i ziołowe, słaby – nie zapewniają dodatkową jabłko
Zielona herbata
Herbata miętowa
Biała herbata
woda
Nabiał i jaja
masło
Ser:
ser Brie
ser Camembert
ser Cheddar
feta
Kozi ser chevre
Ser Mozzarella
Parmezan
Ricotta – 2 łyżki
Ser szwajcarski
budyń czekoladowy
Jajka
Margaryna
Mleko:
Mleko migdałowe
Mleko z konopi
Mleko bez laktozy
Mleko owsiane – 30 ml, wystarcza
mleko ryżowe – 200ml
Sorbety
Białko sojowe (unikać soi)
tempeh(produkt sojowy)
Tofu – osuszone i jędrne odmiany
Bita śmietana
Jogurt bez laktozy
Gotowanie z użyciem składników: ziół i przypraw
Zioła:
bazylia, kolendra, liście curry, kozieradka, Gotu kola- wąkrota azjatycka, trawa cytrynowa, mięta, oregano, Pandan, pietruszka, Rampa, rozmaryn, estragon, tymianek
Przyprawy:
wszystkie przyprawy, czarny pieprz, kardamon, chili w proszku, cynamon, goździki, kminek, curry w proszku, nasiona kopru, przyprawa pięciu smaków, tamaryndowiec, nasiona gorczycy, gałka muszkatołowa, papryka, szafran, anyż gwiazdkowy, kurkuma
Oleje:
Olej z awokado, olej rzepakowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych, olej z otrębów ryżowych, olej sezamowy, olej słonecznikowy,
Kakao w proszku
Żelatyna
ghee- masło klarowane
cukier puder
Smalec
Sól
Pamiętaj! Powyższa lista powinna być inspiracją, a nie wyrocznią. Może być tak, że będziesz źle tolerować niektóre dozwolone produkty. Możesz też dobrze reagować na niektóre zabronione pokarmy, a źle na niektóre dozwolone – każdy z nas jest inny.
Po początkowym okresie trwającym kilka (najczęściej 6-8) tygodni, kiedy wyklucza się albo bardzo ogranicza pokarmy zawierające dużo składników FODMAP, najczęściej ustępują wszelkie objawy zespołu drażliwego jelita.Wtedy pojedynczo zaczynamy wprowadzać kolejne pokarmy z większą zawartością FODMAP.
Z reguły po zakończeniu leczenia można powrócić do normalnego zbilansowanego żywienia.
Słowniczek:
Nazwa FODMAP to skrót od Fermentujących Oligo-, Di i Monosacharydów oraz (And) Poliakoholi (alkohole polihydroksylowe) i oznacza on węglowodany i pochodne od nich alkohole, które są kiepsko przyswajane przez jelito cienkie i fermentują w dalszych częściach układu pokarmowego, gdzie są pokarmem dla bakterii powodujących wzdęcia i nieprawidłową pracę jelit.
