Maniok, zwany też juką, to korzeń lub bulwa bogata w skrobię, którą powszechnie spożywa się w krajach rozwijających się – na uboższych terenach. Roślina ta bardzo sprzyja wyżywieniu mieszkańców krajów południowych, gdzie susze i brak wody są normalnym zjawiskiem. Jest to korzeń, który potrafi znieść naprawdę niesprzyjające warunki. Korzeń manioku spożywać można w całości, po starciu lub zmieleniu na mąkę. Czy warto czasem włączyć go do diety jako alternatywę dla innych zbóż lub ziemniaków?

Co zawiera korzeń manioku?

W 100 gramach gotowanego manioku jest zaledwie 112 kcal, ale aż 98% tych kalorii pochodzi z węglowodanów. Jest to więc bulwa bogata w węglowodany, ale niespecjalnie zasobna w tłuszcze i białka. Zawiera 1 gram błonnika na 100 g, a także składniki mineralne: fosfor, wapń i witaminy: A oraz te z grupy B – tiaminę i ryboflawinę. Jest łatwo strawny – może być po odpowiedniej obróbce termicznej spożywany przez osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi. Znaleźć w nim można także cenny przeciwutleniacz – resweratrol.

Dlaczego maniok jest ważny dla ludzi w krajach Trzeciego Świata?

Z uwagi na zdolności do adaptacji w bardzo suchych, niekorzystnych dla wzrostu innych roślin warunkach, maniok jest dobrym źródłem pożywienia. Gdy brakuje wody, rolnictwo jest zdecydowanie utrudnione, a co za tym idzie – niemożliwością jest wykarmienie populacji. Maniok, który stanowi dobre źródło łatwych do przetworzenia węglowodanów, jest więc łatwy do pozyskania i bardzo tani. Może zatem zapobiec powszechnemu głodowi. Dodatkowo jest bardzo bogaty w skrobię, a zatem zapewnia energię na długi czas, choć jest ubogi w tłuszcz


Maniok surowy
160 kcal / 100g

Białko 1.36 g
Tłuszcz 0.28 g
Węglowodany
w tym cukry
38.06 g
0 g
Błonnik 1.8 g
Woda 59.68 ml

Czy maniok może być toksyczny?

Maniok oprócz substancji odżywczych zawiera również substancje antyodżywcze:

Saponiny

To związki toksyczne, które występują na przykład w niedojrzałych surowych ziemniakach i w nadmiarze mogą powodować zatrucia pokarmowe. Saponiny są jednak również związkami, które mogą wspomóc leczenie różnego rodzaju alergii! 

Fityniany

Kwas fitynowy zawarty w korzeniu manioku może tworzyć trudno rozpuszczalne związki z metalami ciężkimi w organizmie. Utrudnia wchłanianie żelaza, magnezu, wapnia oraz cynku

Garbniki

Również zakłócają wchłanianie żelaza, cynku, miedzi oraz tiaminy, ale przede wszystkim zmniejszają strawność białka

Glikozydy cyjanogenne

Zawarte są w surowym manioku, i po spożyciu mogą powodować zatrucie cyjankiem. Szczególnie osoby niedożywione, mające mało białka w organizmie, są narażone na toksyczny efekt spożycia surowego manioku. Białko w normalnych ilościach pomogłoby wydalić cyjanek. Dlatego właśnie należy spożywać maniok wyłącznie w postaci ugotowanej lub usmażonej. 

Czy można zjeść za dużo manioka?

Efekty spożywania zbyt dużej ilości substancji antyodżywczych są szczególnie widoczne w krajach, w których maniok stanowi podstawę wyżywienia. O ile spożywa się go oszczędnie, od czasu do czasu – nie powinien stanowić problemu. Oprócz tego, że maniok zawiera sporo tych związków, ma także zdolność do wiązania kadmu i arsenu z gleby, a są to niebezpieczne metale ciężkie, które mają tendencję do kumulowania się w organizmie. Mogą powodować raka, a więc spożywanie manioku w nadmiarze niestety nie jest zbyt korzystne. 

Czy profil żywieniowy manioku przewyższa ewentualne ryzyko spożycia?

Maniok nie jest w Europie zbyt popularnym produktem spożywczym, rzadko można go spotkać nawet jako egzotyczny przysmak. Daje on pewne korzyści zdrowotne, takie jak wysoka zawartość węglowodanów zapewniająca energię, czy spora dostępność witamin i minerałów. Wydaje się jednak, że negatywne skutki spożywania manioku przewyższają ewentualne korzyści zdrowotne. Żyjąc w Europie mamy dostęp do gleb dobrej jakości, na których możemy uprawiać bardziej wymagające, ale przede wszystkim wartościowe pod względem odżywczym zboża. To one powinny stanowić podstawę naszego wyżywienia. Gorszy problem z wyżywieniem mają mieszkańcy krajów Ameryki Środkowej, Afryki czy Azji, gdzie rzadziej padają deszcze, a gleby są suche i słabej jakości. Tam ludność niemalże polega na manioku jako jednym z najważniejszych źródeł pożywienia. Jeśli jednak mamy wybór – maniok warto spróbować, gdy ma się ku temu okazję, ale nie powinno się przyzwyczajać do spożywania go na co dzień w dużych ilościach. 

Jak przyrządzać maniok?

Jeśli zdecydowałeś się, aby zakupić korzeń manioku, który jest produktem dość trudno dostępnym w Polsce, powinieneś zadbać o jego odpowiednie przygotowanie do obróbki termicznej:

  • Brązową skórkę manioku obierz – zawiera ona najwięcej cyjanku
  • Namocz go na co najmniej 48-60 godzin przed spożyciem. Namaczanie jest jednym ze sposobów na wypłukiwanie z produktów spożywczych substancji antyodżywczych
  • Dokładnie ugotuj, upiecz lub usmaż – obróbka termiczna to kolejny etap pozbywania się szkodliwych substancji
  • Spożywaj maniok z dodatkiem białka – to sposób na to, by umożliwić organizmowi pozbywanie się cyjanku zawartego w korzeniu, a także na to, by uzupełnić wartość sytną takiej potrawy z maniokiem
  • Dbaj o różnorodność pokarmów – nie traktuj manioku jako podstawę diety, ale jako egzotyczne jej urozmaicenie. Spożywaj różne produkty żywnościowe, które dostarczą organizmowi składników zabranych przez ewentualne substancje antyodżywcze. 

Ten korzeń przyrządza się w sposób podobny do ziemniaków, na przykład serwując go jako frytki lub po ugotowaniu jako dodatek do sałatki. Po zblendowaniu można nim zagęszczać zupy i sosy. 

Podsumowując, maniok nie jest produktem, który może szczycić się mianem „superfood”. Warto go spróbować choćby z ciekawości, ale nie powinien stanowić alternatywy dla spożywanych często ziemniaków czy naszych rodzimych zbóż, które są o wiele bardziej bogate w korzystne dla zdrowia składniki odżywcze.