Jak Intermittent Fasting wpływa na Twoje mięśnie?
Modnym ostatnio sposobem na odchudzenie, a przy okazji unormowanie swojego stosunku do jedzenia, jest system Intermitten Fasting. Polega on na robieniu około 16-godzinnych przerw pomiędzy posiłkami i jedzeniu tylko w wyznaczonym, zwykle 8-godzinnym „okienku”. Czy taki sposób żywienia może mieć realny wpływ na mięśnie? Czy wpływa na spadek masy mięśniowej?
Różne rodzaje postów
Istnieje wiele rodzajów postów, których główną różnicą jest czas trwania. Intermitten Fasting polega na maksymalnie kilkunastogodzinnym poszczeniu. Są też posty przerywane w częstotliwości 1:1, w których jednodniowy post przeplata się z dniem normalnego jedzenia. Zasadniczo taki krótkotrwały post nie doprowadza do gwałtownego spadku masy ciała, jednak pomaga nieco podregulować metabolizm. Co również bardzo ważne – pozwala zyskać więcej czasu na codzienne czynności, bez kurczowego zastanawiania się, kiedy trzeba zjeść kolejny posiłek.
Utrata masy ciała w czasie postu
Posty zazwyczaj podejmowane są przez osoby, które chciałyby stracić nadwagę, i są przy tym skłonne nawet do dużych wyrzeczeń. A takim niewątpliwie jest post, choćby krótkotrwały i przerywany. Należy jednak wiedzieć dokładnie, jaką masę ciała tracimy: tłuszczową czy beztłuszczową. Spadek wartości na wadze łazienkowej tak naprawdę niewiele mówi o tym, czy poszcząc straciło się tłuszcz, mięśnie, czy też może organizm został odwodniony. Dlatego warto przed podjęciem się postu wykonać pomiar na analizatorze składu ciała. Jest to powszechne badanie, które można wykonać w klubie fitness czy u dietetyka, a nawet zakupić sobie domowego użytku analizator. Wtedy otrzymamy jasny wynik tego, jaki rodzaj masy tracimy w trakcie poszczenia.
Czy poszcząc mogę zyskać masę mięśniową?
Badania wykazują, iż system Intermitten Fasting nie wpływa na utratę masy mięśniowej bardziej, niż inne diety redukcyjne. Jednocześnie nie wpływa też na przyrost masy mięśniowej. Prawdopodobnie jest to efektem zbyt niskiej podaży białka w czasie trwania „okienka”. Nie jest to zatem sposób rzeźbienia sylwetki zalecany osobom pragnącym przybrać na masie mięśniowej. Stosując przerywany post na przykład w celach leczniczych lub dla własnej wygody, możesz obawiać się o spadek swojej masy mięśniowej. I słusznie. Aby temu zapobiec, wprowadź regularny trening siłowy do swojego codziennego trybu życia.
Czy w trakcie postu należy ćwiczyć?
Jedną z kontrowersji jest również wykonywanie ćwiczeń fizycznych w trakcie postu. Problematyczne może być wykonywanie ćwiczeń fizycznych o pustym żołądku. Taki trening nie jest polecany amatorom. Zwyczajnie szybko męczy i może doprowadzić nawet do omdleń. Jednak z drugiej strony ćwiczenie po posiłku, w trakcie „okienka” może być trudne, a wręcz niewykonalne. Tuż po posiłku niewskazane jest wykonywanie ćwiczeń, a ponadto okienko może być zbyt wąskie, by dało się tam zmieścić jeszcze wizytę na siłowni czy godzinę treningu wytrzymałościowego. Ważne jest więc to, aby przechodząc na Intermitten Fasting dokładnie przeanalizować swój rytm dobowy i możliwości. Należy wybrać odpowiednią długość postu i tym samym – czas trwania „okienka”. Jest spora szansa, że może się udać zaaranżować trening pomiędzy pierwszym posiłkiem a ostatnim tego dnia, lub wykonać go wieczorem, po ostatnim posiłku. Pocieszający może być natomiast fakt, że nie ma większego wpływu na ubytek masy tłuszczowej i beztłuszczowej fakt, czy ćwiczy się na czczo, czy po jedzeniu.
Jak stosować post, by nie tracić masy mięśniowej?
W przerywanym poście ważne jest to, aby przeprowadzić go z głową. Nie możesz od razu postawić na duży deficyt kaloryczny. Ważne jest powolne, lecz stałe tempo utraty masy ciała. Gdy zbyt szybko schudniesz – razem z tkanką tłuszczową w siną dal pójdzie także część mięśni, a zupełnie nie o to nam chodzi. A zatem w trakcie postu zacznij od spożywania w „okienku” swojej normalnej kaloryczności, i stopniowego schodzenia do coraz niższej, na przykład o 200 kcal tygodniowo. Pamiętaj o podaży odpowiedniej ilości białka w czasie, gdy nie pościsz. Możesz pokusić się o odpowiednio dawkowane białko w proszku lub kreatynę. Mogą one jednak nie być konieczne, gdy spożywasz pełnowartościowe produkty białkowe. Dzięki temu utrzymasz masę mięśniową na odpowiednim levelu. No i najważniejsze – postaw na ćwiczenia. Przeplataj wytrzymałościowe z siłowymi, dla utrzymania dobrej kondycji i wzmocnienia tkanki mięśniowej. To z pewnością pomoże Ci utrzymać mięśnie na najwyższym poziomie!
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16690869
