W kwestii żywienia człowieka bardzo wiele się mówi o tłuszczu. Dziś wiemy już, że w dietach redukcyjnych nie należy go unikać, ponieważ jest bardzo cennym paliwem energetycznym dla człowieka. Trzeba tylko uważać na to, by dostarczać sobie w diecie tłuszczów pełnowartościowych. No właśnie – czyli jakich? Podział tłuszczów jest dość skomplikowany, ale warto się w niego wgryźć dla swoich własnych przyszłych korzyści zdrowotnych wynikających z wybierania jedynie tłuszczów pełnowartościowych.

Budowa chemiczna i podział tłuszczów

Tłuszcze, zaliczane do lipidów, to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Są to mieszaniny, w których znajdują się różne proporcje glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stąd też każdy rodzaj tłuszczu będzie miał inne właściwości fizykochemiczne i zdrowotne. Tłuszcze można podzielić na: roślinne i zwierzęce, lub: stałe i ciekłe, a także na: nasycone i nienasycone. Z reguły tłuszcze roślinne są ciekłe i zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, a zwierzęce mają postać stałą i składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych. Ale oczywiście istnieje wiele wyjątków od tej reguły. Dlatego też dla swojego własnego rozeznania należy poznać tłuszcze pod względem budowy chemicznej i właściwości.

Dla lepszego zrozumienia tematu, skupmy się tylko na ilości atomów węgla w cząsteczce kwasu tłuszczowego, która warunkuje, do której z grup należeć będzie konkretny kwas tłuszczowy, i jakie będzie miał właściwości. Warto pamiętać, że tłuszcze powszechnie spotykane w przyrodzie nie są jednolite – zawierają mieszanki kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych w bardzo różnych proporcjach. Poniższy podział uwzględnia przeważającą ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych w danym tłuszczu, stąd takie, a nie inne scharakteryzowanie tych produktów.

1. Tłuszcze nasycone

To głównie tłuszcze zwierzęce, które w temperaturze pokojowej przyjmują postać stałą. W kwasach tłuszczowych nasyconych atomy węgla są ze sobą związane za pomocą pojedynczego wiązania. Ich główną cechą jest postać stała w temperaturze pokojowej, oraz kolor biały. Mają bardzo wysoką temperaturę dymienia, czyli punkt, w którym po podwyższeniu temperatury tłuszcz zaczyna wydzielać szkodliwe, toksyczne substancje i spalać się w niekorzystny dla nas sposób. Tłuszcze nasycone są dedykowane głównie smażeniu, ze względu na tę właśnie właściwość. Istotnym jest również, aby wiedzieć, że wbrew powszechnej obiegowej opinii, która panowała do tej pory, tłuszcze nasycone nie przyczyniają się w istotny sposób do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia czy udaru mózgu. Pokazują to najnowsze badania.

Wśród tłuszczów nasyconych wyróżniamy przede wszystkim:

  • Tłuszcze zwierzęce
  • Masło
  • Smalec wieprzowy
  • Oleje tropikalne (kokosowy)

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych nasyconych

blank
blank

2. Tłuszcze nienasycone

W budowie chemicznej charakteryzują się one tym, że mają podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. W tym miejscu następuje podział na kwasy tłuszczowe:

Jednonienasycone

mają tylko jedno wiązanie podwójne:

Omega-9

Nie mają zbyt dobrej passy wśród żywieniowców, ponieważ uważa się, że kwasy omega-9 mają właściwości prozapalne i pronowotworowe. Generalnie nie potrzebujemy go dostarczać w diecie, ponieważ jest on niejako składową kwasów omega-3 i omega-6. Jeśli dostarczymy w diecie tych dwóch kwasów, wówczas nie będzie potrzebna podaż omega-9. Okazuje się, że omega-9 mogą też być silnymi antyutleniaczami, obniżać poziom trójglicerydów we krwi, spowalniają proces starzenia się skóry.

Te kwasy tłuszczowe omega-9 występują w:

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-9

K. oleinowy C18:1
K. eikozenowy C20:1
k. erukowy C20:1
Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8 g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755 g omega-9, oleinowy w 100g
Smalec wieprzowy - szczegóły
40.9 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.87 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613 g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376 g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968 g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716 g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492 g omega-9, erukowy w 100g

Wielonienasycone

Mają tych wiązań wiele:

Omega-3

O najkorzystniejsze z kwasów tłuszczowych, ale pod jednym warunkiem – że występują w diecie w odpowiednich proporcjach razem z omega-6. Prawidłowe proporcje omega-3 do omega-6 powinny wynosić około 1:5. Niestety, w codziennej diecie z reguły występuje dużo mniej omega-3, co może prowadzić do poważnych niedoborów. Omega-3 wpływają prawidłowo na gospodarkę hormonalna i lipidową, chronią wzrok i mózg, działają antynowotworowo i przecistarzeniowo.

Ich główne źródła, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, to:

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-3

K. α-linolenowy C18:3 (ALA)
K. tearydynowy 18: 4
K. eikozapentaenowy C20:5 (EPA)
k. klupanodonowy C22:5 (DPA)
K. dokozaheksaenowy C22:6 (DHA)
Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły
53.368 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona lnu - szczegóły
22.813 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły
17.83 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
10.4 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
10.024 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
9.137 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły
8.718 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
7.034 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
6.9 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
5.136 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
3.025 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.798 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
2.305 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935 g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
0.617 g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona lotosu, suszone - szczegóły
0.617 g omega-3, tearydynowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.398 g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.293 g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
0.278 g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
0.248 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
13.023 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.137 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
6.898 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
6.273 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
2.741 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.619 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
1.217 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
1.097 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
0.983 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.97 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.991 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.973 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
0.619 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły
0.393 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.391 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.368 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.294 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły
0.232 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.229 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
18.232 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.968 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.656 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
4.206 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
3.8 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
2.965 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
xxx - szczegóły
1.457 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
1.429 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
1.401 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1.363 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Omega-6

Mają właściwości przeciwzapalne i immunostymulujące, obniżają poziom złego cholesterolu, oraz poziom ciśnienia tętniczego. Mają też wiele innych cennych właściwości. Kluczowy jednak w spożywaniu omega-6 jest umiar, i właściwe jego kompensowanie kwasami omega-3. W przeciwnym razie omega-6 dostarczane w nadmiarze mogą wpływać promiażdżycowo i pronowotworowo, dając skutek odwrotny do zamierzonego.

Omega-6 znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych:

  • kukurydzianym
  • słonecznikowym
  • sojowym
  • arachidowym
  • szafranowym

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-6

K. oleinowy C18:1
K. eikozenowy C20:1
k. erukowy C20:1
Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8 g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755 g omega-9, oleinowy w 100g
Smalec wieprzowy - szczegóły
40.9 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.87 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613 g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376 g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968 g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716 g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492 g omega-9, erukowy w 100g

3. Tłuszcze typu trans

Ten rodzaj tłuszczów należy do grupy nienasyconych, jednak uważane są za bardzo groźne dla zdrowia. Wynika to stąd, że posiadają one wiązanie podwójne, jednak ułożone w konfiguracji trans (atomy wodoru są po przeciwnych stronach wiązania). Tłuszcze trans występują naturalnie w mięsie zwierzęcym i ich mleku. Jednak największe zagrożenie z ich spożywania wynika z jedzenia margaryn roślinnych utwardzanych sztucznie (ponieważ naturalnie tłuszcze roślinne zwykle mają konsystencję płynną, do tworzenia margaryn wykorzystuje się chemiczne uwodornienie, które zmienia ich strukturę). Tłuszcze trans bardzo źle wpływają na naszą gospodarkę lipidową, między innymi podwyższając poziom „złego” cholesterolu, oraz wzmagając ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.

Te tłuszcze w naszej diecie powinny należeć do listy zakazanych, pojawiających się bardzo sporadycznie, poprzez naprawdę okazjonalne jedzenie produktów takich jak:

Zagadnienie tłuszczów, ich wpływu na organizm oraz sposobu podziału jest dużo szersze i bardzo głęboko wchodzi w kwestie fizykochemiczne. Dla nas, jako konsumentów, bardzo ważne są przede wszystkim trzy rzeczy:

  1. Stosowanie tłuszczów o wysokiej temperaturze dymienia, głównie w postaci stałej, do smażenia, a roślinnych tłoczonych na zimno, bardzo wrażliwych na działanie temperatur – do sałatek itp.
  2. Świadomość istnienia i zagrożenia, jakie niosą za sobą tłuszcze trans – unikanie ich w diecie
  3. Świadomość właściwego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 w diecie i wprowadzanie do swojej diety jak największej ilości produktów bogatych w omega-3.

Czy od tłuszczów tyjemy? film