W kwestii żywienia człowieka bardzo wiele się mówi o tłuszczu. Dziś wiemy już, że w dietach redukcyjnych nie należy go unikać, ponieważ jest bardzo cennym paliwem energetycznym dla człowieka. Trzeba tylko uważać na to, by dostarczać sobie w diecie tłuszczów pełnowartościowych. No właśnie – czyli jakich? Podział tłuszczów jest dość skomplikowany, ale warto się w niego wgryźć dla swoich własnych przyszłych korzyści zdrowotnych wynikających z wybierania jedynie tłuszczów pełnowartościowych.

Budowa chemiczna i podział tłuszczów

Tłuszcze, zaliczane do lipidów, to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Są to mieszaniny, w których znajdują się różne proporcje glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stąd też każdy rodzaj tłuszczu będzie miał inne właściwości fizykochemiczne i zdrowotne. Tłuszcze można podzielić na: roślinne i zwierzęce, lub: stałe i ciekłe, a także na: nasycone i nienasycone. Z reguły tłuszcze roślinne są ciekłe i zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, a zwierzęce mają postać stałą i składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych. Ale oczywiście istnieje wiele wyjątków od tej reguły. Dlatego też dla swojego własnego rozeznania należy poznać tłuszcze pod względem budowy chemicznej i właściwości.

Dla lepszego zrozumienia tematu, skupmy się tylko na ilości atomów węgla w cząsteczce kwasu tłuszczowego, która warunkuje, do której z grup należeć będzie konkretny kwas tłuszczowy, i jakie będzie miał właściwości. Warto pamiętać, że tłuszcze powszechnie spotykane w przyrodzie nie są jednolite – zawierają mieszanki kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych w bardzo różnych proporcjach. Poniższy podział uwzględnia przeważającą ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych w danym tłuszczu, stąd takie, a nie inne scharakteryzowanie tych produktów.

1. Tłuszcze nasycone

To głównie tłuszcze zwierzęce, które w temperaturze pokojowej przyjmują postać stałą. W kwasach tłuszczowych nasyconych atomy węgla są ze sobą związane za pomocą pojedynczego wiązania. Ich główną cechą jest postać stała w temperaturze pokojowej, oraz kolor biały. Mają bardzo wysoką temperaturę dymienia, czyli punkt, w którym po podwyższeniu temperatury tłuszcz zaczyna wydzielać szkodliwe, toksyczne substancje i spalać się w niekorzystny dla nas sposób. Tłuszcze nasycone są dedykowane głównie smażeniu, ze względu na tę właśnie właściwość. Istotnym jest również, aby wiedzieć, że wbrew powszechnej obiegowej opinii, która panowała do tej pory, tłuszcze nasycone nie przyczyniają się w istotny sposób do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia czy udaru mózgu. Pokazują to najnowsze badania.

Wśród tłuszczów nasyconych wyróżniamy przede wszystkim:

  • Tłuszcze zwierzęce
  • Masło
  • Smalec wieprzowy
  • Oleje tropikalne (kokosowy)

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych nasyconych

2. Tłuszcze nienasycone

W budowie chemicznej charakteryzują się one tym, że mają podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. W tym miejscu następuje podział na kwasy tłuszczowe:

Jednonienasycone

mają tylko jedno wiązanie podwójne:

Omega-9

Nie mają zbyt dobrej passy wśród żywieniowców, ponieważ uważa się, że kwasy omega-9 mają właściwości prozapalne i pronowotworowe. Generalnie nie potrzebujemy go dostarczać w diecie, ponieważ jest on niejako składową kwasów omega-3 i omega-6. Jeśli dostarczymy w diecie tych dwóch kwasów, wówczas nie będzie potrzebna podaż omega-9. Okazuje się, że omega-9 mogą też być silnymi antyutleniaczami, obniżać poziom trójglicerydów we krwi, spowalniają proces starzenia się skóry.

Te kwasy tłuszczowe omega-9 występują w:

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-9

Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy pecan, surowe - szczegóły
43.755g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755g omega-9, oleinowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy pecan, surowe - szczegóły
1.89g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492g omega-9, erukowy w 100g

Wielonienasycone

Mają tych wiązań wiele:

Omega-3

O najkorzystniejsze z kwasów tłuszczowych, ale pod jednym warunkiem – że występują w diecie w odpowiednich proporcjach razem z omega-6. Prawidłowe proporcje omega-3 do omega-6 powinny wynosić około 1:5. Niestety, w codziennej diecie z reguły występuje dużo mniej omega-3, co może prowadzić do poważnych niedoborów. Omega-3 wpływają prawidłowo na gospodarkę hormonalna i lipidową, chronią wzrok i mózg, działają antynowotworowo i przecistarzeniowo.

Ich główne źródła, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, to:

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-3

Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły
53.368g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona lnu - szczegóły
22.813g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły
17.83g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
10.4g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
10.024g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
9.137g omega-3, α-linolenowy w 100g
Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły
8.718g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
7.034g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
6.9g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
5.136g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
3.025g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.798g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
2.305g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
0.617g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona lotosu, suszone - szczegóły
0.617g omega-3, tearydynowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.398g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.293g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
0.278g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
0.248g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
13.023g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.137g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
6.898g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
6.273g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
2.741g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.619g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
1.217g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
1.097g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
0.983g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.97g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.991g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.973g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
0.619g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły
0.393g omega-3, klupanodonowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.391g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.368g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.294g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły
0.232g omega-3, klupanodonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.229g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
18.232g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.968g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.656g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
4.206g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
3.8g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
2.965g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
1.429g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
1.401g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1.363g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
1.179g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Omega-6

Mają właściwości przeciwzapalne i immunostymulujące, obniżają poziom złego cholesterolu, oraz poziom ciśnienia tętniczego. Mają też wiele innych cennych właściwości. Kluczowy jednak w spożywaniu omega-6 jest umiar, i właściwe jego kompensowanie kwasami omega-3. W przeciwnym razie omega-6 dostarczane w nadmiarze mogą wpływać promiażdżycowo i pronowotworowo, dając skutek odwrotny do zamierzonego.

Omega-6 znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych:

  • kukurydzianym
  • słonecznikowym
  • sojowym
  • arachidowym
  • szafranowym

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-6

Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy pecan, surowe - szczegóły
43.755g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755g omega-9, oleinowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy pecan, surowe - szczegóły
1.89g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492g omega-9, erukowy w 100g

3. Tłuszcze typu trans

Ten rodzaj tłuszczów należy do grupy nienasyconych, jednak uważane są za bardzo groźne dla zdrowia. Wynika to stąd, że posiadają one wiązanie podwójne, jednak ułożone w konfiguracji trans (atomy wodoru są po przeciwnych stronach wiązania). Tłuszcze trans występują naturalnie w mięsie zwierzęcym i ich mleku. Jednak największe zagrożenie z ich spożywania wynika z jedzenia margaryn roślinnych utwardzanych sztucznie (ponieważ naturalnie tłuszcze roślinne zwykle mają konsystencję płynną, do tworzenia margaryn wykorzystuje się chemiczne uwodornienie, które zmienia ich strukturę). Tłuszcze trans bardzo źle wpływają na naszą gospodarkę lipidową, między innymi podwyższając poziom „złego” cholesterolu, oraz wzmagając ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.

Te tłuszcze w naszej diecie powinny należeć do listy zakazanych, pojawiających się bardzo sporadycznie, poprzez naprawdę okazjonalne jedzenie produktów takich jak:

Zagadnienie tłuszczów, ich wpływu na organizm oraz sposobu podziału jest dużo szersze i bardzo głęboko wchodzi w kwestie fizykochemiczne. Dla nas, jako konsumentów, bardzo ważne są przede wszystkim trzy rzeczy:

  1. Stosowanie tłuszczów o wysokiej temperaturze dymienia, głównie w postaci stałej, do smażenia, a roślinnych tłoczonych na zimno, bardzo wrażliwych na działanie temperatur – do sałatek itp.
  2. Świadomość istnienia i zagrożenia, jakie niosą za sobą tłuszcze trans – unikanie ich w diecie
  3. Świadomość właściwego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 w diecie i wprowadzanie do swojej diety jak największej ilości produktów bogatych w omega-3.

Czy od tłuszczów tyjemy? film