W procesie odchudzania staramy się zmodyfikować naszą dietę tak, aby dostarczała składników potencjalnie pozwalających osiągnąć spadek masy ciała. Jednym z tych składników powinny być kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziemy je między innymi w oleju lnianym, nasionach, orzechach, oliwie z oliwek, czy łososiu i śledziach. W jaki sposób kwasy omega-3 wpływają na odchudzanie? Czy suplementy z omega-3 pochodzącego z ryb są skuteczniejsze, niż te pochodzenia roślinnego?

Omega-3 – z czego się składają?

Oleje rybie w kapsułkach żelowych to najczęściej sprzedawane suplementy diety na całym świecie. Trudno się temu dziwić. Wszelkich witamin i minerałów dostarcza nam zwyczajna, zbilansowana dieta z dużą ilością warzyw i owoców, a kwasy omega-3 są „towarem deficytowym”. Te najwyższej jakości pochodzą właśnie z oleju rybiego.

Omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród nich wyróżniamy trzy główne kwasy tłuszczowe: ALA, DHA i EPA.

Kwas alfa-linolenowy ALA występuje głównie w produktach roślinnych: nasionach lnu, konopi, w orzechach włoskich itp. Nasze ciało nie jest w stanie go syntetyzować z innych, dostarczanych mu związków chemicznych. Oznacza to, że musimy dostarczyć sobie ALA w diecie, spożywając tego rodzaju produkty.

EPA i DHA są długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi z rodziny omega-3. To one odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, a także naszego układu nerwowego.

Kwas eikozopentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA są endogenne. Oznacza to, że organizm jest w stanie wyprodukować je w niewielkim stopniu (średnio w 2-10%) z kwasu ALA zgromadzonego przez odpowiednią dietę. Jeśli jednak brakuje nam w diecie orzechów, nasion i olejów roślinnych, trudno mówić o prawidłowej podaży również EPA i DHA.

Zapotrzebowanie na EPA i DHA

Mówi się, że osoby z wszystkich grup wiekowych powinny przyjmować około 200 mg kwasów omega-3 każdego dnia. Do tej grupy zaliczane są również kobiety w ciąży. W ich przypadku zalecana jest jednak dodatkowa suplementacja omega-3, ze względu na niższe niż zalecane spożycie ryb i owoców morza. Są one niewskazane dla ciężarnych ze względu na ryzyko zatrucia płodu rtęcią pochodzącą z ryb poławianych z wód zanieczyszczonych. Kobiety ciężarne i karmiące powinny więc spożywać nawet do 600 mg DHA i EPA, pochodzących z produktów roślinnych oraz z suplementacji. Wysokie korzyści odnotowuje się także z faktu suplementacji kwasów omega-3 u dzieci powyżej 1. r.ż.

Ryby, a uczucie głodu

Kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach morskich oraz suplementach diety, pozwalają ograniczyć apetyt. U osób otyłych wykazano silne ograniczenie uczucia głodu, czyli wzrost poziomu hormonu sytości. Jednakże to samo przeprowadzone badanie wykazało, że w przypadku osób o normalnej masie ciała, olej rybi działa wręcz odwrotni – pobudza hormon głodu. Badania te wciąż są powielane i trudno na podstawie strzępków informacji docierających ze świata nauki wysnuć konkretne, mocne wnioski. Niewykluczone, że u osób o różnym stanie zdrowia omega-3 zawarte w oleju rybim może wywoływać różne efekty działania na ośrodek głodu i sytości.

Należy jednak pamiętać, że również osoby szczupłe powinny spożywać omega-3 ze względu na profilaktykę zdrowotną. Nie można się ich wystrzegać w obawie przed nadmiernym apetytem!

Olej rybi a tempo metabolizmu

Przyspieszenie metabolizmu jest mierzalne, i możliwe do osiągnięcia po rozpoczęciu suplementacji olejami rybimi. Dzięki regularnej podaży kwasów omega-3 z olejów rybich, można spodziewać się szybszego i bardziej efektywnego spalania spożytych kalorii. Spożywając olej z ryb, można też przekształcić system swojego metabolizmu w taki sposób, by organizm zaczął korzystać z energii pochodzącej z tłuszczów, a nie w węglowodanów. Suplementując olej rybi, można zatem podnieść efektywność swoich ćwiczeń fizycznych – wzmocnić mięśnie, a także zadbać o spalanie tłuszczu z bioder, zamiast zgromadzonych jako zapasy energetyczne węglowodanów.

Kwasy omega-3 pomocne w zmniejszaniu obwodów

Osoby odchudzające się, czyli ćwiczące i stosujące odpowiednią dietę, powinny zapomnieć o codziennym ważeniu się. Oczywiście, waga łazienkowa jest bardzo przydatna, ale czasem może dać niezbyt zadowalające wyniki. Podczas spożywania oleju rybiego, tracona jest efektywniej tkanka tłuszczowa, ale zamiast niej organizm dobudowuje niemal tę samą masę tkanki mięśniowej. Stając na wadze w trakcie takiego odchudzania, można zaobserwować, że stoi ona w miejscu. Warto zatem raz w miesiącu wykonać sobie pomiar analizatorem składu ciała. Pokaże on wyraźnie, ile ubyło tkanki tłuszczowej, a ile przybyło mięśniowej. Dodatkowo, korzystne jest też sprawdzanie obwodów – one dają bardziej wymierne rezultaty, niż ważenie się.

Podsumowanie

Olej z ryb morskich może pomóc osobom walczącym o utratę masy ciała. Może zmniejszyć apetyt, a także poprawiać przemianę materii. Wpływa na zagospodarowanie tkanki tłuszczowej i spalanie jej w pierwszej kolejności w trakcie ćwiczeń fizycznych. Korzystne jest spożywanie ryb i owoców morza, jak również stosowanie suplementów diety w kapsułkach, zawierających olej rybi. Suplementy diety dostarczą odpowiedniej ilości omega-3, a przy tym – pozwolą uzupełnić dietę niewystarczająco zbilansowaną pod kątem tych kwasów.

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26263244

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474089

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17270317

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065585

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA