Czasem żartujemy sobie, że w jakimś wysokoprzetworzonym produkcie można znaleźć „całą tablicę Mendelejewa”. Podczas gdy w istocie… o podaż wielu pierwiastków z tejże tablicy powinniśmy dbać każdego dnia dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. W rzeczywistości to, co spożywamy ze swoją dietą, zawiera cenne dla nas pierwiastki, które należy spożywać w określonych specjalnymi normami ilościach, by utrzymać prawidłowe parametry życiowe. To tak zwane makro- i mikroelementy.

Czym się różnią makroelementy od mikroelementów?

Można powiedzieć, że rozmiarem – jedne są mikro, a drugie makro. W istocie jednak nie do końca chodzi o rozmiar ich cząsteczek, a raczej o ilość, jaka powinna się znajdować w naszej diecie.

Makroelementy

To takie pierwiastki, których zapotrzebowanie w diecie przekracza łącznie nawet 100mg dziennie. To pierwiastki, które są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego rozwoju. Szacuje się, że stanowią one nie mniej niż 0,1% masy organizmu człowieka.

Mikroelementy

Z kolei to pierwiastki śladowe. Również są one potrzebne do regulowania pewnych funkcji, ale w dużo, dużo mniejszych ilościach niż makroelementy. W przeciwieństwie do niedoboru makroelementów, niedobory mikroelementów rozwijają się powoli i nie dają tak uciążliwych objawów. Pierwiastki te nie są syntetyzowane w ciele człowieka, dlatego też muszą być dostarczane z dietą, każdego dnia. Na szczęście praktycznie wszystko, co spożywamy, jest bogate w ten czy inny pierwiastek.

UZNANE ZA NAJZDROWSZE! Dieta DASH i śródziemnomorska.

Makroelementy to przeważnie składniki budulcowe dla różnych struktur organizmu. Z kolei mikroelementy stanowią najczęściej rolę regulatorów różnych procesów.

Uwaga – zarówno nadmiar, jak i niedobór makro- i mikroskładników w diecie może być niebezpieczny. Niedobory powodują dysfunkcje organizmu, natomiast nadmiar może powodować upośledzenie wchłaniania innych składników, na przykład witamin.

Niedobory pierwiastków w organizmie

Z reguły w krajach wysoko rozwiniętych niedobory pierwiastkowe pojawiają się rzadko. Wynika to z powszechnej dostępności wszelkich produktów żywnościowych, takich jak produkty zwierzęce, owoce i warzywa oraz zboża. Możemy ich dostarczać z dietą każdego dnia dość duże ilości, dlatego też wszelkie braki zdarzają się niezwykle rzadko. Jeśli jednak się pojawią – skutkują pogorszonym samopoczuciem.

blank

Zazwyczaj gdy pojawia się pogorszenie samopoczucia objawiające się w dowolny sposób, początkowo sugeruje się dokładne prześwietlenie dotychczasowych nawyków żywieniowych pacjenta, a następnie wdrożenie lepszego, bardziej świadomego odżywiania. Bardzo często wprowadzenie do diety kasz, otrębów, warzyw i owoców, a także nabiału, powoduje niemal natychmiastowe, zauważalne poprawienie wyników badań oraz samopoczucia. Makroelementy i mikroelementy możemy również suplementować, na przykład w sytuacjach zdrowotnych, w których wchłanialność ich jest ograniczona, a duża podaż z żywności niemożliwa do spełnienia. Zazwyczaj jednak w przypadku osób zdrowych, ale z niedoborami, wystarczy jedynie odpowiednio zmodyfikowana dieta.

W obecnych czasach niedobory pierwiastków występują bardzo rzadko. Najczęściej mają miejsce w rejonach świata, w których panuje głód i niedożywienie, oraz oczywiście w społecznościach biedniejszych, które nie mogą sobie pozwolić na wiele istotnych dla rozwoju produktów spożywczych. Mogą być również skutkiem niedoborowych diet, na przykład odchudzających, lub efektem niedożywienia w przypadku osób starszych i chorujących.

Poprzez objawy fizyczne występujące w przypadku braku któregoś z pierwiastków w diecie, można wysnuć prosty wniosek – na co dany mikroskładnik lub makroskładnik wpływa. Przeważnie ich rola jest dość prosta i jednoznaczna, dlatego też uzupełnienie niedoborów dość szybko wpływa na poprawę samopoczucia.

Makroelementy – objawy ich niedoborów oraz źródła

blank

Fosfor (P)

Reguluje pracę układu nerwowego i mięśniowego, dlatego niedobory mogą powodować bóle mięśni, drgawki, a nawet zaburzenia pracy serca. Niedobory wpływają też na pogłębianie się osteroporozy, niedokrwienie narządów oraz spadek odporności.

10 najlepszych źródeł fosforu

[fosfor fosfor=’10’]

Magnez (Mg)

To jeden z głównych pierwiastków wpływających na pracę układu nerwowego i układu ruchu. Objawami niedoboru są na przykład bóle głowy, zawroty głowy, omdlenia, ale też nadpobudliwość i zaburzenia snu. Mogą pojawić się zaburzenia pracy serca lub wzroku. Głębokie niedobory będą powodować dysfunkcje układu mięśniowego, rozrodczego i kostnego.

10 najlepszych źródeł magnezu

Otręby ryżowe, surowe - szczegóły
781 mg Fosforu w 100g
Wodorosty, agar, suszone - szczegóły
770 mg Fosforu w 100g
Przyprawy, bazylia, suszona - szczegóły
711 mg Fosforu w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
700 mg Fosforu w 100g
Przyprawy, liść kolendry, suszone - szczegóły
694 mg Fosforu w 100g
Otręby pszenne, surowe - szczegóły
611 mg Fosforu w 100g
Mięta, suszona - szczegóły
602 mg Fosforu w 100g
Nasiona dyni suszone - szczegóły
592 mg Fosforu w 100g
Nasiona arbuza, suszone - szczegóły
515 mg Fosforu w 100g
Przyprawy, chwast koperkowy, suszony - szczegóły
451 mg Fosforu w 100g

Potas (K)

Bardzo ważny elektrolit, który reguluje przekazywanie impulsów elektrycznych z komórki do komórki. Jego niedobory powodują zaburzenia rytmu serca, ale też trądzik, zmęczenie, puchnięcie rąk i nóg, wysypkę, bóle mięśni, nerwowość i bezsenność.

10 najlepszych źródeł potasu

Fasola, łaciate (Fasola pinto), dojrzałe nasiona, surowe - szczegóły
1393 mg Potasu w 100g
Buraki surowe - szczegóły
762 mg Potasu w 100g
Ciecierzyca - szczegóły
718 mg Potasu w 100g
Czekolada, ciemna, 70-85% zawartość kakao - szczegóły
715 mg Potasu w 100g
Czekolada, ciemna, 60-69% zawartość kakao - szczegóły
567 mg Potasu w 100g
Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao - szczegóły
559 mg Potasu w 100g
Amarantus - szczegóły
508 mg Potasu w 100g
Roszpunka warzywna - szczegóły
459 mg Potasu w 100g
Słodki ziemniak, - szczegóły
453 mg Potasu w 100g
Owies surowy - szczegóły
362 mg Potasu w 100g

Wapń (Ca)

Jeden ze składników budulcowych kości i zębów – niezbędny do prawidłowego wzrostu i utrzymania prawidłowej postawy w starszym wieku. Wspomaga też pracę mięśni. Jego niedobór powoduje skurcze mięśni, utratę zębów, mrowienie, zaburzenia pracy serca, złamania kości, a także trudności z chodzeniem i stany lękowe. Jak widać, szerokie spektrum objawów sprawia, że nie powinniśmy bagatelizować podaży tego składnika.

10 najlepszych źródeł wapnia

Przyprawy, bazylia, suszona - szczegóły
2240 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, pikantne, mielone - szczegóły
2132 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, majeranek, suszone - szczegóły
1990 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, tymianek, suszone - szczegóły
1890 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, chwast koperkowy, suszony - szczegóły
1784 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, nasiona selera - szczegóły
1767 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, szałwia, mielona - szczegóły
1652 mg Wapnia w 100g
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
1633 mg Wapnia w 100g
Przyprawy oregano, suszone - szczegóły
1597 mg Wapnia w 100g
Przyprawy, nasiona kopru - szczegóły
1516 mg Wapnia w 100g

Mikroelementy – objawy ich niedoboru oraz źródła:

Fluor (F)

To bardzo ważny pierwiastek, który w nadmiarowych ilościach może być toksyczny. Stąd zalecenia, by nie połykać pasty do zębów z fluorem i dokładnie płukać po niej zęby – chodzi o to, aby fluor zadziałał miejscowo na zęby i dziąsła, a nie został połknięty. Ma bardzo dobre właściwości bakteriobójcze, poza tym wzmacnia szkliwo – stąd proces fluoryzacji pierwszych stałych zębów u dzieci szkolnych. Jego źródła w diecie to: herbata, woda, soja, wątróbka, fasola, marchew, szpinak, mleko, brokuły, chleb żytni.

Jod (I)

Jod jest jednym z bardzo cennych pierwiastków, którego niedobory powodują bardzo charakterystyczne objawy, a mianowicie – powiększone wole. Z początkiem XX wieku wiele osób chorowało na powiększone wole, czyli objaw powiększonej, chorej tarczycy, nie produkującej wystarczających ilości TSH. Gdy odkryto powiązanie obecności powiększonego wola tarczycowego z zamieszkaniem w oddaleniu od regionów morskich, zauważono, że wpływ na ten gruczoł ma właśnie jod. Wprowadzono zatem obowiązkowe jodowanie soli kuchennej w celu zwiększenia podaży jodu w ludzi mniej zamożnych, z niedoborami jodu. Typowym objawem niedoboru będą więc problemy z tarczycą, które nieleczone mogą prowadzić do poważnych dolegliwości. Objawami typowymi dla niedoborów jodu może być: spowolnienie metabolizmu (tycie), osłabienie, senność, uczucie chłodu, obniżona odporność, zaparcia. Jod znajduje się przede wszystkim w rybach morskich, powietrzu nadmorskim, mleku, jajach, soli kuchennej jodowanej.

Chrom (Cr)

Jest obecny w centrach aktywnych niektórych enzymów ustroju, wspomaga produkcję insuliny, zwiększa wpływ insuliny na katabolizm tłuszczów. Podstawowym objawem niedoboru chromu w organizmie może być… nadmierny apetyt, ciągłe uczucie niedosytu pomimo bycia najedzonym. Niedobory chromu powodują bóle głowy, drętwienie oraz mrowienie palców, zmęczenie, stany depresyjne, niepokój, a także wzrost poziomu cukru we krwi. Dobrym źródłem chromu są: kakao, pełnoziarniste pieczywo, jabłka, jajka i drożdże.

Miedź (Cu)

Jest bardzo charakterystycznym pierwiastkiem, który w organizmie spełnia bardzo istotną funkcję: podnosi odporność, usprawnia prace mózgu. Niedobory powodują więc brak koncentracji, pogorszenie pamięci, a także brak apetytu, drętwienie kończyn, pękanie naczynek, łamliwość paznokci, nadpobudliwość, anemię, wypadanie włosów. Źródła miedzi to między innymi: ostrygi, soja, wątróbka, kakao, zarodki pszenne.

Cynk (Zn)

Cynk jest pierwiastkiem, który pozytywnie wpływa na stan włosów, paznokci, skóry, pomaga leczyć cukrzycę, niedoczynność tarczycy, a nawet depresję czy schizofrenię. To jeden ze składników kremów na trądzik, łuszczycę, czy innych kosmetyków do gojenia się ran, a także – suplementów dla mężczyzn wzmacniających potencję i ułatwiających zapłodnienie. Niedobory cynku będą skutkowały schorzeniami skóry, wypadaniem włosów, brakiem odporności, rozstępami, trądzikiem, brakiem apetytu, zmarszczkami. Cynk w diecie znajdziemy przede wszystkim w takich produktach: wątróbka, pestki dyni, kiełki pszenicy, wołowina, ostrygi.

Żelazo (Fe)

Jeden z najbardziej charakterystycznych pierwiastków, który, jak wszyscy dobrze wiemy, wchodzi w skład krwinek czerwonych i ułatwia transportowanie tlenu w organizmie. Skutkami niedoborów żelaza będzie więc anemia, osłabienie, spadek koncentracji, wypadanie włosów, krwawienie z nosa, obniżenie odporności i ogólny zły nastrój. Źródłem żelaza są przede wszystkim, oprócz osławionego szpinaku, orzechy, inne zielone warzywa, pestki dyni, wątróbka i wołowina.

Mając na uwadze wpływ poszczególnych mikroelementów i makroelementów na konkretne struktury i funkcje organizmu, należy dbać o to, by nasza dieta obfitowała w owoce, warzywa, orzechy, pestki, ale również mięso, mleko czy jaja. Są to produkty, które pomogą utrzymać nas w lepszej kondycji i nie zapadać na różne dolegliwości spowodowane głównie niedoborami.