Olej rzepakowy – tani, powszechnie dostępny, systematycznie używany w polskiej kuchni. Z czego jest wytwarzany, co takiego zawiera? Czy powinno się go stosować na co dzień? Jakie rodzaje oleju rzepakowego wybierać do konsumpcji?
Skąd się pozyskuje olej rzepakowy?
Tłoczy się z nasion rzepaku – rośliny oleistej, która nie rośnie dziko, a występuje jedynie w uprawie. Opracowano nowe metody upraw rzepaku – GMO, przez co uprawy te są bardziej odporne na środki ochrony roślin oraz herbicydy.
Hodowla GMO rzepaku pozwala na pozyskanie wyższej wydajności oleju z nasion. Ma też inną pozytywną cechę – olej rzepakowy pozyskiwany ze specjalnie zmodyfikowanej genetycznie rośliny rzepaku uprawnego zawiera dużo mniej substancji erukowych oraz glukozynolanów – związków toksycznych.
Jest przez to bardziej predysponowany do spożywania przez ludzi. Odkrycie rzepaku jadalnego spowodowało prawdziwy boom na produkcję oleju rzepakowego, przez co stał on się jednym z najbardziej powszechnych i najchętniej spożywanych olejów na świecie.
Produkcja oleju rzepakowego
Aby pozyskać z nasion rzepaku olej, należy poddać te nasiona wielu etapom, na których końcu znajduje się rafinacja, czyli oczyszczanie oleju. Niestety, olej rafinowany jest pozbawiony wielu wartości odżywczych, przez co staje się praktycznie bezużytecznym źródłem tłuszczu i kalorii w naszej diecie. Jest to rezultatem przeprowadzania rafinacji w wysokiej temperaturze, która niszczy wiele składników bioaktywnych.
Tłoczenie oleju rzepakowego na zimno jest zdecydowanie lepszą, choć droższą metodą pozyskiwania tłuszczu z rzepaku. Niestety, również margaryna zawierająca uwodornione tłuszcze trans pochodzące właśnie z oleju rzepakowego, nie jest zbyt korzystna dla naszego zdrowia.
Uwodornienie oleju powoduje, że przybiera on konsystencję stałą w temperaturze pokojowej, a także ma dłuższy termin przydatności do spożycia. Jest to jednak proces bardzo negatywnie wpływający na nasze zdrowie. W wielu krajach margaryny zawierające tłuszcze trans zostały zakazane w produkcji i sprzedaży!
Wartości odżywcze oleju rzepakowego
Jedna łyżka tego oleju, czyli 15ml, dostarcza nam: 124 kcal, a także witaminę E i K w ilości 12% zalecanego dziennego spożycia RDA.
Trzeba przyznać, że to niewiele, szczególnie w porównaniu z innymi olejami roślinnymi, które dostarczają całego szeregu witamin oraz minerałów.
A co ze składem kwasów tłuszczowych?
Olej rzepakowy jest zalecany ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Rozkład przedstawia się następująco:
- Kwasy tłuszczowe nasycone: 7%
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 64%
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 28%
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w oleju rzepakowym jest mniej więcej jak 1:2, co wydaje się być nie najlepszą proporcją. Dodatkowo, rafinowanie oleju rzepakowego jeszcze bardziej zniekształca tę proporcję. Jakby tego było mało – podczas ekspozycji na wysokie temperatury, niewielka ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zmienia się w tłuszcze trans, które są przyczyną chorób układu krążenia, a nawet nowotworów!
Niestety, brak równowagi pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 w postaci zwiększonej ilości omega-6 w diecie, może prowadzić do występowania stanów zapalnych organizmu i w efekcie do ciężkich schorzeń. Uważa się, że olej rzepakowy jest głównym źródłem kwasów omega-6 w diecie.
Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować ze spożywania oleju rzepakowego – trzeba tylko zadbać o uzupełnianie diety w produkty bogate przede wszystkim w omega-3, by zachować właściwy stosunek kwasów tłuszczowych!
A co z tym GMO?
Żywność modyfikowana genetycznie jest w wielu krajach zakazana. Również w Polsce (w teorii) zakazane jest na przykład stosowanie pasz zwierzęcych pochodzących z upraw GMO. Zasadniczo żywność pochodzącą z upraw GMO uważa się za bezpieczną. Jednakże nie został dokładnie przebadany na przestrzeni wielu dziesięcioleci bezpośredni wpływ produktów GMO na życie i zdrowie ludzkie.
Aby dojść do jakichkolwiek wniosków, potrzeba dziesiątek lat badań na kilku pokoleniach ludzi, co obecnie jest technicznie niewykonalne ze względu na to, że GMO istnieje od niedawna. Szacuje się, że 90% upraw rzepaku w USA i w Kanadzie jest modyfikowanych genetycznie. Trudno powiedzieć, co wykażą badania za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat. Dlatego też wiele osób profilaktycznie eliminuje ze swojej diety produkty modyfikowane genetycznie lub pochodzące od zwierząt karmionych paszą GMO, wychodząc z założenia, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Niestety, istnieją pewne przesłanki każące wierzyć w to, że częste spożywanie oleju rzepakowego, szczególnie rafinowanego, czyli wysoko przetworzonego, może negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Wpływ oleju rzepakowego na zdrowie
Niektóre badania przeprowadzane na zwierzętach wykazały, że olej rzepakowy może wpłynąć na zwiększenie stresu oksydacyjnego, czyli zachwianie równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyutleniaczami. Dodatkowo może wpłynąć na podwyższenie poziomu cholesterolu LDL oraz podwyższenie ciśnienia.
Dodatkowo, podczas ogrzewania oleju rzepakowego mogą powstawać związki wpływające na zwiększanie poziomu markerów stanu zapalnego. Spożywanie go może też negatywnie wpłynąć na procesy myślowe i pamięć oraz na zwiększenie masy ciała.
Czy wyrzucić olej rzepakowy ze swojej kuchni?
Większość dostępnych na rynku olejów rzepakowych to oleje rafinowane. Warto zwracać uwagę na napisy na etykiecie – wybierać oleje rzepakowe tłoczone na zimno, bezerukowe, mające jak najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Spożywając tak wyselekcjonowane oleje mamy pewność, że nie wpłyniemy negatywnie na swoje zdrowie.
Olej rzepakowy polecany jest przede wszystkim do smażenia, ze względu na wysoką temperaturę dymienia. Jednak dobrze jest od czasu do czasu zastępować go w smażeniu, pieczeniu, duszeniu i gotowaniu innymi olejami, na przykład kokosowym lub olejem z awokado albo oliwą z oliwek.
Inne oleje należy stosować do obróbki termicznej, a inne na zimno, do sałatek, czy wzmacniania kaloryczności zup lub sosów. Do obróbki termicznej polecane są oleje o wysokiej temperaturze dymienia, i niskiej zawartości cholesterolu, jak te wymienione wyżej, o niskiej podatności na utlenianie.
Z kolei na zimno najlepiej stosować oleje o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: olej lniany, olej z konopi (przebogate w omega-3!), czy olej z orzechów włoskich. Są one nie tylko bardzo neutralne w smaku i świetnie komponują się z potrawami, ale przede wszystkim dostarczają naszemu organizmowi dużej ilości kwasów omega-3, przez co wyrównują niewłaściwe proporcje, zachwiane przez spożywanie oleju rzepakowego.
Referencje:
https://www.canolacouncil.org/canola-encyclopedia/crop-development/history-of-varietal-development/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579633/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/
https://www.ers.usda.gov/topics/crops/soybeans-oil-crops/canola.aspx#.UVpT8Vdk2PY
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/gmcr.26532?src=recsys&
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4348291/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21264790
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719422/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746113/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23386268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/
