Brukselka – dlaczego warto się do niej przekonać?

Brukselka to warzywo, z którym wiele osób ma raczej negatywne skojarzenia. W dzieciństwie wielu z nas było zmuszanych do jej jedzenia, jako bardzo pożywnego, zdrowego posiłku. I takie jest ono w istocie – a jej gorzkawego smaku można się z powodzeniem pozbyć gotując brukselkę w odpowiedni sposób! 

Czym jest brukselka?

blank

Brukselka, inaczej zwana kapustą warzywną brukselską, to dwuletnia roślina uprawna należąca do kapustowatych. W drugim roku wegetacji z czubków i bocznych części łodygi wyrastają kwiaty, w których formują się główki liściowe, które nadają się do spożycia. Należy jednak w odpowiedni sposób przyrządzać brukselkę, aby mogła rozwinąć swój właściwy bukiet smakowy i zapachowy oraz pozbyć się charakterystycznej goryczki. Główki mają wielkość orzechów włoskich i przypominają miniaturowe kapusty w ciemnozielonym kolorze.

Jak powstała Brukselka?

Brukselka powstała z zewnętrznych pąków dzikiej kapusty warzywnej.

blank

Jakie ma wartości odżywcze?


Brukselka, surowa
43 kcal / 100g

Białko 3.38 g
Tłuszcz 0.3 g
Węglowodany
w tym cukry
8.95 g
0 g
Błonnik 3.8 g
Woda 86 ml

Nasi rodzice, zmuszając nas w dzieciństwie do jedzenia znienawidzonej brukselki, mieli jak najlepsze intencje – jest ona prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów. Zawiera niewiele, bo zaledwie 28 kcal na 100 g ugotowanego produktu. Ma za to spore ilości białek, zapewniających wiele niezbędnych, endo- i egzogennych aminokwasów:

– izoleucyny

– leucyny

– lizyny

metionina

– cystyna

– fenyloalanina

– tyrozyna

– treonina

– tryptofan

– walina

– arginina

– histydyna

– alanina

– kwas asparaginowy

– kwas glutaminowy

– glicyna

– prolina

– seryna

Oprócz tego, brukselka jest bogata w błonnik – ma go 2 g na 100 g – oraz witaminy: C, A i K, duże ilości kwasu foliowego i manganu. Jest też źródłem potasu, magnezu, wapnia i beta-karotenu. Tym samym, brukselka spożywana raz na jakiś czas świetnie uzupełnia wszelkie niedobory składników bioaktywnych i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Bogata w przeciwutleniacze

Witaminy i minerały nie są jedynymi składnikami bioaktywnymi, dla których warto polubić nawet znienawidzone warzywa. Przeciwutleniacze są związkami, których zdecydowanie powinniśmy poszukiwać w swojej diecie, i starać się o ich jak najwyższą podaż. Zmniejszają one stres oksydacyjny, a tym samym niwelują skutki niewłaściwego, niezdrowego trybu życia. Wspomagają leczenie nowotworów, zapobiegają im oraz przeciwdziałają starzeniu się całego organizmu! Głównym przeciwutleniaczem znajdującym się w brukselce jest kaempferol. 

Częste spożywanie brukselki zapobiega nowotworom (głównie jelita grubego) oraz chronią układ sercowo-naczyniowy. 

Pomaga w odchudzaniu

Stosunkowo duża, jak na warzywo, zawartość białka oraz błonnika, to powód, dla którego brukselkę warto włączyć do diety redukcyjnej. Chcąc się odchudzić powinniśmy jeść zmniejszoną ilość kalorii na dzień, a jednocześnie nie głodować, czyli zapewniać sobie sytość. Można osiągnąć ten efekt jedząc brukselkę – białko i błonnik zapewnią osobie odchudzającej się żołądek i zmniejszą apetyt, a dodatkowo poprawią przemianę materii! Bogactwo błonnika to także dobry sposób na detoksykację organizmu oraz poprawę pracy jelit i obniżenie poziomu cholesterolu

K jak Krew i Kości

W brukselce znajdują się niemal rekordowe ilości witaminy K. Jest ona często niedoceniana, a pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Wspomaga wzrost kości, a więc chroni przed osteoporozą. Dodatkowo wspomaga proces krzepnięcia krwi – dba o to, aby wszelkie zadrapania i skaleczenia goiły się szybko, bez niepotrzebnej utraty krwi.

Wspomaga cukrzyków

Spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych w badaniach łączy się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika, brukselka jest w stanie kontrolować poziom cukru we krwi. Oprócz tego zawiera ona jeszcze jeden cenny przeciwutleniacz – kwas alfa-liponowy, znany ze swojego dobroczynnego wpływu na regulację wyrzutów glukozy i insuliny. Dzięki niemu inulina jest w stanie skuteczniej działać na wysoki poziom glukozy we krwi. 

Wspierają pracę układu nerwowego

Układ nerwowy również może znacząco zyskać na spożywaniu brukselki. Jest ona bogata w kwas ALA omega-3, który jest niezwykle cenny dla jego funkcjonowania. Osoby, które nie jedzą tłustych ryb morskich czy owoców morza, powinny częściej sięgać po brukselkę, gdyż uzupełnianie omega-3 w naszej diecie konwencjonalnej powinno być jednym z głównych dążeń dla utrzymania zdrowia całego organizmu. Kwas ALA zmniejsza poziom trójglicerydów we krwi, zmniejsza oporność na insulinę, redukuje stany zapalne, wspomaga funkcje poznawcze. Jest więc korzystny dla prawidłowego funkcjonowania nerwów, układu krążenia, mózgu, wzroku. Pół szklanki brukselki to aż 12-procentowe zaspokojenie zapotrzebowania dziennego na ALA u kobiet i 8,5-procentowe u mężczyzn! 

Bogata w witaminę C

Witamina C jest jednym z istotniejszych dla naszego funkcjonowania związków. Wchodzi ona w skład tkanki łącznej, a więc jej niedobory skutkują rozmiękaniem kości, chrząstek, niszczeniem stawów. Wynika to stąd, że witamina C wspomaga produkcję kolagenu – podstawowego białka budulcowego dla kości, chrząstek, stawów. Działa także jako silny przeciwutleniacz. Wspomaga również wchłanianie żelaza. Pół szklanki gotowanej brukselki da Ci aż 87% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Warto więc raz na jakiś czas zafundować ją sobie na kolację! Choć witamina C jest dostępna w wielu warzywach i owocach w dużej ilości, to jest też w dużej mierze wypłukiwana z organizmu, dlatego warto po nią sięgać z możliwie jak najliczniejszych, różnorodnych źródeł. 

Jak jeść brukselkę?

Jest ona bardzo łatwym do przyrządzenia produktem, który powinien jak najczęściej gościć na naszych stołach, szczególnie że jest tania, łatwo dostępna i fajnie się komponuje z innymi potrawami. Możemy ją na przykład poddusić i podawać z masełkiem jako osobną potrawę – na lekką kolację, lub dodatek do dań mięsnych z ziemniakami czy kaszą. Może być dobrym dodatkiem do risotto, gulaszu czy sosów warzywnych. Sprawdza się w zupach, również zupach typu krem. Po zmiksowaniu może stanowić aromatyczny dodatek do sosu warzywnego lub mięsnego. Można ją również podawać w formie grillowanych szaszłyków lub w sałatkach – niemal każda opcja jest dozwolona!

Jak przygotować brukselkę, aby dobrze smakowała?

Gorzki smak brukselki jest w zasadzie jedyną barierą, która stoi na przeszkodzie częstego jej spożywania. W końcu wielu z nas bardzo lubi wszelkie dania kapustne, a brukselka jest jednym z nich i nie ma powodów, by jej unikać w diecie. Goryczki w brukselce można się pozbyć poprzez jej mrożenie. Świeże warzywa warto przed ugotowaniem włożyć na kilka godzin do zamrażalnika. Gotować ją należy krótko (tak, żeby się nie rozgotowała), bez przykrywki – aby pozbyć się lotnych związków siarkowych, głównie odpowiedzialnych za jej smak. Do gotowanej brukselki, oprócz soli, można dodać też trochę mleka lub cukru, aby zniwelować goryczkę. 

Czy brukselka jest dobra dla każdego?

Zdecydowanie należy namawiać każdego do tego, by nauczył się przyrządzać mniej gorzką brukselkę i spożywać ją częściej w swoim domu. Jednak nie każdej osobie przysłuży się taka dieta. Osoby z niedoczynnością tarczycy nie powinny jeść zarówno jej, jak i innych warzyw krzyżowych. Zawierają one wiele związków goitrogennych, które mogą powodować powstawanie wola tarczycowego, ponieważ jod jest wtedy gorzej wchłaniany z pożywienia. 

Jeśli jednak nie cierpisz na niedoczynność tarczycy – nie ma powodu, abyś nie spróbował „odczarować” znienawidzonej małej kapustki z dzieciństwa!