Darmowy kalkulator kalorii z planem żywieniowym
Wpisz swoje dane, a kalkulator obliczy ile kalorii potrzebujesz każdego dnia - czy chcesz chudnąć, budować masę, czy po prostu utrzymać wagę. Na tej podstawie dostajesz od razu gotowy jadłospis na cały dzień, dopasowany do Twoich kalorii. Możesz go pobrać jako PDF i mieć pod ręką.
- 3 gotowe jadłospisy do wyboru - Klasyczny, Szybki (15 min) i Wysokobiałkowy
- Każdy przepis z dokładnymi składnikami, krokami i wartościami odżywczymi
- PDF z listą zakupów i kodem QR do każdego przepisu
- Obliczenia oparte na wzorze Mifflin-St Jeor - tym samym, którego używają dietetycy
Kalkulator jest w 100% darmowy. Nie musisz się rejestrować ani podawać e-maila. Oblicz teraz i pobierz swój plan.
Jak korzystać z kalkulatora kalorii?
Wpisz swoje podstawowe dane: wagę, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Wybierz cel – redukcja wagi, utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej. Kalkulator wyliczy dla Ciebie:
- BMR – podstawową przemianę materii (kalorie potrzebne do życia w spoczynku)
- TDEE – całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem aktywności
- Makroskładniki – ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujesz dziennie
- Plan żywieniowy na cały dzień – gotowe posiłki dopasowane do Twoich kalorii, do pobrania w PDF
Co oznaczają wyniki?
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) to punkt odniesienia:
- Chcesz schudnąć? Jedz o 300–500 kcal mniej niż TDEE – to bezpieczna, skuteczna redukcja.
- Chcesz budować mięśnie? Jedz o 200–300 kcal więcej niż TDEE – bez nadmiernego tłuszczu.
- Chcesz utrzymać wagę? Celuj dokładnie w swoje TDEE.
Dlaczego warto śledzić makroskładniki?
Same kalorie to za mało. Kluczowe jest to, skąd te kalorie pochodzą:
- Białko (ok. 1,6–2,2 g/kg masy ciała) – chroni mięśnie, daje sytość, wspiera regenerację
- Tłuszcze (20–35% kalorii) – hormony, zdrowie komórek, wchłanianie witamin
- Węglowodany – główne paliwo dla mózgu i mięśni podczas treningu
Jak działa obliczenie BMR?
Kalkulator używa wzoru Mifflin-St Jeor – najdokładniejszego spośród popularnych metod obliczania podstawowej przemiany materii:
- Mężczyźni:
BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost – 5 × wiek + 5 - Kobiety:
BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost – 5 × wiek – 161
BMR jest następnie mnożone przez współczynnik aktywności (1,2–1,9), aby uzyskać TDEE.
Plan żywieniowy dopasowany do Twoich kalorii
Po obliczeniu zapotrzebowania możesz pobrać gotowy plan żywieniowy na cały dzień w formie PDF – z przepisami, składnikami i gramaturami. Wybierz wariant:
- Klasyczny – sprawdzone przepisy, łatwe w przygotowaniu
- Szybki – wszystkie posiłki gotowe w 15 minut
- Wysokobiałkowy – więcej białka, lepsza sytość i regeneracja