Dieta ketogeniczna jest to dieta niskowęglowodanowa, o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie, która oferuje wiele korzyści dla zdrowia.

Badania pokazują, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić stan zdrowia. Dieta ketogeniczna może również pomagać w leczeniu Alzheimera, Parkinsona, pląsawicy Huntingtona, SM i wielu innych dolegliwości neurologicznych, padaczki, a także raka.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Polega ona drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu go tłuszczami. Redukcja węglowodanów doprowadza do stanu metabolicznego nazywanego ketozą- nagromadzeniem ciał ketonowych w organizmie. Kiedy to nastąpi, organizm zaczyna spalać własne zasoby tłuszczu. A co z mózgiem? Przecież bez glukozy dawno powinien umrzeć. Na szczęście jest w stanie poradzić sobie w inny sposób – zaczyna odżywiać się powstałymi podczas rozpadu tłuszczów ciałami ketonowymi. Bardzo istotne aby dostarczać bardzo dużo zielonych warzyw

Dieta ketogeniczna może spowodować ogromne zmniejszenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze wzrostem wielkości ketonów, posiada wiele korzyści dla zdrowia .

Różne typy diet ketogenicznych

Istnieje kilka typów diety ketogenicznej, w tym:

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD)

To bardzo niska zawartość węglowodanów, białka i umiarkowana ilość tłuszczy. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

To dieta, gdzie dni (zazwyczaj 5) spożycia węglowodanów (do 30g), przeplatają się z dniami (zazwyczaj 2) o wysokim spożyciu węglowodanów.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)

Ta dieta pozwala na dodanie węglowodanów przed treningiem jak i po nim.

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna

Jest podobna do standardowej diety ketogennej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten jest często 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardową i wysokobiałkową dietę ketogeniczną badano intensywnie. Cykliczna lub ukierunkowana dieta ketogeniczna są bardziej zaawansowane i używane głównie przez kulturystów, sportowców i dieto-terapeutów w leczeniu padaczki, chorób neurologicznych czy chorób autoimmunologicznych.

Informacje zawarte w tym artykule przede wszystkim odnoszą się do standardowej diety ketogeniczna (SKD), choć wiele z tych zasad stosuje się również w odniesieniu do innych wersji. Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) jest najbardziej przebadana i najbardziej zalecana.

Ketogeniczna dieta może pomóc schudnąć

Dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem, aby schudnąć i obniżyć czynniki ryzyka wystąpienia choroby. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest znacznie lepsza od zalecanej diety o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, dieta jest tak obfita, że można schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia żywności.

Jedno z badań wykazało, że osoby na diecie ketogennej straciły 2.2 razy więcej na wadze niż na ograniczeniu kalorii w diecie niskotłuszczowej. Trójglicerydy i cholesterol HDL były poprawne.

Istnieje kilka powodów, dla których dieta ketogeniczna jest lepsza od diety o niskiej zawartości tłuszczu. Jednym z nich jest zwiększone spożycie białka, które dostarcza wiele korzyści.

Zwiększone ketony, obniżony poziom cukru we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę mogą również odgrywać kluczową rolę.

Dieta ketogeniczna dla chorych na cukrzycę i stanem przedcukrzycowym

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzeniem funkcji trzustki.

Dieta ketogeniczna może pomóc stracić nadmiar tłuszczu, który jest ściśle związany z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym przedcukrzycowym.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. W innym badaniu u pacjentów z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że 7 z 21 uczestników byli w stanie odstawić wszystkie leki na cukrzycę. W jeszcze innym badaniu, grupa ketogeniczna straciła 11,1 kg., a grupa o wyższej zawartości węglowodanów-6,9 kg. Jest to ważna zaleta przy rozważaniu związku między masą i cukrzycą typu 2. Dodatkowo, 95,2% osób z grupy ketogenicznej było w stanie wyeliminować albo zmniejszyć leki na cukrzycę, gdzie w grupie o wyższej zawartości węglowodanów wynik ten wynosił 62%.

Inne korzyści zdrowotne ze stosowania diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna faktycznie służy jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.

Badania wykazały, że dieta ta ma też wiele korzyści zdrowotnych dla innych chorób:

• Choroby serca: dieta ketogeniczna może poprawić czynniki ryzyka, takie jak spalanie tkanki tłuszczowej, poprawa poziomu HDL, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.
• Nowotwory: dieta jest obecnie stosowana w leczeniu wielu typów raka i powolnym rozwoju guza
• Choroba Alzheimera: dieta może zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić postęp choroby
• Padaczka: badania wykazały, że dieta ketogeniczna może spowodować ogromne zmniejszenie napadów padaczkowych u dzieci
• Choroba Parkinsona: jedno z badań wykazało, że dieta pomogła poprawić objawy choroby Parkinsona
• Zespół policystycznych jajników: dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników
• Urazy mózgu: jedno badanie na zwierzętach wykazało, że dieta może zmniejszyć obrażenia po urazie mózgu (wspomaga naprawę komórek)
• Trądzik: niższy poziom insuliny i zmniejszona porcja cukru w diecie oraz mniej przetworzonej żywności może pomóc w poprawie skóry trądzikowej

Jednak należy pamiętać, że badania nad wieloma z tych obszarów jest dokładnie nierozstrzygnięta.

Pokarmy, których należy unikać

W skrócie, każda żywność, która jest bogata w węglowodany powinna być ograniczona

Poniżej znajduje się lista środków spożywczych, które muszą być zredukowane lub wyeliminowane z diety ketogennej:

• Słodkie potrawy: napoje gazowane, soki owocowe , koktajle, ciasta, lody, słodycze, itp.
• Owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji owoców jagodowych, takich jak truskawki
• Produkty o niskiej zawartości tłuszczu: są one wysoko przetworzone, często bogate w węglowodany
• Niektóre przyprawy i sosy: te często zawierają cukier i niezdrowe tłuszcze
• Niezdrowy tłuszcz: należy ograniczyć spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu itp.
• Alkohol: ze względu na zawartość węglowodanów, wiele napojów alkoholowych może wyrzucić nas z ketozy
• Bezcukrowe pokarmy: zawierają często wysoką zawartość alkoholi cukrowych( tj. ksylitol, maltitol czy sorbitol), które mogą mieć wpływ na poziom ciał ketonowych w niektórych przypadkach. Produkty te są także wysokoprzetworzone, takie jak pieczywo chrupkie

Pokarmy, których musimy nauczyć się celować w godziny około treningowe i przed snem

• Ziarna, ryż, kasze, komosa ryżowa, itp.
• Fasola i rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
• Warzywa korzeniowe i bulwiaste: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak, itp.

Przekąski do jedzenia

Produkty wskazane przy diecie ketogennej – bardzo istotne aby produkty były ekologiczne (pozbawione antybiotyków, hormonów i metali ciężkich ):

• Mięso ekologiczne: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak i indyk
• Tłuste ekologiczne ryby: takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela
• Jaja
• Masło i śmietana – niepasteryzowana
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia, etc.
• Zdrowe oleje: głównie oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado
• Awokado: całe awokado lub świeżo wykonane guacamole
• Warzywa niskowęglowodanowe: większość zielonych warzyw, a także pomidory, cebula, papryka, itp.
• Przyprawy: można używać soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw

Najlepiej oprzeć swoją dietę na całych, pojedynczych składnikach.

Oto lista zdrowej żywności o niskiej zawartości węglowodanów:

• Jaja
• Wędliny ( wołowina, jagnięcina, kurczak, wieprzowina, bekon, cielęcina, indyk)
• Ryby i owoce morza (łosoś, pstrąg, sardynki, skorupiaki, krewetki, śledź, tuńczyk, dorsz, halibut)
• Warzywa ( brokuły, pomidory, cebula, brukselka, kalafior, bakłażan, jarmuż, ogórek, papryka, szparagi, seler, szpinak, cukinia, botwina, kapusta)
• Grzyby
• Owoce i jagody (szczególnie truskawki, awokado, oliwki, grejpfruty, morele, morwa, brzoskwinie, maliny, jagody, cytryny )
• Orzechy i nasiona (migdały, orzechy ziemne, nerkowca, laskowe, makadamia, kokos, pistacje, nasiona chia, lnu, dyni, ziarna słonecznika)
• Tłuszcze i oleje (masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, smalec)
• Napoje (woda, kawa, herbata-zwłaszcza zielona)
• Ciemna czekolada
• Zioła i przyprawy i przyprawy korzenne (m.in. sól, pieprz, czosnek , imbir , cynamon , musztarda, oregano)

Przykładowa dieta ketogeniczna dzień nietreningowy :

Jadłospis nr.1

Śniadanie: bekon, masł, jajka i pomidory + kiszony ogórek lub kiszona kapusta

Obiad: sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek  + zielone warzywa

Kolacja: łosoś ze szparagami-gotowane w maśle + zielone warzywa

Na 2 h przed sem – ryż z orzechami i odrobiną masła orzechowego

Jadłospis nr.2

Śniadanie: jajko, pomidor, bazylia i kozim serem-omlet  + zielone warzywa

Obiad: koktajl: mleko migdałowe, masło orzechowe , kakao, awokado, odżywka białkowa

Kolacja: klopsiki z indyka, ser cheddar i warzywa + dużo kolorowych warzyw i kiszonek

Na 2 h przed sem – ryż z warzywami polane dobrej jakości oliwą

Jadłospis nr.3

Śniadanie: ketogeniczny koktajl (np.  1/2 szklanki mleka kokosowego, 1 szklanka mleka własnego wyboru-np. mleko migdałowe, 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii, 1 szklanka lodu, masło orzechowe, masło kokosowe)

Obiad: sałatka z krewetek z oliwą z oliwek i awokado

Kolacja: kotlety wieprzowe , brokuły i sałata + kiszonki

Na 2 h przed sem – jaglanka na mleku kokosowym + orzechy

Przykładowa dieta ketogeniczna dzień treningowy  :

Zdrowe przekąski ketogeniczne

Gdy odczuwamy głóg między posiłkami, można zjeść oto te ketonowe zatwierdzone przekąski:

• Tłuste mięso lub ryby
• Garść orzechów lub nasion
•  jajka
• 90% ciemna czekolada
• Koktajl niskowęglowodanowy, wymieszać mleko migdałowe z kakao i masłem orzechowym
• Truskawki i śmietana
• Seler z salsą i guacamole

Porady na jedzenie w restauracjach

Większość restauracji oferuje jakiś rodzaj mięsa lub ryby oparte na diecie ketogenicznej. Można zamówić dodatkowo warzywa zamiast węglowodanów. Dania na bazie jaj są również świetnym rozwiązaniem, takie jak omlet lub jajka i bekon. Innym przykładem jest hamburger bez bułki. Zamiast frytek zamówić dodatkowo warzywa, dodaj dodatkowo awokado,  boczek i jaja.

W restauracjach meksykańskich, można korzystać z każdego rodzaju mięsa z dodatkowym serem długo dojrzewającego , guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.

Skutki uboczne i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla ludzi zdrowych, mogą istnieć pewne początkowe skutki uboczne, kiedy nasze ciało zaczyna się przystosowywać. Najlepiej wprowadzać tą dietę stopniowo, ja osobiście przyzwyczajałem swój organizm 6 miesięcy

Jest to często określane jako „keto grypa”. Keto grypa objawia się słabszą energią i sprawnością umysłową, zwiększonym uczuciem głodu, problemami ze snem, nudnościami, dolegliwościami trawiennymi i obniżeniem wydajności fizycznej.

W celu zminimalizowania tych objawów, można spróbować włączyć regularną dietę o niskiej zawartości węglowodanów, w ciągu pierwszych kilku tygodni. To może nauczyć nasze ciało spalać więcej tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujemy węglowodany.

Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę ciała w wodę i składniki mineralne. Może pomóc w tym dodanie dodatkowej soli Kłodawskie  do posiłków lub przyjmując suplementy mineralne.

Minerały jakie należy przyjmować w celu zminimalizowania skutków ubocznych to: sód- 3,000-4,000 mg, potas- 1000 mg i magnez- 300 mg.

Suplementy dla diety ketogennej

Chociaż żaden dodatek jest to konieczne, niektóre z nich mogą być użyteczne.

• Olej MCT: dodany do napojów lub szejków, dodaje energii i powoduje wzrost poziomu ciał ketonowych.
• Minerały: ważne, aby dostarczać, w odpowiedniej ilości, składniki mineralne na początku stosowania diety, a także odpowiednio nawadniać organizm.
• Kofeina: może mieć wpływ energetyczny, pomaga w utracie tkanki tłuszczowej i wpływa na wydajność.
• Egzogenne ketony: dodatek ten może przyczynić się do podniesienia poziomu ciał ketonowych w organizmie.
• Kreatyna: zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może pomóc, jeśli połączymy dietę ketogeniczną z ćwiczeniami.

Często zadawane pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań:

Można budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

Tak, ale to nie może działać tak, jak na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów.

Ile białka mogę jeść?

Białko powinno być umiarkowane, a bardzo wysokie spożycie może spowodować skok poziomu insuliny i obniżyć ketony. Około 35% całkowitego spożycia kalorii jest górną granicą.

Co jeśli jestem ciągle zmęczony i słaby?

Może to oznaczać, że organizm nie jest w pełnej ketozie lub efektywnie nie wykorzystuj tłuszczów i ketonów. Aby temu przeciwdziałać, należy regularnie obniżać spożycie węglowodanów i ponownie wrócić do stosowania diety. Dodatek oleju MCT także może pomóc. Pamiętaj jednak aby w godziny około trekingowe jeść węglowodany.

Mam owocowy zapach moczu? Dlaczego?

Nie przejmuj się. Jest to spowodowane wydalanie produktów ubocznych powstałych podczas ketozy.

Mój oddech ma dziwny zapach. Co mogę zrobić?

Jest to typowy efekt uboczny. Spróbuj pić naturalnie aromatyzowane wody lub żuć bezcukrową gumę lub ssać goździki.

Słyszałem, że ketoza jest bardzo niebezpieczna. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwsza z nich jest naturalna, a druga występuje tylko w niekontrolowanej cukrzycy.

Kwasica jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogenicznej jest całkowicie normalna i zdrowa.

Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

To wspólne działanie niepożądane, zazwyczaj mija po 3-4 tygodniach. Jeśli problem nie ustąpi, spróbuj jeść więcej bogatych w błonnik warzyw. Suplementy magnezu mogą również pomóc z zaparciami.

Dieta ketogeniczna jest super, ale nie dla wszystkich

Dieta ketogeniczna może być idealna dla ludzi, którzy mają nadwagę, cukrzycę lub chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne. Może to być mniej korzystne dla sportowców lub tych, którzy chcą zwiększyć wagę i przyrost mięśni.

I podobnie jak w przypadku każdej diety, będzie działać tylko wtedy, gdy jest spójna i trzymamy się jej na dłuższą metę.