Błonnik to wielocukier w postaci włókien, pochodzenia roślinnego. Jest on substancją balastową, nie podlega trawieniu.
Mimo to jest bardzo ważną częścią naszej diety i nie powinniśmy rezygnować z jego spożywania w dowolnej postaci. Istnieją dwie frakcje błonnika – rozpuszczalna i nierozpuszczalna.
Czym się one różnią i gdzie można znaleźć każdą z nich?
Podstawowa różnica
Włókno obu frakcji znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach, owocach, ziołach oraz zbożach.
Nie znajdziemy ich w produktach odzwierzęcych.
W roślinach znajduje się zazwyczaj błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, ale w różnych proporcjach.
Podstawową różnicą pomiędzy tymi dwiema frakcjami, jak łatwo się domyślić, jest stopień rozpuszczalności w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny tworzą głównie pektyny i gumy.
Po rozpuszczeniu w wodzie tworzą one swoisty żel w przewodzie pokarmowym.
Ten żel może poprawiać funkcjonowanie organizmu na różne sposoby, na przykład obniża poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.
Włókna rozpuszczalne znajdziemy przede wszystkim w owocach żelujących – porzeczkach, truskawkach, agreście i innych jagodowych.
Błonnik nierozpuszczalny można porównać w organizmie do nasiąkniętego wodą makaronu ryżowego.
Staje się on bardziej pulchny, miękki i śliski, ale nie ulega całkowitemu rozpuszczeniu.
Błonnik nierozpuszczalny wpływa za to na rozmiękczenie masy kałowej, dzięki czemu przyspiesza wypróżnianie.
Dodatkowo pęczniejąc już w żołądku prędko rozszerza go i daje uczucie sytości, a nie dostarcza prawie wcale kalorii.
Co daje Ci regularne spożywanie błonnika?
Błonnik spożywamy w postaci naturalnej, czyli w owocach i warzywach oraz zbożach w każdej postaci, pozwala Ci:
- Kontrolować masę ciała przez szybsze nasycanie się i spożywanie mniejszej ilości kalorii
- Zapobiegać nadciśnieniu – dzięki działaniu obniżającemu ciśnienie krwi
- Obniżać poziom cholesterolu we krwi i przez to zapobiegać chorobom układu krążenia
- Poprawiać perystaltykę jelit i tym samym zapobiegać hemoroidom – to szczególnie ważne u osób prowadzących siedzący tryb życia!
- Regulować poziom cukru we krwi – i uniknąć cukrzycy typu 2 – tylko dwie porcje produktów pełnoziarnistych dziennie pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy o 21%
- Szybciej się nasycić
- Zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka okrężnicy i raka piersi
- Zadbać o właściwą higienę spożywania posiłków – potrawy bogate w błonnik wymagają starannego przeżuwania i tym samym wydłużają czas spożywania posiłku
Czy można przedawkować błonnik?
Błonnik jest w zasadzie neutralny dla naszego organizmu, tak więc nie, nie można go przedawkować.
Nadmiar błonnika w diecie jest jednak niewskazany.
Zaleca się w standardowej diecie, aby było go około 30-40g na dobę.
Większe ilości mogą powodować:
- Wzdęcia
- Rozwolnienia
- Bóle brzucha
- Gazy
Są to klasyczne działania niepożądane przy nadkonsumpcji włókna pokarmowego.
Nie powinny one zaszkodzić na dłuższą metę, jednak w niektórych przypadkach dieta powinna być uboga w błonnik.
Są to sytuacje, w których pacjenci pooperacyjni mają ściśle zaleconą dietę o małej ilości błonnika, nie podrażniającej ściany żołądka i jelit – w niektórych stanach zwiększona perystaltyka jest niewskazana.
Zazwyczaj jednak dolegliwości żołądkowe wynikają ze zbyt małej podaży błonnika.
W takiej sytuacji wskazane jest zwiększenie jego obecności w diecie.
Nie należy tego jednak robić zbyt nagle. Jeśli do tej pory Twoja dieta była bardzo uboga we włókno pokarmowe, to nagłe wprowadzenie kilku obfitych porcji surowych warzyw i owoców do diety może spowodować dolegliwości żołądkowe.
Najlepiej stopniowo przyzwyczajać się do błonnika, każdego dnia zwiększając porcje produktów, które go zawierają.
Korzyści ze spożywania większych ilości błonnika dostrzeżesz tylko przy jednoczesnym zwiększonym piciu wody!
Gdzie znajdziesz duże ilości błonnika?
Zawsze więcej włókna pokarmowego znajdziesz w produktach świeżych, nieprzetworzonych.
Jeśli chodzi o pieczywo, więcej będzie go w chlebach pełnoziarnistych i z mąki razowej, niż w białym pieczywie.
Jeśli z różnych względów trudno jest Ci dostarczyć wystarczającej ilości błonnika z pożywieniem, możesz spróbować rozpuszczalnych w wodzie preparatów z błonnikiem w saszetkach – do kupienia w aptece, w marketach, sklepach ze zdrową żywnością.
Bardzo ważne jest też, aby pozyskiwać włókno z różnych źródeł – na przykład ze świeżych i gotowanych warzyw, z owoców różnego rodzaju, z ziaren, nasion roślin strączkowych.
Ta różnorodność sprawi, że dostarczymy sobie właściwych proporcji włókna frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- Owies (płatki owsiane)
- Groch
- Fasola
- Jabłka
- Cytrusy
- Marche
- Jęczmień
- Babka płesznik
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
Jak zadbać o zwiększenie błonnika w diecie?
Wcale nie jest tak trudno dostarczyć sobie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego obu frakcji w swojej diecie.
Wystarczy zacząć dzień od pożywnej owsianki, na obiad zaserwować sobie zupę-krem z warzyw, i danie z dodatkiem fasolki, a na kolację pyszną surówkę, zaś pomiędzy posiłkami chrupać orzechy i świeże jabłka lub truskawki.
Pamiętaj o sezonowości – nasze rodzime polskie owoce i warzywa, które tak chętnie jemy, w sezonie są najsmaczniejsze i najtańsze – wcale nie trzeba szukać błonnika na dziale z drogimi owocami egzotycznymi!
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
Poleć to znajomym
