Mięso – jeść czy nie jeść?

Niejedzenie mięsa w obecnych czasach nie jest już żadną tymczasową modą ani kaprysem.

Ludzie coraz częściej rezygnują z jego jedzenia świadomie, głównie mając na uwadze dobro zwierząt zabijanych dla mięsa w okrutny sposób.

Ale abstrahując od moralności jedzenia mięsa – jak ma się jego spożycie do zdrowia, pod względem medycznym i żywieniowym?

Czy spożywanie mięsa jest niezbędne, by być zdrowym i silnym?

Wokół mięsa narosło wiele nieprawdziwych teorii i kontrowersji, nad którymi warto się pochylić i je sprostować.

Mięso – kilka podstawowych informacji

Z technicznego punktu widzenia, mięsem są wszystkie mięśnie prążkowane zwierząt, które przeznacza się do spożycia.

A zatem biorąc pod uwagę pochodzenie, ryba również jest mięsem, choć o nieco innej strukturze niż mięso zwierząt rzeźnych.

Ale pochodzenia zwierzęcego są również inne produkty, które nie stanowią mięśni prążkowanych, takie jak podroby, ozory, policzki czy kurze łapki, które przecież też spożywamy.

Można więc dla uproszczenia przyjąć, że mięso to wszystkie części ciała zwierząt rzeźnych, dzikich, drobiu i ryb, które w wielu kulturach się spożywa.

Obecnie na świecie większość mięsa pochodzi ze zwierząt hodowlanych, wciąż jednak w niektórych kulturach powszechne jest pozyskiwanie go na drodze łowiectwa i myślistwa.

Istnieją różne rodzaje mięs, w zależności od tego, z jakich zwierząt są one pozyskiwane: czerwone mięso, w skład którego wchodzi wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina i inne; drób, czyli kaczka, indyk, kurczak, gęś i inne, rzadziej spotykane; można też wyróżnić produkty przetworzone, na bazie mięsa, takie jak kiełbasy, wędliny, metki, konserwy mięsne i inne wyroby bazujące na mięsie.

Wartość odżywcza mięsa

Nie jest łatwo ocenić wartość odżywczą czy kaloryczną mięsa, bo każdy jego gatunek będzie miał nieco inną.

Poza tym, jest różnica pomiędzy kawałkiem karkówki przerośniętej tłuszczem, a chudą polędwiczką.

Chude mięso jest generalnie bardzo dobrym źródłem białka, a poza tym dostarcza sporo cennych witamin i minerałów.

Na przykład 100 g chudej wołowiny dostarcza:

  • Około 205 kcal
  • Około 27 g białka
  • Aż 158% rekomendowanego dziennego spożycia witaminy B12

Mięso dostarcza też witaminy B2, B3 i B6, A,  spore ilości żelaza, cynku oraz selenu.

Można powiedzieć, że mięso dostarcza „dobrych kalorii”, ponieważ jest bardzo gęste energetycznie – niewielka jego ilość pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie w znacznym stopniu i zapewnia sytość na dłużej.

Wiele osób, które odstawia mięso, w początkowej fazie swojej diety wegetariańskiej boryka się z problemem dostarczenia sobie równoważnej ilości kalorii, jaką dawałoby mięso, w postaci innego produktu spożywczego.

Trudno jest im nasycić się innym produktem wysokobiałkowym w takim stopniu jak mięsem.

Odrzucenie mięsa, tak istotnego dla naszej tradycji i kultury, jest procesem trudnym.

Trudno jest znaleźć dla niego odpowiednio sycącą alternatywę, a także rzuca to cień wątpliwości na kwestie zdrowotne – czy dieta bezmięsna zapewni odpowiednią siłę mięśniom i pozwoli im się rozbudowywać?

Czy odpowiednio odżywi mój mózg? Na szczęście w dzisiejszych czasach te wątpliwości już dawno zostały rozwiane – na korzyść diety wegetariańskiej!

Niewłaściwa obróbka kulinarna mięsa szkodzi!

Nawet wysokiej jakości mięso, pochodzące z ekologicznej hodowli, może przynieść negatywne skutki dla zdrowia, kiedy jest przygotowywane w niewłaściwy sposób.

Mięso to taki produkt spożywczy, który najlepiej smakuje, gdy jest… najgorzej obrobione. Czyli: mocno wysolone, doprawione, a do tego usmażone na chrupiąco, z brązową skórką, zgrillowane czy uwędzone.

Obróbka kulinarna w wysokich temperaturach powoduje wydzielanie się w mięsie toksycznych substancji.

Najwłaściwszym sposobem przygotowywania mięsa jest jego gotowanie, pieczenie oraz gotowanie na parze, z dodatkiem niewielkiej ilości soli i suszonych przypraw. Rzecz w tym, że taka obróbka daje miękkie, lekkostrawne i delikatne w smaku mięso, które nie rozpieszcza kubków smakowych tak, jak zgrillowany soczysty stek, czy pikantne skrzydełka z kurczaka usmażone w głębokim oleju.

Miłośnicy smażenia i grillowania powinni jednak zdawać sobie sprawę z niebezpieczeństw, jakie wiąże się z częstym spożywaniem potraw tego rodzaju.

Nie znaczy to, że należy całkowicie z nich rezygnować. Jednak aby się nie przejadły i nie zaszkodziły, warto traktować je jako coś w rodzaju kulinarnej nagrody i serwować sobie maksymalnie kilka razy w miesiącu – przy okazji letniego grilla z przyjaciółmi, czy podczas wypadu do smażalni ryb na urlopie.

Co dzieje się z mięsem smażonym i grillowanym?

WWA 

To skrót od wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Są to substancje toksyczne i rakotwórcze. To związki lotne, wydzielające się podczas spalania takich substancji jak: papierosy, drzewa iglaste, obecne są także w spalinach samochodowych czy w smogu.

Szacuje się, że aż 99% WWA dostaje się do organizmu ze spożywaną żywnością, a zaledwie 0,9% jest wdychane, natomiast 0,1-0,3% spożywane z wodą pitną. Gdy kładzie się tłuste mięso na ruszcie gilla, tłuszcz wytapia się, spada na rozżarzone węgle, a uwolnione w ten sposób WWA unoszą się w powietrzu, osiadając na grillowanych produktach.

HCA

Heterocykliczne aminy aromatyczne. To kolejne związki toksyczne, które wiąże się bezpośrednio z niewłaściwą obróbką termiczną mięs. Powstają one w wyniku pirolizy, czyli termicznego rozkładu białek mięsa, na skutek pieczenia, grillowania czy smażenia w wysokich temperaturach.

Poziom HCA w żywności jest tym wyższy, im dłużej poddaje się mięso obróbce termicznej, czyli im bardziej jest ono brązowe. Również peklowanie, gotowanie wywarów mięsnych czy wędzenie ryb wpływa na podnoszenie się poziomu HCA w tych produktach. HCA powodują wzrost ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.

Azotany i azotyny w mięsie

Azotany są konserwantami dodawanymi do mięs, w szczególności do wędlin, kiełbas i konserw mięsnych. Są dodawane do żywności głównie w celu zahamowania rozwoju drobnoustrojów chorobotwórczych. Dodatkowo, działają korzystnie na poprawę jakości organoleptycznej mięsa – poprawiają jego barwę na bardziej różową.

Same w sobie azotany nie są dla człowieka toksyczne. Jednak pod wpływem kwaśnego pH żołądka oraz bakterii przewodu pokarmowego, przekształcają się w azotyny. Te z kolei mają działanie toksyczne.

Za dopuszczalną normę dzienną spożycia azotanów ustalono 5 mg/kg masy ciała, zaś azotynów – 0,1 mg/kg masy ciała. Ze względu na to ostrzega się, aby nie spożywać w nadmiernych ilościach wędlin przetworzonych – dużo korzystniej jest przygotowywać je samodzielnie, po prostu piekąc lub gotując kawałek mięsa.

Ciekawostkę jednak może stanowić fakt, iż weganie spożywają dużo więcej azotanów niż mięsożercy. Wynika to stąd, że najwięcej związków azotowych jest w roślinach, które systematycznie są nimi nawożone w celu zapewnienia im lepszego wzrostu.

Azotany i azotyny pod warunkiem nie przekraczania szkodliwych ilości, nie powinny być zatem zagrożeniem płynącym ze strony spożywania mięsa i wędlin, które miałoby powodować zaprzestanie jego spożycia.

Czy mięso powoduje raka?

Jak w wielu innych pytaniach, również i w tym przypadku nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiele badań wykazało korelację pomiędzy wysokim poziomem spożycia mięsa czerwonego, a zachorowaniem na raka.

Jednakże w badaniach tych brano pod uwagę głównie mięso zawierające WWA i HCA, a nie czerwone mięso jako takie.

Bardzo duży wpływ na zachorowanie na raka ma więc obróbka termiczna. Można zatem wysnuć jednoznaczny wniosek – sam fakt spożywania mięsa dowolnego gatunku nie spowoduje zwiększonego ryzyka nowotworu, za to częste spożywanie mięsa grillowanego, smażonego, w szczególności przypalonego, a także mięsa naszpikowanego konserwantami, może znacząco podnieść ryzyko zachorowania na raka.

Czy mięso powoduje choroby serca?

Podobnie jak w sytuacji z mięsem a nowotworem, nie tyle sam fakt spożywania mięsa wpływa na powstawanie chorób serca, ile rodzaj mięsa i jego spożywana ilość. Niektóre badania wskazują na realny, choć nie bezpośredni związek spożywania mięsa przetworzonego z podniesieniem ryzyka chorób serca o 42%. Dużo bardziej szkodliwe dla zdrowia układu krążenia wydaje się być spożywanie mięs tłustych.

Im tłustszy kawałek mięsa, tym większa ilość cholesterolu ( cholesterol w produktach spożywczych jest neutralny a w pewnych przypadkach pozytywny dla układu nerwowego), ale to obróbka termiczna powoduje powstawanie niestabilnej formy cholesterolu, która jest zła i wpływa na zagrożenie zawałem serca i miażdżycą. Osoby chore na serce powinny raczej stawiać na chude mięso czerwone, gotowane lub pieczone bardziej niż na tłuste golonki, boczek i kotlety smażone na smalcu.

Mięso a nadwaga

Z reguły osoby będące na diecie mięsnej są dużo bardziej narażone na nadwagę i otyłość, niż osoby na diecie wegetariańskiej. W tym przypadku jednak, ponownie nie sam fakt spożywania mięsa, ale sposób jego obróbki kulinarnej oraz pozostałe nawyki żywieniowe, mają wpływ na ostateczne kształtowanie się masy ciała.

Okazuje się, że osoby jedzące większe ilości mięsa, pochłaniają po prostu w ciągu dnia ogólnie o wiele więcej kalorii, niż osoby jedzące skromne ilości mięsa i wędlin.

Duże znaczenie ma też sposób przygotowywania potraw mięsnych. Smażenie ich w głębokim tłuszczu, czy przyrządzanie tłustych kawałków mięs z pewnością podwyższać będzie ryzyko otyłości bardziej, niż spożywanie chudego drobiu, czy przygotowywanie mięs na parze.

Co ciekawe, niektóre osoby spożywające dietę paleo, opartą w 30% na produktach mięsnych niekiedy łatwiej jest schudnąć, niż osobom na dietach wegetariańskich.

Wiąże się to po prostu z dziennym spożyciem kalorii. Mięso syci na dłużej, a zatem można go zjeść mniej i nie podjadać pomiędzy posiłkami głównymi.

Ale czy mięso jest niezbędne w diecie?

Wiele osób rezygnuje ze spożywania mięsa, a także innych produktów odzwierzęcych, z korzyścią dla swojego zdrowia. Należy jednak pamiętać, że weganizm jest dietą bardzo restrykcyjną. Aby utrzymać swoje zdrowie na wysokim poziomie nie jedząc nic, co pochodzi od zwierząt, należy bardzo pilnować swojego jadłospisu i nauczyć się porządnie bilansować składniki odżywcze, a także suplementować się, aby uniknąć niedoborów.

Algi i produkty sojowe zawierają witaminę B12 w postaci nieaktywnej, więc niespecjalnie przydatnej w diecie człowieka niejedzącego mięsa. Dlatego suplementacja B12 wydaje się być najwłaściwszym sposobem postępowania.

W powszechnej dostępności produktów mięsozastępczych, takich jak produkty sojowe, konieczność spożywania mięsa przez osoby dorosłe wydaje się być nieco przereklamowana.

Bardzo zbliżony efekt odżywczy do jedzenia mięsa można uzyskać, jedząc produkty wegańskie, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, pełne ziarna, i dostarczyć sobie z nimi białek, witamin, minerałów oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych.

W większości przypadków świadome jedzenie mięsa jest więc bardziej przyzwyczajeniem i umiłowaniem jego konkretnego smaku, niż faktyczną potrzebą organizmu. Przykłady wielu wegan i wegetarian o idealnych wynikach badań, zachowujących doskonałą sylwetkę, są tego najlepszym dowodem.

Dlaczego więc jemy tyle mięsa?

Cóż, mięso jest po prostu smaczne. Odpowiada za to obecność glutaminianów w mięsie. Glutaminiany są stosowane w wielu produktach żywnościowych jako wzmacniacze smaku, dodające potrawom „tego czegoś”, czyli smaku umami, określanego jako mięsny czy rosołowy. Glutaminiany występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym mięsie, serze żółtym czy pomidorach. To dlatego te produkty tak wielu osobom po prostu smakują. W naszej kulturze głęboko zakorzenione jest wciąż przekonanie, że mięso jest produktem luksusowym, niedostępnym. Rzeczywiście, w czasach PRL-u mięso było towarem deficytowym i w wielu rodzinach jadało się je tylko od święta. Do dzisiaj wyroby mięsne są uznawane za bardzo drogie, choć na tyle tanie, że większość ludzi jest w stanie sobie pozwolić na regularne jedzenie schabowych czy gulaszu wołowego. Mięso zatem smakuje nam z uwagi na obecność glutaminianu, odbieranego przez 97% populacji jako bardzo pozytywne, choć trudne do określenia wrażenie smakowe. Fakt autentycznej przyjemności dodatkowo podsyca to, że mięso nadal jest towarem ekskluzywnym.

Jak jeść mięso bez wyrzutów sumienia?

Każdy z nas sam powinien sobie odpowiedzieć na pytanie, czy jest w stanie zrezygnować z jedzenia mięsa. Dla niektórych osób jest to decyzja łatwa – nie każdy lubi mięso, wiele osób po prostu ono odrzuca. Inne rezygnują z niego z uwagi na swoją wielką miłość do zwierząt – nie chcą przykładać ręki do ich zabijania i po przejściu na weganizm lub wegetarianizm czują się znacznie lepiej same ze sobą. Jeśli jednak chcesz nadal spożywać mięso, ale jednocześnie boisz się o swoje zdrowie, przestrzegaj po prostu kilku ważnych zasad:

  • Unikaj przetworzonego mięsa – szynek świecących kolorami tęczy, kiełbas, konserw mięsnych, wędzonych szynek
  • Samodzielnie gotuj swoje wędliny – kawałek mięsa ugotuj w przyprawach i zobacz, jak zmieni się Twoje podejście do naszpikowanych solą i konserwantami kupowanych wędlin!
  • Wybieraj mięsa pochodzące z hodowli ekologicznych – są droższe niż te z hodowli konwencjonalnych, ale lepszej jakości, zawierają mniej chemicznych dodatków
  • Staraj się, aby w Twojej diecie przeważały chude mięsa – golonki, boczek i tłuste steki zostaw sobie na specjalne okazje
  • Unikaj smażenia mięsa. Kup parowar i zasmakuj w miękkim, delikatnym i lekko przyprawionym, ugotowanym mięsie
  • Grilluj tylko okazjonalnie!
  • Staraj się unikać grilla opalanego węglem drzewnym. Zamiast niego wybierz grill gazowy – nieco minimalizuje on wydzielanie się szkodliwych substancji
  • Nie dopuszczaj do przesmażania potraw – odczekaj tylko, aż mięso przestanie być surowe i nie przesmażaj go zanadto, aż do zbrązowienia skórki. To samo dotyczy grillowania
  • Dodawaj do marynat sok z cytryny, limonki, czy octu balsamicznego, by obniżyć poziom szkodliwych substancji
  • Rozmaryn, pieprz, tymianek czy czosnek mają działanie przeciwutleniające – mogą zmniejszyć toksyczne działanie substancji wydzielających się przy grillowaniu mięsa
  • Jeśli to możliwe, wybieraj dłuższe grillowanie lub smażenie w niższych temperaturach

A jeśli czujesz się na siłach, zrób sobie „meat challenge” i spróbuj wytrzymać całkowicie bez mięsa przez tydzień – może będzie to wspaniałym wstępem do Twojej wegetariańskiej przygody!

Referencje

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167827/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26838201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26656511

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172724

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26633477

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22170360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8162586

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023550

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22983636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24815945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24534884

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26197423

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA