Jeśli masz zrównoważoną dietę, uzyskanie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, których organizm potrzebuje do prawidłowego działania, nie będzie dla ciebie problemem.

W przeciwnym razie istnieje duża szansa, że brakuje ci ważnych składników odżywczych.

Wiele czynników może mieć wpływ na poziom składników odżywczych w żywności: miejsce uprawy, jakość gleby, czas przechowywania i przetwarzania produktu.

Twój wiek i pewne warunki zdrowotne ( np. problemy trawienne – zaburzenia kosmków jelitowych ) mogą również wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania substancji odżywczych z żywności.

Niestety, w wielu przypadkach niedobory składników odżywczych mogą być trudne do oszacowania, a objawy niedoboru są dość niewyraźne.

Poniżej 11 najczęstszych niedoborów składników odżywczych i sposobów ich rozwiązywania. Najlepiej spożywać naturalne pokarmy ale czasami może być wskazana suplementacja, zwłaszcza jeśli oznaki niedoboru powodują odczuwalne objawy.

Witamina D3

Niedobór witaminy D jest powszechny u osób w każdym wieku, zwłaszcza u tych, których aktywność na świeżym powietrzu jest ograniczona.

Naukowcy szacują, że 50 procent ogólnej populacji jest zagrożona niedoborem witaminy D, a odsetek ten wzrasta w populacji podwyższonego ryzyka ( osoby starsze i osoby z ciemniejszą skórą )

Oznaki, które mogą wskazywać na [su_highlight background=”#fd6d19″ color=”#ffffff”]niedobór witaminy D[/su_highlight] w wieku powyżej 50 lat to:

• ciemniejsza skóra,
• otyłość,
• obolałe kości,
• uczucie smutku,
• bóle głowy i zaburzenia czynności immunologicznej.

Najprostszą metodą na utrzymywanie witaminy na odpowiednim poziomie jest badanie jej poziomu dwa razy w roku. Na podstawie oceny zdrowej populacji z naturalną ekspozycją na słońce, optymalny zakres wydaje się być gdzieś pomiędzy 50 a 70 ng/ml. Jednak normy nie są precyzyjne.

Jeśli chodzi o zoptymalizowanie poziomu witaminy D, uważa się, iż rozsądna ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem. W przypadku gdy nie ma możliwości ekspozycji na słońce przez cały rok, należy spożywać żywność bogatą w witaminę D i posiłkować się suplementacją witaminy D3.

Nie zapominajmy stosować razem z witaminą D3 witaminę K2 i A. Zapewni to wchłanianie i przyłączenie do receptorów na najwyższym poziomie.

Nie bójmy się wystawiać do opalania dużych fragmentów skóry, takich jak plecy, klatka piersiowa, nogi i ramiona. Wbrew powszechnemu przekonaniu, [su_highlight background=”#fd6d19″ color=”#ffffff”]najlepszy czas na przebywanie na słońcu to południe w okresie od czerwca do sierpnia. [/su_highlight] Nie trzeba wtedy długiej ekspozycji do produkcji witaminy D, ponieważ promienie UVB są wtedy najbardziej intensywne. Gdy słońce idzie w dół, promienie UVB są mocniej przefiltrowane niż bardziej niebezpieczne promieniowanie UVA.

Kwasy tłuszczowe omega-3 

Niskie stężenia tłuszczów omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) wiążą się z zwiększonym ryzykiem zgonu. [su_highlight background=”#fd6d19″ color=”#ffffff”]Niedobór omega-3 został sklasyfikowany jako szósty największy zabójca Europejczyków i Amerykanów.[/su_highlight]

tłuszczów omega-6 ( przetworzonych olejów roślinnych ), a zbyt mało przeciwzapalnych omega-3, które zapobiegają wielu problemom zdrowotnym takim jak:

• choroby układu krążenia,
• nowotwory,
• depresja,
• Alzheimer,
• reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca.

Oznaki zaburzonej równowagi między kwasami omega-3 i omega-6 Stosunek to: sucha, łuszcząca się skóra, łupież lub suche włosy, miękkie lub kruche paznokcie, zmęczenie, skurcze menstruacyjne, spadek koncentracji.

Idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 tłuszczów wynosi około 1: 1

w typowej zachodniej diecie jest to od 1:20 do 1:50. Oprócz zwiększenia spożycia omega-3, należy również zmniejszyć ilość kwasów omega-6 w diecie, co oznacza zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności i pokarmów mrożonych.

Najlepszym naturalnym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie żyjące na dużych głębokościach.

Jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł tłuszczów omega-3, są sardynki. Aby zapewnić dzienną dawkę kwasów omega-3, [su_highlight background=”#fd6d19″ color=”#ffffff”]wystarczy zjeść od 50 do 90 gram sardynek.[/su_highlight] Oprócz kwasów omega-3, zawierają one także inne składniki odżywcze takie jak witamina B12, wapń i cholina. Spożywając ryby morskie należy wziąć pod uwagę możliwą obecność zanieczyszczeń związkami rtęci i dioksyn.

Obecnie na rynku szeroko dostępne są suplementy, które zaleca się przede wszystkim ciężarnym i małym dzieciom. Są one starannie oczyszczane, a ich jakość podlega surowej kontroli.

Jeśli zdecydujesz się na omega-3 w postaci suplementów – wypróbuj „ekstrakt”oleju z kryla ( jest lepszy od oleju z ryb ). Kryl zawiera fosfolipidy, które zwiększają wchłanianie kwasów omega-3, co pozwala na mniejszą dawkę suplementu. Olej z kryla zawiera także prawie 50 razy więcej astaksantyny niż olej z ryb. Jest to silny przeciwutleniacz, który zapobiega utlenianiu omega-3 „w drodze” do wbudowania kwasów tłuszczowych omeg-3 w twoją błonę komórkową.

Witamina K2

Niedobór witaminy K2 może być tak samo ważny dla optymalnego zdrowia jak niedobór witaminy D. Witamina K2 jest istotna dla wytrzymałości kości, zdrowia tętnic i naczyń krwionośnych. Odgrywa rolę w innych procesach biologicznych takich jak odnowa tkanek, wzrost komórek. Działa wspomagająco w ciąży i jest ważna w profilaktyce raka.

Witamina K2 jest ważnym dodatkiem do witaminy D, bez której nie może działać prawidłowo. Działanie biologiczne K2 jest także osłabione przez brak witaminy D, więc tak naprawdę te dwa składniki odżywcze muszą iść ze sobą w parze.

Witaminy D i K2 działają synergistycznie z magnezem i wapniem, więc ten kwartet powinien być skojarzony idealnie.

Zważywszy, że witaminę K1 ( podstawową formę witaminy K odpowiedzialną za krzepnięcie krwi ) można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, witamina K2 jest obecna tylko w fermentowanych produktach spożywczych. Jest ona wytwarzana przez niektóre bakterie podczas procesu fermentacji.

Przykładem produktu, który jest naturalnie bogate w witaminy K2 jest natto ( produkt fermentacji soi) i fermentowane warzywa takie jak kapusta kiszona.

Surowe produkty mleczne, takie jak sery, niektóre surowe masła i kefiry zawierają również duże ilości witaminy K2. Wysoki poziom K2 zapewnią jednak zwierzęta karmione wyłącznie trawą ( nie ziarnem ).

Jeśli chodzi o suplementy, możemy wymienić Menachinon-7 (MK-7) – rodzaj witaminy K2 pobierany z prawdziwego jedzenia oraz MK-4 dostępny tylko w postaci syntetycznej. Ten drugi ma jednak dość istotną wadę: bardzo krótki biologiczny okres półtrwania, co wymaga przyswajania go kilka razy dziennie. Badania wykazały, że w szczególności MK-7 zapobiega zapaleniom przez hamowanie markerów pro-zapalnych.

Magnez

Magnez jest czwartym najbardziej obfitym minerałem w organizmie. Bez wystarczającej ilości magnezu organizm nie może działać we właściwy sposób. Niedostateczny poziom magnezu pogarsza procesy metaboliczne. Prowadzi to do bardziej poważnych problemów zdrowotnych.

Magnez odgrywa ważną rolę w procesach detoksykacji organizmu – minimalizuje szkody wynikające z zatrucia metalami ciężkimi i innymi toksynami. Nawet glutation, uważany przez wielu za najbardziej silny przeciwutleniacz w organizmie, potrzebuje magnezu.

Magnez odgrywa również istotną rolę w profilaktyce migreny, chorób układu krążenia (włączając nadciśnienie, zawały serca i udary mózgu ) czy nagłej śmierci sercowej.

Niski poziom magnezu stwierdzono u osób z podwyższonym poziomem insuliny. Badania potwierdziły, że spożycie magnezu może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka.

Większość ludzi może utrzymać odpowiedni poziom magnezu bez uciekania się do suplementów przez urozmaiconą dietę – zawierającej dużą ilością ciemno-zielonych warzyw liściastych. Wodorosty i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i botwinka mogą być doskonałym źródłem magnezu. Również niektóre ziarna, orzechy i nasiona, takie jak nasiona dyni, słonecznika i sezamu są bogate w magnez. Awokado również zawiera magnez. Doskonałym sposobem na zapewnienie magnezu są soki warzywne.

Niestety większość żywności ma niedobór magnezu ( i innych minerałów ). Glifosat skutecznie blokuje wychwyt i wykorzystanie składników mineralnych w roślinie.

Poziom magnezu można poprawić przez regularne kąpiele w soli Epsom. Sól Epsom to siarczan magnezu, który może być wchłaniany do organizmu przez skórę. Kolejną opcją jest olej magnezu (z chlorku magnezu ), który może być używany do miejscowego stosowania.

Jeśli chodzi o uzupełnienie magnezu w postaci suplementów, należy wyróżnić dwa: glicynian magnezu i treonian magnezu. Są to chelatowane formy magnezu, który stworzone zostały dla zapewnienia najwyższego poziomu absorpcji i biodostępności. Ta forma jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy starają się poprawić niedobór minerału. Treonian magnezu jest nowszym typem, który zapowiada się obiecująco, przede wszystkim ze względu na swoją doskonałą zdolność do przenikania przez błonę mitochondrialną.

Witamina B12

Witamina B12 ( kobalamina ) określana jest często witaminą energii. Organizm potrzebuje jej do wielu ważnych funkcji: produkcji energii, tworzenia krwi, syntezy DNA i tworzenia się mieliny. Niedobór tej witaminy wynika z ubogiej diety lub niezdolności do absorbowania jej ze spożywanych pokarmów.

Ostrzegawczymi objawami niedoboru witaminy B12 są: zamęt w głowie, problemy z pamięcią, wahania nastroju, apatia, zmęczenie, osłabienie mięśni i mrowienie w kończynach. Niestety, niedobór witaminy B12 może ujawniać się przez kilka lat.

Witamina B12 występuje w naturalnej formie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Może to stanowić problem dla ludzi na diecie wegańskiej. Pokarmy bogate w B12 to m.in. wołowina i wątroba wołowa ( pochodząca od zwierząt karmionych trawą jest korzystniejsza niż od tych karmionych ziarnem ), jagnięcina, ryba, dziczyzna, łosoś, krewetki, przegrzebki, drób z wolnego wybiegu i jaja.

Jeśli chodzi o suplementację, najlepszym sposobem jest iniekcja B12 lub zaaplikowanie pod język kropli lub aerozolu. Większość suplementów podawanych doustnie bywa nieskuteczna ponieważ witamina B12 jest słabo wchłaniana.

Witamina E

Witamina E jest szczególnie ważna dla zdrowia mózgu, ale również przyczynia się do utrzymania optymalnego poziomu naszego lipidogramu  i chroni przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i nadmiernym starzeniem. Niedawne badania na zwierzętach potwierdziły, że niedobór witaminy E może w rzeczywistości prowadzić do uszkodzenia mózgu, a suplementacja może opóźnić utratę funkcji poznawczej u osób z chorobą Alzheimera.

Termin „witamina E” odnosi się do rodziny co najmniej ośmiu rozpuszczalnych w tłuszczach związków przeciwutleniających, podzielonych na dwie główne kategorie: tokoferole ( które uważa się za prawdziwą witamina E) i tokotrienole. Każda z nich ma podrodziny w czterech różnych postaciach. W celu uzyskania maksymalnych korzyści, witamina E powinna być zażywana jako mieszanina naturalnych tokoferoli i tokotrienoli ( wtedy używany na to określania „pełne spektrum witaminy E” )

Witamina E sprzedawana w większości aptek jest syntetyczną formą witaminy, z której tak naprawdę ciężko czerpać jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

Naturalna witamina E jest zawsze wymieniana z przedrostkiem „D” jako D-alfa-tokoferol, D-beta-tokoferol, itd.

Syntetyczna witamina E jest wymieniana z przedrostkiem „DL” czyli DL-alfa-tokoferol itd.

Dobrym źródłem witaminy E w diecie są orzechy ( orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie i orzeszki pekan ), nasiona np. słonecznika, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe i zielone warzywa takie jak szpinak i brokuły.

Witamina A

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A jest ważna dla utrzymania zdrowych zębów, skóry, kości, błon komórkowych i wzroku. Witamina A, podobnie jak witamina D jest również istotne dla układu odpornościowego. Te dwie witaminy powinny iść ze sobą w parze. Bez witaminy D, witamina A może nie być skuteczna, a w pewnych przypadkach staje się toksyczna dla organizmu. Podobnie bez witaminy A, witamina D nie daje oczekiwanych efektów. Zatem równowaga tych dwóch witamin jest niezbędna. Skoncentrował bym się również na synergii wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A,D,E,K

Niestety nie do końca rozpoznane zostały właściwe proporcje pomiędzy tymi dwoma witaminami, dlatego zamiast polegać na suplementach staraj się przebywać na słońcu i zadbaj o właściwą dietę. Ważne jest również, aby zrozumieć różnicę między retinolem i beta-karotenem.

Są to dwie formy witaminy A. Może być bardzo trudne uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy A w postaci beta-karotenu. Chyba, że zdrowie naszych jelit jest na najwyższym poziomie i jemy mnóstwo warzyw. Witaminy A w postaci retinolu występuje w ekologicznych produktach zwierzęcych. Przyjrzyjmy się tym dwóm formom:

• Retinol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso wołowe i drób, wątroba, ryby oraz produkty mleczne ( masło ).

• Beta-karoten można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Aby organizm faktycznie korzystał z beta-karotenu, musi najpierw przekonwertować go w retinol. Aby to zrobić trzeba mieć dobrze funkcjonujący przewód pokarmowy i wystarczającą ilość żółci wytwarzanej przez pęcherzyk żółciowy. Do tego potrzebne są również specyficzne enzymy, które rozbijają karoten w retinol.

Większość ludzi ma słabe jelita, co sprawia, że beta-karoten jest niewykorzystaną formą witaminy A. Ponadto, aby zoptymalizować użytkową ilość witaminy A, warzywa trzeba jeść z odrobiną zdrowego tłuszczu, ponieważ żółć jest wytwarzana w celu rozbicia tłuszczu.

Jod

Jod jest ważnym składnikiem odżywczym, który można znaleźć w każdym narządzie i tkance. Uważa się, że około 40 procent światowej populacji jest zagrożona niedoborem jodu. Jod jest niezbędny dla zdrowej tarczycy i efektywnego metabolizmu. Tarczyca transportuje jod tylko w postaci zjonizowanej ( tj. jodku ). Istnieje coraz więcej dowodów na to, że niski poziom jodu wiąże się z licznymi chorobami, w tym rakiem. Niedobór jodu może się objawiać w następujących sferach:

Ślinianki – niezdolność do wytwarzania śliny, suchość w ustach.

Skóra – sucha skóra oraz brak potu. Trzy do czterech tygodni suplementacji jodu zwykle odwraca ten objaw, dzięki czemu organizm poci się normalnie.

Mózg – zmniejszona czujność i obniżone IQ.

Mięśnie – guzki, blizny, ból, zwłóknienie i fibromialgia.

Znanym suplementem jodu jest Płyn Lugola. Jest on bardzo tani i skuteczny. Lekarze nie polecają suplementacji w dużych dawkach i długoterminowo gdyż może się to okazać niebezpieczne. Być może jest to efekt tego, że lekarze wspierają wielkie korporacje, które chcą, abyśmy wszyscy do końca życia uzależnieni byli od ich drogich leków.

Jako alternatywę, poleca się naturalne, wolne od toksyn owoce morza i spirulinę – bogatą w minerały algę, która odkwasza i odtruwa organizm.

Należy unikać wszelkich źródeł szkodliwego bromu w pożywieniu.

Wapń

Wapń jest jednym z kilku składników odżywczych niezbędnych dla silnych i zdrowych kości. Ważne jest, aby nie przesadzić w suplementacji wapniem. Wapń musi być zrównoważony z witaminą D, K2, i magnezem. W innym przypadku może przynieść więcej szkody niż pożytku. Brak równowagi między składnikami odżywczymi przy suplementacji wapniem może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zawału serca i udaru.

Na przykład jeśli masz zbyt dużo wapnia, a za mało magnezu, mięśnie mają tendencję do skurczu, a to ma wpływ na serce. Nadmiar wapnia bez wystarczającej ilości magnezu może prowadzić do zawału serca i nagłej śmierci. Wapń potrzebuje też witaminy K2. Biologiczna rolą witaminy K2 jest usunięcie wapnia z obszarów, gdzie nie powinno go być ( tętnice i tkanki miękkie ) i transfer wapnia w odpowiednich obszary ( kości i zęby ).

Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie zdrowych kości jest spożywanie diety bogatej w świeżą, surową żywność zasobną w naturalne minerały. Organizm najlepiej wykorzystuje wapń pochodzenia roślinnego. Źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe oraz chleb świętojański.

Coś w rodzaju wapnia potrzebnego kościom, organizm może wytwarzać z enzymatycznej przemiany krzemu i magnezu. Dobrym źródłem krzemionki są ogórki, papryka, pomidory i wiele ziół: np. skrzyp, pokrzywa, owsiana słoma, lucerna i surowe kakao, które jest również bardzo bogate w magnez.

Żelazo

Żelazo jest niezbędne dla ludzkiego życia, jest kluczowym składnikiem różnych białek i enzymów, biorących udział w transporcie tlenu i regulacji wzrostu komórek. Żelazo wspomaga również układ odpornościowy. Korzystnie wpływa na sprawność umysłową oraz na kondycję skóry, włosów i paznokci. Zapobiega też uczuciu zmęczenia i wpływa na procesy budulcowe i wzrostowe.

Jeśli masz zbyt mało żelaza możesz czuć się zmęczony i mieć osłabioną odporność. Niedobór żelaza może prowadzić do groźnej w skutkach anemii. Jest to powszechne u dzieci i kobiet przed menopauzą.

Podczas gdy niedobór żelaza występują u więcej niż jednej czwartej światowej populacji, to równie niebezpieczna może być zbyt duża ilość żelaza ( choroba dziedziczna zwana hemochromatozą )

Jeśli masz więcej żelaza niż to, co organizm potrzebuje, aby zaspokoić zapotrzebowanie na hemoglobinę – reszta staje się nadwyżką. A ponieważ organizm ma ograniczoną zdolność do wydalania żelaza, może ono gromadzić się w organizmie, co może mieć śmiertelne konsekwencje.

Utlenianie w komórkach spowodowane zbyt dużą ilością żelaza powoduje „pomaga”wolnym rodnikom działać na szkodę komórek. Zwiększa się wtedy ryzyko chorób serca i uszkodzeniu ulega wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych. To może też doprowadzić do uszkodzenia DNA i być źródłem takich chorób jak rak.

Na szczęście, sprawdzenie poziomu żelaza jest łatwe i może być wykonane za pomocą prostego badania krwi zwanego testem ferrytyny w surowicy. Ferrytyna jest rodzajem białka obecnego we wszystkich komórkach organizmu. Białko to pełni bardzo ważną rolę w organizmie – magazynuje zapasy żelaza. Jeśli stężenie ferrytyny są niskie, to znaczy, że poziom żelaza są również niskie.

Zdrowy zakres ferrytyny w surowicy waha się między 20 i 80 ng/ml. Poniżej 20 oznacza silny niedobór żelaza, a powyżej 80 sugeruje, że masz nadmiar żelaza. Idealny zakres wynosi od 40 do 60 ng/ml.

Najwięcej naturalnego żelaza możemy znaleźć w: podrobach ( wątroba, nerki), suchych nasionach roślin strączkowych i natce pietruszki.

Do suplementacji żelazem trzeba podchodzić bardzo ostrożnie i zawsze konsultować to z lekarzem – bo tak jak wspomniane było wcześniej nadmiar żelaza przyniesie dużo więcej złego niż niewielki niedobór.

Cholina

Cholina zaliczana jest do witamin z grupy B. Jest ważna dla rozwoju mózgu. Jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny, która odgrywa rolę w procesach pamięci i kontroli mięśni. Cholina ma duże znaczenie dla zdrowia błon komórkowych i ma właściwości przeciwzapalne. Niektóre z objawów związanych z niskim poziomem choliny obejmują: problemy z pamięcią , ospałość i otępienie umysłowe.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso wołowe i jaja są jednymi z najlepszych źródeł choliny. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej – możesz być szczególnie narażony na niedobór choliny. Innym źródłem choliny są: kiełki pszenicy, brukselka, brokuły, dziki łosoś.

Badania

Profilaktyczne badania morfologiczne powinny odbywać się co najmniej 1x w roku ja sam stosuje tego typu badania 2x w roku, ze względu na intensywne treningi.
Badania jakie wykonuje to :

Biochemia krwi:

• morfologia z rozmazem
• Profil lipidowy
• witamina D3
• witamina B12
• ferrytyna
• Sód
• Wapń
• Potas
• Fosfor
• markery zapalne CRP / OB
• markery wątroby ASPAT / ALAT
• Profil tarczycowy rozszerzony TSH/fT4/fT3/anty-TPO/anty-TG

ogólne badania moczu i kału

Podsumowanie

Podsumowując: aby uzyskać szeroką gamę składników odżywczych organizm potrzebuje zróżnicowanej diety. Oto niektóre wskazówki dietetyczne:

Domowy bulion kostny – zawiera duże ilości wapnia, magnezu i innych substancji odżywczych.

Kiełki – zawierają do 100 razy więcej enzymów niż surowe owoce i warzywa, pozwalając organizmowi wydobyć więcej witamin, minerałów, aminokwasów i niezbędnych tłuszczy.

Wyciskane soki – pomagają spożywać więcej warzyw i owoców bogatych w składniki odżywcze, ale również pomagają wchłonąć składniki odżywcze.