Witamina D i jej rola w organizmie
Dla naszego organizmu wszystkie witaminy są ważne i wszystkich należy dostarczać w odpowiednich proporcjach dla zachowania dobrego zdrowia. Są jednak stany, w których niektóre z witamin należy spożywać w większej ilości, lub kiedy ich spożywanie ma szczególne znaczenie dla zdrowia. Jedną z takich witamin jest witamina D, szczególnie ważna w okresie niemowlęctwa oraz… zimą.
Charakterystyka witaminy D
Jest to jedyna witamina, której synteza jest tak specyficzna. Mianowicie, wytwarzana jest ona w komórkach naszej skóry, ale tylko pod wpływem działania promieni słonecznych. Oczywiście witaminę D można dostarczać także z pożywieniem, ale ten sposób podaży jest dużo mniej efektywny, niż wytwarzanie jej w skórze – tą drogą dostarczane jest aż 90% tej witaminy! Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że magazynowana jest w wątrobie i tkance tłuszczowej, nie jest natomiast wydalana wraz z moczem. Nie należy więc przekraczać zalecanych dziennych dawek witaminy D podczas suplementacji.
Witamina D a słońce
W słoneczne dni zaleca się przebywanie na słońcu przez minimum 30 minut dziennie, i to przy minimum odsłoniętych ramionach. Oczywiście, im więcej ciała odsłonimy, i im dłużej przebywamy na słońcu, tym korzystniej dla nas. To powód, dla którego warto od czasu do czasu poopalać się podczas urlopu, zamiast tylko chować w cieniu. To również powód, aby dzieci nie ubierać w zbyt długie ubranka, nawet podczas mało słonecznych dni – niech chwytają tyle słońca przez skórę, ile tylko się da!
A co mają powiedzieć osoby mieszkające na biegunie północnym, gdzie przez 3 miesiące w roku panuje całkowita ciemność? Noc polarna jest prawdziwym wyzwaniem dla mieszkańców krajów skandynawskich. Potrzebują oni systematycznego naświetlania specjalnymi lampami oraz stosowania suplementacji witaminą D. Poziom witaminy D zmagazynowanej w naszej wątrobie i tkance tłuszczowej w ciągu lata może nie być wystarczający, aby przetrwać długą jesień i zimę. Dlatego warto suplementować się kapsułkami z witaminą D.
Uwaga – korzystanie z solarium nie przyniesie pożądanych efektów syntezy witaminy D w skórze! Może wręcz przyczynić się do szybszego rozkładu ustrojowych zasobów tej witaminy!
Witamina D – rola w organizmie
Dbałość o odpowiednią podaż witaminy D w organizmie powinna zacząć się już w okresie prenatalnym. Kobiety ciężarne cierpiące na jej niedobory mogą zachorować na cukrzycę ciężarnych. Częściej też ich dzieci podatne są na złamania kości, schorzenia z rodzaju autoimmunologicznych oraz choroby metaboliczne i naczyniowej. To nie wszystkie zalety działania witaminy D:
- Warunkuje prawidłowy rozwój kośćca u niemowląt i dzieci
- Wpływa na rozwój odporności niemowlęcia
- Działa korzystnie na słuch, układ nerwowy i serce niemowlęcia
- Zapobiega krzywicy i innym wadom postawy u dzieci i młodzieży
- Kształtuje odpowiednią gęstość i mineralizację kości i zębów
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia powstawania raka piersi, okrężnicy
- Zapobiega cukrzycy typu I
- Chroni przed chorobami układu krążenia (zawałem, udarem, chorobą wieńcową)
- Wspomaga szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest różne i zależne przede wszystkim od wieku oraz pory roku. W okresie wiosenno-letnim, gdy więcej czasu spędzamy na słońcu, praktycznie można pominąć suplementację zewnętrzną. W zupełności wystarcza wtedy ilość, którą zdobywamy przez skórą oraz razem z pożywieniem. W przypadku niemowląt (przez cały rok) oraz suplementacji u dzieci, młodzieży i dorosłych w okresie jesienno-zimowym, dawki kształtują się następująco:
- Noworodki i niemowlęta: 400 j.m. na dobę w postaci specjalnych kropel
- Niemowlęta powyżej 6 m-ca życia: 600 j.m. na dobę
- Dzieci po 1. r.ż. i młodzież: 600-1000 j.m. na dobę w zależności od indywidualnych potrzeb
- Dorośli: 800-2000 j.m. na dobę. Jest to szczególnie ważne u osób powyżej 65. r.ż. oraz u osób otyłych, które powinny przyjmować nawet jeszcze większe dawki.
Niedobory – przyczyny i objawy
Przyczyną niedoborów witaminy D jest najczęściej zbyt mała ekspozycja na słońce w okresie wiosenno-letnim. Zdarza się to w przypadku osób niezbyt aktywnych, spędzających po prostu mało czasu na dworze, ale nie tylko. Również chorzy unieruchomieni w łóżku powinni dbać o suplementację witaminą D. Niedobory występują także w krajach, w których występują noce polarne, a także w okresie jesienno-zimowym w krajach, w których zima jest stosunkowo długa, a dni są o wiele krótsze od nocy. Niedobory objawiają się poprzez:
- Wady postawy u dzieci
- Problemy z systemem autoimmunologicznym
- Rozwój Hashimoto
- Krzywicę
- Rozwój cukrzycy typu I
- Problemy ze snem
- Przewlekłe zmęczenie
- Bóle stawów
- Skurcze mięśnis
- Problemy z koncentracją
- Bóle głowy
Suplementując witaminę D3 należy równocześnie dbać o podaż witaminy K2 (z kiszonek czy serów, lub z dopełniających się kompleksów suplementów). Działają one sprawniej z wapniem i magnezem, dlatego też należy dostarczać swojemu organizmowi również tych składników, by zapewnić sobie prawidłowe działanie całego organizmu.
Naturalne źródła witaminy D:
- Słońce!
- Tłuste ryby
- Jaja (w szczególności żółtka)
- Kurka (pieprznik jadalny), pieczarka, borowik
- Wątroba cielęca
- Mięsa
- Sery
- Mleko
Synergistyczne składniki odżywcze witaminy D
Witamina K
- Optymalny poziom witaminy K zapobiega niektórym problemom związanym z nadmiarem witaminy D i prowadzi do lepszych wyników.
- Wystarczający poziom witamin D i K prowadzi do zmniejszenia ryzyka złamań szyjki kości udowej.
- Wystarczająca ilość witaminy K i D poprawia również poziom insuliny i ciśnienie krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko artroskopii.
Wapń
- Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia .
- Wraz z witaminą K , uzupełnianie wapnia i witaminy D prowadzi do poprawy zdrowia kości, serca i metabolizmu.
- Wapń i witamina D działają również synergistycznie na funkcjonowanie mięśni szkieletowych.
- Suplementy witaminy D i wapnia doprowadziła do poprawy odpowiedzi na krzywicę u dzieci.
Magnez
- Suplementacja witaminą D poprawia stężenie magnezu w surowicy, szczególnie u osób otyłych.
- Magnez jest kofaktorem biosyntezy, transportu i aktywacji witaminy D.
- Suplementacja magnezem poprawia poziom witaminy D.
- Niedobór zarówno witaminy D, jak i magnezu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób metabolicznych i schorzeń szkieletowych.
Selen
- Suplementacja witaminą D poprawia poziom selenu w surowicy.
Antagonistyczne składniki odżywcze witaminy D
Witamina A
- Wysoki poziom witaminy A zmniejsza pobieranie witaminy D o 30 procent.
Witamina E
- Średnie i wysokie poziomy witaminy E znacznie zmniejszają wchłanianie witaminy D odpowiednio o 15 procent i 17 procent.
Oprócz spożywania produktów bogatych w witaminę D, należy więc również często przebywać na słońcu z odsłoniętymi fragmentami ciała. W sezonie zimowym warto sięgać po preparaty zawierające tę witaminę. Jej suplementacja jest szczególnie ważna u dzieci. Zaniedbanie tej kwestii może doprowadzić do rozmiękania kości czy wad postawy, które później są trudne lub wręcz niemożliwe do skorygowania!