Witamina D i jej rola w organizmie

Dla naszego organizmu wszystkie witaminy są ważne i wszystkich należy dostarczać w odpowiednich proporcjach dla zachowania dobrego zdrowia. Są jednak stany, w których niektóre z witamin należy spożywać w większej ilości, lub kiedy ich spożywanie ma szczególne znaczenie dla zdrowia. Jedną z takich witamin jest witamina D, szczególnie ważna w okresie niemowlęctwa oraz… zimą.

Charakterystyka witaminy D

Jest to jedyna witamina, której synteza jest tak specyficzna. Mianowicie, wytwarzana jest ona w komórkach naszej skóry, ale tylko pod wpływem działania promieni słonecznych. Oczywiście witaminę D można dostarczać także z pożywieniem, ale ten sposób podaży jest dużo mniej efektywny, niż wytwarzanie jej w skórze – tą drogą dostarczane jest aż 90% tej witaminy! Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że magazynowana jest w wątrobie i tkance tłuszczowej, nie jest natomiast wydalana wraz z moczem. Nie należy więc przekraczać zalecanych dziennych dawek witaminy D podczas suplementacji.

Witamina D a słońce

W słoneczne dni zaleca się przebywanie na słońcu przez minimum 30 minut dziennie, i to przy minimum odsłoniętych ramionach. Oczywiście, im więcej ciała odsłonimy, i im dłużej przebywamy na słońcu, tym korzystniej dla nas. To powód, dla którego warto od czasu do czasu poopalać się podczas urlopu, zamiast tylko chować w cieniu. To również powód, aby dzieci nie ubierać w zbyt długie ubranka, nawet podczas mało słonecznych dni – niech chwytają tyle słońca przez skórę, ile tylko się da!

A co mają powiedzieć osoby mieszkające na biegunie północnym, gdzie przez 3 miesiące w roku panuje całkowita ciemność? Noc polarna jest prawdziwym wyzwaniem dla mieszkańców krajów skandynawskich. Potrzebują oni systematycznego naświetlania specjalnymi lampami oraz stosowania suplementacji witaminą D. Poziom witaminy D zmagazynowanej w naszej wątrobie i tkance tłuszczowej w ciągu lata może nie być wystarczający, aby przetrwać długą jesień i zimę. Dlatego warto suplementować się kapsułkami z witaminą D.

Uwaga – korzystanie z solarium nie przyniesie pożądanych efektów syntezy witaminy D w skórze! Może wręcz przyczynić się do szybszego rozkładu ustrojowych zasobów tej witaminy!

Witamina D – rola w organizmie

Dbałość o odpowiednią podaż witaminy D w organizmie powinna zacząć się już w okresie prenatalnym. Kobiety ciężarne cierpiące na jej niedobory mogą zachorować na cukrzycę ciężarnych. Częściej też ich dzieci podatne są na złamania kości, schorzenia z rodzaju autoimmunologicznych oraz choroby metaboliczne i naczyniowej. To nie wszystkie zalety działania witaminy D:

  • Warunkuje prawidłowy rozwój kośćca u niemowląt i dzieci
  • Wpływa na rozwój odporności niemowlęcia
  • Działa korzystnie na słuch, układ nerwowy i serce niemowlęcia
  • Zapobiega krzywicy i innym wadom postawy u dzieci i młodzieży
  • Kształtuje odpowiednią gęstość i mineralizację kości i zębów
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia powstawania raka piersi, okrężnicy
  • Zapobiega cukrzycy typu I
  • Chroni przed chorobami układu krążenia (zawałem, udarem, chorobą wieńcową)
  • Wspomaga szybsze spalanie tkanki tłuszczowej

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest różne i zależne przede wszystkim od wieku oraz pory roku. W okresie wiosenno-letnim, gdy więcej czasu spędzamy na słońcu, praktycznie można pominąć suplementację zewnętrzną. W zupełności wystarcza wtedy ilość, którą zdobywamy przez skórą oraz razem z pożywieniem. W przypadku niemowląt (przez cały rok) oraz suplementacji u dzieci, młodzieży i dorosłych w okresie jesienno-zimowym, dawki kształtują się następująco:

  • Noworodki i niemowlęta: 400 j.m. na dobę w postaci specjalnych kropel
  • Niemowlęta powyżej 6 m-ca życia: 600 j.m. na dobę
  • Dzieci po 1. r.ż. i młodzież: 600-1000 j.m. na dobę w zależności od indywidualnych potrzeb
  • Dorośli: 800-2000 j.m. na dobę. Jest to szczególnie ważne u osób powyżej 65. r.ż. oraz u osób otyłych, które powinny przyjmować nawet jeszcze większe dawki.

Niedobory – przyczyny i objawy

Przyczyną niedoborów witaminy D jest najczęściej zbyt mała ekspozycja na słońce w okresie wiosenno-letnim. Zdarza się to w przypadku osób niezbyt aktywnych, spędzających po prostu mało czasu na dworze, ale nie tylko. Również chorzy unieruchomieni w łóżku powinni dbać o suplementację witaminą D. Niedobory występują także w krajach, w których występują noce polarne, a także w okresie jesienno-zimowym w krajach, w których zima jest stosunkowo długa, a dni są o wiele krótsze od nocy. Niedobory objawiają się poprzez:

Suplementując witaminę D3 należy równocześnie dbać o podaż witaminy K2 (z kiszonek czy serów, lub z dopełniających się kompleksów suplementów). Działają one sprawniej z wapniem i magnezem, dlatego też należy dostarczać swojemu organizmowi również tych składników, by zapewnić sobie prawidłowe działanie całego organizmu.

Naturalne źródła witaminy D:

  • Słońce!
  • Tłuste ryby
  • Jaja (w szczególności żółtka)
  • Kurka (pieprznik jadalny), pieczarka, borowik
  • Wątroba cielęca
  • Mięsa
  • Sery
  • Mleko

Synergistyczne składniki odżywcze witaminy D

Witamina K

  • Optymalny poziom witaminy K zapobiega niektórym problemom związanym z nadmiarem witaminy D i prowadzi do lepszych wyników.
  • Wystarczający poziom witamin D i K prowadzi do zmniejszenia ryzyka złamań szyjki kości udowej.
  • Wystarczająca ilość witaminy K i D poprawia również poziom insuliny i ciśnienie krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko artroskopii.

Wapń

  • Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia .
  • Wraz z witaminą K , uzupełnianie wapnia i witaminy D prowadzi do poprawy zdrowia kości, serca i metabolizmu.
  • Wapń i witamina D działają również synergistycznie na funkcjonowanie mięśni szkieletowych.
  • Suplementy witaminy D i wapnia doprowadziła do poprawy odpowiedzi na krzywicę u dzieci.

Magnez

  • Suplementacja witaminą D poprawia stężenie magnezu w surowicy, szczególnie u osób otyłych.
  • Magnez jest kofaktorem biosyntezy, transportu i aktywacji witaminy D.
  • Suplementacja magnezem poprawia poziom witaminy D.
  • Niedobór zarówno witaminy D, jak i magnezu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób metabolicznych i schorzeń szkieletowych.

Selen

  • Suplementacja witaminą D poprawia poziom selenu w surowicy.

Antagonistyczne składniki odżywcze witaminy D

Witamina A

  • Wysoki poziom witaminy A zmniejsza pobieranie witaminy D o 30 procent.

Witamina E

  • Średnie i wysokie poziomy witaminy E znacznie zmniejszają wchłanianie witaminy D odpowiednio o 15 procent i 17 procent.

Oprócz spożywania produktów bogatych w witaminę D, należy więc również często przebywać na słońcu z odsłoniętymi fragmentami ciała. W sezonie zimowym warto sięgać po preparaty zawierające tę witaminę. Jej suplementacja jest szczególnie ważna u dzieci. Zaniedbanie tej kwestii może doprowadzić do rozmiękania kości czy wad postawy, które później są trudne lub wręcz niemożliwe do skorygowania!