Zdrowa dieta powinna dostarczać nam wszystkich makroskładników, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczów, w odpowiednich proporcjach. Nawet dieta redukcyjna, nastawiona na gubienie komórek tłuszczowych w Twoim ciele, nie zmusza do całkowitej rezygnacji z tłuszczu w diecie a na marginesie warto wspomnieć o diecie ketogenicznej która polega na spożywaniu sporych ilości zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ważne jest jednak źródło ich pochodzenia. Istotny jest wybór produktów, które dostarczać będą dużej ilości tłuszczów nienasyconych, czyli omega-3, omega-6 oraz omega-9 we właściwych proporcjach.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Takie tłuszcze znajdziesz w następujących produktach. Wydrukuj sobie i powieś tę infografikę na lodówce, abyś wiedziała, po jakie źródła tłuszczów wysokiej jakości sięgać każdego dnia. Na tej liście nie znajdują się wyłącznie oleje, więc śmiało możesz dodawać te produkty do różnych posiłków!

Awokado

Ten pyszny, delikatny w smaku owoc rozsmarowuje się po chrupiącej grzance niczym masło. Może być świetnym zamiennikiem masła, lub składnikiem zdrowych, pożywnych past do grzanek. W 100g awokado znajduje się aż 15,3g wysokiej jakości tłuszczu, przy stosunkowo niskiej kaloryczności – 169kcal. Wypróbuj także awokado do owocowo-warzywnych koktajli. Nasyci je zdrowymi tłuszczami, a praktycznie nie zmieni ich smaku!

Oliwki

Uwielbiane przez nas dodatki do sałatek czy kanapek mają bogactwo wartości odżywczych w niewielkiej objętości. Zawierają 13,2g tłuszczu na 100g, ale są bardzo niskokalorycznym jego źródłem. Ze względu na specyficzny smak dodaje się je do potraw w niewielkiej ilości. Doskonale smakują jako dodatek do pizzy, kanapek na ciepło, w towarzystwie suszonych pomidorów i żółtego sera. Jeśli lubisz potrawy o włoskim charakterze, to dodatek oliwek będzie zawsze wskazany!

Orzech włoski

Nasz najpopularniejszy orzech o słodkim smaku, jest wyjątkowym dodatkiem do wszelkich ciast, energetycznych batonów, czy nawet sałatek. Doskonale smakuje w towarzystwie serów pleśniowych i owoców, jest także dobrym dodatkiem do koktajli lub zup, ze względu na właściwości odżywcze. Jednak warto na niego uważać, bo choć bardzo zdrowy, to jest też niezwykle kaloryczny. 100g orzechów włoskich to aż 666 kcal i 60g tłuszczu! W orzechach włoskich jest spora ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, jednak zawierają one też kwasy wielonienasycone w bardzo dobrych proporcjach. Zdecydowanie warto włączyć je do diety, na przykład w ramach przekąski.

Siemię lniane

to prawdziwy dietetyczny hicior ostatnich lat. Wynika to stąd, że te niepozorne ziarenka są istną kumulacją dobrych składników odżywczych w niewielkiej objętości. Wystarczy spojrzeć na zawartość błonnika – aż 18g/100g! Dodatkowo siemię lniane jest bardzo dobrym źródłem dobrych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3. Dobrego tłuszczu jest tam aż 31g/100g! Siemię jest dość kaloryczne: 481 kcal na 100g, ale do codziennej diety w zupełności wystarczy nam 5-10g. Co jest w nim jeszcze fajnego? Zmielone tuż przed spożyciem (aby nie utleniać tłuszczy w kontakcie z powietrzem), siemię lniane może być dodawane w niewielkich ilościach jednej czy dwóch łyżeczek do różnych potraw. Nie zmienia znacząco ich smaku, za to może zmienić konsystencję. Wspaniale zagęszcza sosy i zupy i jest energetycznym składnikiem koktajli. Możesz dodać je do owsianki, sałatki, posypać nim kanapkę – możesz je dodać niemal wszędzie! Potrawy z dodatkiem siemienia lnianego ze względu na wysoką zawartość błonnika najlepiej popijać dużą ilością wody.

Migdały

To jedne z najdroższych i najbardziej cenionych orzechów świata. Swoją sławę zawdzięczają przede wszystkim charakterystycznemu aromatowi i słodkiemu smakowi. Aromaty migdałowe dodaje się do ciast, a kawa z mlekiem migdałowym smakuje o niebo lepiej od zwyczajnej! Ale przyjrzyjmy się wartościom odżywczym migdałów: to aż 604kcal na 100g i 52 g tłuszczu w tej objętości. To sporo, jednak zauważmy, że w skład migdałów wchodzą przede wszystkim wysokiej jakości tłuszcze wielonienasycone. Poleca się ich codzienne spożywanie, choć w umiarkowanej ilości, również ze względu na wysoką zawartość błonnika – aż 13g/100g. Oprócz tego, migdały są po prostu pyszne.

Halibut

Na obiad raz lub dwa razy w tygodniu zamiast mięsa warto zaserwować sobie rybę. Oprócz łososia czy tuńczyka, jednym z najbardziej polecanych gatunków ryb morskich jest halibut. Jest on doskonałym źródłem wartościowych tłuszczów, zawiera ich aż 16g/100g i tyleż samo doskonale przyswajalnego białka. To właśnie halibutem warto urozmaicać swoją codzienną dietę, szczególnie że jest niskokaloryczny – 211 kcal/100g.

Żółtka jaj

Jaja są zalecane przez żywieniowców jako jeden z najbardziej komplementarnych produktów żywnościowych, jakie można spotkać. Pod względem zawartości dobrej jakości białka, jajo stanowi wzorzec (odniesienie) do innych produktów białkowych. Ale jest też doskonałym źródłem tłuszczów dobrej jakości – zawierają ich 8,2g/100g. Jajko zawiera zaledwie 317 kcal/100g, w ilości kilku sztuk tygodniowo powinno więc być spożywane w różnego rodzaju dietach. Warto wiedzieć, że tłuszcze zawarte w żółtku jaja doskonale wpływają też na regenerację włosów, można je więc stosować jako naturalną maseczkę na włosy. Wykazano również, że jaja, przed którymi tak niegdyś przestrzegano, nie wpływają niemal wcale na podniesienie poziomu cholesterolu ogólnego u osób zagrożonych chorobami krążenia, więc można je jeść swobodnie w ilości nawet kilkunastu sztuk tygodniowo.

Olej lniany i kokosowy, oliwa z oliwek

To najbardziej kaloryczny produkt w tym zestawieniu, mający około 900 kcal w 100g. Zawiera też 99,5g tłuszczu w 100g, a zatem to najbardziej wartościowe źródło wysokiej jakości tłuszczów w naszej codziennej diecie. Spożywajmy oleje dobrej jakości, świeże i tłoczone na zimno każdego dnia, jednak ostrożnie – w ilości niezbędnej do smażenia, czy w postaci łyżki oleju dodanego do sałatki.

Pestki dyni

Ta smakowita przekąska doskonale wzbogaca nasze posiłki, a nawet desery w dobrej jakości tłuszcze, a także w cynk i selen i kilka innych ważnych witamin i minerałów. Zawierają co prawda aż 589 kcal na 100g, ale za to znajdziemy w nich 46g/100g tłuszczów. Pestki dyni są fajnym dodatkiem do zup-kremów, sałatek, kanapek, a także owsianek czy deserów lodowych. Jedzmy je zamiennie z ziarnami słonecznika czy orzechami, jako przekąskę między posiłkami – na zdrowie!

Ziarna słonecznika

Mają podobny skład co pestki dyni, dlatego warto ich używać zamiennie. To 577 kcal i 43g tłuszczu na 100g, a przy tym – świetna przekąska. Ziarna słonecznika nie zmieniają znacząco smaku potraw, więc mogą służyć jako dodatek wzbogacający do sałatek, kanapek, zup, czy innych potraw. W zasadzie nasza kreatywność jest tu jedyną granicą. Czy jest na sali ktoś, kto potrafi przestać łuskać słonecznik po kilku ziarenkach?

Pamiętaj o podziale kwasów tłuszczowych

Dobrej jakości tłuszcze, które znajdziesz w wymienionych potrawach, zapewnią Ci energię do działania na cały dzień, nawet gdy nie spożywasz mięsa. Są doskonałymi dodatkami wzbogacającymi do potraw, i świetnie wpływają na nasz metabolizm. Poprawiają pracę jelit, stymulują nasz mózg, wzmacniają wzrok, a także opóźniają wchłanianie węglowodanów. Zamiast redukować tłuszcz w możliwie jak największej ilości potraw w czasie diety redukcyjnej – po prostu zniweluj ilość tłuszczy nasyconych na rzecz produktów oleistych z tej listy!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

Imię:
email: