Witamina A

Właściwości

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.

Witamina A swoją strukturą przypomina retinoidy i występuje w kilku postaciach chemicznych:

  • aldehydach (retinal)
  • alkoholach (retinol)
  • kwasach (kwas retinowy)

W produktach pochodzenia zwierzęcego najczęstszą postacią witaminy

A jest ester, głównie palmitynian retinylu, który jest syntetyzowany w retinol w jelicie cienkim.

Prowitaminy – biochemiczne prekursory witaminy A – są obecne w produktach pochodzenia roślinnego, są składnikami grupy karotenoidów.

Karotenoidy to organiczne pigmenty występujące w naturze w chloroplastach roślin. Mniej niż 10% spośród 563 karotenoidów znanych nauce można zsyntetyzować w witaminę A.

Krótka historia

Pierwsze przesłanki o odkryciu witaminy A ukazały się już w 1819 r., Gdy francuska fizjolog i psycholog François Magendie zauważyła, że ​​psy, które odżywiały się w sposób niezbilansowany (później odkryto, że był to brak witaminy A), często dochodzi do owrzodzenia rogówki i mają większą śmiertelność. W 1912 r. Brytyjski biochemik Frederick Gowland Hopkins odkrył do tej pory nieznane substancje w mleku, które nie były podobne do tłuszczów, węglowodanów lub białek.  Za swoje odkrycie Hopkins otrzymał Nagrodę Nobla w 1929 roku.

Korzyści zdrowotne:

  • Zdrowe oczy
  • Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów [i]
  • Zmniejsza ryzyko trądziku [i]
  • silny przeciwutleniacz
  • wzmacnia kości i zęby
  • niezbędna do budowy tkanek miękkich, skóry, błon śluzowych
  • poprawia widzenie
  • spowalnia proces starzenia
  • zwiększa odporność

Niedobór witaminy A:

  • Większe prawdopodobieństwo infekcji [i]
  • Problemy z widzeniem zwłaszcza w ciemności [i]
  • Przyspiesza proces starzenia się ciała
  • Osłabia kości i mięśnie [i]

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą A:

Objawy hiperwitaminozy A obejmować mogą nudności, zawroty głowy, bóle głowy a nawet śmierć.

Zdrowe osoby nie przyjmujące leków nie są wstanie przedawkować witaminy A z pożywienia. [i]

Żywność bogata w witaminę A:

blank

Witamina A1, znana również jako retinol, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby , wątroba, ser i masło.

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
30000 µg Witaminy A w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
9363 µg Witaminy A w 100g
Gęś, wątroba, surowe - szczegóły
9309 µg Witaminy A w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
7679 µg Witaminy A w 100g
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
3296 µg Witaminy A w 100g
Przyprawy, papryka - szczegóły
2463 µg Witaminy A w 100g
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
2081 µg Witaminy A w 100g
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
1376 µg Witaminy A w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1043 µg Witaminy A w 100g
Słodki ziemniak, - szczegóły
948 µg Witaminy A w 100g
Marchewki surowe - szczegóły
835 µg Witaminy A w 100g
Marchewki, surowe - szczegóły
690 µg Witaminy A w 100g
Masło, NFS - szczegóły
684 µg Witaminy A w 100g
Masło, solone - szczegóły
684 µg Witaminy A w 100g
Ryba, tuńczyk, świeży, surowy - szczegóły
655 µg Witaminy A w 100g
Surowa rzepa - szczegóły
579 µg Witaminy A w 100g
Mięta, suszona - szczegóły
529 µg Witaminy A w 100g
Zielone mniszek lekarski, surowe - szczegóły
508 µg Witaminy A w 100g
Szpinak Musztardowy, surowy - szczegóły
495 µg Witaminy A w 100g
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
486 µg Witaminy A w 100g

Warzyw o wysokiej zawartości prowitaminy A

Twój organizm może produkować witaminę A z karotenoidów znajdujących się w roślinach.

Te karotenoidy obejmują beta-karoten i alfa-karoten, które są ogólnie znane jako prowitamina A.

Jednak około 45% osób nosi mutację genetyczną, która znacząco zmniejsza ich zdolność do przekształcania prowitaminy A w witaminę A [i] [i]

W zależności od twojej genetyki, następujące warzywa mogą dostarczyć znacznie mniej witaminy A niż wskazano.

– 70% na wszystkie diety, ebooki i kursy wideo

Lista produktów bogatych w prowitaminę A (Beta-karoten) :

Przyprawy, papryka - szczegóły
26162 µg Beta Karotenu w 100g
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
21840 µg Beta Karotenu w 100g
Przyprawy, pieprz, biały - szczegóły
21840 µg Beta Karotenu w 100g
Przyprawy, szafran - szczegóły
21840 µg Beta Karotenu w 100g
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
16194 µg Beta Karotenu w 100g
Słodki ziemniak, - szczegóły
10980 µg Beta Karotenu w 100g
Marchewki surowe - szczegóły
8285 µg Beta Karotenu w 100g
Surowa rzepa - szczegóły
6952 µg Beta Karotenu w 100g
Marchewki, surowe - szczegóły
6391 µg Beta Karotenu w 100g
Zielone mniszek lekarski, surowe - szczegóły
5854 µg Beta Karotenu w 100g
Surowy Szpinak - szczegóły
5626 µg Beta Karotenu w 100g
Sałata, Cos lub Romaine, surowe - szczegóły
5226 µg Beta Karotenu w 100g
Przyprawy, majeranek, suszone - szczegóły
4806 µg Beta Karotenu w 100g
Sałata, czerwona surowa - szczegóły
4495 µg Beta Karotenu w 100g
Yam górski, surowy - szczegóły
4495 µg Beta Karotenu w 100g
Sałata, surowa - szczegóły
4443 µg Beta Karotenu w 100g
Rzeżucha, ogród, surowe - szczegóły
4150 µg Beta Karotenu w 100g
Liście kolendry surowe - szczegóły
3930 µg Beta Karotenu w 100g
Buraki surowe - szczegóły
3794 µg Beta Karotenu w 100g
Chard, szwajcarski, surowy - szczegóły
3647 µg Beta Karotenu w 100g

Wpływ na organizm, niedobory, nadmiar

blank

Co wzmacnia wchłanianie witaminy A

Witamina E

  • Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A nawet do 40 procent. [i]
  • Witaminy A i E razem zwiększają potencjał zwalczania stanów zapalnych – silny antyoksydant.
  • Połączenie witaminy A i E chroni przed niektórymi formami raka
  • Witamina A polepsza działanie witaminy E. Witamina E poprawia wchłanianie witaminy A
  • Odpowiednia ilość witaminy A i E zmniejsza ryzyko otyłości, zespołowi metabolicznemu, zapaleniom, reakcjom immunologicznym, zdrowiu mózgu, utracie słuchu.

Jod

  • Kwas retinowy bierze udział w wychwycie jodu. [i]
  • Duży niedobór witaminy A zmniejsza wychwyt jodu i wpływa na metabolizm tarczycy. [i]
  • Niedobór jodu oraz niedobór witaminy A prowadzi do pierwotnej niedoczynności tarczycy w porównaniu z samym niedoborem jodu [i]

Żelazo

  • Żelazo jest wymagane do przekształcania beta-karotenu w retinol [i]
  • Witamina A zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego. [i] [i]
  • Żelazo zwiększa biodostępność beta-karotenu. [i]
  • Uzupełnienie witaminy A może pomóc w odwróceniu niedokrwistości powstanych z niedoboru żelaza u dzieci, a niedobór witaminy A może przyczynić się do anemii [i] [i]

Cynk

  • Cynk jest wymagany do transportu witaminy A. [i]
  • Uzupełnienie witaminy A i cynku u dzieci doprowadziło do zmniejszenia ryzyka infekcji.
  • Cynk wraz z witaminą A pomaga zachować zdrowie oczu[i]

Co osłabia wchłanianie witaminy A

Witamina E

  • Wysokie poziomy beta-karotenu może obniżać poziom witaminy E w surowicy krwi [i]

Witamina K

  • Bardzo wysokie dawki witaminy A hamuje syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe i zakłóca działanie w wątrobie witaminy K.[i]
  • Witaminy A zakłócają wchłanianie witaminy K .

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Zalecane dawki witamin A Wg. EFSA

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy A są oparte na ilości potrzebnej do zapewnienia rezerwy retinolu na kilka miesięcy. Ta rezerwa wspiera normalne funkcjonowanie organizmu i zapewnia zdrowe funkcjonowanie układu rozrodczego, odpornościowego oraz prawidłowego wzroku.

W 1993 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował dane na temat zalecanego spożycia witaminy A:

Wiek Mężczyźni
(mcg dziennie)
Kobiety
(mcg dziennie)
6-12 miesięcy 350 350
1-3 lat 400 400
4-6 lat 400 400
7-10 lat 500 500
11-14 lat 600 600
15-17 lat 700 600
18 lat i więcej 700 600
Ciąża   700
Karmienie piersią   950

Wiele europejskich organizacji żywieniowych, takich jak Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), zaleca 0,8 mg (800 μg) witaminy A (retinol) kobietom dziennie i 1 mg (1000 μg) mężczyznom. Ponieważ witamina A odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju zarodka i noworodka, zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie 1,1 mg witaminy A od 4 miesiąca ciąży. Kobiety karmiące piersią muszą otrzymywać 1,5 mg witaminy A dziennie.

W 2015 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 750 mcg dla mężczyzn, 650 mcg dla kobiet, a dla niemowląt i dzieci 250 do 750 mcg witaminy dziennie, biorąc pod uwagę wiek .

Zalecane dawki witamin A Wg. FDA

W 2001 r. Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia ustanowiła również standard zalecanego spożycia witaminy A

WiekMężczyźni
(mcg dziennie)
Kobiety
(mcg dziennie)
0-6 miesięcy400400
7-12 miesięcy 500500
1-3 lat300 300
4-8 lat400400
9-13 lat600600
14-18 lat 900700
19 lat i więcej900700
Ciąża (18 lat i mniej)750
Ciąża (19 lat i więcej)770
Karmienie piersią (od 18 lat)1200
Karmienie piersią (19 lat i więcej)1300

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171023131929.htm
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321245/
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150305
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170613111649.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150224091753.htm