Witamina A

Właściwości

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.

Witamina A swoją strukturą przypomina retinoidy i występuje w kilku postaciach chemicznych:

  • aldehydach (retinal)
  • alkoholach (retinol)
  • kwasach (kwas retinowy)

W produktach pochodzenia zwierzęcego najczęstszą postacią witaminy A jest ester, głównie palmitynian retinylu, który jest syntetyzowany w retinol w jelicie cienkim.

Prowitaminy – biochemiczne prekursory witaminy A – są obecne w produktach pochodzenia roślinnego, są składnikami grupy karotenoidów.

Karotenoidy to organiczne pigmenty występujące w naturze w chloroplastach roślin. Mniej niż 10% spośród 563 karotenoidów znanych nauce można zsyntetyzować w witaminę A.

Krótka historia

Pierwsze przesłanki o odkryciu witaminy A ukazały się już w 1819 r., Gdy francuska fizjolog i psycholog François Magendie zauważyła, że ​​psy, które odżywiały się w sposób niezbilansowany (później odkryto, że był to brak witaminy A), często dochodzi do owrzodzenia rogówki i mają większą śmiertelność. W 1912 r. Brytyjski biochemik Frederick Gowland Hopkins odkrył do tej pory nieznane substancje w mleku, które nie były podobne do tłuszczów, węglowodanów lub białek.  Za swoje odkrycie Hopkins otrzymał Nagrodę Nobla w 1929 roku.

Korzyści zdrowotne:

  • Zdrowe oczy
  • Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów [i]
  • Zmniejsza ryzyko trądziku [i]
  • silny przeciwutleniacz
  • wzmacnia kości i zęby
  • niezbędna do budowy tkanek miękkich, skóry, błon śluzowych
  • poprawia widzenie
  • spowalnia proces starzenia
  • zwiększa odporność

Niedobór witaminy A:

  • Większe prawdopodobieństwo infekcji [i]
  • Problemy z widzeniem zwłaszcza w ciemności [i]
  • Przyspiesza proces starzenia się ciała
  • Osłabia kości i mięśnie [i]

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą A:

Objawy hiperwitaminozy A obejmować mogą nudności, zawroty głowy, bóle głowy a nawet śmierć.

Zdrowe osoby nie przyjmujące leków nie są wstanie przedawkować witaminy A z pożywienia. [i]

Żywność bogata w witaminę A:

Witamina A1, znana również jako retinol, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby , wątroba, ser i masło.

1. Wątroba wołowa 100 gramów: 9 442 mcg

2. Wątróbka jagnięca  100 gramów: 7,491 mcg

3. Olej z wątroby dorsza 100 gramów: 30 000 mcg

4. Makrela 100 gramów: 252 mcg

Warto przeczytać  Wyeliminuj te błędy a zobaczysz efekty - 10 błędów żywieniowych

5. Łosoś – 25% 100 gramów: 149 mcg

6. Tuńczyk błękitnopłetwy 100 gramów: 757 mcg

7. Ser kozi  100 gramów: 407 mcg

8. Masło 100 gramów: 684 mcg

9. Cheddar 100 gramów: 330 mcg

10. Jajko 100 gramów: 149 mcg

Warzyw o wysokiej zawartości prowitaminy A

Twój organizm może produkować witaminę A z karotenoidów znajdujących się w roślinach.

Te karotenoidy obejmują beta-karoten i alfa-karoten, które są ogólnie znane jako prowitamina A.

Jednak około 45% osób nosi mutację genetyczną, która znacząco zmniejsza ich zdolność do przekształcania prowitaminy A w witaminę A [i] [i]

W zależności od twojej genetyki, następujące warzywa mogą dostarczyć znacznie mniej witaminy A niż wskazano.

1. Słodkie ziemniaki (gotowane)  100 gramów: 1043 mcg

2. Jarmuż  100 gramów: 681 mcg

3. Rzepa zielona (gotowana)  100 gramów: 381 mcg

4. Marchewka (gotowana) 100 gramów: 852 mcg

5. Słodka czerwona papryka 100 gramów: 157 mcg

6. Szpinak (surowy) 100 gramów: 469 mcg

7. Sałata rzymska (surowa) 100 gramów: 436 mcg

Co wzmacnia wchłanianie witaminy A

Witamina E

  • Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A nawet do 40 procent. [i]
  • Witaminy A i E razem zwiększają potencjał zwalczania stanów zapalnych – silny antyoksydant.
  • Połączenie witaminy A i E chroni przed niektórymi formami raka
  • Witamina A polepsza działanie witaminy E. Witamina E poprawia wchłanianie witaminy A
  • Odpowiednia ilość witaminy A i E zmniejsza ryzyko otyłości, zespołowi metabolicznemu, zapaleniom, reakcjom immunologicznym, zdrowiu mózgu, utracie słuchu.

Jod

  • Kwas retinowy bierze udział w wychwycie jodu. [i]
  • Duży niedobór witaminy A zmniejsza wychwyt jodu i wpływa na metabolizm tarczycy. [i]
  • Niedobór jodu oraz niedobór witaminy A prowadzi do pierwotnej niedoczynności tarczycy w porównaniu z samym niedoborem jodu [i]

Żelazo

  • Żelazo jest wymagane do przekształcania beta-karotenu w retinol [i]
  • Witamina A zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego. [i] [i]
  • Żelazo zwiększa biodostępność beta-karotenu. [i]
  • Uzupełnienie witaminy A może pomóc w odwróceniu niedokrwistości powstanych z niedoboru żelaza u dzieci, a niedobór witaminy A może przyczynić się do anemii [i] [i]

Cynk

  • Cynk jest wymagany do transportu witaminy A. [i]
  • Uzupełnienie witaminy A i cynku u dzieci doprowadziło do zmniejszenia ryzyka infekcji.
  • Cynk wraz z witaminą A pomaga zachować zdrowie oczu. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy A

Witamina E

  • Wysokie poziomy beta-karotenu może obniżać poziom witaminy E w surowicy krwi [i]

Witamina K

  • Bardzo wysokie dawki witaminy A hamuje syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe i zakłóca działanie w wątrobie witaminy K.[i]
  • Witaminy A zakłócają wchłanianie witaminy K .
Warto przeczytać  5 zdrowych zamienników - co zmienić w odżywianiu ?

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Zalecane dawki witamin A Wg. EFSA

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy A są oparte na ilości potrzebnej do zapewnienia rezerwy retinolu na kilka miesięcy. Ta rezerwa wspiera normalne funkcjonowanie organizmu i zapewnia zdrowe funkcjonowanie układu rozrodczego, odpornościowego oraz prawidłowego wzroku.

W 1993 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował dane na temat zalecanego spożycia witaminy A:

Wiek

 

Mężczyźni
(mcg dziennie)
Kobiety
(mcg dziennie)
6-12 miesięcy 350 350
1-3 lat 400 400
4-6 lat 400 400
7-10 lat 500 500
11-14 lat 600 600
15-17 lat 700 600
18 lat i więcej 700 600
Ciąża 700
Karmienie piersią 950

Wiele europejskich organizacji żywieniowych, takich jak Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), zaleca 0,8 mg (800 μg) witaminy A (retinol) kobietom dziennie i 1 mg (1000 μg) mężczyznom. Ponieważ witamina A odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju zarodka i noworodka, zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie 1,1 mg witaminy A od 4 miesiąca ciąży. Kobiety karmiące piersią muszą otrzymywać 1,5 mg witaminy A dziennie.

W 2015 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 750 mcg dla mężczyzn, 650 mcg dla kobiet, a dla niemowląt i dzieci 250 do 750 mcg witaminy dziennie, biorąc pod uwagę wiek .

Zalecane dawki witamin A Wg. FDA

W 2001 r. Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia ustanowiła również standard zalecanego spożycia witaminy A

Wiek

 

Mężczyźni
(mcg dziennie)
Kobiety
(mcg dziennie)
0-6 miesięcy 400 400
7-12 miesięcy 500 500
1-3 lat 300 300
4-8 lat 400 400
9-13 lat 600 600
14-18 lat 900 700
19 lat i więcej 900 700
Ciąża (18 lat i mniej) 750
Ciąża (19 lat i więcej) 770
Karmienie piersią (od 18 lat) 1200
Karmienie piersią (19 lat i więcej) 1300

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171023131929.htm

https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321245/

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150305

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170613111649.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150224091753.htm

Jak użyteczny był ten post?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić!

Średnia ocena / 5. Liczba głosów:

Przykro nam, że ten wpis nie był dla Ciebie przydatny!

Pozwól nam ulepszyć ten post!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA