Odbuduj swoje zdrowie – 30 niesamowitych produktów, które dodadzą ci sił witalnych

Stan zapalny jest immunologiczną odpowiedzią organizmu na zmiany chorobowe. Ostrzega nasze ciało przed urazami zewnętrznymi, jak dla przykładu zwichnięta kostka kiedy po urazie zaczyna pulsować i puchnąć czy wystawiony dysk kręgowy, daje sygnał aby nasz układ odpornościowy mógł to naprawić.

Jednak nie tylko obrażenia zewnętrzne powodują stan zapalny.

Rzeczy takie jak brak snu, nadmierny stres, genetyka oraz co może być najgorsze ze wszystkich – niewłaściwa dieta może przyczynić się do stanu zapalnego.

Niewłaściwa dieta to pokarmy wywołujące stany zapalne jak :

  1. smażone potrawy,
  2. rafinowane mąki i cukry,
  3. produkty zawierające hormony i antybiotyki,
  4. syntetyczne substancje słodzące i sztuczne dodatki do żywności.

Dlatego też, jeżeli ciągle spożywamy te pokarmy to nasz organizm narażony jest na stan chronicznego stanu zapalnego.

Wysokokaloryczna dieta powoduje :

  1. odkładanie tłuszczu w obrębie brzucha,
  2. zwiększa ryzyko chorób serca
  3. obniża poziom zdrowych bakterii w jelitach ,
  4. powoduje zwiększenie masy ciała,
  5. powoduje bóle stawów,
  6. wzdęcia
  7. zmęczenie  jest powiązana z wieloma chorobami, od cukrzycy, otyłości po choroby serca i nowotwory.

Dochodzi do stanu zwanego nieszczelnym jelitem. Bilans strat zdrowotnych jest tak duży, że naukowcy biją na alarm. Jeśli nie zmienimy sposobu odżywiania to będzie coraz gorzej. Potwierdzonym sposobem jest eliminacja z diety pokarmów, które nam szkodzą – uczulają. Wybierając natomiast te, które nas nie uczulają, są wysoko odżywcze, nie wywołują stanów zapalnych, zwiększają stężenie korzystnych bakterii w jelitach, eliminując geny zapalne i zmniejszające poziomy biomarkerów pro zapalnych.

Poniżej przedstawiamy pokarmy , które chronią nas przed stanami zapalnymi i są przyjazne naszemu zdrowiu.

Jagody

Badania wykazały, że codzienne jedzenie jagód może znacznie zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych. Inne badania wykazały, że napoje własnoręcznie robione  na bazie owoców mogą neutralizować skutki zapalenia spowodowanego  spożywaniem wysokotłuszczowych (głównie k.t trans )   posiłków o wysokiej zawartości  węglowodanów (głównie proste-rafinowane). 

Jaka jest przyczyna takiej skuteczności tych owoców ?

Otóż jagody zawierają przeciwutleniacze zwane flawonoidami, są to antocyjany, które przyczyniają się do ich przeciwzapalnego działania,  skutecznie wyłączając geny zapalne i immunologiczne.   Antocyjany zawierają także borówki. Ponadto, borówki są bogate w witaminę C i inny polifenol, resweratrol, które jak stwierdzono, mają właściwości przeciwzapalne poprzez zmniejszanie wolnych rodników zapalnych.

Surowy owies

Surowy owies zawiera oporną skrobię – rodzaj węglowodanów, które nie są trawione w jelitach. Stanowią jednak doskonałą odżywkę dla naszych zdrowych bakterii jelitowych, które z kolei produkują kwas tłuszczowy. Ten natomiast przyczynia się do bardziej wydajnego utleniania tłuszczu, znanego jako maślan.  Wyższe poziomy maślanu zmniejszają stan zapalny w organizmie i pomagają również zmniejszyć oporność na insulinę.   Mniej stanów zapalnych oznacza mniej wzdęć i lepsze samopoczucie.

Imbir

Zdrowotne właściwości imbiru naukowcy upatrują w gingerolom. Związkom, które są przeciwutleniaczami, mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Według licznych badań,  związki te blokują kilka genów i enzymów w organizmie, które powodują zapalenie.  W serii badań naukowcy podawali szczurom doświadczalnym z reumatoidalnym zapaleniem stawów surowy ekstrakt imbiru. Zawierał on olejki eteryczne i inne związki występujące tylko w samym korzeniu. Ekstrakt ten był w stanie hamować obrzęk stawów i stan zapalny.

Zielona herbata

Zielona herbata – to napój, który przez stulecia był ceniony jako cud zdrowia. Korzyści te wynikają z katechin, grupy przeciwutleniaczy skoncentrowanych w liściach roślin herbaty. A najsilniejszy ze wszystkich katechin, związek zwany galusanem epigalokatechiny lub EGCG, występuje prawie wyłącznie w zielonej herbacie. Badania naukowe sugerują, że wysoka zawartość EGCG i polifenoli w zielonej herbacie sprawia, że jest silniejszym eliksirem przeciwzapalnym niż inne herbaty, takie jak czarna herbata. Właściwości przeciwzapalne zielonej herbaty blokują również rozwój i wzrost guzów skóry.

Ciemna czekolada

Niedawne badania wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w kakao obniżają poziom cukru we krwi. Wykazano także, że drobnoustroje jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Tak więc jedzmy czarną czekoladę przynajmniej 70-cio % ponieważ zawiera ona największe ilości przeciwutleniaczy. Roztopioną na parze połączmy z kawałkami jabłka. Owoce przyspieszają bowiem proces fermentacji probiotycznej, co potęguje działanie zmniejszające stan zapalny jak również lepsze spalanie tłuszczy a przez to obniżenie masy ciała.

Dziki łosoś

Tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dziki łosoś należy do ryb tłustych zawierających zdrowe tłuszcze, które oprócz wielu zalet posiadają również właściwości przeciwzapalne . Dziki łosoś zapewnia zarówno EPA, jak i DHA. W przeciwieństwie do omega-3 roślin, te dwa kwasy tłuszczowe są już w aktywnej formie.  Oznacza to, że będą skuteczniej eliminować stany zapalne poprzez zwiększenie ilości adiponektyny – hormonu, który zwiększa zdolność mięśni do korzystania z węglowodanów, zwiększa metabolizm, i spala tłuszcz – który ostatecznie zmniejsza markery stanu zapalnego.

Czerwona papryka

Papryka jest znakomitym warzywem o walorach zdrowotnych. Spośród trzech kolorów papryki czerwona ma najwyższą ilość redukującej biomarker witaminy C wraz z beta-karotenem, kwercetyną i luteoliną bioflawonoidów. Odkryto, że luteolina neutralizuje wolne rodniki i zmniejsza stan zapalny. Beta-karoten jest karotenoidem, związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, który redukuje komórki rakowe, a także zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, takich jak astma i reumatoidalne zapalenie stawów. Badania alergologiczne wykazały, że kwercetyna działa jako stabilizator komórek tucznych, co zmniejsza liczbę komórek reagujących na alergen. Komórki tuczne są odpowiedzialne za uwalnianie histaminy podczas reakcji zapalnych i alergicznych.

Kurkuma

Kurkuma zawiera kurkuminę. Stwierdzono, że związek ten ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Badania wykazały, że kurkumina bezpośrednio hamuje powstawanie stanów zapalnych poprzez odcięcie produkcji dwóch enzymów prozapalnych, COX-2 i 5-LOX. W związku z tym, kurkumina przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia od zapobiegania osłabieniu funkcji poznawczych, uszkodzeniom wątroby i serca do łagodzenia zapalenia stawów i bólu związanego z zapaleniem stawów.

Buraki

Poza tym, że są źródłem wielu substancji fitochemicznych, w tym kwasu askorbinowego, karotenoidów i flawonoidów, buraki są unikalnym źródłem pigmentów betalainowych, które wykazują silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i chemioterapeutyczne. Jeden z tych pigmentów betaina, jest składnikiem odżywczym, który nie tylko zwalcza stany zapalne, ale także jest znany z poprawy metabolizmu, pozytywnie wpływa na mechanizm oporności na insulinę, poprawia nastrój i blokuje geny, które przyczyniają się do odkładania tłuszczu. Spożywanie buraków powoduje obniżanie poziomach markerów stanu zapalnego – w tym CRP, jak również interleukiny-6 i czynnika martwicy nowotworów, które są uwalniane przez szkodliwy tłuszcz z brzucha. Zmniejsza także ryzyko nagromadzenia się płytki nazębnej, wysokiego ciśnienia krwi a także cukrzycy typu 2.

Brokuły

Brokuły mają właściwości przeciwzapalne a wynika to z zawartych w pędach glukozynolanów. Związki te pomagają zapobiegać stanom zapalnym. Zmniejszają wytwarzanie mediatorów prozapalnych na poziomie genetycznym. Brokuły są też bogate w witaminę K, która znajdującą się w wielu warzywach krzyżowych i zielonych.

Czarna fasola

Czarna fasola podobnie jak wiele innych roślin strączkowych dostarcza paliwa dla zdrowych bakterii jelitowych w postaci odpornej na trawienie skrobi. Pół szklanki czarnej fasoli dostarcza nie tylko 3,1 grama odpornej na trawienie skrobi, ale także prawie 20 gramów białka i 14 gramów błonnika, czyniąc czarną fasolę bardzo smacznym pokarmem, który zmniejsza stan otłuszczenia naszego organizmu. Na dodatek czarna fasola jest bogata w antocyjany, przeciwutleniacze, które są również związane z obniżaniem stanu zapalnego. Ostatnie badania wykazały, że gdy pacjenci z zespołem metabolicznym spożywali posiłek z czarną fasolą, ich poziomy insuliny po posiłkowej (tj. mierzonej tuż po posiłku) były niższe, a stężenie przeciwutleniaczy wyższe niż u osób, które jadły posiłek z podobną ilością błonnika lub podobną ilością przeciwutleniaczy. Wysoki poziom glukozy i insuliny po posiłkowej przyczyniał się do wzrostu stanu zapalnego i wywoływania stresu oksydacyjnego. Czarna fasola jest natomiast pokarmem, który znakomicie obniża poziom glukozy i insuliny a tym samym bardzo skutecznie przeciwdziała stanom zapalnym.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek to jeden z najważniejszych składników diety śródziemnomorskiej. Wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych a także na utrzymywanie prawidłowej wagi ciała. Naukowcy odkryli, że kluczowym składnikiem oliwy z pierwszego tłoczenia jest oleocanthal. Związek ten, występuje tylko w oliwie z oliwek extra virgin (ponieważ jest ona nierafinowane i zawiera więcej związków fenolowych), ma znaczący wpływ na redukowanie stanów zapalnych i pomaga zmniejszyć uszkodzenie chrząstki stawowej. Działa podobnie jak ibuprofen, ponieważ zapobiega wytwarzaniu prozapalnego COX Enzymy -1 i COX-2.

Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, przeciwutleniacza, który chroni mózg i zwalcza stany zapalne. Likopen znajduje się głównie w skórce pomidorów. Jeśli ktoś nie lubi surowych pomidorów, może z powodzeniem spożywać je przetworzone jak: koncentraty, soki czy pomidory suszone. Badania wykazały bowiem, że przetworzone pomidory mają jeszcze większą ilość likopenu niż te świeże. Niezależnie od wyboru, pomidory z odrobiną oliwy z oliwek, która, jak wykazano, zwiększa wchłanianie likopenu rozpuszczalnego w tłuszczach są doskonałym pokarmem przysparzającym nam zdrowia.

Nasiona Chia

Jedna uncja nasion Chia zawiera 9 gram zdrowych tłuszczów, 11 gram błonnika i 4 gramy białka. Spożywanie nasion chia może ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć utratę wagi, powstrzymać apetyt, a nawet pomóc organizmowi utrzymać ciało dobrze nawodnione przez cały dzień. Ustabilizowanie poziomu cukru ma kluczowe znaczenie w walce ze stanami zapalnymi.

Ananas

Ananas zawiera bromelainę, enzym, który działa jak środek zmiękczający mięso, ma także silne działanie przeciwzapalne. Naukowcy zauważyli, że wiele środków przeciwzapalnych nie musi koniecznie bezpośrednio redukować stany zapalne, ale łagodzi objawy, które mogą ostatecznie wywołać stan zapalny. Stwierdzono, że bromelaina jest korzystna w zmniejszaniu objawów astmatycznych poprzez zmniejszanie rozprzestrzeniania się prozapalnych metabolitów i łagodzenie po wysiłkowych stanów zapalnych. Pomaga także w obniżeniu bólu mięśni poprzez podniesienie poziomu potasu.

Szpinak

Szpinak zwalcza stany zapalne wieloma różnymi składnikami, które zawiera. Jest bogaty w karotenoidy oraz witaminy C, E i K, które okazały się chronić organizm przed pro zapalnymi cytokinami. W badaniach stwierdzono, że forma witaminy E zwana alfa-tokoferolem zmniejsza stan zapalny u pacjentów z chorobą wieńcową. W innych  badaniach stwierdzono , że podawanie witaminy E powoduje odwracanie poziomów tych samych zapalnych adipokin związków uwalnianych przez tłuszcz brzucha: czynnik martwicy nowotworów-a i interleukiny-6.

Całe ziarna

Brązowy ryż, komosa ryżowa , proso i amarantus są bardzo bogate w błonnik. Błonnik pomaga wytwarzać maślan – kwas tłuszczowy, który neutralizuje geny związane z zapaleniem i insulino opornością. Wysoka zawartość witaminy B w pełnych ziarnach pomaga również zmniejszyć poziom hormonu zapalnego homo cysteiny w organizmie. Całe nasiona bogata są w błonnik, co to również wpływa na tłumienie apetytu. Podczas trawienia włókien błonnika wytwarzane są cząsteczki o nazwie octan.  Octan następnie transportowany jest do mózgu, gdzie informuje nas, abyśmy przestali jeść. A jeśli jemy mniej to spożywamy mniej produktów pro zapalnych.

Jajka

Jajka a zwłaszcza żółtka jaj zawierają wiele składników odżywczych, zwłaszcza witaminę D. Witamina D oprócz korzystnego wpływu na kości chroni przed depresją i przeziębieniem, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i, co najważniejsze, zmniejsza stan zapalny. Wcześniejsze badania wykazały związek między niedoborem witaminy D a podwyższonym poziomem markerów pro zapalnych. Nasz organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych. Zimą kiedy tego słońca mamy mniej lub gdy nasz charakter pracy jest typowo biurowy i mniej wystawieni jesteśmy na działanie promieni słonecznych, wskazane jest zasilanie naszego organizmu w witaminę D przez wprowadzenie do naszej diety jajek.

Czosnek

Od zarania czasów czosnek używany był w medycynie ludowej na całym świecie. Jego moc badacze upatrują w zawartym w nim związku allicyna, która blokuje enzymy odgrywające kluczową rolę w infekcjach bakteryjnych i wirusowych. Badania naukowe pokazały, że dojrzewający ekstrakt czosnku korzystnie stymuluje białka przeciwzapalne, jednocześnie hamując markery stanu zapalnego w przewlekłych stanach zapalnych. Stosowanie suplementu w postaci dojrzałego czosnku zapewnia najwyższe stężenie dostępnych biologicznie związków. Inne badania wykazały również, że świeży czosnek może zapewnić bardzo wiele korzyści mimo specyficznego i intensywnego zapachu. Bez czosnku nie byłoby pysznych sosów czosnkowych jako dodatków do przeróżnych potraw.

Ostrygi

Willow Jarosh, RD, mówi nam: “Zdrowe składniki odżywcze, takie jak miedź, pomagają w utrzymaniu odpowiedzi przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych w organizmie.” To dlatego, że ten niezbędny minerał działa jako krytyczny kofaktor w odpowiedziach przeciwzapalnych. Enzym dysmutaza ponadtlenkowa (SOD) odgrywa ważną rolę przeciwutleniającą w dezaktywacji niszczących komórki wolnych rodników. Aby prawidłowo funkcjonować, wykorzystuje wsparcie trzech minerałów: miedzi, cynku, manganu. I zgadnij co? Ostrygi są pełne wszystkich trzech. Och, nie wspominając, są one również doskonałym źródłem kwasów Omega-3 zwalczających stan zapalny.

Kamut

Pszenica kamutowa lub khorasańska. Kumat to pradawne ziarno, które zawiera minerały, takie jak magnez, potas i żelazo oraz błonnik. Dodawane do mięsa doskonale zmniejsza stany zapalne w organiźmie, ponieważ białko zwierzęce jest jednym z głównych źródeł zapalnych tłuszczów nasyconych. Badania opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazały, że jedzenie kamatu redukuje poziom cytokin: związków powodujących stan zapalny w całym ciele.

Jogurt

Pielęgnowanie flory jelitowej ma zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia, szczególnie jeśli chodzi o zwalczanie stanów zapalnych. Dzieje się tak dlatego, że nasze dobre, jelitowe bakterie rozkładają pokarmy na przeciwzapalne kwasy tłuszczowe, które nie tylko zmniejszają stan zapalny, ale mogą również pomóc w neutralizacji tłuszczowych genów. Wprowadzenie sfermentowanych pokarmów do naszej diety – znanych jako probiotyki –  może rekolonizować nasze jelita za pomocą pożytecznych mikroorganizmów, które mogą następnie pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego. Jogurt o niskiej zawartości cukru (z aktywnymi żywymi kulturami) jest jednym z najbardziej dostępnych źródeł probiotyków, ale polecane są także kefir, kiszoną kapustę, pikle, kimchi i ser.

Jabłka

Aby dobra flora bakteryjna skutecznie się rozwijała w naszych jelitach, musimy włączyć do diety pokarmy bogate w prebiotyki. To grupy pokarmów bogatych w błonnik dostarczający dobrym bakteriom odpowiedniego paliwa, którego używają do fermentacji. Skórki jabłek są pełne pektyny, naturalnego błonnika owocowego, który według badań opublikowanych w czasopiśmie Anaerobe jest wystarczająco silny, by wspierać wzrost pożytecznych bakterii Bifidobacteria i Lactobacillus . Nie wspominając już o tym, że skórki jabłek dostarczają również średnio 10 mg kwercetyny – wzmacniającego wytrzymałość, przeciwzapalnego przeciwutleniacza.

Orzechy

Orzechy (w szczególności orzechy włoskie) są doskonałym źródłem omega-3 pochodzenia roślinnego, przeciwzapalnym znanym jako ALA. Migdały są jednym z najlepszych źródeł przeciw utleniającej witaminy E, która pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (produktem ubocznym zapalenia), a orzechy laskowe zawierają największą ilość immuno-ochronnego kwasu oleinowego.

Rozmaryn

To aromatyczne zioło ma silne działanie przeciwzapalne dzięki wysokiej koncentracji związków przeciw utleniających.  Naukowcy uważają, że działanie przeciwzapalne pochodzi z obecności w rozmarynie kwasu karnozowego i karnozolu, dwóch związków polifenolowych, które skutecznie hamują produkcję pro zapalnych cytokin.

Bulion kostny

Aby zrobić dobry wywar, kości zalane wodą pozostawia się na wolnym ogniu przez dłuższy czas, ekstrahując i rozkładając ich kolagen i inne składniki odżywcze. W ten sposób można wyekstrahować glukozaminę, substancje zawartą w kościach jako doskonały środek do leczenia zapalenia i bólu stawów. Badania naukowe wykazały, że osoby dorosłe w średnim wieku, które przyjmowały suplementy glukozaminy, były w stanie obniżyć poziomy CRP w surowicy o 23% więcej niż ci, którzy nie przyjmowali suplementu. Wywar z kości zawiera także glukozaminę oraz dużo przeciwzapalnych aminokwasów (glicyna i prolina) a także żelatynę, która pomoże odbudować naszą mikroflorę przeciwzapalną jelit.

Olej kokosowy

Jedną z mniej znanych korzyści płynących z oleju kokosowego jest jego silne działanie przeciwzapalne. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Pharmaceutical Biology tłuszcze znalezione w tłoczonym na zimno oleju kokosowym z pierwszego tłoczenia obfitują w właściwości przeciwzapalne . Inne badanie, opublikowane w Medical Principles and Practice, sugeruje, że olej kokosowy jest prawdopodobnie skuteczny w leczeniu ostrych stanów zapalnych, takich jak miejsce infekcji lub urazu, a nie w przewlekłym zapaleniu związanym z przyrostem masy ciała i innymi chorobami.

Surowy miód

Jeśli kiedykolwiek ktoś miał problemy z niestrawnością po jedzeniu to poznał także znaczenie enzymów trawiennych. Ale jest też inna grupa enzymów, które są również ważne dla twojego zdrowia: enzymy proteolityczne. Enzymy te są niezbędne, jeśli chodzi o modulowanie reakcji zapalnej. Robią to, pomagając rozbić białka i resztki komórkowe i usuwając je, aby zmniejszyć odporność organizmu i reakcję zapalną. Surowy miód jest jednym z najlepszych źródeł tych enzymów, ponieważ miód wytwarzany jest przez bogatą w enzymy ślinę.

Miso

Miso to sfermentowany pokarm z soi, jest bogaty w związki probiotyczne, które fermentują włókna w związki przeciwzapalne. Co jest takiego specjalnego w soi? Kilka badań sugerowało, że związki izoflawonów soi – związki naśladujące estrogeny – mogą być silnymi środkami przeciwzapalnymi.  Izoflawony zmniejszają stan zapalny poprzez zmniejszanie aktywności pro zapalnych enzymów i cytokin.



Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*