Użytkowników online: 75

Jako Polacy powinniśmy wiedzieć na temat witamin więcej niż ktokolwiek inny, już Wam tłumaczę dlaczego.  Termin Witaminy został nadany w 1912 roku przez Pana Kazimierza Funka naszego rodaka, który zapoczątkował naukę o witaminach. Pan Kazimierz był utalentowanym biologiem – biochemikiem, który jako pierwszy w historii odkrył witaminę B1, deficyt tej witaminy powodował upośledzenie układu nerwowego powodując groźną chorobę beri-beri. 

Od czego pochodzi nazwa Witaminy?

Nazwa witaminy została wymyślona przez Pana Kazimierza Funka jest to kompilacja łacińskich słów (łac. vita – życie, amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową)

Co robią witaminy w naszym ciele?

Witaminy dostarczane ze zbilansowanej diety służą w naszym ciele jako aktywator wielu reakcji utrzymujących zdrowie w nienagannej kondycji, niedobór jakiejkolwiek z poniższych witamin może pogorszyć funkcjonowanie naszego organizmu.

Co to są witaminy ?

Witaminy to organiczne związki wytwarzane przez rośliny, zwierzęta i ludzi. Minerały to pierwiastki nieorganiczne, występujące naturalnie w glebie i wodzie. Rośliny absorbują minerały przez swoje korzenie, jedząc warzywa dostarczamy również minerały. Z kolei rośliny jedzone są przez zwierzęta, dlatego człowiek gdy je pokarm „zwierzęcy” dostarcza również minerały. Plusy i minusy jedzenia mięsa będzie poruszony w dalszej części materiału.

Najważniejsze witaminy dla zdrowia

Witamina A

Witamina A odkryta w 1913r 

Korzyści zdrowotne:

  • Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów [i]
  • Zmniejsza ryzyko trądziku [i]
  • silny przeciwutleniacz
  • wzmacnia kości i zęby
  • niezbędna do budowy tkanek miękkich, skóry, błon śluzowych
  • poprawia widzenie
  • spowalnia proces starzenia
  • zwiększa odporność

Niedobór witaminy A:

  • Większe prawdopodobieństwo infekcji [i] 
  • Problemy z widzeniem zwłaszcza w ciemności [i]
  • Przyspiesza proces starzenia się ciała 
  • Osłabia kości i mięśnie [i]

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą A:

Objawy hiperwitaminozy A obejmować mogą nudności, zawroty głowy, bóle głowy a nawet śmierć.

Zdrowe osoby nie przyjmujące leków nie są wstanie przedawkować witaminy A z pożywienia. [i]

Żywność bogata w witaminę A:

Co wzmacnia wchłanianie witaminy A 

Witamina E

  • Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A nawet do 40 procent. [i]
  • Witaminy A i E razem zwiększają potencjał zwalczania stanów zapalnych – silny antyoksydant.
  • Połączenie witaminy A i E chroni przed niektórymi formami raka
  • Witamina A polepsza działanie witaminy E. Witamina E poprawia wchłanianie witaminy A
  • Odpowiednia ilość witaminy A i E zmniejsza ryzyko otyłości, zespołowi metabolicznemu, zapaleniom, reakcjom immunologicznym, zdrowiu mózgu, utracie słuchu.

Jod

  • Kwas retinowy bierze udział w wychwycie jodu. [i]
  • Duży niedobór witaminy A zmniejsza wychwyt jodu i wpływa na metabolizm tarczycy. [i]
  • Niedobór jodu oraz niedobór witaminy A prowadzi do pierwotnej niedoczynności tarczycy w porównaniu z samym niedoborem jodu [i]

Żelazo

  • Żelazo jest wymagane do przekształcania beta-karotenu w retinol [i]
  • Witamina A zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego. [i] [i]
  • Żelazo zwiększa biodostępność beta-karotenu. [i]
  • Uzupełnienie witaminy A może pomóc w odwróceniu niedokrwistości powstanych z niedoboru żelaza u dzieci, a niedobór witaminy A może przyczynić się do anemii [i] [i]

Cynk

  • Cynk jest wymagany do transportu witaminy A. [i]
  • Uzupełnienie witaminy A i cynku u dzieci doprowadziło do zmniejszenia ryzyka infekcji.
  • Cynk wraz z witaminą A pomaga zachować zdrowie oczu. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy A 

Witamina E

  • Wysokie poziomy beta-karotenu może obniżać poziom witaminy E w surowicy krwi [i]

Witamina K

  • Bardzo wysokie dawki witaminy A hamuje syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe i zakłóca działanie w wątrobie witaminy K.[i]
  • Witaminy A zakłócają wchłanianie witaminy K .

Witaminy z grupy B

Witamina B1

Nazywana tiaminą

Korzyści zdrowotne witaminy B1:

Witamina B1 lub tiamina pomaga zapobiegać powikłaniom układu nerwowego, mózgu, mięśni, serca, żołądka i jelit. Jest również zaangażowany w przepływ elektrolitów do i z komórek mięśniowych i nerwowych.

Niedobory witaminy B1:

Dobre źródła witaminy B1 to:

  • groszek
  • świeże i suszone owoce
  • jajka
  • pełnoziarniste pieczywo
  • niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe
  • wątróbka

Co wzmacnia wchłanianie witaminy B1

 Magnez

  • Magnez jest niezbędny do przekształcenia tiaminy w jej biologicznie aktywną postać i jest również wymagany w przypadku niektórych enzymów zależnych od tiaminy. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy B1 

Witamina B6

Witamina B2

Nazywana również ryboflawiną

Korzyści zdrowotne:

Witamina B2 lub ryboflawina jest jedną z najważniejszych witamin spośród ośmiu witamin z grupy B, która jest odpowiedzialna nie tylko za utrzymanie zdrowych komórek krwi, ochronę skóry i oczu, ale także za zwiększenie poziomu energii. Reguluje metabolizm i działa jako przeciwutleniacz w organizmie. W przypadku kobiet w ciąży, ryboflawina staje się niezbędna do rozwoju kości, mięśni i nerwów dziecka. 

  • Ryboflawina jest jedną z ważnych witamin dla organizmu
  • Witamina B2 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B.
  • Objawy mogą być widoczne w ciągu kilku dni od wystąpienia niedoboru

Niedobór witaminy B2:

  • Słabość lub zmęczenie 
  • Zmiana nastroju 
  • Bolesność gardła
  • Pękanie skóry
  • Zapalenie skóry 
  • Niedokrwistość 

Dobre źródła witaminy B2:

Witamina B3

Nazywana również witaminą PP lub niacyną, kwasem nikotynowym 

Korzyści zdrowotne witaminy B3:

Niedobór witaminy B3 może powodować:

  • Utratę pamięci i splątanie umysłu, mgłe mózgową 
  • Zmęczenie
  • Depresję 
  • Ból głowy
  • Biegunki
  • Problemy skórne

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą B3:

  • Rumienie – przebarwienia na ciele: Rumienie na twarzy, klatce piersiowej lub szyi, wynikające z rozszerzenia naczyń krwionośnych. Możesz również odczuwać mrowienie, pieczenie lub ból różnych części ciała  [i]
  • Podrażnienie żołądka i nudności: Mogą wystąpić nudności , wymioty i podrażnienie żołądka, szczególnie gdy ludzie przyjmują wolno działający kwas nikotynowy. Wydaje się być związane ze zwiększonymi enzymami wątrobowymi [i]
  • Uszkodzenie wątroby: Długotrwałe leczenie niacyną cholesterolu może powodować uszkodzenie wątroby [i]
  • Kontrola poziomu cukru we krwi: duże dawki niacyny w dawce 3-9 gramów na dobę są związane z zaburzeniami kontroli poziomu cukru we krwi zarówno w krótkim, jak i długim okresie [i]
  • Choroby oczu: rzadkim skutkiem ubocznym jest niewyraźne widzenie, jak również inne negatywne skutki dla zdrowia oczu [i]
  • Dna moczanowa: Niacyna może zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie, prowadząc do dny moczanowej [i]

Dobre źródła witaminy B3 to:

Witamina B4

Również znana jako cholina. Klasyfikowana warunkowo jako witamina z grupy B a dokładnie jako witamina B4. 

Właściwości:

Wpływa na funkcje wątroby, zdrowy rozwój mózgu, ruchy mięśni, system nerwowy i metabolizm.

Niedobór witaminy B4 może powodować:

  • Niedobór choliny może być szkodliwy, szczególnie dla wątroby.
  • Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży, ponieważ niskie spożycie może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. [i]

Dobre źródła witaminy B4 to:

  • Wątróbka wołowa: 1 kromka (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 290 mg.
  • Wątróbka drobiowa: 1 kromka (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 222 mg.
  • Jaja: 1 duże jajo na twardo zawiera 113 mg.
  • Świeży dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 248 mg.
  • Łosoś: filet o wielkości 3,9 uncji (110 gramów) zawiera 62,7 mg.
  • Kalafior: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 24,2 mg.
  • Brokuły: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 31,3 mg.
  • Olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.

Witamina B5

Nazywana również jako kwas pantotenowy

Właściwości:

Niedobór witaminy B5 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B5:

Witamina B6

Inna nazwa to pirydoksyna

Właściwości:

  • bierze udział w produkcji hormonów i substancji chemicznych w mózgu
  • zapobiega depresji, chorobom serca i problemom z pamięcią
  • niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
  • pomaga regulować poziom cukru we krwi

Niedobór witaminy B6 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B6:

Witamina B7

Również znana jako witamina H lub biotyna

Właściwości:

  • inaczej biotyna, niezbędna do syntezy kwasów tłuszczowych
  • reguluje pracę gruczołów potowych
  • utrzymuje dobrą kondycję włosów i paznokci
  • niezbędna do wzrostu kości i szpiku kostnego
  • pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu

Niedobór witaminy B7 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B7:

Witamina B8

Również znana jako inozytol

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B8 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B8 to:

.

Witamina B9

Inna nazwa to kwasem foliowym

Właściwości:

  • inaczej kwas foliowy, zapobiega chorobom serca, wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobie Alzheimera, depresji, rakowi i zanikom pamięci
  • dba o zdrowie mózgu i prawidłowe funkcjonowanie komórek
  • poprawia płodność, również bardzo istotna dla rozwoju płodu

Niedobór witaminy B9 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B9:

Witamina B12

Czyli kobalamina

Właściwości:

  • ważna dla metabolizmu, podziału komórek i syntezy białka
  • pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu
  • zapobiega chorobom serca, utracie pamięci i anemii
  • więcej o witamina B12

Niedobór witaminy B12 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B12:

Witamina B13

Inaczej kwas orotowy

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B13 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B13 to:

.

Witamina B15

Inaczej kwas pangamowy

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B15 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B15 to:

.

Witamina B17

Inaczej amigdalina

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B17 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B17 to:

.

Witamina C

Właściwości:

  • największy wzmacniacz odporności
  • przyspiesza procesy gojenia
  • sprzyja rozwojowi tkanek 
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia pewnych rodzajów raka i chorób serca
  • odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek
  • więcej  o witamina C

Niedobór witaminy C może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę C:

Warto zapamiętać:

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie 

Żelazo jest niezbędne do utrzymania komórek w organizmie przy życiu, więc nie jest zaskakujące, że jest to jeden z najczęstszych składników mineralnych w organizmie. Ten minerał odgrywa również kluczową rolę w produkcji energii. Brak wystarczającej ilości żelaza w diecie może prowadzić do stanu zwanego niedokrwistością, która powoduje zmęczenie i osłabienie, ponieważ komórki nie mają wystarczającej ilości tlenu.

Żelazo pochodzące odzwierzęcego – hemowe 

Istnieją dwa różne rodzaje żelaza w diecie. Żelazo znajduje się w mięsie, drobiu, rybach i skorupiakach i jest łatwiej wchłaniane przez organizm. 

Żelazo roślinne niehemowe

Drugi rodzaj, niehemowy żelaza, występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach oraz nie jest tak łatwo wchłaniany przez organizm. 

Witamina C pomaga wchłonąć żelazo niehemowe czyniąc go bardziej stabilnym.

Witamina D

Właściwości:

  • promuje wchłanianie wapnia, odgrywając kluczową rolę w utrzymaniu mocnych kości
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów i różne typy raka
  • chroni wzrok
  • łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego
  • osobom z jasną karnacją wystarczy już kwadrans ekspozycji na pełne słońce, by dać organizmowi wymaganą dawkę witaminy D
  • więcej o witamina D

Niedobór witaminy D może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę D:

  • tłuste ryby
  • wątróbka
  • jaja

Witamina E

Właściwości:

  • silny przeciwutleniacz
  • zwalcza uszkodzenia komórek
  • pomaga zapobiegać chorobom serca, zaćmie, zanikom pamięci
  • chroni przed niektórymi typami raka
  • niezbędna dla zdrowej skóry i włosów
  • więcej o witamina E

Niedobór witaminy E może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę E:

  • kiełki pszenicy
  • orzechy laskowe
  • migdały
  • szpinak
  • olej z wątroby dorsza
  • masło orzechowe
  • olej szafranowy
  • nasiona słonecznika.

Witamina K

Właściwości:

  • odgrywa kluczową rolę w promowaniu silnych kości, oraz utrzymaniu prawidłowego krzepnięcia krwi
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób serca
  • niezbędna do funkcjonowania układu immunologicznego
  • więcej o witamina K

Niedobór witaminy K może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę K:

  • produkty spożywcze z pełnego ziarna
  • zielone warzywa liściaste
  • olej sojowy i olej z ryb

Jak poprawić wchłanianie witamin i minerałów

Gdzie wchłaniają się witaminy ?

Jama ustna 

  • cyjanek
  • nikotyna
  • alkohol
  • hormony zwierzęce
  • nitrogliceryna

1. Wątroba

 

Pęcherz żółciowy

Dwunastnica

Zgięcie prawe wątrobowe

Skrzyżowanie dwunastnicy – granica dwunastnicy a jelita czczego

Okrężnica wstępująca

Zastawka krętniczo-kątnicza

Jelito kręte

Jelito ślepe – kątnica

Wyrostek robaczkowy

Żołądek

Trzustka

Trzustka człowieka. 

1: głowa trzustki, 2: wyrostek haczykowaty, 3: wcięcie trzustki, 4: trzon t., 5: powierzchnia przednia t., 6: powierzchnia wewnętrzna t., 7: powierzchnia górna t., 8: brzeg przedni t., 9: brzeg wewnętrzny t., 10: guz sieciowy, 11: ogon t., 12: dwunastnica.

Zagięcie śledzionowe okrężnicy

Poprzecznica – część jelita grubego

Jelito czcze – część jelita cienkiego

Okrężnica zstępująca  – część jelita grubego

Esica – część jelita grubego

Odbytnica

  1. Kanał odbytu – odbyt 

Referencje