Chcesz mieć sokoli wzrok? Zadbaj o dietę!

Zdrowie oczu zależy od wielu czynników, nie tylko od diety. Ale tak naprawdę to właśnie odpowiednie składniki odżywcze dostarczane w dostatecznych ilościach do organizmu stanowią bazę, która powoduje, że pozostałe czynniki, takie jak środowiskowe, nie mają szans się uaktywnić! 

Co wpływa bezpośrednio na zdrowie oczu?

Narząd wzroku jest niezwykle delikatny i wrażliwy na rozmaite czynniki, dlatego wymaga szczególnej ochrony. Nie potrzeba tutaj przytaczać żadnych szczególnych dowodów. Każdy z nas doskonale wie, że niewielkie ziarenko piasku powoduje dla oka ogromny dyskomfort. Choć oczy mają swoje systemy obronne, dzięki którym chronią to, co w gałce ocznej najbardziej cenne, każdego dnia narażane są one na działanie mnóstwa szkodliwych czynników:

Brak witamin i minerałów

Nie oślepniemy nagle, gdy tylko podaż witamin do naszego organizmu spadnie poniżej pewnego progu, ale jest to jeden z istotniejszych czynników powstawania niektórych chorób oczu, takich jak zaćma. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, który jest niezbędny odbierania i przetwarzania bodźców przez narząd wzroku potrzebujemy dostarczenia dostatecznej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, a także całego szeregu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników bioaktywnych. 

Niebieskie promieniowanie ekranowe

Ekrany, przy których stale siedzimy, wydzielają duże ilości niebieskiego światła. Nie tylko nadmiernie pobudza ono mózg, przez co mamy problemy z koncentracją i gorzej śpimy. Wpływa także na procesy metaboliczne zachodzące w oczach, przez co wytwarza się więcej wolnych rodników. One z kolei przyspieszają proces starzenia się wzroku. To sprawia, że osoby spędzające dużo czasu przed komputerem czy ekranem smartfona szybko muszą nosić okulary i z biegiem czasu zmieniają szkła na mocniejsze. 

Uszkodzenia mechaniczne

Gałka oczna jest bardzo miękka i łatwo jest ją uszkodzić na przykład ostrymi przedmiotami. Dlatego podczas wszelkich prac, takich jak wiercenie, kucie, piłowanie i tym podobnych, należy zakładać specjalne, mocne gogle. Zapobiegną one dostawaniu się drobnych, kaleczących oko materiałów bezpośrednio do gałki ocznej. 

Uszkodzenia chemiczne

Wzrok jest również bardzo wrażliwy na wszelkie opary chemiczne oraz dostawanie się do oczu szkodliwych substancji. Pracując z nimi również należy mieć na względzie zdrowie swoich oczu. Zetknięcie się z chemią jest nie tylko szkodliwe dla nich, ale również bolesne i nieprzyjemne.

Dziś skupimy się jednak głównie na składnikach żywności, które są w stanie po pierwsze zapobiec postępowaniu pogorszenia wzroku na skutek różnych czynników, a po drugie – wzmacniają wzrok.

Jakie choroby wzroku są najczęstsze?

  • Zaćma – jest chorobą postępującą wraz z wiekiem, polegającą na stopniowym zamgleniu wzroku i gorszym widzeniu po zmroku, tzw. kurza ślepota. 
  • Retinopatia cukrzycowa – to schorzenie towarzyszące cukrzycy, powikłanie tej choroby. Nadmierny poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce. 
  • Choroba suchego oka – stan, w którym kanaliki łzowe nie produkują dość łez, oko wysycha i powoduje to spory dyskomfort. Nie pomaga przy tym częstsze mruganie.
  • Jaskra – choroba wzroku polegająca na degeneracji nerwu wzrokowego. Osłabia wzrok, a nawet powoduje ślepotę!
  • Zwyrodnienie plamki żółtej – postępująca wraz z wiekiem choroba dotycząca plamki żółtej, zlokalizowanej w środkowej części siatkówki.

Oto składniki pokarmowe, które wspierają zdrowie i kondycję oczu:

Witamina A

Najbardziej oczywisty, powiązany typowo ze wzrokiem składnik bioaktywny. To dzięki witaminie A można utrzymywać wrażliwe na światło fotoreceptory w oku w dobrej kondycji. Niedobór witaminy A powoduje kurzą ślepotę – jest ona dość powszechna w krajach, gdzie bieda i głód są na porządku dziennym. Znajduje się głównie w żółtkach jaj, wątrobie, produktach mlecznych. Dzięki karotenoidom zawartym w pomarańczowych, żółtych i czerwonych warzywach i owocach, organizm może wytworzyć witaminę A z prowitaminy. 

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
30000 µg Witaminy A w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
9363 µg Witaminy A w 100g
Gęś, wątroba, surowe - szczegóły
9309 µg Witaminy A w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
7679 µg Witaminy A w 100g
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
3296 µg Witaminy A w 100g
Przyprawy, papryka - szczegóły
2463 µg Witaminy A w 100g
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
2081 µg Witaminy A w 100g
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
1376 µg Witaminy A w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1043 µg Witaminy A w 100g
Słodki ziemniak, - szczegóły
948 µg Witaminy A w 100g

Luteina

To składnik występujący głównie w żółtkach jaj, ale także w płatkach żółtych kwiatów, nagietków. Odpowiada za prawidłową pracę plamki żółtej.

blank

Zeaksantyna

Razem z luteiną współtworzy plamkę żółtą i odpowiada za jej prawidłowe funkcjonowanie. Znajdziemy ją głównie w kukurydzy. 

blank

Omega-3

Jeśli chcesz wspierać zdrowie swoich oczu, postaw na produktyg o wysokiej zawartości tłuszczów, ale tych dobrych. Kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a do tego budują osłonki mielinowe nerwów, czyniące je mocniejszymi. Co więcej, kwasy EPA i DHA z grupy omega-3 przyjmowane codziennie w postaci suplementów są w stanie zmniejszyć nawet objawy zespołu suchego oka, poprzez zwiększenie wydzielania łez! Stwierdzono również, że omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia retinopatii cukrzycowej, więc są zalecane diabetykom. Znajdują się w tłustych rybach morskich, owocach morza, oliwkach, olejach roślinnych, orzechach i pestkach.

K. α-linolenowy C18:3 (ALA)
K. tearydynowy 18: 4
K. eikozapentaenowy C20:5 (EPA)
k. klupanodonowy C22:5 (DPA)
K. dokozaheksaenowy C22:6 (DHA)
Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły
53.368 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona lnu - szczegóły
22.813 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły
17.83 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
10.4 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
10.024 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
9.137 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły
8.718 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
7.034 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
6.9 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
5.136 g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
3.025 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.798 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
2.305 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935 g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
0.617 g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona lotosu, suszone - szczegóły
0.617 g omega-3, tearydynowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.398 g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.293 g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
0.278 g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
0.248 g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
13.023 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.137 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
6.898 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
6.273 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
2.741 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.619 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
1.217 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
1.097 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
0.983 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.97 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.991 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.973 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
0.619 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły
0.393 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.391 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.368 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.294 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły
0.232 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.229 g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
18.232 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.968 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.656 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
4.206 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
3.8 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
2.965 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
1.429 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
1.401 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1.363 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
1.179 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Kwas gammalinolenowy

Obecnie jest to dość rzadko występujący w naszej diecie kwas z grupy omega-6. Cechuje się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, które pomagają zapobiegać i leczyć stany zapalne. Sugeruje się, że olej z wiesiołka bogaty w kwas gamma-linolenowy jest w stanie zmniejszyć objawy suchego oka! 

– 70% na wszystkie diety, ebooki i kursy wideo

K. linolowy C18:2 (LA)
K. arachidonowy C20:4 (AA, ARA)
Olej z pestek winogron - szczegóły
69.6 g omega-6, linolowy w 100g
Olej słonecznikowy - szczegóły
65.7 g omega-6, linolowy w 100g
Olej z maku - szczegóły
62.4 g omega-6, linolowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
54.8 g omega-6, linolowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
52.9 g omega-6, linolowy w 100g
Olej, nasiona bawełny - szczegóły
51.5 g omega-6, linolowy w 100g
Olej pomidorowy - szczegóły
50.8 g omega-6, linolowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
50.299 g omega-6, linolowy w 100g
Olej, sezam, gotowanie - szczegóły
41.3 g omega-6, linolowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
40.182 g omega-6, linolowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.756 g omega-6, arachidonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935 g omega-6, arachidonowy w 100g
Kurczak, serce, wszystkie klasy, surowe - szczegóły
0.72 g omega-6, arachidonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
0.675 g omega-6, arachidonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.505 g omega-6, arachidonowy w 100g
Jajko, żółtko, surowe, świeże - szczegóły
0.438 g omega-6, arachidonowy w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
0.394 g omega-6, arachidonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.342 g omega-6, arachidonowy w 100g
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
0.326 g omega-6, arachidonowy w 100g
Jajko, kaczka, całe, świeże, surowe - szczegóły
0.319 g omega-6, arachidonowy w 100g

Witamina C

Podczas gdy witamina A jest powszechnie kojarzona ze wzrokiem, o witaminie C w tym kontekście nie mówi się zbyt często. A szkoda. Jest ona bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co więcej – w płynach ustrojowych oka jest dużo więcej witaminy C niż w jakimkolwiek innym płynie w organizmie! Chcąc zwiększyć poziom witaminy C w płynie ocznym, po prostu zwiększ jej podaż w diecie – wówczas jej poziom proporcjonalnie wzrośnie. Nie jest jednak pewne, czy suplementacja witaminą C przynosi jakiekolwiek korzyści osobom, które nie mają niedoborów tego składnika. Dużo witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, jarmużu, cytrusach, ziemniakach.

Witamina E

Zwana jest witaminą młodości, i to bez przesady. Jest to jeden z silniejszych znanych przeciwutleniaczy, czyli składników spowalniających procesy starzenia się organizmu. W siatkówce występuje duże stężenie kwasów tłuszczowych, w których witamina E rozpuszcza się znakomicie. Poważnie niedobory witaminy E wpływają na powstawanie chorób związanych z pogorszeniem jakości wzroku. Nie wiadomo jednak, czy suplementacja przynosi dodatkowe korzyści osobom, które nie cierpią na niedobory składników odżywczych. Mnóstwo witaminy E znajdziesz w olejach roślinnych, pestkach, orzechach. 

Cynk

Jest jednym ze składników, które budują enzymy, między innymi dysmutazę ponadtlenkową – silny przeciwutleniacz. Cynk może również wykazywać swój wpływ w powstawaniu pigmentów wzrokowych w siatkówce. Jeśli więc cierpisz na niedobory cynku – możesz spodziewać się pogorszenia wzroku po zachodzie słońca. Suplementacja cynkiem może spowolnić rozwój zwyrodnienia plamki żółtej u starszych osób. Duże ilości cynku znajdziesz w owocach morza, migdałach czy mięsie. 

Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe - szczegóły
16.62 mg Cynku w 100g
Zarodki pszenne, surowe - szczegóły
12.29 mg Cynku w 100g
Mąka sezamowa - szczegóły
10.67 mg Cynku w 100g
Nasiona arbuza, suszone - szczegóły
10.24 mg Cynku w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
9.9 mg Cynku w 100g
Fasola hiacyntowa, surowa - szczegóły
9.3 mg Cynku w 100g
Przyprawy, trybula, suszona - szczegóły
8.8 mg Cynku w 100g
Przyprawy, mak - szczegóły
7.9 mg Cynku w 100g
Nasiona dyni suszone - szczegóły
7.81 mg Cynku w 100g
Nasiona sezamu, całe, suszone - szczegóły
7.75 mg Cynku w 100g

Czy istnieje sposób na to, by utrzymać sokoli wzrok do końca życia? Oczywiście! Należy w tym celu znacząco zredukować czas przebywania przy komputerze lub smartfonie do absolutnego minimum, aby nie narażać oczu na działanie niebieskiego światła. Wychodząc z domu w słoneczny dzień nakładaj okulary przeciwsłoneczne i stosuj osłony na oczy, gdy wykonujesz pylące prace. Oczywiście nie zapominaj też o zróżnicowanej diecie pełnej powyższych składników. Tym sposobem przez długie lata nie będziesz musiał odwiedzać optyków!