Chcesz mieć sokoli wzrok? Zadbaj o dietę!

Zdrowie oczu zależy od wielu czynników, nie tylko od diety. Ale tak naprawdę to właśnie odpowiednie składniki odżywcze dostarczane w dostatecznych ilościach do organizmu stanowią bazę, która powoduje, że pozostałe czynniki, takie jak środowiskowe, nie mają szans się uaktywnić!

Co wpływa bezpośrednio na zdrowie oczu?

Narząd wzroku jest niezwykle delikatny i wrażliwy na rozmaite czynniki, dlatego wymaga szczególnej ochrony. Nie potrzeba tutaj przytaczać żadnych szczególnych dowodów. Każdy z nas doskonale wie, że niewielkie ziarenko piasku powoduje dla oka ogromny dyskomfort. Choć oczy mają swoje systemy obronne, dzięki którym chronią to, co w gałce ocznej najbardziej cenne, każdego dnia narażane są one na działanie mnóstwa szkodliwych czynników:

Brak witamin i minerałów

Nie oślepniemy nagle, gdy tylko podaż witamin do naszego organizmu spadnie poniżej pewnego progu, ale jest to jeden z istotniejszych czynników powstawania niektórych chorób oczu, takich jak zaćma. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, który jest niezbędny odbierania i przetwarzania bodźców przez narząd wzroku potrzebujemy dostarczenia dostatecznej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, a także całego szeregu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników bioaktywnych. 

Niebieskie promieniowanie ekranowe

Ekrany, przy których stale siedzimy, wydzielają duże ilości niebieskiego światła. Nie tylko nadmiernie pobudza ono mózg, przez co mamy problemy z koncentracją i gorzej śpimy. Wpływa także na procesy metaboliczne zachodzące w oczach, przez co wytwarza się więcej wolnych rodników. One z kolei przyspieszają proces starzenia się wzroku. To sprawia, że osoby spędzające dużo czasu przed komputerem czy ekranem smartfona szybko muszą nosić okulary i z biegiem czasu zmieniają szkła na mocniejsze. 

Uszkodzenia mechaniczne

Gałka oczna jest bardzo miękka i łatwo jest ją uszkodzić na przykład ostrymi przedmiotami. Dlatego podczas wszelkich prac, takich jak wiercenie, kucie, piłowanie i tym podobnych, należy zakładać specjalne, mocne gogle. Zapobiegną one dostawaniu się drobnych, kaleczących oko materiałów bezpośrednio do gałki ocznej. 

Uszkodzenia chemiczne

Wzrok jest również bardzo wrażliwy na wszelkie opary chemiczne oraz dostawanie się do oczu szkodliwych substancji. Pracując z nimi również należy mieć na względzie zdrowie swoich oczu. Zetknięcie się z chemią jest nie tylko szkodliwe dla nich, ale również bolesne i nieprzyjemne.

Dziś skupimy się jednak głównie na składnikach żywności, które są w stanie po pierwsze zapobiec postępowaniu pogorszenia wzroku na skutek różnych czynników, a po drugie – wzmacniają wzrok.

Jakie choroby wzroku są najczęstsze?

  • Zaćma – jest chorobą postępującą wraz z wiekiem, polegającą na stopniowym zamgleniu wzroku i gorszym widzeniu po zmroku, tzw. kurza ślepota. 
  • Retinopatia cukrzycowa – to schorzenie towarzyszące cukrzycy, powikłanie tej choroby. Nadmierny poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce. 
  • Choroba suchego oka – stan, w którym kanaliki łzowe nie produkują dość łez, oko wysycha i powoduje to spory dyskomfort. Nie pomaga przy tym częstsze mruganie.
  • Jaskra – choroba wzroku polegająca na degeneracji nerwu wzrokowego. Osłabia wzrok, a nawet powoduje ślepotę!
  • Zwyrodnienie plamki żółtej – postępująca wraz z wiekiem choroba dotycząca plamki żółtej, zlokalizowanej w środkowej części siatkówki.

Oto składniki pokarmowe, które wspierają zdrowie i kondycję oczu:

Witamina A

Najbardziej oczywisty, powiązany typowo ze wzrokiem składnik bioaktywny. To dzięki witaminie A można utrzymywać wrażliwe na światło fotoreceptory w oku w dobrej kondycji. Niedobór witaminy A powoduje kurzą ślepotę – jest ona dość powszechna w krajach, gdzie bieda i głód są na porządku dziennym. Znajduje się głównie w żółtkach jaj, wątrobie, produktach mlecznych. Dzięki karotenoidom zawartym w pomarańczowych, żółtych i czerwonych warzywach i owocach, organizm może wytworzyć witaminę A z prowitaminy. 

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
30000µg Witaminy A w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
9363µg Witaminy A w 100g
Gęś, wątroba, surowe - szczegóły
9309µg Witaminy A w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
7679µg Witaminy A w 100g
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
3296µg Witaminy A w 100g
Przyprawy, papryka - szczegóły
2463µg Witaminy A w 100g
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
2081µg Witaminy A w 100g
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
1376µg Witaminy A w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1043µg Witaminy A w 100g
Słodki ziemniak, - szczegóły
948µg Witaminy A w 100g

Luteina

To składnik występujący głównie w żółtkach jaj, ale także w płatkach żółtych kwiatów, nagietków. Odpowiada za prawidłową pracę plamki żółtej.

Zeaksantyna

Razem z luteiną współtworzy plamkę żółtą i odpowiada za jej prawidłowe funkcjonowanie. Znajdziemy ją głównie w kukurydzy. 

Omega-3

Jeśli chcesz wspierać zdrowie swoich oczu, postaw na produktyg o wysokiej zawartości tłuszczów, ale tych dobrych. Kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a do tego budują osłonki mielinowe nerwów, czyniące je mocniejszymi. Co więcej, kwasy EPA i DHA z grupy omega-3 przyjmowane codziennie w postaci suplementów są w stanie zmniejszyć nawet objawy zespołu suchego oka, poprzez zwiększenie wydzielania łez! Stwierdzono również, że omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia retinopatii cukrzycowej, więc są zalecane diabetykom. Znajdują się w tłustych rybach morskich, owocach morza, oliwkach, olejach roślinnych, orzechach i pestkach.

Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły
53.368g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona lnu - szczegóły
22.813g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły
17.83g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
10.4g omega-3, α-linolenowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
10.024g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
9.137g omega-3, α-linolenowy w 100g
Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły
8.718g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
7.034g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
6.9g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
5.136g omega-3, α-linolenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
3.025g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.798g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
2.305g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
0.617g omega-3, tearydynowy w 100g
Nasiona lotosu, suszone - szczegóły
0.617g omega-3, tearydynowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.398g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.293g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
0.278g omega-3, tearydynowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
0.248g omega-3, tearydynowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
13.023g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.137g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
6.898g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
6.273g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
2.741g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.619g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
1.217g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
1.097g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
0.983g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
0.97g omega-3, eikozapentaenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
2.991g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.973g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
0.619g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły
0.393g omega-3, klupanodonowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
0.391g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.368g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.294g omega-3, klupanodonowy w 100g
Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły
0.232g omega-3, klupanodonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.229g omega-3, klupanodonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
18.232g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.968g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
10.656g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
4.206g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
3.8g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
2.965g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
1.429g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, makrela, surowa - szczegóły
1.401g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
1.363g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g
Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły
1.179g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Kwas gammalinolenowy

Obecnie jest to dość rzadko występujący w naszej diecie kwas z grupy omega-6. Cechuje się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, które pomagają zapobiegać i leczyć stany zapalne. Sugeruje się, że olej z wiesiołka bogaty w kwas gamma-linolenowy jest w stanie zmniejszyć objawy suchego oka! 

Olej z pestek winogron - szczegóły
69.6g omega-6, linolowy w 100g
Olej słonecznikowy - szczegóły
65.7g omega-6, linolowy w 100g
Olej z maku - szczegóły
62.4g omega-6, linolowy w 100g
Olej, kiełki pszenicy - szczegóły
54.8g omega-6, linolowy w 100g
Olej, orzech - szczegóły
52.9g omega-6, linolowy w 100g
Olej, nasiona bawełny - szczegóły
51.5g omega-6, linolowy w 100g
Olej pomidorowy - szczegóły
50.8g omega-6, linolowy w 100g
Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły
50.299g omega-6, linolowy w 100g
Olej, sezam, gotowanie - szczegóły
41.3g omega-6, linolowy w 100g
Olej, lecytyna sojowa - szczegóły
40.182g omega-6, linolowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
1.756g omega-6, arachidonowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
0.935g omega-6, arachidonowy w 100g
Kurczak, serce, wszystkie klasy, surowe - szczegóły
0.72g omega-6, arachidonowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
0.675g omega-6, arachidonowy w 100g
Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły
0.505g omega-6, arachidonowy w 100g
Jajko, żółtko, surowe, świeże - szczegóły
0.438g omega-6, arachidonowy w 100g
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
0.394g omega-6, arachidonowy w 100g
Ryba łosoś - szczegóły
0.342g omega-6, arachidonowy w 100g
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
0.326g omega-6, arachidonowy w 100g
Jajko, kaczka, całe, świeże, surowe - szczegóły
0.319g omega-6, arachidonowy w 100g

Witamina C

Podczas gdy witamina A jest powszechnie kojarzona ze wzrokiem, o witaminie C w tym kontekście nie mówi się zbyt często. A szkoda. Jest ona bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co więcej – w płynach ustrojowych oka jest dużo więcej witaminy C niż w jakimkolwiek innym płynie w organizmie! Chcąc zwiększyć poziom witaminy C w płynie ocznym, po prostu zwiększ jej podaż w diecie – wówczas jej poziom proporcjonalnie wzrośnie. Nie jest jednak pewne, czy suplementacja witaminą C przynosi jakiekolwiek korzyści osobom, które nie mają niedoborów tego składnika. Dużo witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, jarmużu, cytrusach, ziemniakach.

Witamina E

Zwana jest witaminą młodości, i to bez przesady. Jest to jeden z silniejszych znanych przeciwutleniaczy, czyli składników spowalniających procesy starzenia się organizmu. W siatkówce występuje duże stężenie kwasów tłuszczowych, w których witamina E rozpuszcza się znakomicie. Poważnie niedobory witaminy E wpływają na powstawanie chorób związanych z pogorszeniem jakości wzroku. Nie wiadomo jednak, czy suplementacja przynosi dodatkowe korzyści osobom, które nie cierpią na niedobory składników odżywczych. Mnóstwo witaminy E znajdziesz w olejach roślinnych, pestkach, orzechach. 

Cynk

Jest jednym ze składników, które budują enzymy, między innymi dysmutazę ponadtlenkową – silny przeciwutleniacz. Cynk może również wykazywać swój wpływ w powstawaniu pigmentów wzrokowych w siatkówce. Jeśli więc cierpisz na niedobory cynku – możesz spodziewać się pogorszenia wzroku po zachodzie słońca. Suplementacja cynkiem może spowolnić rozwój zwyrodnienia plamki żółtej u starszych osób. Duże ilości cynku znajdziesz w owocach morza, migdałach czy mięsie. 

Mięczaki, ostrygi, Pacyfik, surowe - szczegóły
16.62mg Cynku w 100g
Zarodki pszenne, surowe - szczegóły
12.29mg Cynku w 100g
Mąka sezamowa - szczegóły
10.67mg Cynku w 100g
Nasiona arbuza, suszone - szczegóły
10.24mg Cynku w 100g
Nasiona konopi, łuskane - szczegóły
9.9mg Cynku w 100g
Fasola hiacyntowa, surowa - szczegóły
9.3mg Cynku w 100g
Przyprawy, trybula, suszona - szczegóły
8.8mg Cynku w 100g
Przyprawy, mak - szczegóły
7.9mg Cynku w 100g
Nasiona dyni suszone - szczegóły
7.81mg Cynku w 100g
Nasiona sezamu, całe, suszone - szczegóły
7.75mg Cynku w 100g

Czy istnieje sposób na to, by utrzymać sokoli wzrok do końca życia? Oczywiście! Należy w tym celu znacząco zredukować czas przebywania przy komputerze lub smartfonie do absolutnego minimum, aby nie narażać oczu na działanie niebieskiego światła. Wychodząc z domu w słoneczny dzień nakładaj okulary przeciwsłoneczne i stosuj osłony na oczy, gdy wykonujesz pylące prace. Oczywiście nie zapominaj też o zróżnicowanej diecie pełnej powyższych składników. Tym sposobem przez długie lata nie będziesz musiał odwiedzać optyków!