Błonnik jest niezwykle ważny dla organizmu człowieka. Jego działanie rozpoczyna się w żołądku od trawienia, a kończy w jelitach, gdzie ten przyjazny bakteriom jelitowym składnik np. zwalcza zaparcia. Błonnik wspomaga utratę masy ciała i przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi. Nic więc dziwnego, że jak pokazują badania – ludzie, którzy jedzą najwięcej błonnika wydają się być najzdrowsi. U takich występuje niższe ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2. Ludzie spożywający błonnik także dłużej żyją.
✅Zalecana dzienna dawka błonnika to 25 gramów dla kobiet i 40 gramów dla mężczyzn.
✅Jednak większość ludzi je tylko około połowę tego, czyli 15-17 gramów błonnika dziennie.
✅ Na szczęście, zwiększenie spożycie błonnika jest stosunkowo proste, a niektóre pokarmy, które są bogate w błonnik są również bardzo smaczne i łatwo je włączyć do diety.
Oto 22 pokarmy bogate w błonnik, które są zarówno zdrowe jak i bardzo smaczne:
1) Gruszki (3,1% błonnika w 100 gramach ). Gruszka jest popularnym owocem, który jest jednocześnie smaczny i pożywny. Jest jedną z najlepszych owocowych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: 5,5 grama w średniej wielkości gruszce czyli w 100 gramach są 3,1 gramy błonnika.
2) Truskawki ( 2% ). Jak wszyscy wiemy bardzo smakowite owoce. Co ciekawe, są one również jednymi z najbardziej odżywczych gęstych owoców. Dają konkretną dawkę witaminy C, manganu i wszelkiego rodzaju silnych przeciwutleniaczy, warunek … muszą być uprawiane metodami naturalnymi.
Zawartość błonnika: od 3 gramów na filiżankę truskawek czyli w 100 gramach jest są 2 gramy błonnika. Stosunkowo bardzo wysoki poziom błonnika do niskiej kaloryczności truskawek.
3) Awokado ( 6,7% ). Jest inne niż wszystkie owoce. Awokado nie jest bogate w węglowodany, za to zawiera zdrowe tłuszcze. Awokado to źródło witaminy C, magnezu, potasu, witaminy E i wielu różnych witamin z grupy B, które przynoszą same korzyści zdrowotne.
Zawartość błonnika: 10 gramów w filiżance czyli w 100 gramach jest około 6,7 grama błonnika.
4) Jabłka ( 2,45% ). Są jednymi z najsmaczniejszych i najbardziej popularnych owoców. Mają stosunkowo wysoką zawartość błonnika.
Zawartość błonnika: 4,4 grama w średniej wielkości jabłku czyli w 100 gramach jest około 2,5 grama błonnika.
5) Maliny ( 6,5% ). Bardzo pożywne owoce o bardzo wyrazistym smaku. Pełno w nich witaminy C i manganu.
Zawartość błonnika: Filiżanka malin zawiera 8 gramów błonnika czyli w 100 gramach jest około 6,5 grama błonnika.
6) Banany ( 2,6% ). Są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.
Zawartość błonnika: 3,1 grama w średniej wielkości bananie czyli w 100 gramach jest około 2,6 grama błonnika
Zielone niedojrzałe banany zawierają także znaczną ilość skrobi opornej. Ze względu na oporność na działanie enzymów trawiennych, jest ona zaliczana do składników nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.
7) Marchew ( 2,8% ). Warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.
Ma wysoką zawartość witaminy K, witaminy B6, magnezu i beta-karotenu – przeciwutleniacza, który jest zamieniany na witaminę A w organizmie.
Zawartość błonnika: 3,4 grama błonnika w filiżance marchewki czyli w 100 gramach jest około 2,8 grama błonnika. Bardzo wysoka zawartość błonnika w stosunku do niskiej kaloryczności marchwi.
8) Buraczki ( 2,8% ). Warzywa korzeniowe, które są bogate w różne ważne składniki odżywcze takie jak: kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas. Azotany nieorganiczne – składniki odżywcze zawarte w burakach wpływają korzystnie na wydajność fizyczną oraz na regulację ciśnienia krwi.
Zawartość błonnika: 3,8 grama błonnika w filiżance buraczków czyli w 100 gramach jest około 2,8 grama błonnika.
9) Brokuły ( 2,6% ). Jedno z najbardziej odżywczych warzyw, zasobnych w witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, żelazo i mangan. Zawiera silne przeciwutleniacze i składniki odżywcze pomocne w walce z rakiem. Brokuł posiada stosunkowo wysoką zawartość białka w porównaniu do innych warzyw.
Zawartość błonnika: 2,4 grama błonnika w filiżance brokułów czyli w 100 gramach jest około 2,6 grama błonnika.
10) Karczochy ( 5,4% ). Mimo że nie mówi się o nich zbyt często, te niskokaloryczne warzywa są bogate w wiele substancji odżywczych. Dietetycy polecają karczochy gdyż są jednym z najlepszych źródeł błonnika. Zawierają cynarynę i inulinę – substancje, które poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego i stymulują procesy metaboliczne.
Zawartość błonnika: 6,9 grama błonnika w karczochu czyli w 100 gramach jest około 5,4 grama błonnika.
11) Brukselka ( 3,8% ). Należy do warzyw krzyżowych, tak jak brokuł. Brukselka jest bardzo bogata w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze potrzebne w walce z rakiem.
Zawartość błonnika: 3,3 grama na filiżankę brukselki czyli w 100 gramach jest około 3,8 grama błonnika
Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Można tu wymienić jeszcze jarmuż (3,6%), szpinak (2,2%) i pomidory (1,2%).
12) Soczewica ( 7,9 % ). Jedno z najbardziej pożywnych pokarmów. Do tego to warzywo strączkowe jest bardzo tanie. Soczewica jest zasobna w białko i zawiera wszelkiego rodzaju ważne składniki odżywcze, a szczególnie potas i kwas foliowy.
Zawartość błonnika: 15,6 gramów błonnika na filiżankę gotowanej soczewicy czyli w 100 gramach jest około 7,9 grama błonnika.
13) Fasola ( 6,4% ) Jest popularną rośliną strączkową. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest zasobna w białko roślinne. Wśród wielu różnych składników odżywczych fasoli należy wyróżnić potas, wapń i fosfor oraz dobroczynny szczególnie dla mężczyzn cynk.
Zawartość błonnika: 11,3 gramów błonnika w filiżance gotowanej fasoli czyli w 100 gramach jest około 6,4 gramy błonnika.
14) Groch łuskany ( 8,3% ). Czy to w postaci suchych nasion czy też zielonych strąków – groch jest doskonałym źródłem białka. Zawiera znaczną ilość składników odżywczych m.in. aminokwasy egzogenne, a także witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz pantonenowy. Oczywiście posiada też pokaźną ilość błonnika pokarmowego.
Zawartość błonnika: 16,3 gramów błonnika w filiżance gotowanych nasion grochu czyli w 100 gramach jest około 8,3 grama błonnika.
15) Ciecierzyca ( 7,6 % ). Kolejna roślina strączkowa bogata w białko. Ciecierzyca obniża nie tylko poziom „złego” cholesterolu ale także ciśnienie krwi. Zawiera m.in. potas, który udrażnia naczynia krwionośne oraz żelazo, które zapobiega anemii.
Zawartość błonnika: 12,5 gramów błonnika w filiżance gotowanej ciecierzycy czyli w 100 gramach jest około 7,6 grama błonnika.
16) Komosa ryżowa – Quinoa ( 2,8% ). Popularność tego „pseudo-zboża” z roku na rok rośnie. Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów takich jak magnez, żelazo, cynk, potas i fosfor. Dzięki flawonoidom zawartym w komosie ryżowej roślina wykazuje właściwości antyoksydacyjne.
Zawartość błonnika: 1,6 grama w filiżance gotowanej quinoa czyli w 100 gramach jest około 2,8 grama błonnika.
17) Owies ( 10,6% ). Niektórzy twierdzą, że to najzdrowsze zboże na naszej planecie. Zawiera bardzo dużą ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Owies jest źródłem witaminy E, a także witamin z grupy B i soli mineralnych. Zawiera miedź, selen, mangan, magnez i lecytynę. Owies jest chyba najbardziej zasobny w betaglukan – składnik błonnika, który ma istotny wpływ na prawidłowy poziom cukru we krwi i właściwy cholesterol.
Zawartość błonnika: 16,5 grama błonnika w filiżance surowego owsa czyli w 100 gramach jest około 10,6 grama błonnika.
18) Popcorn ( 14,5% ). Wbrew pozorom ostatnie badania potwierdziły, że popcorn zawiera nawet dwukrotnie wyższą dawkę przeciwutleniaczy z grupy polifenoli niż niektóre owoce. Mimo to, trzeba uważać żeby nie przesadzić z tłuszczem a szczególnie z olejem. Warto przygotować go samemu ponieważ gotowy popcorn do użycia w mikrofalówce zawiera około 40% tłuszczu.
Zawartość błonnika: w 100 gramach popcornu jest około 14,5 grama błonnika.
19 ) Migdały ( 12,5% ). Są bardzo bogate w wiele substancji odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze. Mają najwięcej witaminy B2, witaminy E i błonnika spośród wszystkich orzechów. Zawierają też potas, mangan i magnez.
Zawartość błonnika: w 100 gramach migdałów jest około 12,5 grama błonnika.
20) Nasiona Chia ( 34,4% ). Są prawdopodobnie najlepszym źródłem błonnika na naszej planecie. Nasiona Chia są bardzo pożywne. Zawierają dużą ilość magnezu, fosforu, wapnia i magnezu. Nasiona Chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazują też właściwości antyoksydacyjne.
Zawartość błonnika: w 100 gramach nasion Chia jest około 34,4 gramy błonnika.
Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika. Wymieńmy choćby kokosy ( 9% ), pistacje ( 10% ), orzechy włoskie ( 7% ), nasiona słonecznika ( 8,6% ) i nasiona dyni ( 18,4% ).
21) Słodkie ziemniaki – bataty ( 2,5% ) Odznaczają się wysoką zawartością beta-karotenu, który działa anty-nowotworowo. Bulwy zawierają witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B6), witaminę C, kwas foliowy i witaminę E, a z minerałów m.in: potas, sód wapń, fosfor, magnez, siarkę, chlor, żelazo i jod.
Zawartość błonnika: Średniej wielkości gotowany słodki ziemniak ( bez skóry ) zawiera 3,8 g błonnika czyli w 100 gramach batatów jest około 2,5 grama błonnika.
22) Czarna gorzka czekolada ( 10,9 % ). Zalecany poziom kakao w takiej czekoladzie nie powinien być mniejszy niż 70%. Jest zaskakująco bogata w substancje odżywcze i jest jednym z najbardziej zasobnych w antyoksydanty produktów na świecie.
Zawartość błonnika : w 100 gramach czekolady jest około 10,9 gram błonnika.
źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x/abstract;jsessionid=03832D603F5BA83FD87A71DA07FE4AC3.f04t01
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24180564
http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8993275&fileId=S0029665113002784
Poleć to znajomym
Otręby pszenne – 42,4g błonnika w 100g 😛 Warto by dopisać 🙂