Najlepszą strategią w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej jest z pewnością zdrowy styl odżywiania się, jak i regularne ćwiczenia. W tym artykule dowiesz się jak schudnąć przede wszystkim bezpiecznie i szybko.
Kluczem jest przede wszystkim dobry plan odchudzania.
Zbilansowana dieta może okazać się często skomplikowana, starając się uzupełnić wszystkie swoje codzienne potrzeby oraz zalecane spożycie witamin i składników odżywczych ze wszystkich trzech makroskładników zachowując kaloryczność w ryzach. Nie jest to łatwe zadanie. Potrzeba zatem dobrego planu i cierpliwości na stopniowe wdrażanie go w życie.
Według badania przeprowadzonego przez lekarzy i naukowców National Cancer Institute i USDA orzeka się, że niemal cała populacja Stanów Zjednoczonych nie dostarcza lub spożywa w nadmiarze poszczególne ilości makroskładników. Prowadzi to do dietetycznego kryzysu tego narodu.
W oparciu o zalecenia USDA, istnieje 15 witamin i 15 minerałów, które trzeba dostarczyć każdego dnia. Warto również wspomnieć o bardzo niezbędnym nienasyconym kwasie tłuszczowym Omega-3, dzięki, któremu jesteśmy w stanie dążyć do równowagi.
Mając napięty harmonogram, utrzymywanie zdrowej diety może okazać się nie lada wyzwaniem. Doskonałym wyjściem okazuje się wówczas koktajl! Są pyszne w smaku, szybkie do zrobienia i zawierają pełen pakiet składników odżywczych. Oprócz imponujących profili, które pomogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wiele składników, niosą ze sobą również wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie cukrzycy, nowotworom, depresji czy innym chorobom.
Weźmy na przykład truskawki. Choć wiele osób uważa wszystkie superfood za dość egzotyczne, jak chociażby spirulina, bardzo często okazuje się, że jest to Twój ulubiony i łatwo dostępny owoc. Cenione przez Rzymian za swoje lecznicze właściwości, truskawki jako słodkie i pyszne owoce są rzeczywiście uzdrowicielskim pożywieniem dla człowieka, który działa profilaktycznie na nowotwory przewodu pokarmowego. Nic dziwnego analizując ich profil odżywczy. Zawierają przeciwutleniacze, błonnik, witaminę C, oraz szereg innych niezbędnych witamin i minerałów. Już 8 truskawek uzupełnia 140% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która odgrywa kluczową rolę w pobudzaniu układu odpornościowego, zapobiega starzeniu się i powstawaniu zmarszczek oraz chroni przed chorobami układu krążenia.
Opakowanie truskawek połączonych z bananem i jogurtem stworzy wartościowe, łatwe do wykonania smoothie (patrz przepis nr 1), które szybko uzupełni Twoje potrzeby żywieniowe. Dodając miarkę białka serwatkowego i płatków owsianych, czy musli może posłużyć jako zamiennik posiłku.
Tego typu koktajle świetnie się wpasowują w plan odchudzania, gdyż łatwo można kontrolować składniki, które umieszczamy w blenderze. Świetnie nadadzą się na podróż i są o stosunkowo niskiej kaloryczności. Bardziej odżywczym miksem będzie połączenie owoców z warzywami, pomoże zachować uczucie pełności przez długi czas.
Dodając zielone smoothie do swojej diety można szybko schudnąć i spalić tłuszcz, zwiększając tym samym energię i polepszając samopoczucie.
Jak zrobić koktajl?
Oto kilka podstawowych kroków:
Krok 1: Połącz składniki (mrożone owoce warzywa, kostki lody itp.) w blenderze. Dodaj inne suche składniki, takie jak nasiona chia, awokado, ciemna czekolada, kakao, miód, masło orzechowe itp.
Krok 2: Wypełnij blender płynnymi składnikami, na przykład: mlekiem migdałowym, mlekiem kokosowym, czy też wodą.
Krok 3: Dodatkowo można użyć płatków kokosowych, nasion sezamu, pokruszonych orzechów, imbiru w celu wzbogacenia smaku.
Całkiem proste!
PRZEPISY:
Koktajl truskawkowo – bananowy
150g truskawek
½ banana
garść granoli
2 łyżki orzechów włoskich
szklanka mleka roślinnego
1 łyżeczki nasion chia
Kalorie: 476 kcal
Białko: 29g
Węglowodany: 59g
Błonnik: 11 g
Wapń: 329 mg
Potas: 1008mg
Witamina C: 90 mg
Witamina B6: 0,5 mg
Witamina B2: 0,6 mg
Superfood: truskawki
Pierwszą zaletą tego owocu jest niskokaloryczność. Truskawki zawierają średnio 47kcal w szklance truskawek. Dodatkowo mają pozytywny wpływ na metabolizm, tłumią apetyt i spowalniają trawienie skrobi. Regulują również poziom cukru we krwi, co niesie ze sobą wiele korzyści dla osób z cukrzycą typu 2.
Kolejnym pozytywnym faktem jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. W oparciu o badania Dr Erica Rimm z Harvard School od Public Health truskawki mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca o 34%.
Koktajl ananasowo – jarmużowy
2 garści jarmużu
¼ ananasa
garść migdałów
1 banan
łyżeczka miodu
szklanka mleka roślinnego
2 łyżki masła orzechowego
Kalorie: 496 kcal
Białko: 20 g
Węglowodany: 71g
Błonnik: 9 g
Wapnia: 563 mg
Potas: 1486mg
Żelazko: 3 mg
Magnez: 162 mg
Fosfor: 368mg
Witamina A: 791 ug
Witamina B6: 1,0 mg
Witamina C: 189 mg
Witamina E: 13 mg
Witamina K: 946 ug
Witamina B2: 0,7 mg
Pełna porcja witamin pochodzi głównie z jarmużu, ananasa i banana. Według danych USDA, 2 garści surowego jarmużu dostarczają 95% zalecanej dziennej porcji witaminy A i 252% witaminy C. Sa one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina A przyczynia się do wzrostu kości i polepszenia działania systemy odpornościowego. Zauważa się także benefity pod kątem zdrowia oczu. Niedobór z kolei prowadzi do kurzej ślepoty.
Witamina C pomaga wzmocnić układ odpornościowy, w szczególności przy chorobach serca, nadciśnieniu, nowotworach, czy chorobach autoagresywnych. Choć niedobory tej witaminy występują rzadko, zdarzają się u osób palących.
Koktajl z mango, z imbirem i kurkumą
½ mango
½ banana
szklanka mleka migdałowego
½ łyżki kurkumy
½ łyżki startego imbiru
łyżka miodu
½ łyżki cynamonu
łyżka nasion chia
Kalorie: 299 kcal
Białko: 4g
Węglowodany: 61g
Błonnik: 8 g
Wapnia: 439 mg
Potas: 690mg
Miedź: 393 ug
Magnezu: 84 mg
Witamina B6: 0,4 mg
Witamina C: 35 mg
Witamina E: 14 mg AT
B2: 0,6 mg
Jest to koktajl oczyszczający, dzięki czemu świetnie nadaje się dla osób na diecie. Zarówno kurkuma, jak i imbir są składnikami stosowanymi od tysięcy lat, a ich uzdrowicielskie działanie jest znane już wszystkim na świecie. Działają wspomagająco w leczeniu depresji, cukrzycy oraz nadwagi. Ponadto imbir wpływa pozytywnie na lipidogram oraz zmniejsza produkcję kortyzolu.
Dodając do koktajlu banana wzbogacamy go o magnez i witaminy B6 i B12, a także potas, bez którego nasz serce by nie biło.
Jedna porcja tego tropikalnego drinka uzupełni zapotrzebowanie na dzienną dawkę wapnia, miedzi, magnezu, witaminy C i B2.
Koktajl bananowy z ciemną czekoladą
garść szpinaku
1 banan
szklanka mleka migdałowego
½ łyżki ekstraktu waniliowego
2 łyżki kakao
3 łyżki nasion chia
Kalorie: 384 kcal
Białko: 12g
Węglowodany: 55 g
Błonnik: 22 g
Wapń: 699mg
Potas: 1050mg
Miedź: 1080 ug
Magnez: 264mg
Witamina A: 305 ug
Witamina B6 0,5 mg
Witamina D: 3 ug
Witamina E: 13 mg
Witamina K: 146 ug
Kwas foliowy: 108 ug
B2: 0,6 mg
Niacyna: 5mg
Smoothie idealne dla osób z niedoborami wapnia, błonnika, witaminy A, potasu, żelaza i witaminy D w swojej diecie.
Superfood: ciemna czekolada, banan
W zasadzie każdy ze składników zasługuje na miano „superfood”, ale warto zwrócić szczególną uwagę na ciemną czekoladę i banany.
Czekolada sama w sobie poprzez zawartość cukru w nadmiarze ma złą reputację. Gdyby jednak zagłębić się w zalety spożywania prawdziwej gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao, okazuje się ona bardzo zdrowa. Kakao samo w sobie zawiera dużą zawartość flawonoidów, które działają korzystnie na nasz układ krwionośny oraz poziom cukru we krwi.
Warto jednak wiedzieć, że nie należy przesadzać z konsumpcją czekolady i upewnić się, że produkt nie jest dodatkowo słodzony.
Koktajl borówkowy z awokado i mango
opakowanie borówek
1 ½ mango
½ awokado
1 łyżka nasion chia
1 łyżka proszku maca
1 łyżka miodu
2 łyżki masła migdałowego
1 ½ szklanki wody kokosowego
Kalorie: 704 kcal (35% DV)
Białko: 13 g (28% DV)
Węglowodany: 99 g (76% DV)
Błonnik: 21 g (84% DV)
Wapń: 297mg (30% DV)
Potas: 1912mg (40% DV)
Miedź: 966 ug (107% DV)
Magnez: 278mg (90% DV)
Fosfor: 433 mg (62% DV)
Cynk: 3 mg (38% DV)
Selen: 15 ug (27% DV)
Witamina B6: 0,6 mg (76% DV)
Witamina C: 76 mg (101% DV)
Witamina E: 12 mg AT (80% DV)
Witamina K: 50 ug (56% DV)
Witamina B2: 0,7 mg (64% DV)
Niacyna: 5mg (36% DV)
Kolorowy koktajl o doskonałej konsystencji, bez nabiału. Dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych i uczucie sytości na długi czas. Jednym ze składników, na który warto zwrócić uwagę jest korzeń Maca. Jest to peruwiańska roślina o bogatym profilu mikroelementów, niosąca wiele korzyści dla zdrowia. Zawiera witaminę B, C, E oraz wapń, żelazo, magnez i wiele innych.
Wypróbuj jeden z przepisów i ciesz się efektami!
