Dzisiaj ruszamy z cyklem artykułów, które wyjaśnią Wam, że spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób z chorobami metabolicznymi i autoagresywnymi (najczęściej tarczyca)nie kończy się na trzymaniu deficytu kalorycznego i trenowaniu. Jak by odchudzanie było tak proste jak to się czasami mów, nie byłoby problemu otyłości i chorób cywilizacyjnych . Niestety wskazówki archaicznej  dietetyki możemy włożyć miedzy bajki, od dziś zapomnij o wskazówkach typu : „jedz 1000kcl, mniej żryj, nie jedz po 18:00, więcej trenuj, nie jedz tłuszczy bo od tego się tyje ”

9 sposobów, aby „naprawić” hormony, które kontrolują wagę:

Oto 9 hormonów, które mają największy wpływ na naszą wagę. Panowanie nad nimi zagwarantuje nam lepsze samopoczucie, szybsze efekty spalania tkanki tłuszczowej i co najważniejsze pomoże podrwić nam nasze zdrowie.

hormonyspalanietkanki tluszczowej
Insulina

Jest najważniejszym hormonem wydzielanym przez komórki beta trzustki, który odpowiada za ilość odkładanego tłuszczu w naszym ciele. Jest wydzielana w niewielkich ilościach przez cały dzień, a w większych ilościach po posiłku. Insulina umożliwia komórkom zamianę cukru we krwi na energię lub ją magazynuje, w zależności od tego, co jest potrzebne w danej chwili. Insulina jest głównym hormonem magazynowania tłuszczu w organizmie- kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, wkracza do akcji insulina i przekształca część glukozy w glikogen, który odkłada się w mięśniach i w wątrobie i łatwo może zostać wykorzystany w charakterze paliwa. Jeśli wszystkie miejsca przechowywania glikogenu zostaną zapełnione, a we krwi znajduje się więcej glukozy niż jest to potrzebne organizmowi do prawidłowego pełnienia funkcji życiowych, insulina przekształci ten nadmiar w tkankę tłuszczową.

Gdy komórki są odporne na insulinę (bardzo często), zarówno poziom cukru we krwi i insuliny znacząco wzrasta. Przewlekły podwyższony poziom insuliny (określany hiperinsulinemią ) może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i zespół metaboliczny. (insulinooporność a nawet cukrzyca typu II )

Przejadanie się – zwłaszcza cukrem, rafinowanymi węglowodanami, czy fast foodami – napędza oporność na insulinę oraz zwiększa poziom wydzielania insuliny.

Oto kilka wskazówek mających na celu normalizację poziomu insuliny i poprawę wrażliwości na insulinę:

  • Unikanie lub zminimalizowanie cukru: duże ilości fruktozy i sacharozy sprzyja insulinooporności i podniesieniem poziomu insuliny.
  • Zmniejszenie węglowodanów rafinowanych/wysoki IG/wysoki ŁG/: niska zawartość węglowodanów może powodować laszą wrażliwość na insulinę (stabilniejszy poziom cukru we krwi )
  • Zadbaj o odpowiednie spożycie tłuszczów: Zwłaszcza prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych omega-3:6 oraz tłuszczy nasyconych i średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych   znajdują się m.in.w tłustych rybach dobrej jakości, tłustych mięsach, jajach, nasionach i orzechach, pomoże to pomóc w uregulowaniu gospodarki insulinowej.
  • Regularne ćwiczenia: badania wykazały, że kobiety z nadwagą, które spacerowały szybkim krokiem lub biegały truchtem miały poprawę wrażliwości na insulinę po 14 tygodniach. (jeżeli warunki fizyczne ci pozwalają stosuj szybki trening interwałowy z obciążeniem, przysiady, martwy ciąg – trening maksymalnie do 40min)

Jedzenie zawierające magnez: mogą poprawić wrażliwość na insulinę.

Leptyna

Jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe. Jest uważana za „hormon sytości”, który zmniejsza apetyt i sprawia, że czujemy się najedzeni. Wpływa hamująco na ośrodek głodu, poprzez blokowanie powstawania neuroprzekaźników, pobudzających ten ośrodek w mózgu. Leptyna odpowiedzialna też jest za informowanie mózgu o zasobach energetycznych organizmu.

Ludzie, którzy mają nadwagę lub są otyli mają zwykle bardzo wysoki poziom leptyny we krwi. W rzeczywistości, w jednym z badań stwierdzono, że poziom leptyny u osób otyłych był 4-krotnie wyższy niż u osób o prawidłowej masie ciała. Jeśli leptyna zmniejsza apetyt, to osoby otyłe z wysokim poziomem leptyny powinny zacząć jeść mniej i schudnąć. Niestety, u osób z nadwagą hormon ten nie działa tak jak powinien. Jest to określane jako odporność na leptynę. Podczas gdy wydzielanie leptyny jest zaburzone, albo gdy receptory, odbierające sygnały o poziomie tego hormonu tracą wrażliwość, komunikat „przestać jeść” nie przedostaje się do mózgu, więc osoby otyłe nie zdają sobie sprawy, że mają zgromadzone wystarczająco dużo energii. W istocie, ich mózg myśli, że są głodni, więc mają zwiększone łaknienie.

Poziom leptyny zmniejsza się także u osób korzystających z diet odchudzających, gdzie większość z nich niestety nie ma długotrwałych rezultatów. Po zmniejszeniu się tkanki tłuszczowej, mózg interpretuje to jako sygnał głodu i napędza do jedzenia, aby odzyskać utracone zapasy tłuszczu.

Dwie potencjalne przyczyny oporności na leptynę to przewlekle podwyższony poziom insuliny i stan zapalny w podwzgórzu, czyli odsyłam do wstęmpu naszego artykułu, gdzie opisywane są czynniki środowiskowe, nietolerancje itp. które powodują stany zapalne.

Oto kilka wskazówek dla poprawy czułości leptyny:

  • Unikanie żywności, która nasila niepożądane reakcje zapalne w organizmie: zwłaszcza słodkie napoje i tłuszcze trans. (8)
  • Jedzenie odpowiednich pokarmów: m.in.pokarmów przeciwzapalnych, takich jak tłuste ryby, świeże owoce, warzywa.
  • Regularnie ćwiczenia: umiarkowana aktywność fizyczna 60% i bardzo intensywna aktywność 40% może zwiększyć wrażliwość leptyny.
  • Wysypianie się: badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu prowadzi do spadku stężenia leptyny i zwiększonego apetytu.
  • Suplementy: badania wykazały, że kobiety na diecie odchudzającej, które zażywały kwas alfa-liponowy i olej rybny straciły na wadze więcej i miały optymalny poziom leptyny niż te w grupie kontrolnej.

Ghrelin

Jest znana jako „hormon głodu”. Gdy żołądek jest pusty, uwalnia grelinę, która wysyła wiadomość do podwzgórza i nakłaniała nas do jedzenia. W okresach ograniczonego dostępu do pożywienia następuje  uwalnianie greliny, co powoduje uczucie głodu i stymuluje poszukiwanie i przyjmowanie pożywienia. W momencie uzupełnienia niedoboru energetycznego poziom greliny spada. Jednak u osób z nadwagą i otyłością, na czczo poziom greliny jest często niższy niż u osób o prawidłowej masie ciała. Badania wykazały również, że po osoby otyłe jedzą posiłek, tylko grelina nieznacznie spada. W związku z tym, podwzgórze nie otrzymuje tak silnego sygnału zatrzymania spożywania posiłku, co może prowadzić do objadania się.

Oto kilka wskazówek, które poprawiają działanie greliny:

Kortyzol

Jest hormonem wydzielanym przez nadnercza. Jest znany jako „hormonu stresu”, ponieważ jest uwalniany, kiedy organizm odczuwa stres.

Reguluje on przemianę białek, węglowodanów i tłuszczy. Jednak przewlekły podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do objadania się i przyrostu masy ciała. Nadmierny poziom kortyzolu powoduje zwiększone odkładanie się tłuszczu w brzuchu, boczkach i dolnej części pleców oraz zwiększanie się ilości tak zwanego tłuszczu trzewnego, otulającego nasze organy.

Jednak ścisła dieta może też podnieść poziom kortyzolu. W jednym z badań, kobiety, które były na diecie niskokalorycznej miały wyższy poziom kortyzolu i zgłaszały częściej uczucie głodu, niż kobiety, które były na diecie normalnej.

Strategie, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu:

  • Stosuj zbilansowaną dietę bogatą w kwasy tłuszczowe i optymalną ilość węglowodanów oraz protein (wszystko musi być dopasowane indywidualnie do parametrów morfologicznych i hormonalnych)
  • Medytuj: praktykowanie medytacji może znacząco zmniejszyć produkcję kortyzolu. Stosuj ćwiczenia oddechowe
  • Słuchanie muzyki: muzyka ma kojące działanie na umysł. Szereg badań potwierdza jej korzystny wpływ na organizm. Wiele z nich wskazuje na niwelowanie stresu.
  • Zwiększenie ilości snu: jedno z badań wykazało, że gdy piloci tracili 15 godzin snu w ciągu tygodnia, ich poziom kortyzolu wzrastał o 50-80%.

Estrogen

To najważniejszy żeński hormon płciowy. Jest on produkowany głównie przez jajniki i uczestniczy w regulacji układu rozrodczego kobiety.

Bardzo wysoki i jak i niski poziom estrogenów może prowadzić do nadwagi. To zależy od wieku, działania innych hormonów i ogólnego stanu zdrowia.

Estrogen ma ogromny wpływ na kobiecość. Kształtują kobiecą sylwetkę, sprawiają, że biodra się poszerzają, a piersi rosną. Aby zachować płodność w latach reprodukcyjnych, estrogen rozpoczyna promowanie odkładanie tłuszczu w okresie dojrzewania. Dodatkowo, może stymulować przyrost tłuszczu w pierwszej połowie ciąży.

Otyłe kobiety mają wyższy poziom estrogenu niż normalna waga kobiety, a niektórzy badacze uważają, jest to spowodowane wpływem środowiska.

Estrogeny są hormonami nasilającymi gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie pośladków i ud. Brak wydzielania estrogenów wpływa na zmianę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej u kobiet w tym czasie, powodując gromadzenie się tłuszczu w okolicach brzucha. Sprzyja to oporności na insulinę i zwiększa ryzyko choroby.

Strategie odżywiania i stylu życia mogące pomóc w zarządzaniu estrogenem:

  • Błonnik: spożycie błonnika w granicach (30-40g dziennie) obniża poziom estrogenu. Bardzo ważne aby nie mieć wrzodów lub innych problemów żołądkowych ponieważ błonnik działa drażniąco na błony komórkowe niepokryte odpowiednim śluzem.
  • Warzywa kapustne: mogą mieć korzystny wpływ na estrogen.
  • Siemię lnianie : lignany zawarte w nasionach lnu są szczególnie polecane kobietom w wieku okołomenopauzalnym, ponieważ regulują poziom estrogenów.
  • Ćwiczenia: aktywność fizyczna może pomóc w normalizacji poziomu estrogenów zarówno w okresie przed menopauzą jak i po menopauzie.
  • Stosowanie witaminy d3 i K2 ma istotny wpływ na optymalizację poziomu estrogenu kobiet w okresie okołomenopauzalnym,

Neuropeptyd Y (NPY)

Jest hormonem wydzielanym przez komórki mózgu i układ nerwowy. Pobudza apetyt, zwłaszcza węglowodany i jest najwyższy w okresach stosowania drastycznych diet i głodówek.

Stężenie neuropeptydu Y jest podwyższone w czasie stresu, co może prowadzić do objadania się i przyrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Zalecenia dotyczące obniżenia NPY:

  • Jedzenia odpowiedniej ilości białka: jedzenie zbyt małej ilości białka wykazało, że zwiększa się uwalnianie NPY, co prowadzi do łaknienia, zwiększenia spożywanego pokarmu i przyrostu masy ciała.
  • Unikanie głodówek: badania na zwierzętach wykazały, że bardzo długi post, ponad 24 godzinny, może znacznie zwiększać stężenie NPY.
  • Rozpuszczalny błonnik: jedzenia wiele rozpuszczalnego prebiotycznego błonnika karmi pożyteczne bakterie w jelitach; może to zmniejszyć poziom NPY.

Peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1)

Jest to związek będący naturalnym analogiem glukagonu, wydzielany jest przez komórki ściany jelita. GLP-1 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, a także wpływa na szybsze pojawienie się uczucia sytości.

W jednym z badań, mężczyźni, którzy otrzymali GLP-1 przy śniadaniu, zgłaszali większe uczucie sytości i spożywali  o 12% mniej kalorii w porze lunchu.

Propozycje zwiększenia GLP-1:

  • Spożywanie większej ilości białka: żywność o wysokiej zawartości białka, takie jak ryby wpływają na wzrost poziomu GLP-1 i poprawę wrażliwości na insulinę.
  • Spożywanie produktów przeciwzapalnych: przewlekłe zapalenie jest związane z obniżoną produkcją GLP-1.
  • Zielone warzywa liściaste: w jednym z badań, kobiety, które spożywały zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i kapusta, doświadczały wyższego stężenia GLP-1 i traciły na wadze więcej niż w grupie kontrolnej.
  • Probiotyki: w badaniu na zwierzętach, dodane probiotyki do jedzenia zwiększyło stężenie GLP-1, co doprowadziło do zmniejszenia spożycia pokarmu.

Cholecystokinina (CCK)

Podobnie jak GLP-1, cholecystokinina (CCK) jest hormonem sytości. Produkowana jest przez komórki dwunastnicy i jelita czczego. CCK ma krótki okres półtrwania, co czyni ją bardzo krótkotrwałym modulatorem apetytu. Większe ilości CCK zmniejszają spożycie pokarmu u ludzi szczupłych jak i otyłych.

Strategie zwiększania CCK:

  • Spożywanie białka: białko skutecznie podnosi poziom CCK.
  • Spożywanie zdrowego tłuszczu: tłuszcz, podobnie jak białko wyzwala uwalnianie CCK.
  • Błonnik: w jednym z badań wykazano, że ludzie spożywający posiłek zawierający błonnik, poziom CCK wzrósł dwukrotnie.
  • Probiotyki

Peptyd YY (PYY)

Jest innym hormonem jelitowym, który reguluje apetyt. Jest uwalniany przez komórki jelit i okrężnicy.

Uważa się, że PPY odgrywa ważną rolę w ograniczaniu przyjmowania pokarmu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia otyłości.

Strategie zwiększania PYY:

  • Dieta niskowęglowodanowa: należy spożywać mniej węglowodanów w oparciu o żywność nieprzetworzoną, aby utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Podwyższony poziom cukru we krwi może zaburzać działanie PYY.
  • Spożywanie białka: optymalna  ilość białka z obu źródeł zwierzęcych jak i roślinnych.
  • Błonnik: spożywanie produktów bogatych w błonnik zwiększa poziom PPY.

badania :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749280

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15790843

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227495

Zdrowe odchudzanie nie było nigdy tak proste. Praktyczne kursy wideo, e-booki i jadłospisy

W 3 dni nauczę cię więcej na temat odżywiania i zdrowia niż przeciętna osoba uczy się w miesiąc we własnym zakresie. Zastanawiasz się dlaczego jestem tego taki pewien?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15314628

http://diabesity.ejournals.ca/index.php/diabesity/article/viewFile/19/61

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20547978

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399260

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323303/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18491071

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084051

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17872473

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25232147

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9013745

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15314628

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8826972

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19509109

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829184

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24940305

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18086903

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25594166

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15070958

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15070958

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1652197

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342128

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19515905`

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19912861

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8064364