Jeśli jesteś jednym z miliona ludzi, którzy mają stan przedcukrzycowy, cukrzycę, zespół metaboliczny lub jakąkolwiek inną formę „insulinooporności”, utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi może być trudne.

W ciągu ostatnich kilku dekad te przewlekłe zaburzenia przetoczyły się przez Polskę i wiele innych narodów, osiągając rozmiary epidemii i powodując poważne, ale często możliwe do uniknięcia, skutki uboczne, takie jak uszkodzenie nerwów, zmęczenie, utrata wzroku, uszkodzenie tętnic i przyrost masy ciała.

Podwyższony poziom cukru we krwi utrzymywany przez dłuższy okres czasu może spowodować , że ktoś, kto ma stan przedcukrzycowy może przejść do osiągnięcia pełnej cukrzycy (która obecnie dotyka około jednego na trzy osoby dorosłe w Polsce). 

Nawet w przypadku osób, które niekoniecznie są narażone na wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy lub powikłań serca, źle zarządzany poziom cukru we krwi może prowadzić do częstych powikłań, takich jak zmęczenie, przyrost masy ciała i głód cukru. W skrajnych przypadkach podwyższony poziom cukru we krwi może nawet przyczynić się do udarów, amputacji, śpiączki,a nawet śmierci.

Jak wzrasta poziom cukru we krwi?

Poziom cukru we krwi wzrasta dzięki glukozie, która jest cukrem, który dostajemy z jedzenia wielu różnych rodzajów żywności, które zawierają węglowodany.

Chociaż zwykle myślimy o prawidłowym stężeniu cukru we krwi, jako o ścisłej zależności od ilości węglowodanów i dodatku cukru, który ktoś spożywa, inne czynniki również odgrywają rolę.

Na przykład stres może podnieść poziom kortyzolu, co zakłóca sposób użycia insuliny, a czas posiłków może również wpływać na sposób, w jaki organizm zarządza poziomem cukru we krwi. 

Jak wygląda prawidłowy poziom cukru we krwi ?

Jak wygląda podniesiony poziom cukru we krwi ?

Porównanie zjedzenia węglowodanów rafinowanych a węglowodanów złożonych

Co możesz zrobić, aby uniknąć  wahań poziomu cukru we krwi i zmniejszyć  objawy cukrzycy ?

Jak się przekonasz, normalny poziom cukru we krwi utrzymuje się poprzez połączenie spożywania zrównoważonej, niskokalorycznej diety, regularnych ćwiczeń i zarządzania najważniejszymi hormonami organizmu w inny sposób (np. wystarczającą ilością snu i zmniejszeniem stresu).

Moc jest w Twoich rękach, ponieważ wiele zaburzeń wywołanych przez źle zarządzany poziom cukru we krwi jest możliwych do uniknięcia i można nimi zarządzać naturalnie i skutecznie poprzez praktykowanie pewnych zdrowych nawyków

Jak utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi?

Większość nawyków, które pomagają nam utrzymać zdrowy, prawidłowy poziom cukru we krwi są dość oczywiste i łatwe do przeprowadzenia. 

Małe zmiany w diecie, rutynowych ćwiczeniach i harmonogramie snu mogą skończyć się dużą różnicą jeśli chodzi o zarządzanie poziomem cukru we krwi. Spójrzmy na niektóre z najlepszych sposobów, aby pomóc Ci w osiągnięciu właściwego poziomu cukru we krwi na całe życie.

1. Jedz mało przetworzone produkty i stosuj dietę przeciwzapalną

Zdrowa dieta jest kluczem do optymalizacji poziomu cukru we krwi i zapobiegania lub leczenia cukrzycy. Nie chodzi o to, że należy unikać spożywania węglowodanów lub cukru podczas próby utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi – wystarczy, że zrównoważysz je białkiem / tłuszczem i skupisz się na otrzymywaniu ich z prawdziwych, pełnowartościowych produktów.

Produkty regulujące poziom cukru we krwi

Jedzenie źródła białka, błonnika i zdrowego tłuszczu z wszystkimi posiłkami może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, szczególnie podczas spożywania węglowodanów / cukru (takich jak warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, owoce lub produkty pełnoziarniste). Spowalniają one wchłanianie cukru do krwioobiegu, pomagają kontrolować apetyt i są również ważne dla metabolizmu i trawienia.

Niektóre z najlepszych białkowych pokarmów do zarządzania poziomem cukru we krwi to:

  • dzikie ryby, takie jak łosoś
  • jaja z chowu wolnowybiegowego
  • wołowina lub jagnię karmione trawą
  • surowe produkty mleczne (w tym jogurt, kefir lub surowe sery)
  • drób hodowany na pastwisku 

Zdrowe tłuszcze obejmują:

To tylko niektóre z moich ulubionych produktów do spalania tłuszczu, które pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi, a jednocześnie poprawiają smak i jakość napełniania posiłków.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika to:

Niektóre z moich ulubionych potraw, szczególnie bogatych w błonnik, to:

Inne produkty spożywcze i napoje, które również świetnie uzupełniają dietę stabilizującą poziom cukru we krwi to:

2. Zmień swoje węglowodany i słodziki

Podczas gdy wszystkie rodzaje dodanych cukrów są zdolne do podwyższenia poziomu cukru we krwi, niektóre źródła cukru / węglowodanów wpływają na poziom glukozy we krwi w większym stopniu niż inne.

Kiedy oszczędnie stosujesz naturalne / nierafinowane, najlepiej organiczne źródła cukru (takie jak pochodzące z owoców lub surowego miodu) mają mniejsze szanse przyczynić się do złego zarządzania poziomem cukru we krwi niż rafinowane cukry (takie jak biały cukier trzcinowy lub produkty rafinowane wykonane z białej / bielonej mąki pszennej).

Aby pomóc w utrzymaniu normalnego poziomu cukru we krwi, należy uważnie sprawdzić etykiety składników, ponieważ cukier można wymienić pod kilkoma różnymi nazwami.

  • Pomiń wszystko, co jest zrobione z oczyszczonej mąki (zwanej również mąką pszenną lub „mąką rafinowaną”)
  • Zamiast tego wybierz naturalne substancje słodzące, w tym surowy miód, organiczne stewie, daktyle, ksylitol lub melasę
  • Jeśli chodzi o produkty z mąki zbożowej, najlepiej spożywać zboża z pełnych ziaren, o ile to możliwe, w przeciwieństwie do mąki, która ma tendencję do zwiększania stężenia cukru we krwi. Ale jeśli musisz użyć mąki, wybierz te wykonane w 100 procentach z pełnego ziarna, lub spróbuj mąki kokosowej lub mąki migdałowej, aby uzyskać jeszcze zdrowszą opcję.
  • Pod względem napojów, trzymaj się wody, wody gazowanej, herbaty ziołowej lub czarnej herbaty i kawy. Kawa najlepiej smakuje z umiarem, czyli jedna do dwóch filiżanek dziennie, szczególnie w porównaniu ze słodzonymi napojami, sokami lub napojem. 
  • Należy pamiętać, że alkohol może również zwiększać poziom cukru we krwi, zwłaszcza jeśli spożywa się słodzone napoje alkoholowe (takie jak niektóre desery / wina wzmacniane, sherry, likiery, napoje mieszane z sokiem i cydrami). 

3. Wykonuj regularne ćwiczenia

Prawdopodobnie już wiesz, że istnieją dosłownie dziesiątki korzyści związanych z ćwiczeniami. Według National Diabetes Association, ćwiczenia kontrolują poziom cukru we krwi na więcej niż jeden sposób. Krótkotrwałe ćwiczenia pomagają komórkom w mięśniach przyjmować więcej glukozy, aby użyć jej do naprawy energii i tkanek, obniżając w ten sposób poziom cukru we krwi. Długotrwałe ćwiczenia również zwiększają wrażliwość komórek na insulinę i pomagają zapobiegać oporności. 

Wykonanie około 30-60 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu (takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i podnoszenie ciężarów) jest również prostym, korzystnym sposobem na obniżenie stanu zapalnego, opanowanie stresu, poprawę odporności i zrównoważenie hormonów. Zwiększona jest wrażliwość na insulinę, dzięki czemu Twoje komórki są w stanie lepiej wykorzystać każdą dostępną insulinę do przyjmowania glukozy podczas i po aktywności.

4. Zarządzaj stresem

Nadmierny stres może w rzeczywistości spowodować wzrost poziomu cukru we krwi z powodu zwiększonego uwalniania kortyzolu „hormonu stresu”. Stres wywołuje okrutny cykl hormonalny dla wielu ludzi. Przyczynia się on nie tylko do wzrostu poziomu cukru we krwi poprzez podwyższenie poziomu kortyzolu, ale również do zwiększania apetytu na „pokarmy przetworzone” (z których wiele jest oczyszczonych i wypełnionych cukrem lub innymi składnikami zapalnymi) i często przeszkadza w zapewnieniu dobrego snu. 

Wszystko wokół wywołuje tyle stresu, że mało prawdopodobne jest, aby ludzie dbali o siebie i nadążali za zdrowymi nawykami, które przyczyniają się do prawidłowego poziomu cukru we krwi. Na przykład, pomijanie treningów i picie większej ilości alkoholu i kofeiny są powszechne wśród chronicznie obciążonych dorosłych.

Te autodestruktywne nawyki przyczyniają się do jeszcze większego stresu, co jeszcze bardziej utrudnia zarządzanie poziomem cukru we krwi. Nic dziwnego, że ludzie, którzy rozwijają problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca lub choroby serca, a nawet tacy, którzy przybierają na wadze i mają do czynienia z otyłością, mają tendencję do czucia się bardziej przygnębionymi i beznadziejnymi, ale mają trudności z przerwaniem cyklu i wypracowaniem nowych nawyków.

W jaki sposób możesz poradzić sobie z nieuniknionymi stresami, które pojawiają się w życiu? Badania wykazały, że naturalne leki przeciwstresowe, w tym ćwiczenia fizyczne, joga, medytacja i stosowanie relaksujących olejków eterycznych (takich jak lawenda, róża i kadzidło) są pomocne dla diabetyków i osób z opornością na insulinę.

Inne sposoby na to, by radzić sobie ze stresem, to spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, dołączać do grup w swojej społeczności i bardziej łączyć się z rodziną i przyjaciółmi.

5. Wystarczająco dużo odpoczynku

Dobry wypoczynek ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego spojrzenia na życie, trzymania się zdrowych nawyków, a nawet zarządzania poziomami hormonów. Według Centers for Disease Control and Prevention, około 35% Europejczyków  deklaruje, że każdego wieczoru pobiera mniej niż zalecanych 7-9 godzin snu, co zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2. 

Brak snu może powodować podwyższenie poziomu hormonów pobudzających apetyt (takich jak kortyzol i grelina, które powodują, że jesteś głodny), utrudniając pozbycie się słodkich przekąsek, produktów rafinacji zbóż i przedawkowania kofeiny.

Procesy snu i metabolizmu są powiązane na kilka kluczowych sposobów, a badania pokazują, że nasze naturalne rytmy okołodobowe mogą powodować wysoki poziom glukozy we krwi lub zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy, gdy są zaburzone. Chodzenie spać za późno, słaba jakość snu i spanie w niewłaściwych momentach może zaburzyć wydzielanie insuliny, nawet jeśli nie zmienisz diety.

Staraj się uzyskać między siedmioma a dziewięcioma godzinami snu na noc, najlepiej stosując normalny harmonogram snu / czuwania – aby zrównoważyć hormony, ograniczyć odpowiedzi na stres i mieć wystarczająco dużo energii, by ćwiczyć i nadążać za swoim dniem.

Prawidłowa pozycja do głębokiej regeneracji

Jak organizm zarządza poziomami cukru we krwi ?

Ludzie, którzy mają tendencję do odczuwania fluktuacji, „nieprawidłowego” poziomu cukru we krwi to:

  • każdy ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą
  • osoby stosujące złą dietę, bogatą w cukier, rafinowane ziarna, sztuczne składniki i pakowane produkty spożywcze
  • ludzie, którzy opuszczają posiłki, nie jedzą wystarczająco dużo
  • każdy, kto nie je podczas ćwiczeń, przed lub po treningu, aby pomóc uzupełnić paliwo
  • kobiety w ciąży (które mogą być narażone na cukrzycę ciążową)
  • osoby z insulinoopornością / cukrzycą w swoich rodzinach

Twoja dieta jest najbardziej wpływowym czynnikiem, jeśli chodzi o poziom cukru we krwi. Żywność, którą spożywamy, należy do jednej z trzech kategorii: węglowodany (cukry i skrobie), białka i tłuszcze. Tłuszcze nie wpływają na poziom cukru we krwi, podczas gdy węglowodany – i białka – działają. Węglowodany w naszej diecie wraz z częścią białka, które jemy, zamieniają się w glukozę, która daje komórkom większość energii i pomaga w zasilaniu większości funkcji organizmu.

Mała ściąga gdy nie wiesz gdzie znajdują się węglowodany, białka, tłuszcze, superfudsy

Podział niektórych produktów spożywczych z podziałem na węglowodany, białka i tłuszcze 

 

Prawidłowy posiłek przed treningiem to klucz do prawidłowego poziomu cukru we krwi

Glukoza wymaga insuliny, aby mogła zostać wprowadzona do komórek, czyli hormonu wydzielanego przez trzustkę, który jest najważniejszy dla kontroli poziomu cukru we krwi. Kiedy jemy węglowodany lub białka, wzrasta poziom cukru we krwi, co ostrzega organizm, że produkuje więcej insuliny, aby przywrócić normalne poziomy, doprowadzając cukier do komórek. Poziom insuliny wzrasta i spada zgodnie z produktami spożywczymi które jemy, a także wpływa na poziom innych hormonów, takich jak kortyzol. 

U osób z cukrzycą (typu 1 lub typu 2) komórki przestają reagować na insulinę w sposób, w jaki powinny, a proces opisany powyżej zaczyna się załamywać. Albo trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, albo komórki nie reagują już na normalne ilości insuliny (zwane „insulinoopornością”). Właśnie wtedy  szczególnie ważny staje się styl życia i  dieta do leczenia cukrzycy .

Według sieci Hormone Health Network problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi powstają, gdy : 

  • Mechanizmy uwalniające insulinę przestają działać tak, jak powinny – specyficznie komórki beta trzustki przestają reagować na zmiany poziomu cukru we krwi normalnie i wytwarza się zbyt mało insuliny, co powoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi.
  • Hiperglikemia i hipoglikemia mogą wystąpić wtedy, gdy poziom cukru wzrasta i spada drastycznie. Objawy te są związane z wieloma działaniami niepożądanymi, które wskazują na stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, w tym zmęczenie, głód cukru, zmiany ciśnienia krwi, utrata lub przyrost masy ciała, uszkodzenie nerwów i nerwowość.
  • Komórki przestają otrzymywać wystarczającą ilość energii, ponieważ insulina już nie wykonuje swojej pracy polegającej na dostarczaniu im wystarczającej ilości glukozy (cukru). Jednocześnie poziom glukozy we krwi może pozostać podwyższony, co uszkadza nerki, serce, tętnice i nerwy – co z kolei wpływa negatywnie na całe ciało.

Co jest uważane za normalny poziom cukru we krwi?

To, co lekarze uważają za „normalny” poziom cukru we krwi, zależy od historii choroby (np. od tego, czy chorujesz na cukrzycę) i kiedy ostatnio coś jadłeś i ćwiczyłeś. Poziom cukru we krwi mierzy się w miligramach cukru na dL krwi, a pomiary są najczęściej wykonywane rano nad czczo.  

Następujące pomiary stężenia cukru we krwi są uważane za zdrowe i prawidłowe, zgodnie z informacjami władz sanitarnych, w tym Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego: 

  • Jeśli jesteś ogólnie zdrowy (nie masz cukrzycy) i nic nie jadłeś w ciągu ostatnich ośmiu godzin („pościłeś”), to normalne, że poziom cukru we krwi wynosi od 70 do 99 mg / dL (mniej niż 100 mg / dL).
  • Jeśli jesteś zdrowy i jadłeś w ciągu ostatnich dwóch godzin, poziom cukru we krwi może być mniejszy niż 140 mg / dL.
  • Jeśli masz cukrzycę w wywiadzie, glikemia na czczo powinna wynosić poniżej 100 mg / DL, co może wymagać leczenia insuliną. Uważa się również za zdrowe osiągnięcie poziomów pomiędzy 70 a 130 przed jedzeniem.
  • Jeśli masz cukrzycę i jadłeś w ciągu ostatnich dwóch godzin, celem jest uzyskanie cukru we krwi poniżej 180 mg / dL.
  • Jeśli masz cukrzycę, chcesz utrzymać poziom cukru we krwi pomiędzy 100-140 mg / dl przed snem i co najmniej 100 mg / dl przed treningiem.

Objawy wysokiego / niskiego poziomu cukru we krwi

Nawet bez mierzenia poziomu cukru we krwi, istnieją pewne wskazówki, jak sprawdzić, że nasz stan nie jest „normalny”. Skąd wiadomo, że nie radzisz sobie skutecznie z poziomem cukru we krwi przez cały dzień? Typowe objawy, których nie wolno lekceważyć, które mogą oznaczać cukrzycę i wahania poziomu cukru we krwi, obejmują: ( 14 )

  • Zmęczenie lub chroniczny syndrom zmęczenia, niski poziom energii
  • Pragnienie cukru / węglowodanów
  • Nadmierne pragnienie
  • Wahania wagi / utrata masy ciała
  • Zwiększone oddawanie moczu
  • Huśtawka nastroju, nerwowość lub dreszcze
  • Niewyraźne, pogarszające się widzenie
  • Powolne gojenie ran skóry, suchość, skaleczenia i siniaki
  • Częste infekcje
  • Ciężki oddech i kłopot z ćwiczeniami
  • Bóle głowy związane z napięciem