Dzisiaj ruszamy z cyklem artykułów, które wyjaśnią Wam, że spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób z chorobami metabolicznymi i autoagresywnymi (najczęściej tarczyca)nie kończy się na trzymaniu deficytu kalorycznego i trenowaniu. Jak by odchudzanie było tak proste jak to się czasami mów, nie byłoby problemu otyłości i chorób cywilizacyjnych . Niestety wskazówki archaicznej dietetyki możemy włożyć miedzy bajki, od dziś zapomnij o wskazówkach typu : „jedz 1000kcl, mniej żryj, nie jedz po 18:00, więcej trenuj, nie jedz tłuszczy bo od tego się tyje „
9 sposobów, aby „naprawić” hormony, które kontrolują wagę:
Oto 9 hormonów, które mają największy wpływ na naszą wagę. Panowanie nad nimi zagwarantuje nam lepsze samopoczucie, szybsze efekty spalania tkanki tłuszczowej i co najważniejsze pomoże podrwić nam nasze zdrowie.
Insulina
Jest najważniejszym hormonem wydzielanym przez komórki beta trzustki, który odpowiada za ilość odkładanego tłuszczu w naszym ciele. Jest wydzielana w niewielkich ilościach przez cały dzień, a w większych ilościach po posiłku. Insulina umożliwia komórkom zamianę cukru we krwi na energię lub ją magazynuje, w zależności od tego, co jest potrzebne w danej chwili. Insulina jest głównym hormonem magazynowania tłuszczu w organizmie- kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, wkracza do akcji insulina i przekształca część glukozy w glikogen, który odkłada się w mięśniach i w wątrobie i łatwo może zostać wykorzystany w charakterze paliwa. Jeśli wszystkie miejsca przechowywania glikogenu zostaną zapełnione, a we krwi znajduje się więcej glukozy niż jest to potrzebne organizmowi do prawidłowego pełnienia funkcji życiowych, insulina przekształci ten nadmiar w tkankę tłuszczową.
Gdy komórki są odporne na insulinę (bardzo często), zarówno poziom cukru we krwi i insuliny znacząco wzrasta. Przewlekły podwyższony poziom insuliny (określany hiperinsulinemią ) może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i zespół metaboliczny. (insulinooporność a nawet cukrzyca typu II )
Przejadanie się – zwłaszcza cukrem, rafinowanymi węglowodanami, czy fast foodami – napędza oporność na insulinę oraz zwiększa poziom wydzielania insuliny.
Oto kilka wskazówek mających na celu normalizację poziomu insuliny i poprawę wrażliwości na insulinę:
- Unikanie lub zminimalizowanie cukru: duże ilości fruktozy i sacharozy sprzyja insulinooporności i podniesieniem poziomu insuliny.
- Zmniejszenie węglowodanów rafinowanych/wysoki IG/wysoki ŁG/: niska zawartość węglowodanów może powodować laszą wrażliwość na insulinę (stabilniejszy poziom cukru we krwi )
- Zadbaj o odpowiednie spożycie tłuszczów: Zwłaszcza prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych omega-3:6 oraz tłuszczy nasyconych i średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych znajdują się m.in.w tłustych rybach dobrej jakości, tłustych mięsach, jajach, nasionach i orzechach, pomoże to pomóc w uregulowaniu gospodarki insulinowej.
- Regularne ćwiczenia: badania wykazały, że kobiety z nadwagą, które spacerowały szybkim krokiem lub biegały truchtem miały poprawę wrażliwości na insulinę po 14 tygodniach. (jeżeli warunki fizyczne ci pozwalają stosuj szybki trening interwałowy z obciążeniem, przysiady, martwy ciąg – trening maksymalnie do 40min)
Jedzenie zawierające magnez: mogą poprawić wrażliwość na insulinę.
Leptyna
Jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe. Jest uważana za „hormon sytości”, który zmniejsza apetyt i sprawia, że czujemy się najedzeni. Wpływa hamująco na ośrodek głodu, poprzez blokowanie powstawania neuroprzekaźników, pobudzających ten ośrodek w mózgu. Leptyna odpowiedzialna też jest za informowanie mózgu o zasobach energetycznych organizmu.
Ludzie, którzy mają nadwagę lub są otyli mają zwykle bardzo wysoki poziom leptyny we krwi. W rzeczywistości, w jednym z badań stwierdzono, że poziom leptyny u osób otyłych był 4-krotnie wyższy niż u osób o prawidłowej masie ciała. Jeśli leptyna zmniejsza apetyt, to osoby otyłe z wysokim poziomem leptyny powinny zacząć jeść mniej i schudnąć. Niestety, u osób z nadwagą hormon ten nie działa tak jak powinien. Jest to określane jako odporność na leptynę. Podczas gdy wydzielanie leptyny jest zaburzone, albo gdy receptory, odbierające sygnały o poziomie tego hormonu tracą wrażliwość, komunikat „przestać jeść” nie przedostaje się do mózgu, więc osoby otyłe nie zdają sobie sprawy, że mają zgromadzone wystarczająco dużo energii. W istocie, ich mózg myśli, że są głodni, więc mają zwiększone łaknienie.
Poziom leptyny zmniejsza się także u osób korzystających z diet odchudzających, gdzie większość z nich niestety nie ma długotrwałych rezultatów. Po zmniejszeniu się tkanki tłuszczowej, mózg interpretuje to jako sygnał głodu i napędza do jedzenia, aby odzyskać utracone zapasy tłuszczu.
Dwie potencjalne przyczyny oporności na leptynę to przewlekle podwyższony poziom insuliny i stan zapalny w podwzgórzu, czyli odsyłam do wstęmpu naszego artykułu, gdzie opisywane są czynniki środowiskowe, nietolerancje itp. które powodują stany zapalne.
Oto kilka wskazówek dla poprawy czułości leptyny:
- Unikanie żywności, która nasila niepożądane reakcje zapalne w organizmie: zwłaszcza słodkie napoje i tłuszcze trans. (8)
- Jedzenie odpowiednich pokarmów: m.in.pokarmów przeciwzapalnych, takich jak tłuste ryby, świeże owoce, warzywa.
- Regularnie ćwiczenia: umiarkowana aktywność fizyczna 60% i bardzo intensywna aktywność 40% może zwiększyć wrażliwość leptyny.
- Wysypianie się: badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu prowadzi do spadku stężenia leptyny i zwiększonego apetytu.
- Suplementy: badania wykazały, że kobiety na diecie odchudzającej, które zażywały kwas alfa-liponowy i olej rybny straciły na wadze więcej i miały optymalny poziom leptyny niż te w grupie kontrolnej.
Ghrelina
Jest znana jako „hormon głodu”. Gdy żołądek jest pusty, uwalnia grelinę, która wysyła wiadomość do podwzgórza i nakłaniała nas do jedzenia. W okresach ograniczonego dostępu do pożywienia następuje uwalnianie greliny, co powoduje uczucie głodu i stymuluje poszukiwanie i przyjmowanie pożywienia. W momencie uzupełnienia niedoboru energetycznego poziom greliny spada. Jednak u osób z nadwagą i otyłością, na czczo poziom greliny jest często niższy niż u osób o prawidłowej masie ciała. Badania wykazały również, że po osoby otyłe jedzą posiłek, tylko grelina nieznacznie spada. W związku z tym, podwzgórze nie otrzymuje tak silnego sygnału zatrzymania spożywania posiłku, co może prowadzić do objadania się.
Oto kilka wskazówek, które poprawiają działanie greliny:
- Cukier: unikanie pokarmu i napojów o wysokiej zawartości cukru (syrop kukurydziany i napoje słodzone cukrem), które mogą pogorszyć reakcję greliny po posiłkach.
- Białko: jedzenie białek podczas każdego posiłku, zwłaszcza na śniadanie, może zmniejszyć poziom greliny.
- Stosuj carb/fat targeting (9)
- Stosuj węglowodany złożone przed snem
- Stosuj dobrej jakości kwasy tłuszczowe zamiast węglowodanów (nie eliminuj węglowodanów do zera)
Kortyzol
Jest hormonem wydzielanym przez nadnercza. Jest znany jako „hormonu stresu”, ponieważ jest uwalniany, kiedy organizm odczuwa stres.
Reguluje on przemianę białek, węglowodanów i tłuszczy. Jednak przewlekły podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do objadania się i przyrostu masy ciała. Nadmierny poziom kortyzolu powoduje zwiększone odkładanie się tłuszczu w brzuchu, boczkach i dolnej części pleców oraz zwiększanie się ilości tak zwanego tłuszczu trzewnego, otulającego nasze organy.
Jednak ścisła dieta może też podnieść poziom kortyzolu. W jednym z badań, kobiety, które były na diecie niskokalorycznej miały wyższy poziom kortyzolu i zgłaszały częściej uczucie głodu, niż kobiety, które były na diecie normalnej.
Strategie, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu:
- Stosuj zbilansowaną dietę bogatą w kwasy tłuszczowe i optymalną ilość węglowodanów oraz protein (wszystko musi być dopasowane indywidualnie do parametrów morfologicznych i hormonalnych)
- Medytuj: praktykowanie medytacji może znacząco zmniejszyć produkcję kortyzolu. Stosuj ćwiczenia oddechowe
- Słuchanie muzyki: muzyka ma kojące działanie na umysł. Szereg badań potwierdza jej korzystny wpływ na organizm. Wiele z nich wskazuje na niwelowanie stresu.
- Zwiększenie ilości snu: jedno z badań wykazało, że gdy piloci tracili 15 godzin snu w ciągu tygodnia, ich poziom kortyzolu wzrastał o 50-80%.
Estrogen
To najważniejszy żeński hormon płciowy. Jest on produkowany głównie przez jajniki i uczestniczy w regulacji układu rozrodczego kobiety.
Bardzo wysoki i jak i niski poziom estrogenów może prowadzić do nadwagi. To zależy od wieku, działania innych hormonów i ogólnego stanu zdrowia.
Estrogen ma ogromny wpływ na kobiecość. Kształtują kobiecą sylwetkę, sprawiają, że biodra się poszerzają, a piersi rosną. Aby zachować płodność w latach reprodukcyjnych, estrogen rozpoczyna promowanie odkładanie tłuszczu w okresie dojrzewania. Dodatkowo, może stymulować przyrost tłuszczu w pierwszej połowie ciąży.
Otyłe kobiety mają wyższy poziom estrogenu niż normalna waga kobiety, a niektórzy badacze uważają, jest to spowodowane wpływem środowiska.
Estrogeny są hormonami nasilającymi gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie pośladków i ud. Brak wydzielania estrogenów wpływa na zmianę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej u kobiet w tym czasie, powodując gromadzenie się tłuszczu w okolicach brzucha. Sprzyja to oporności na insulinę i zwiększa ryzyko choroby.
Strategie odżywiania i stylu życia mogące pomóc w zarządzaniu estrogenem:
- Błonnik: spożycie błonnika w granicach (30-40g dziennie) obniża poziom estrogenu. Bardzo ważne aby nie mieć wrzodów lub innych problemów żołądkowych ponieważ błonnik działa drażniąco na błony komórkowe niepokryte odpowiednim śluzem.
- Warzywa kapustne: mogą mieć korzystny wpływ na estrogen.
- Siemię lnianie : lignany zawarte w nasionach lnu są szczególnie polecane kobietom w wieku okołomenopauzalnym, ponieważ regulują poziom estrogenów.
- Ćwiczenia: aktywność fizyczna może pomóc w normalizacji poziomu estrogenów zarówno w okresie przed menopauzą jak i po menopauzie.
- Stosowanie witaminy d3 i K2 ma istotny wpływ na optymalizację poziomu estrogenu kobiet w okresie okołomenopauzalnym,
Neuropeptyd Y (NPY)
Jest hormonem wydzielanym przez komórki mózgu i układ nerwowy. Pobudza apetyt, zwłaszcza węglowodany i jest najwyższy w okresach stosowania drastycznych diet i głodówek.
Stężenie neuropeptydu Y jest podwyższone w czasie stresu, co może prowadzić do objadania się i przyrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Zalecenia dotyczące obniżenia NPY:
- Jedzenia odpowiedniej ilości białka: jedzenie zbyt małej ilości białka wykazało, że zwiększa się uwalnianie NPY, co prowadzi do łaknienia, zwiększenia spożywanego pokarmu i przyrostu masy ciała.
- Unikanie głodówek: badania na zwierzętach wykazały, że bardzo długi post, ponad 24 godzinny, może znacznie zwiększać stężenie NPY.
- Rozpuszczalny błonnik: jedzenia wiele rozpuszczalnego prebiotycznego błonnika karmi pożyteczne bakterie w jelitach; może to zmniejszyć poziom NPY.
Peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1)
Jest to związek będący naturalnym analogiem glukagonu, wydzielany jest przez komórki ściany jelita. GLP-1 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, a także wpływa na szybsze pojawienie się uczucia sytości.
W jednym z badań, mężczyźni, którzy otrzymali GLP-1 przy śniadaniu, zgłaszali większe uczucie sytości i spożywali o 12% mniej kalorii w porze lunchu.
Propozycje zwiększenia GLP-1:
- Spożywanie większej ilości białka: żywność o wysokiej zawartości białka, takie jak ryby wpływają na wzrost poziomu GLP-1 i poprawę wrażliwości na insulinę.
- Spożywanie produktów przeciwzapalnych: przewlekłe zapalenie jest związane z obniżoną produkcją GLP-1.
- Zielone warzywa liściaste: w jednym z badań, kobiety, które spożywały zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i kapusta, doświadczały wyższego stężenia GLP-1 i traciły na wadze więcej niż w grupie kontrolnej.
- Probiotyki: w badaniu na zwierzętach, dodane probiotyki do jedzenia zwiększyło stężenie GLP-1, co doprowadziło do zmniejszenia spożycia pokarmu.
Cholecystokinina (CCK)
Podobnie jak GLP-1, cholecystokinina (CCK) jest hormonem sytości. Produkowana jest przez komórki dwunastnicy i jelita czczego. CCK ma krótki okres półtrwania, co czyni ją bardzo krótkotrwałym modulatorem apetytu. Większe ilości CCK zmniejszają spożycie pokarmu u ludzi szczupłych jak i otyłych.
Strategie zwiększania CCK:
- Spożywanie białka: białko skutecznie podnosi poziom CCK.
- Spożywanie zdrowego tłuszczu: tłuszcz, podobnie jak białko wyzwala uwalnianie CCK.
- Błonnik: w jednym z badań wykazano, że ludzie spożywający posiłek zawierający błonnik, poziom CCK wzrósł dwukrotnie.
- Probiotyki
Peptyd YY (PYY)
Jest innym hormonem jelitowym, który reguluje apetyt. Jest uwalniany przez komórki jelit i okrężnicy.
Uważa się, że PPY odgrywa ważną rolę w ograniczaniu przyjmowania pokarmu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia otyłości.
Strategie zwiększania PYY:
- Dieta niskowęglowodanowa: należy spożywać mniej węglowodanów w oparciu o żywność nieprzetworzoną, aby utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Podwyższony poziom cukru we krwi może zaburzać działanie PYY.
- Spożywanie białka: optymalna ilość białka z obu źródeł zwierzęcych jak i roślinnych.
- Błonnik: spożywanie produktów bogatych w błonnik zwiększa poziom PPY.
badania :
Poleć to znajomym
Bardzo ciekawy wpis, wiele z informacji czytam po raz pierwszy.
A co w sytuacji gdy wyniki badań wykazały zbyt niski poziom kortyzolu?
Możliwe problemy z nadnerczami warto zrobić Scyntygrafia kory nadnerczy