Dlaczego warto jeść jajka?

Jajka doskonale funkcjonują w kuchni polskiej, głównie z uwagi na mnogość ich zastosowań. Oprócz tego, że można je jeść chyba w milionie odsłon, a do tego doskonale smakują, mają jeszcze mnóstwo innych zalet.

Jedna z wielu – to oczywiście wartości odżywcze. Druga, na którą z pewnością przytaknie wiele mam niejadków – to fakt, że dzieciaki uwielbiają jajka w różnych postaciach, i w ten prosty sposób nawet największe niejadki udaje się utrzymywać przy życiu. Dziś jednak skupimy się głównie na walorach zdrowotnych jajek.

Z czego składa się jajko kurze?

Około 9000 gatunków ptaków produkuje jaja, które są jadalne. My jednak nauczeni jesteśmy głównie spożywania jaj kurzych, rzadziej gęsich czy kaczych, przepiórczych czy jaj strusich. Są one rzadko spotykane nie tylko w Polsce, ale w Europie w ogóle, dość drogie i trudno dostępne. 

Jajo kurze składa się z:

tłuszcze jednonienasycone: 3,8%
– tłuszcze nasycone 3,1%
– tłuszcze wielonienasycone: 1,4%
cholesterol: 0,42%
– 1,4% węglowodanów


Jajko, całe, surowe, świeże
143 kcal / 100g

Białko 12.56 g
Tłuszcz 9.51 g
Węglowodany 0.72 g
Błonnik 0 g
Woda 76.15 ml

Pod względem anatomicznym budowa jajka jest wszystkim znana, ale przypomnijmy:

  • W centrum znajduje się okrągłe, intensywnie żółte żółtko
  • Wewnątrz żółtka znajduje się mała ciemna kropka – to tarczka zarodkowa
  • Dookoła żółtko otoczone jest białkiem
  • Pomiędzy białkiem a skorupką znajdują się dwie błony pergaminowe
  • Wewnątrz błon pergaminowych zawsze jest pęcherzyk powietrza, czyli komora powietrzna
  • Całość zamknięta jest w wapiennej skorupce

Białko stanowi około 60% masy jaja, a około 30% to żółtko. To jednak żółtko jest bardziej „gęste” w składniki odżywcze. 

Po co komora powietrzna w jajku?

Komora powietrzna z punktu widzenia żywieniowego, wbrew pozorom, ma spore znaczenie, ale o tym za chwilę. Powstaje ona dopiero po zniesieniu jaja przez kurę. Ma to miejsce na skutek odparowywania pod wpływem różnicy temperatur wody z białka.

Gdyby jajko zostało zapłodnione i wysiedziane przez kurę, wtedy kurczaczek pobierałby z białka wodę dla swojego organizmu. Tym samym komora powietrzna zwiększałaby się. Kurczaczek po osiągnięciu większego rozmiaru przebija dziobem błonę pergaminową i oddycha powietrzem znajdującym się w tejże komorze.

A dla nas, jako konsumentów jaj niezapłodnionych, bez zarodka, taka komora powietrzna też jest bardzo przydatna – choć nie służy nam ona do oddychania. Zauważmy, że powiększa swoją objętość w miarę, jak z białka ubywa wody. Taka transpiracja jest możliwa, ponieważ cała skorupka wapienna jest pokryta porami umożliwiającymi wymianę gazową, w tym również ubytek wody ze środka.

Z biegiem czasu tej wody ubywa coraz więcej, więc w jajku jest mniej wody, a więcej powietrza. Jeśli wrzucisz takie jajko, które odleżało już kilka tygodni, do wody, wówczas ono wypłynie. Im bliżej powierzchni wody unosi się takie stare jajko, tym bardziej jest nieświeże. A zatem aby sprawdzić, czy jajko nadaje się jeszcze do spożycia, wystarczy je wrzucić do miski z woda i zjadać tylko te, które w pozycji poziomej spoczywają na dnie miski.

Co wchodzi w skład białka?

Białko jaja to głównie albuminy oraz witaminy z grupy B. W białku znajduje się też inna frakcja – awidyny, które mają silne powinowactwo do biotyny.

To białko może więc wiązać biotynę, utrudniając jej wchłanianie. Jednak awidyna jest nietrwała – niszczy ją długotrwałe ogrzewanie, a więc w jajkach, które spożywamy głównie po obróbce termicznej, witamina B wchłaniać się powinna prawidłowo.

Co wchodzi w skład żółtka?

Proporcja tłuszczów w żółtku kształtuje się następująco:

– 46% to kwas oleinowy, czyli jednonienasycony kwas omega-9

– 38% to tłuszcze nasycone

– 16% to tłuszcze wielonienasycone, tak zwane PUFA. 

Zawartość kwasów PUFA jest dość zróżnicowana w zależności od tego, co spożywają kury znoszące jaja.

Te karmione w sposób naturalny, czyli specjalnie opracowanymi mieszankami paszowymi wysokiej jakości lub na trawie, będą miały jaja bogatsze w kwasy omega-3 niż kury karmione zbożem, nastawione na masową hodowlę. Spore znaczenie ma więc, czy wybierasz „jaja od szczęśliwych kur”, nie tylko ze względów ideologicznych, ale również zdrowotnych.

W żółtkach znajduje się też sporo karotenoidów, przez które mają one charakterystyczny kolor, a są to głównie luteina i zeaksantyna. Bardzo korzystnie wpływają one na wiele funkcji zdrowotnych, ale przede wszystkim na wzrok.

Oprócz tego w żółtku znajduje się duża ilość choliny – odpowiedzialnej między innymi za prawidłowy rozwój mózgu, oraz leucyny sprzyjającej rozwojowi mięśni.

Czy jaja mogą źle wpływać na serce?

Do lamusa można już odstawić popularne do niedawna stwierdzenie, jakoby osoby z grupy ryzyka nie powinny jeść więcej niż jednego jaja tygodniowo z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu w jajku.

Badania wykazały jednak brak związku pomiędzy spożywaniem jaj, a ryzykiem chorób układu krążenia. Nieznacznie zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową wykazano jedynie u diabetyków jedzących powyżej 6 jaj tygodniowo.

Dziś w diecie osób z grupy ryzyka kładzie się raczej nacisk na rozsądne zastępowanie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami nienasyconymi oraz zwiększeniem poziomu aktywności fizycznej.

Nie ma natomiast powodów, by osoby z nadciśnieniem czy gorszym profilem lipidowym odmawiały sobie ulubionej jajecznicy na kurkach, pod warunkiem, że nie zostanie ona przyrządzona na maśle czy z boczkiem!

Dlaczego warto jeść jajka?

Budują mięśnie

Jajka to czyste, bogate źródło białka. Dostarczają niewielu kalorii, ale bardzo dużo białek, które korzystnie wpływają między innymi na rozwój masy mięśniowej.

Zaleca się je spożywać dzieciom w okresie intensywnego wzrostu, nastolatkom, kulturystom, osobom pracującym fizycznie oraz seniorom, którzy chcą uniknąć zaniku mięśni spowodowanego wiekiem. Tak naprawdę jajka powinno się jeść w każdym wieku, bo zawsze można z nich odnieść korzyści.

Pomagają w odchudzaniu

Jajka doskonale sycą i zapobiegają podjadaniu. Są bardzo wskazane na diecie odchudzającej, z uwagi na niską kaloryczność i wysoką wartość sytną.

Minimalizują ryzyko cukrzycy typu 2

Jaja warto jeść również dlatego, że nie zawierają one prawie wcale węglowodanów, za to dużo białek i tłuszczów. Tym samym nie tylko nie podnoszą poziomu cukru we krwi, ale też pomagają go normalizować, gdy są spożywane z produktami węglowodanowymi.

Wspomagają mózg

Dzieci w wieku szkolnym, studenci, osoby pracujące umysłowo, czy seniorzy, którzy chcą do końca swoich dni cieszyć się umysłem ostrym jak żyletka, powinni spożywać regularnie jaja.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w połączeniu z witaminą B to bardzo dobry duet, który pomaga mózgowi pracować na najwyższych obrotach.

Mają właściwości antyalergiczne

Choć jaja same w sobie mogą być alergenem, okazuje się, że mogą również zapobiegać występowaniu alergii. Uczulonych na jajka jest około 5% społeczeństwa. Jednak podając niemowlakowi między 4. a 6. Miesiącem życia pierwsze jajka, można zapobiec rozwojowi wielu alergii pokarmowych.

Jajka można spożywać na wiele sposobów – jako omlety, w postaci gotowanej, smażonej, w ciastach czy nawet jako ajerkoniak. Sam wiesz najlepiej, w jakiej postaci Ci smakują.

Świetnie pasują w zestawieniu z produktami mięsnymi, zbożowymi czy warzywami, a w postaci ciast czy kremów nawet z owocami. To w połączeniu z licznymi korzyściami dietetycznymi powinno Cię przekonać, aby sięgać po jajka od szczęśliwych kur nawet kilka razy w tygodniu!