Jakie zmiany zachodzą w organizmie kobiet i mężczyzn po osiągnięciu progu przekwitania?

Czy starzenie się organizmu jest bodźcem do tego, by w istotny sposób zmienić swój sposób żywienia? Sprawdź, co dzieje się w organizmie każdej osoby, która zaczyna przekwitać, i jak zachować dobre zdrowie aż do późnego wieku dzięki właściwie prowadzonej diecie. Pamiętaj – późny wiek dopadnie Cię szybciej, niż myślisz, bądź przygotowana na wkroczenie w niego z odpowiednim przygotowaniem!

Starość to nie tylko zmarszczki…

Wiele osób kojarzy starszy wiek z pojawianiem się zmarszczek i siwych włosów, a także z liczniejszymi zachorowaniami na różne dolegliwości oraz trudnością w poruszaniu się o własnych siłach. W rzeczywistości sporym zmianom wraz z wiekiem ulega też metabolizm człowieka. Jakie to konkretnie zmiany?

Mniej kwasu żołądkowego

Nawet 20% osób starszych cierpi na zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, które powoduje uszkodzenie komórek okładzinowych produkujących kwas solny. W rezultacie wiele osób starszych może nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że ich żołądek produkuje mniej kwasów. Jest więc mniej zdolny do wchłaniania: Witaminy B12, wapnia, żelaza i magnezu. To kluczowe dla funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i szkieletowego składniki, których niedobory mogą pojawić się pomimo stosowania diety stosunkowo bogatej w te składniki.

Zmniejszenie masy mięśniowej

Osoby starsze są mniej aktywne fizycznie, a także procesy anaboliczne nie funkcjonują u nich tak sprawnie jak u osób młodych. Dlatego też tkanka mięśniowa z wiekiem ulega zubożeniu i trudniej jest ją odbudować. Masa ciała może zatem z wiekiem zacząć spadać i trudno jest ją utrzymać.

Jeśli chodzi o konkretne wartości, to po 30. roku życia obserwuje się spadek masy mięśniowej o 3-8% w ciągu każdej dekady. Utratę masy mięśniowej nazywa się sarkopenią. Jest to dolegliwość dość normalna w pewnym wieku, jednak warto z nią walczyć, ponieważ niewłaściwa dieta może doprowadzić do wyniszczenia, a w rezultacie nie tylko utraty masy ciała, ale również utraty sił witalnych. Im dłużej utrzymuje się masę mięśniową na odpowiednim poziomie, tym mniejsze problemy ze strony układu kostnego będzie się miało w przyszłości, a także będzie się sprawniejszym fizycznie i po prostu silniejszym aż do końca swoich dni – a o to warto powalczyć. W przypadku populacji osób starszych można pokusić się o suplementację preparatami białkowymi w celu opóźnienia sarkopenii i zmniejszenia jej skutków. Dodatkowo, aby utrzymać pełną sprawność fizyczną do późnej starości, warto dietę wysokobiałkową połączyć z ćwiczeniami oporowymi, które aktywizują mięśnie i nie dopuszczają do ich utraty.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na energię

W wieku średnim zaczyna stopniowo spadać zapotrzebowanie na energię, zmniejsza się również aktywność fizyczna. Dlatego też osoby starsze powinny przyjmować mniej kalorii, a jednocześnie ich dieta nie może być uboższa o pewne składniki odżywcze. Jest wręcz przeciwnie – w niektóre z nich powinna być nawet bogatsza, ponieważ spada wchłanialność substancji odżywczych. Aby nie dopuścić do powstania otyłości, osoby starsze powinny jeść mniejsze ilości jedzenia, a brakujących składników odżywczych dostarczać sobie w postaci suplementów diety. W ich przypadku zbilansowanie diety bez konieczności suplementacji tak, aby była bogata w składniki odżywcze, może być trudne, by nie powiedzieć – niewykonalne. Osoby starsze powinny dbać o to, by ich dieta była obfita w warzywa, owoce, ale również ryby oraz chude mięso. Składnikami odżywczymi, których nie należy sobie żałować, są: białko, witamina D i B12 oraz wapń.

Szczególny problem tycia w dojrzałym wieku dotyczy kobiet w okresie postmenopauzalnym. Gdy spada poziom estrogenu, można zaobserwować zwiększony przyrost masy ciała w postaci oponki na brzuchu.

Maleje uczucie pragnienia

Osoby w średnim wieku są dużo bardziej narażone na odwodnienie ze względu na to, że nie odczuwają pragnienia tak jak ludzie młodzi. W rezultacie – bardzo mało piją, dużo poniżej swojego właściwego zapotrzebowania.

U osób starszych koniecznością jest więc uświadamianie, że należy pić wodę w ilości dostosowanej do dziennego spożycia kalorii, lub adekwatnej do masy ciała. To znaczy: 1ml wody na każde 1 kcal energii wyliczonej według zapotrzebowania, lub 30ml na każdy kilogram obecnej masy ciała. W przypadku seniorów nawadnianie najlepiej sprawdza się w postaci ziołowych herbatek, które osoby starsze lubią i akceptują. Warto wprowadzić codzienne rytuały picia herbat o określonej porze dnia, i pilnować, aby senior miał przy sobie zawsze butelkę wody i regularnie z niej popijał.

Pojawiają się kłopoty z zaparciami

Osoby powyżej 65. roku życia, częściej kobiety niż mężczyźni, skarżą się na kłopoty z zaparciami. Jest to zasługą przyjmowania niektórych leków zwiększających tę dolegliwość, a także zmniejszonej aktywności fizycznej. W starszym wieku można też zapaść na chorobę uchyłkową jelit. W tej jednostce chorobowej w ścianach okrężnicy tworzą się niewielkie uchyłki, które mogą ulegać zakażeniu i powodować stany zapalne jelit. Co ciekawe, choroba ta praktycznie nie występuje w krajach, w których spożycie błonnika jest na bardzo wysokim poziomie. W krajach zachodnich ta dolegliwość dotyka natomiast nawet 50% osób powyżej 50. roku życia!

Kluczową rolę odgrywać tu będzie błonnik pokarmowy. Jego obecność w diecie osób starszych jest obowiązkowa. Wskazane jest więc spożywanie suszonych śliwek, otrębów, płatków owsianych, lub po prostu warzyw i owoców, które nie wywołują wzdęć i dolegliwości gastrycznych. W przypadku seniorów dawkowanie błonnika nie powinno być jednak nieograniczone. Należy ustalić optymalną dawkę i trzymać się jej, a także obserwować swój organizm. Jeśli po spożyciu pewnych pokarmów występują gazy, wzdęcia czy biegunki, trzeba je po prostu mocno ograniczyć w diecie. W tym wieku pewne rzeczy są po prostu gorzej tolerowane i należy się z tym pogodzić.

Zaczynają się problemy z kośćmi

Osteoporoza to poważne zagrożenie dla seniorów, szczególnie zaś dla kobiet, których gospodarkę wapniową dodatkowo osłabia burza hormonów w czasie menopauzy. Wapń jest niezbędnym makroskładnikiem do budowy kości, natomiast witamina D jest konieczna, aby wapń dobrze się wchłaniał. Niestety, jelito ludzkie ma tendencje do tego, aby wraz z wiekiem wchłaniać mniejsze ilości wapnia. Toteż nawet jego spora podaż w diecie może okazać się niewypałem, jeśli nie dostarczy się też właściwych dawek witaminy D. Jak wiadomo, ta witamina wytwarza się głównie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Gdy ciało ludzkie starzeje się, skóra staje się cieńsza i ma mniejsze zdolności do jej syntetyzowania, a zatem zaczynają się niedobory witaminy D w organizmie. Może to powodować osłabienie kośćca, a w przyszłości nawet osteoporozę.

Aby wzbogacić dietę w wapń i witaminę D, osoby starsze powinny spożywać przede wszystkim duże ilości jarmużu czy szpinaku, a także łososia czy śledzi – wapń pochodzenia roślinnego oraz z mięsa  ryb może być dla nich lepiej tolerowany niż wapń pochodzący z produktów mlecznych, ze względu na zmniejszoną tolerancję laktozy u seniorów. Z kolei witaminę D warto syntetyzować nie tylko częściej wystawiając się na działanie słońca, ale również (szczególnie zimą) warto zaopatrywać się w nią z suplementów diety.

Gorsze wchłanianie witaminy B12

Kobalamina, znana bardziej pod nazwą witamina B12, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezbędna do procesu krwiotworzenia, oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Z powodu zmniejszonej ilości kwasu żołądkowego, u osób starszych mogą występować niedobory tej witaminy w diecie. W pożywieniu witamina B12 jest ściśle związana z białkami, dlatego też aby umożliwić jej wchłanianie, kwas solny musi oddzielić w żołądku kobalaminę od tych białek. Jak widać, wchłanialność B12 i kwas solny mają bardzo ścisły związek.

Grupą osób szczególnie narażonych na niedobory będą wegetarianie i weganie, ponieważ to produkty zwierzęce obfitują w tę witaminę. Osoby starsze powinny zatem dbać o suplementację witaminy B12 w postaci niezwiązanej z białkami – dzięki temu jej proces wchłaniania będzie łatwiejszy, bo nie uzależniony od obecności kwasu solnego.

Inne składniki, które pomogą Ci osiągnąć harmonię w starszym wieku:

  • Potas – nie może go zabraknąć w diecie osób po 50. roku życia. Jest on odpowiedzialny za prawidłowe ciśnienie krwi, a więc odpowiednia jego podaż może zmniejszać ryzyko nadciśnienia i zawału serca, ale też: kamieni nerkowych i osteoporozy.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – u osób starszych są one szczególnie ważne, ponieważ pomagają obniżać stężenie trójglicerydów we krwi oraz ciśnienie tętnicze – główne czynniki chorób serca i miażdżycy.
  • Magnez – u starszych osób odgrywa nie mniej istotną rolę, niż u młodszych, a zatem należy dbać o jego dostarczanie do organizmu. Magnez wpływa przede wszystkim na utrzymanie w dobrej kondycji układu nerwowego oraz mięśniowego.
  • Żelazo – niedobory tego składnika są powszechne u osób starszych i mogą powodować anemię. Warto pamiętać, że produkty obfitujące w żelazo warto spożywać równolegle z produktami bogatymi w witaminę C, która ułatwia jego wchłanianie.

Jak widać, starzenie się organizmu to nie tylko widoczne ubytki we włosach czy skórze, ale także zmniejszona absorpcja różnych składników odżywczych. Choć więc senior stosuje pełnowartościową dietę, może nie dostarczać sobie w pełni wszystkich składników odżywczych. To powód, dla którego jego dieta powinna być jeszcze bardziej zasobna w makroskładniki, witaminy i minerały, by uniknąć ryzyka nieprawidłowego wchłaniania ich, a w konsekwencji – niedoborowości pewnych składników.

Referencje:

https://authoritynutrition.com/fiber-and-constipation-truth/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468551
https://authoritynutrition.com/16-ways-to-eat-more-fiber/
https://authoritynutrition.com/is-dairy-good-for-your-bones/
https://authoritynutrition.com/vitamin-d-101/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1760766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10691584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/443430
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199709043371003
https://authoritynutrition.com/15-calcium-rich-foods/
https://authoritynutrition.com/9-foods-high-in-vitamin-d/
http://advances.nutrition.org/content/3/1/54.full
http://jn.nutrition.org/content/132/7/2059.full
http://advances.nutrition.org/content/3/1/54.full
https://authoritynutrition.com/vitamin-b12-injections/
http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949
http://circ.ahajournals.org/content/88/2/523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977042
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20228001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1591145
https://authoritynutrition.com/omega-3-supplement-guide/
http://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(09)00093-6/
http://jasn.asnjournals.org/content/18/12/3056.full
http://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(09)00093-6/
http://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(09)00093-6/abstract
https://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01732.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10366038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232642
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22974653
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01732.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10366038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232642
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22974653