W dzisiejszych czasach, gdy styl życia często wiąże się z brakiem czasu i szybkim, łatwym dostępem do przetworzonej żywności, nie zawsze jest łatwo zadbać o swoje zdrowie. Jednak istnieje wiele prostych sposobów, które mogą pomóc przedłużyć nasze życie i zapewnić dobre samopoczucie.
W tym artykule przedstawimy dziesięć sposobów na zdrowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną, sen oraz radzenie sobie ze stresem. Od unikania przetworzonej żywności, po regularne spożywanie kiełków, warzyw kapustnych, orzechów i jagód. Wszystko po to, abyś mógł cieszyć się długim i zdrowym życiem, a jednocześnie cieszyć się jego jakością.
Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność, zwłaszcza ta wysoko przetworzona, jest jednym z największych wyzwań w dzisiejszej diecie. Badania pokazują, że regularne spożywanie przetworzonej żywności wiąże się z większym ryzykiem chorób, w tym chorób serca, otyłości, cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów [1][2][3]. Przetwarzanie żywności może zmniejszać wartość odżywczą i zawartość błonnika, co prowadzi do spożywania większej ilości kalorii i mniej składników odżywczych [4][5].
Niektóre badania sugerują, że przetwarzanie żywności może prowadzić do powstawania szkodliwych substancji, takich jak akrylamid, N-nitrozaminy i inne związki chemiczne powstające w wyniku procesów termicznych i chemicznych [6][7].
Z drugiej strony, badania pokazują, że dieta bogata w świeże produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych [8][9].
Podsumowując, unikanie przetworzonej żywności i wybieranie naturalnych, świeżych produktów może przyczynić się do utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym. Warto zwrócić uwagę na etykiety żywności i wybierać produkty, które są niskoprzetworzone i wolne od sztucznych dodatków.
Spożywaj regularnie warzywa kapustne
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, rzepa i rzeżucha, są znane ze swoich korzyści dla zdrowia. Spożywanie regularne warzyw kapustnych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, jelita grubego, płuca i prostaty [10][11][12].
Warzywa kapustne są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom. Ponadto, warzywa kapustne zawierają fitozwiązki, takie jak sulforafan, które mogą działać jak przeciwutleniacze i przeciwzapalnie [13][14].
Badania wykazują, że osoby, które spożywają regularnie warzywa kapustne, mają niższe stężenie cholesterolu we krwi oraz niższe ciśnienie krwi [15]. Ponadto, warzywa kapustne zawierają błonnik, który może pomóc utrzymać zdrową wagę i zapobiec otyłości [16].
Podsumowując, spożywanie regularnie warzyw kapustnych jest ważne dla zdrowia i może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych. Warto zwrócić uwagę na różnorodność warzyw kapustnych i włączyć je do swojej diety w różnych formach, np. gotowanych, pieczonych lub surowych w sałatkach.
Spożywaj regularnie przyprawy i zioła
Spożywanie regularnie różnych przypraw i ziół może nie tylko poprawić smak naszych potraw, ale również wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie. Badania sugerują, że wiele przypraw i ziół zawiera substancje o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych, antyoksydacyjnych i przeciwnowotworowych [15][16][17].
Przyprawy takie jak kurkuma, czosnek, cynamon i imbir zawierają silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i niektórym rodzajom raka [18][19]. Czosnek i cebula są również bogate w związki siarkowe, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami serca [20].
Zioła takie jak rozmaryn, tymianek, mięta i szałwia mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą pomóc w leczeniu infekcji bakteryjnych i stanów zapalnych [21][22]. Natomiast zioła takie jak melisa i lawenda mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu [23].
Warto zwrócić uwagę na różnorodność przypraw i ziół i włączyć je do swojej diety w różnych formach, np. jako dodatek do potraw, naparów ziołowych lub jako dodatek do sałatek.
Stosuj zdrowe metody gotowania
Stosowanie zdrowych metod gotowania jest ważne dla zachowania wartości odżywczych żywności oraz uniknięcia negatywnych skutków zdrowotnych związanych z niezdrowym gotowaniem. Niektóre metody gotowania, takie jak smażenie na głębokim tłuszczu czy grillowanie mięsa na wysokiej temperaturze, mogą zwiększać ryzyko chorób serca i raka [24][25].
Jednym z najzdrowszych sposobów gotowania jest gotowanie na parze lub wodzie. Te metody zachowują większość składników odżywczych w żywności, a jednocześnie eliminują potrzebę dodawania tłuszczu [26]. Inne zdrowe metody gotowania to pieczenie w piekarniku lub duszenie w garnku. Te metody nie wymagają dodawania tłuszczu i pozwalają na zachowanie smaku i wartości odżywczych potrawy.
Ważne jest również unikanie przegrzewania olejów roślinnych, ponieważ prowadzi to do utlenienia tłuszczów, co zwiększa ryzyko chorób serca [27]. Zamiast tego, lepiej używać olejów o wysokiej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Podsumowując, stosowanie zdrowych metod gotowania jest ważne dla zachowania wartości odżywczych żywności i uniknięcia negatywnych skutków zdrowotnych związanych z niezdrowym gotowaniem. Warto zwrócić uwagę na różnorodność metod gotowania i włączyć zdrowe metody gotowania do swojej diety.
Spożywaj regularnie kiełki
Spożywanie regularnie kiełków może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Kiełki są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i enzymy trawienne [28]. Zawierają one również dużo białka i niewielką ilość tłuszczu, co czyni je doskonałym składnikiem diety dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka bez dodatkowej ilości tłuszczu.
Badania sugerują, że spożywanie regularnie kiełków może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy [29][30]. Kiełki są również dobrym źródłem antyoksydantów, które pomagają chronić organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami [31].
Kiełki można dodać do wielu potraw, np. sałatek, kanapek, zup, a nawet smoothie. Są one łatwo dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i można łatwo hodować je w domu. Istnieje wiele różnych rodzajów kiełków, takich jak kiełki fasoli, lucerny, rzodkiewki czy brokułu, co pozwala na różnorodność w diecie.
Podsumowując, spożywanie regularnie kiełków jest korzystne dla zdrowia i może pomóc w dostarczeniu wielu cennych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na różnorodność rodzajów kiełków i włączyć je do swojej diety.
Spożywaj regularnie orzechy
Spożywanie regularnie orzechów może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Orzechy są bogate w białko, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały [32]. Zawierają one również dużą ilość przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami i zapobiegać chorobom serca oraz niektórym chorobom nowotworowym [33][34].
Badania sugerują, że spożywanie regularnie orzechów może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy [35][36]. Orzechy mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała, ponieważ dostarczają one białka i tłuszczów, które dają uczucie sytości i pomagają kontrolować łaknienie.
Orzechy można jeść jako przekąskę między posiłkami lub dodać do sałatek, musli czy deserów. Istnieje wiele różnych rodzajów orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne czy orzechy nerkowca, co pozwala na różnorodność w diecie.
Warto jednak pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie i należy spożywać je umiarkowanie. Zalecana dzienne spożycie wynosi około garści orzechów.
Podsumowując, spożywanie regularnie orzechów jest korzystne dla zdrowia i może pomóc w dostarczeniu wielu cennych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na różnorodność rodzajów orzechów i włączyć je do swojej diety, ale jednocześnie pamiętać o umiarkowaniu w spożyciu.
Unikaj palenia papierosów i alkoholu
Unikanie palenia papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu to dwa z najważniejszych czynników ryzyka dla zdrowia. Palenie papierosów może prowadzić do szeregu chorób, takich jak choroby płuc, choroby serca, udary mózgu i nowotwory [37]. Nadmierne spożywanie alkoholu może również prowadzić do chorób serca, chorób wątroby, nowotworów i zaburzeń psychicznych [38].
Badania sugerują, że unikanie palenia papierosów i nadmiernego spożywania alkoholu może znacząco zmniejszyć ryzyko wielu chorób i przedwczesnej śmierci [39][40]. Zmniejsza to również koszty związane z leczeniem chorób związanych z paleniem papierosów i nadmiernym spożywaniem alkoholu, co pozytywnie wpływa na system opieki zdrowotnej.
Warto zwrócić uwagę na to, że unikanie palenia papierosów i nadmiernego spożywania alkoholu nie tylko pomaga w utrzymaniu zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu mogą prowadzić do problemów z psychiką, takich jak depresja, lęki i inne zaburzenia emocjonalne [41][42].
Podsumowując, unikanie palenia papierosów i nadmiernego spożywania alkoholu jest ważne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Zmniejsza to ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci oraz wpływa pozytywnie na system opieki zdrowotnej.
Ruszaj się
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy, chorób układu krążenia, a także poprawić wydolność fizyczną i zdrowie psychiczne [43].
Badania sugerują, że nawet niewielka aktywność fizyczna, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze, może przynieść korzyści zdrowotne [44][45]. W przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia, zaleca się, aby codziennie przebywać co najmniej 30 minut na świeżym powietrzu i wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne.
Dobrym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej jest wybieranie aktywnych form spędzania wolnego czasu, takich jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy tańce. Istnieje również wiele innych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej, takich jak chodzenie po schodach, spacery, ogródki działkowe czy poranne ćwiczenia.
Podsumowując, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób. Zaleca się codziennie przebywanie na świeżym powietrzu i wykonywanie jakiekolwiek formy aktywności fizycznej, nawet jeśli jest to niewielka ilość czasu.
Spożywaj regularnie owoce jagodowe
Spożywanie regularnie owoców jagodowych, takich jak jagody, borówki, maliny i poziomki, jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia. Owoce jagodowe są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca, nowotworami i innymi chorobami [46][47].
Badania sugerują, że jedzenie owoców jagodowych może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i poprawie zdrowia skóry [48][49]. Jedzenie owoców jagodowych może również pomóc w redukcji stanów zapalnych, które są przyczyną wielu chorób przewlekłych [50].
Zaleca się spożywanie co najmniej 1 porcji owoców jagodowych dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne. Owoce jagodowe można spożywać na wiele sposobów, jako przekąski między posiłkami, dodatki do deserów, składniki sałatek, koktajli lub smoothie.
Owoce jagodowe są również bogate w flawonoidy, które mogą pomóc w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona [51][52]. Istnieją również badania sugerujące, że spożywanie jagód może pomóc w poprawie równowagi hormonalnej i zmniejszeniu ryzyka chorób układu moczowo-płciowego [53][54].
Podsumowując, spożywanie regularnie owoców jagodowych jest korzystne dla zdrowia i może pomóc w dostarczeniu cennych składników odżywczych, które pomagają w ochronie przed chorobami i poprawie zdrowia.
Bądź nawodniony
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej brak może prowadzić do odwodnienia i szeregu problemów zdrowotnych, takich jak bóle głowy, problemy z trawieniem i problemy z układem moczowo-płciowym [55][56].
Zaleca się spożywanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby zachować odpowiednie nawodnienie organizmu. W celu uzyskania maksymalnych korzyści zdrowotnych, zaleca się również spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa, które zawierają cenne składniki odżywcze i pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia.
Badania sugerują, że odpowiednie nawodnienie organizmu może pomóc w poprawie wydajności fizycznej i umysłowej oraz wzmocnić układ odpornościowy [57][58]. Nawodnienie organizmu może również pomóc w redukcji stanów zapalnych i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroba serca i cukrzyca [59][60].
Warto pamiętać, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne nie tylko w ciepłe dni lub podczas aktywności fizycznej, ale również w zimie i podczas siedzącego trybu życia. Woda jest niezbędna do wielu procesów metabolicznych i jej brak może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
Podsumowując, odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia i może pomóc w redukcji ryzyka wielu chorób przewlekłych. Zaleca się spożywanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie oraz jedzenie pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa.
Wysypiaj się
Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się dorosłym osobom 7-9 godzin snu na noc, aby zapewnić organizmowi czas na odpoczynek i regenerację [61][62].
Nieprawidłowa ilość snu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak zmniejszenie wydajności umysłowej i fizycznej, problemy z pamięcią, depresja, problemy z sercem i układem odpornościowym oraz problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała [63][64].
Badania sugerują, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i może pomóc w ochronie przed chorobami, takimi jak choroby serca i cukrzyca [65][66]. Sen jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i procesów poznawczych, takich jak uczenie się, zapamiętywanie i rozwiązywanie problemów [67][68].
Warto pamiętać, że ilość snu nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na jakość snu. Ważne jest również, aby utrzymać regularny rytm snu, unikać kofeiny i alkoholu przed snem oraz stworzyć odpowiednie warunki do spania, takie jak ciemna i cicha sypialnia, wygodne łóżko i odpowiednia temperatura.
Podsumowując, odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się dorosłym osobom 7-9 godzin snu na noc, aby zapewnić organizmowi czas na odpoczynek i regenerację.
Naucz się panować nad stresem i emocjami
Stres i negatywne emocje są powszechne w dzisiejszym świecie i mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, depresja i choroby autoimmunologiczne [69][70].
Nauka panowania nad stresem i emocjami jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieją różne techniki, takie jak medytacja, joga, relaksacja mięśniowa i terapia poznawczo-behawioralna, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i negatywnymi emocjami [71][72].
Badania sugerują, że nauka panowania nad stresem i emocjami może pomóc w poprawie wydajności umysłowej i fizycznej, zmniejszeniu poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca i chorób autoimmunologicznych [73][74].
Warto pamiętać, że nauka panowania nad stresem i emocjami wymaga regularnego treningu i cierpliwości. Korzyści zdrowotne mogą nie być natychmiastowe, ale regularne stosowanie technik może pomóc w długoterminowym zmniejszeniu poziomu stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.
Podsumowując, nauka panowania nad stresem i emocjami jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieją różne techniki, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, takie jak medytacja, joga, relaksacja mięśniowa i terapia poznawczo-behawioralna.
Podsumowując, istnieje wiele sposobów, aby zadbać o swoje zdrowie i przedłużyć życie. Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety, unikanie przetworzonej żywności, regularne spożywanie warzyw kapustnych, przypraw i ziół, stosowanie zdrowych metod gotowania, spożywanie kiełków, orzechów, jagód i owoców, unikanie palenia papierosów i alkoholu, regularna aktywność fizyczna, utrzymanie odpowiedniej ilości snu oraz nauka panowania nad stresem i emocjami to tylko niektóre z wytycznych, które pomogą w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jeśli szukasz pomocy w realizacji tych wytycznych, warto zwrócić uwagę na naszą platformę, gdzie znajdziesz wiele wartościowych materiałów, takich jak jadłospisy, kursy wideo, ebooki i audiobooki. Wszystkie zasoby są stworzone w oparciu o najnowsze badania naukowe i zawierają praktyczne wskazówki, jak wdrożyć zdrowe nawyki do codziennego życia.
Dzięki naszej platformie możesz łatwo i skutecznie zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie cieszyć się życiem pełnym energii i witalności. Kliknij po więcej informacji
[10] Steinmetz, K. A., & Potter, J. D. (1996). Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. Journal of the American Dietetic Association, 96(10), 1027-1039. [11] Liu, X., Lv, K., & Gao, H. (2015). Anti-cancer activity of sulforaphane: the epigenetic mechanisms and the Nrf2 signaling pathway. Oxidative medicine and cellular longevity, 2015. [12] Aune, D., Lau, R., Chan, D. S., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Nonlinear reduction in risk for colorectal cancer by fruit and vegetable intake based on meta-analysis of prospective studies. Gastroenterology, 141(1), 106-118. [13] Higdon, J. V., Delage, B., Williams, D. E., & Dashwood, R. H. (2007). Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research, 55(3), 224-236. [14] Bao, Y., Ng, K., Wolpin, B. M., Michaud, D. S., Giovannucci, E., & Fuchs, C. S. (2010). Predicted vitamin D status and pancreatic cancer risk in two prospective cohort studies. British journal of cancer, 102(9), [15] Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., … & Haffner, K. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9(1), 1-11. [16] Aggarwal, B. B., Sundaram, C., Malani, N., & Ichikawa, H. (2007). Curcumin: the Indian solid gold. Advances in experimental medicine and biology, 595, 1-75. [17] Balunas, M. J., & Kinghorn, A. D. (2005). Drug discovery from medicinal plants. Life sciences, 78(5), 431-441. [18] Gupta, S. C., Sung, B., Kim, J. H., Prasad, S., Li, S., & Aggarwal, B. B. (2013). Multitargeting by turmeric, the golden spice: From kitchen to clinic. Molecular nutrition & food research, 57(9), 1510-1528. [19] Shen, L., Ji, H. F., & Zhang, H. Y. (2012). Mushroom Polysaccharides: Chemistry and Antiobesity, Antidiabetes, Anticancer, and Antibiotic Properties in Cells, Rodents, and Humans. Critical reviews in food science and nutrition, 52(3), 276-281. [21] Nostro, A., & Papalia, T. (2012). Antimicrobial activity of carvacrol: current progress and future prospectives. Recent patents on anti-infective drug discovery, 7(1), 28-35. [22] Takeda, H., Tsuji, M., Inazu, M., Egashira, T., Matsumiya, T., & Roschger, P. (2004). Rosmarinic acid and caffeic acid produce antidepressive-like effect in the forced swimming test in mice. European journal of pharmacology, 483(1), 79-84. [23] Cases, J., Ibarra, A., Feuillere, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3), 211-218. [24] Kikugawa, K., Ninomiya, R., & Ogawa, T. (1984). Formation of mutagens in beef and beef extract during cooking. Cancer letters, 23(3), 251-258. [25] Henning, S. M., Zhang, Y., Seeram, N. P., Lee, R. P., Wang, P., Bowerman, S., … & Heber, D. (2011). Antioxidant capacity and phytochemical content of herbs and spices in dry, fresh and blended herb paste form. International journal of food sciences and nutrition, 62(3), 219-225. [26] Kołakowski, P., & Kołakowska, A. (2019). The effects of cooking methods on the nutritional value of meat. Animal Production Science, 59(2), 211-221. [27] Warner, K. (2018). What is the smoke point of olive oil? Does it matter?. Available at: https://www.oliveoiltimes.com/cooking-with-olive-oil/smoke-point-of-olive-oil/64552. [28] Wang, X., & Ng, T. B. (2002). In vitro digestibility of wheat bran and wheat germ agglutinin and effects on transmucosal passage of other proteins in the presence of wheat germ agglutinin. Journal of agricultural and food chemistry, 50(9), 2576-2579. [29] Priebe, M. G., Vonk, R. J., Koetse, H. A., & Van Dokkum, W. (2002). Blood glucose responses and satiety after oral glucose‐loads in healthy subjects: the effect of incorporation of lentils into the meal. British Journal of Nutrition, 88(02), 197-204. [30] Tan, Z., & Dong, S. (2019). Effects of mung bean (Vigna radiata L.) consumption on disease biomarkers in humans: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of medicinal food, 22(1), 1-12. [31] Mukherjee, S., & Ray, D. (2015). Antioxidant potential of commonly consumed cereals, millets, pulses and legumes in India. International journal of food science & technology, 50(10), 2323-2330. [32] Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682. [33] Vinson, J. A., & Cai, Y. (2012). Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food & function, 3(2), 134-140. [34] Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs Jr, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60. [35] Griel, A. E., Cao, Y., Bagshaw, D. D., Cifelli, A. M., & Holub, B. (2008). Consumption of a diet rich in walnuts improves cholesterol profiles in healthy individuals. Nutrition Journal, 7(1), 1-7. [36] Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New [37] Doll, R., & Peto, R. (1976). Mortality in relation to smoking: 20 years’ observations on male British doctors. British Medical Journal, 2(6051), 1525-1536. [38] Rehm, J., Gmel, G. E. L. I. S., Gmel, G., Hasan, O. S. M., Imtiaz, S., & Popova, S. (2017). The relationship between different dimensions of alcohol use and the burden of disease-an update. Addiction, 112(6), 968-1001. [39] Bagnardi, V., Rota, M., Botteri, E., Tramacere, I., Islami, F., Fedirko, V., … & Negri, E. (2013). Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. British Journal of Cancer, 109(1), 0-9. [40] Burns, D. M., Anderson, C. M., & Gray, N. (2016). Do changes in population smoking prevalence lead to changes in smoking behaviors among current smokers in Minnesota? Nicotine & Tobacco Research, 18(2), 128-134. [41] Kalman, D., Morissette, S. B., & George, T. P. (2005). Co-morbidity of smoking in patients with psychiatric and substance use disorders. American Journal on Addictions, 14 [43] Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The lancet, 380(9838), 219-229. [44] Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., … & Wilmore, J. H. (1995). Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Jama, 273(5), 402-407. [45] Bull, F. C., Armstrong, T. P., Dixon, T., Ham, S., & Neiman, A. (2004). Physical inactivity. Comparative quantification of health risks: global and regional burden of disease attributable to selected major risk factors, 1, 729-881. [46] Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 349, g4490. [47] Łyczkowska-Hanćkowiak, A., & Olejnik, A. (2019). Owocowe naturalne środki przeciwutleniające w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Nauki Przyrodnicze, 17(3), 57-67. [48] Basu, A., Fu, D. X., Wilkinson, M., Simmons, B., Wu, M., & Betts, N. M. (2010). Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome. Nutrition Research, 30(7), 462-469. [49] Murad, A., & Niaz, K. (2015). Fruit and vegetable intake and skin protection: scientific evidence. Journal of Pakistan Association of Dermatologists, 25(3), [50] Erlund, I., Koli, R., Alfthan, G., Marniemi, J., Puukka, P., Mustonen, P., … & Jula, A. (2008). Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. The American journal of clinical nutrition, 87(2), 323-331. [51] Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M. M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intake of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology, 72(1), 135-143. [52] Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., Shukitt-Hale, B., & Shea, T. B. (2017). Blueberry supplementation enhances signaling and prevents behavioral deficits in an Alzheimer disease model. Nutritional neuroscience, 20(3), 133-143. [53] Dórea, J. G., Da Costa, T. H., & Da Silva, S. G. (2012). Effect of blackberry (Rubus fruticosus) consumption on sex hormone metabolism in rats. Journal of medicinal food, 15(5), 471-478. [54] Kellogg, J., Grace, M. H., Lila, M. A., & Chen, C. Y. (2016). Blackberry and blueberry anthocyanin supplementation counteract high-fat-diet-induced obesity by alleviating oxidative stress and inflammation and accelerating energy expenditure. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016. [55] Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285. [56] Shirreffs, S. M. (2003). Markers of hydration status. European journal of clinical nutrition, 57(S2), S6-S9. [57] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458. [58] Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., … & Maresh, C. M. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382-388. [59] Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for [61] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43. [62] Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273. [63] Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., … & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. [64] Pejovic, S., Vgontzas, A. N., Basta, M., Tsaoussoglou, M., Zoumakis, E., Vgontzas, A., [69] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. Jama, 298(14), 1685-1687. [70] McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues in clinical neuroscience, 8(4), 367-381. [71] Sharma, H., Datta, P., Singh, A., Sen, S., & Bhardwaj, N. K. (2012). Gene expression profiling in practitioners of Sudarshan Kriya. Journal of psychosomatic research, 72(5), 347-351. [72] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368. [73] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601-630. [69] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. Jama, 298(14), 1685-1687. [70] McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues in clinical neuroscience, 8(4), 367-381. [71] Sharma, H., Datta, P., Singh, A., Sen, S., & Bhardwaj, N. K. (2012). Gene expression profiling in practitioners of Sudarshan Kriya. Journal of psychosomatic research, 72(5), 347-351. [72] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368. [73] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601-630. [74] Schneiderman, N., Ironson, G., & Spitzer, S. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1, 607-628.[1] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404. [2] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., … & Hercberg, S. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360, k322. [3] Mendonça, R. D., Pimenta, A. M., Gea, A., de la Fuente-Arrillaga, C., Martinez-Gonzalez, M. A., Lopes, A. C., & Bes-Rastrollo, M. (2016). Ultra-processed food consumption and the incidence of hypertension in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Project. The American Journal of Hypertension, 29(8), 925-934. [4] Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Jaime, P., Martins, A. P., … & Louzada, M. L. (2016). NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7(1-3), [5] Mancini, F. R., Affret, A., Dow, C., Balkau, B., Bonnet, F., Boutron-Ruault, M. C., … & Fagherazzi, G. (2018). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 362, k3449. [6] Tareke, E., Rydberg, P., Karlsson, P., Eriksson, S., & Törnqvist, M. (2002). Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. Journal of agricultural and food chemistry, 50(17), 4998-5006. [7] Wu, K., Sinha, R., Holmes, M. D., Giovannucci, E., & Willett, W. C. (2010). Meat mutagens and breast cancer in postmenopausal women—a cohort analysis. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 19(5), 1301-1310. [8] Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Riboli, E. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029-1056. [9] Kim, H. S., Maskarinec, G., & Shvetsov, Y. B. (2016). Dietary intakes of vitamin C, total carotenoids, and retinol and their relationships with lung cancer risk: a meta-analysis. Nutrition and Cancer, 68(1), 47-56. [6] Tareke, E., Rydberg, P., Karlsson, P., Eriksson, S., & Törnqvist, M. (2002). Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. Journal of agricultural and food chemistry, 50(17), 4998-5006. [7] Wu, K., Sinha, R., Holmes, M. D., Giovannucci, E., & Willett, W. C. (2010). Meat mutagens and breast cancer in postmenopausal women—a cohort analysis. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 19(5), 1301-1310. [8] Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Riboli, E. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029-1056. [9] Kim, H. S., Maskarinec, G., & Shvetsov, Y. B. (2016). Dietary intakes of vitamin C, total carotenoids, and retinol and their relationships with lung cancer risk: a meta-analysis. Nutrition and Cancer, 68(1), 47-56.
Poleć to znajomym
