Przy komponowaniu ulubionych sałatek, będących zdrową i lekką przekąską na lunch, nie musisz zdawać się na jeden oklepany sposób. Wydrukuj sobie ten generator sałatek i powieś na lodówce, żeby każdego dnia móc przyrządzać sobie coś nowego, zdrowego i kolorowego, a co najważniejsze – bez powielania menu!

Jak korzystać z generatora?

Nasz generator sałatek jest prostszy niż jakakolwiek aplikacja na smartfona. Nie wymaga instalowania, a jedynie wydrukowania i przyczepienia na lodówce za pomocą magnesu. Dzięki tej prostej metodzie możesz każdego dnia tygodnia pakować do swojego lunchboxu inną sałatkę – w zależności od tego, na co masz dziś ochotę lub co akurat masz w lodówce.

Do stworzenia sałatki, która skutecznie Cię nasyci w pracy, w domu lub w szkole potrzebujesz tylko składników z tych pięciu grup:
1. Warzywa liściaste
2. Chrupiące warzywa/owoce
3. Oleiste dodatki
4. Źródło białka
5. Smakowity dressing

Zabawa w tworzenie lunchboxu polega na tym, że wybierasz po jednym lub dwa składniki z każdej z tych pięciu grup i łączysz je ze sobą. Prawda, że to banalnie proste?

1. Wybierz bazę

Czyli liściaste warzywa zielone, które są doskonałym źródłem: żelaza, kwasu foliowego, witamin

i minerałów, błonnika oraz chlorofilu. Mają znikomą ilość kalorii, więc jeśli chcesz, możesz za pomocą produktów z tej grupy dowolnie modyfikować objętość swojej sałatki! Z bazowych składników wybierz: rukolę, sałatę masłową, kapustę pekińską, boćwinę, jarmuż, kapustę czerwoną lub inne ulubione sałaty: lodową, rzymską, cykorię, endywię, roszponkę, szpinak baby – możliwości masz tyle, ile gatunków sałat!

2. Dodaj chrupiący składnik

blank

Taki akcentdoda „smaczku” całej sałatce i sprawi, że będzie bogatsza w składniki odżywcze i błonnik. Będzie też przyjemnie chrupać, bo przecież tekstura Twojej sałatki też wpływa na jej smakowitość! Wybieraj wśród takich warzyw i owoców: marchew, jabłko, gruszka, papryka, kalarepa, por, biała rzodkiew, ogórek zielony, ogórek kiszony – a może dorzucisz do swojej sałatki własną propozycję oprócz tych wymienionych w generatorze?

– 70% na wszystkie diety, ebooki i kursy wideo

3. Ważnym składnikiem sałatki są zdrowe tłuszcz

blank

Aby ta warzywna przekąska była też treściwa i dodawała Ci energii do dalszego funkcjonowania. Masz do wyboru spośród wielu orzechów i dodatków: awokado, oliwki, pistacje, nerkowce, migdały, orzechy pekan, a może skusisz się na orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni lub słonecznika, siemię lniane, sezam, albo coś innego, czego nie wymieniliśmy? Pamiętaj – niech to będzie niewielka garstka składnika, tylko dla podkręcenia smaku! To dość kaloryczne produkty!

4. Dorzuć do sałatki coś, co będzie źródłem białka.

blank

To ważne, aby każdy Twój posiłek zawierał w sobie po trochu z każdego makroskładnika. Dobrym źródłem protein w sałatkach są na przykład: czerwona fasola, soczewica, bób, tofu – jeśli chodzi o białko roślinne. Możesz dorzucić do sałatki trochę grillowanej, ryby lub krewetek, ewentualnie kurczaka, ser feta, ser pleśniowy, mozzarellę – chyba że przyjdzie Ci do głowy inny składnik białkowy o wysokiej przyswajalności, który chętnie zobaczyłabyś na swojej sałatce! Tu również pamiętaj o umiarze – ma to być dodatek do sałaty, a nie porcja obiadowa!

5. Na koniec polej wszystko dressingiem.

blank

Nie przejmuj się, zrobienie szybkiego dressingu z dwóch czy trzech, albo nawet tylko jednego składnika, to bułka z masłem. Zmieszaj trochę musztardy, miodu i oliwy z oliwek, aby uzyskać pyszny sos musztardowo-miodowy, albo oliwę z octem winnym, by otrzymać wytrawny dressing (fajny do sałatek z owocami). Możesz pokusić się też o polanie sałatki kremem balsamico lub odtłuszczonym jogurtem z przyprawami. Tak naprawdę tworzenie smakowitych dressingów to w dużej mierze zasługa odpowiednio skomponowanej mieszanki przypraw, którą doprawi się bazę dressingu.

Komponowanie sałatek, mając na uwadze tych 5 kroków, to nie więcej niż 10 minut pracy, z krojeniem składników włącznie. Już nie będziesz miała wymówki, że nie masz czasu przygotować sobie przed wyjściem do pracy lunchboxu z sałatką, dlatego stołujesz się w automacie z przekąskami!

blank

W 3 dni nauczę cię więcej na temat odżywiania i zdrowia niż przeciętna osoba uczy się w miesiąc we własnym zakresie. Zastanawiasz się dlaczego jestem tego taki pewien? Czytaj dalej