Przy komponowaniu ulubionych sałatek, będących zdrową i lekką przekąską na lunch, nie musisz zdawać się na jeden oklepany sposób. Wydrukuj sobie ten generator sałatek i powieś na lodówce, żeby każdego dnia móc przyrządzać sobie coś nowego, zdrowego i kolorowego, a co najważniejsze – bez powielania menu!

Jak korzystać z generatora?

Nasz generator sałatek jest prostszy niż jakakolwiek aplikacja na smartfona. Nie wymaga instalowania, a jedynie wydrukowania i przyczepienia na lodówce za pomocą magnesu. Dzięki tej prostej metodzie możesz każdego dnia tygodnia pakować do swojego lunchboxu inną sałatkę – w zależności od tego, na co masz dziś ochotę lub co akurat masz w lodówce.

Do stworzenia sałatki, która skutecznie Cię nasyci w pracy, w domu lub w szkole potrzebujesz tylko składników z tych pięciu grup:
1. Warzywa liściaste
2. Chrupiące warzywa/owoce
3. Oleiste dodatki
4. Źródło białka
5. Smakowity dressing

Zabawa w tworzenie lunchboxu polega na tym, że wybierasz po jednym lub dwa składniki z każdej z tych pięciu grup i łączysz je ze sobą. Prawda, że to banalnie proste?

1. Wybierz bazę

Czyli liściaste warzywa zielone, które są doskonałym źródłem: żelaza, kwasu foliowego, witamin i minerałów, błonnika oraz chlorofilu. Mają znikomą ilość kalorii, więc jeśli chcesz, możesz za pomocą produktów z tej grupy dowolnie modyfikować objętość swojej sałatki! Z bazowych składników wybierz: rukolę, sałatę masłową, kapustę pekińską, boćwinę, jarmuż, kapustę czerwoną lub inne ulubione sałaty: lodową, rzymską, cykorię, endywię, roszponkę, szpinak baby – możliwości masz tyle, ile gatunków sałat!

2. Dodaj chrupiący składnik

Taki akcentdoda „smaczku” całej sałatce i sprawi, że będzie bogatsza w składniki odżywcze i błonnik. Będzie też przyjemnie chrupać, bo przecież tekstura Twojej sałatki też wpływa na jej smakowitość! Wybieraj wśród takich warzyw i owoców: marchew, jabłko, gruszka, papryka, kalarepa, por, biała rzodkiew, ogórek zielony, ogórek kiszony – a może dorzucisz do swojej sałatki własną propozycję oprócz tych wymienionych w generatorze?

3. Ważnym składnikiem sałatki są zdrowe tłuszcz

Aby ta warzywna przekąska była też treściwa i dodawała Ci energii do dalszego funkcjonowania. Masz do wyboru spośród wielu orzechów i dodatków: awokado, oliwki, pistacje, nerkowce, migdały, orzechy pekan, a może skusisz się na orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni lub słonecznika, siemię lniane, sezam, albo coś innego, czego nie wymieniliśmy? Pamiętaj – niech to będzie niewielka garstka składnika, tylko dla podkręcenia smaku! To dość kaloryczne produkty!

4. Dorzuć do sałatki coś, co będzie źródłem białka.

To ważne, aby każdy Twój posiłek zawierał w sobie po trochu z każdego makroskładnika. Dobrym źródłem protein w sałatkach są na przykład: czerwona fasola, soczewica, bób, tofu – jeśli chodzi o białko roślinne. Możesz dorzucić do sałatki trochę grillowanej, ryby lub krewetek, ewentualnie kurczaka, ser feta, ser pleśniowy, mozzarellę – chyba że przyjdzie Ci do głowy inny składnik białkowy o wysokiej przyswajalności, który chętnie zobaczyłabyś na swojej sałatce! Tu również pamiętaj o umiarze – ma to być dodatek do sałaty, a nie porcja obiadowa!

5. Na koniec polej wszystko dressingiem.

Nie przejmuj się, zrobienie szybkiego dressingu z dwóch czy trzech, albo nawet tylko jednego składnika, to bułka z masłem. Zmieszaj trochę musztardy, miodu i oliwy z oliwek, aby uzyskać pyszny sos musztardowo-miodowy, albo oliwę z octem winnym, by otrzymać wytrawny dressing (fajny do sałatek z owocami). Możesz pokusić się też o polanie sałatki kremem balsamico lub odtłuszczonym jogurtem z przyprawami. Tak naprawdę tworzenie smakowitych dressingów to w dużej mierze zasługa odpowiednio skomponowanej mieszanki przypraw, którą doprawi się bazę dressingu.

Komponowanie sałatek, mając na uwadze tych 5 kroków, to nie więcej niż 10 minut pracy, z krojeniem składników włącznie. Już nie będziesz miała wymówki, że nie masz czasu przygotować sobie przed wyjściem do pracy lunchboxu z sałatką, dlatego stołujesz się w automacie z przekąskami!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA