Czy jestem w stanie zgubić ok.10kg w miesiąc ??
To pytanie w mojej karierze dietetyka i trener pojawia się chyba najczęściej !
Moja odpowiedz brzmi zawsze podobnie: Jesteś w stanie zgubić nawet 20kg w miesiąc ale pytam czy chcesz schudnąć czy chcesz schudnąć na stałe i być zdrowa ?
Pamiętajcie, że utrata wagi rzędu < 1,5kg na tydzień jest szokiem dla organizmu, nasze ciało broni się szeregiem systemów obronnych które w perspektywie czasu objawi się typowym efektem jojo i problemami ze zdrowiem.
Najrozsądniej jest gubić max. 1kg tygodniowo przy założeniu, że ma się przykładowo 10 kg nadwagi
Zacznę od nudnego i oklepanego poinformowania wszystkich tu zgromadzonych, że trening jest tylko impulsem, który ma pobudzić nasze ciało do spalania tkanki tłuszczowej.
Cały proces spalania „oponki” odbywa się w momencie regeneracji. To w jakim stopniu będziecie zregenerowani wpłynie bezpośrednio na waszą formę i na szybkość spalania tkanki tłuszczowej.
Aby spotęgować procesy utleniania kwasów tłuszczowych w waszym organizmie, musimy dostarczać w naszej diecie odpowiedniej ilości wartości odżywczych, które uruchomią szereg procesów biochemicznych, odpowiedzialnych za odnowę biologiczną w tym spalanie niepotrzebnej ilości tłuszczu zapasowego.
Dlatego oprócz trzymania bilansu kalorycznego musicie nauczyć się komponować tak posiłki w których będzie znajdowała się odpowiednia ilość:
– białka,
– tłuszczu,
– węglowodanów,
– błonnika,
– witamin i minerałów
Wystarczy nauczyć się kontrolować poziom cukru i insuliny w naszym ciele a waga sama zacznie spadać !
Insulina jest bardzo ważnym hormonem, który jest produkowany przez [su_highlight background=”#fa181b”]trzustkę.[/su_highlight] Posiada on wiele funkcji, takich jak pobranie cukru z krwi do produkcji energii. Jednak zbyt dużo insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wysokich poziom, znany również jako [su_highlight]hiperinsulinemia[/su_highlight], jest związany z otyłością, chorobami serca oraz rakiem. Powoduje również, że komórki stają się odporne na działanie tego hormonu. Kiedy występuje [su_highlight background=”#f70f13″]insulinooporność[/su_highlight], trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, tworząc błędne koło.
Oto 14 rzeczy, które można zrobić, aby obniżyć poziom insuliny.
Dieta nisko węglowodanowa
- węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru z pośród wszystkich trzech makroskładników
- liczne badania potwierdziły zdolność diet „low carb” do obniżania poziomu insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę, w porównaniu do innych diet
- diety o niskiej zawartości węglowodanów zostały pokazane w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę i zmniejszają poziomu insuliny u ludzi z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.
Pij ocet jabłkowy
- badania wykazały, że osoby, które przyjmowały około 2 łyżki (28 ml) octu z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów doświadczyły obniżenia poziomu insuliny i większego poczucie sytości 30 minut po posiłku
Kontroluj rozmiar porcji swojego posiłku
- zbyt dużo różnego rodzaju jedzenia w tym samym czasie może spowodować hiperinsulinemię
- szczególnie problemem w przypadku osób otyłych
- naukowcy odkryli, że poziom insuliny u osób z zespołem metabolicznym na czczo zmniejszył się o 16% w grupie, która praktykowała ograniczenie kalorii i 12% w grupie, która praktykowana kontrolę porcji pożywienia
Unikaj wszelkich form cukru
- if you’re trying to lower your insulin levels. „>w jednym z badań, w których ludzie podjadali cukierki lub orzeszki, grupa podjadająca cukierki doświadczyła 31% wzrostu poziomu insuliny na czczo, w porównaniu do wzrostu o 12% w grupie „orzechowej”
- fruktoza występuje w miodzie, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i syropie z agawy. Spożywanie dużych ilościach sprzyja insulinooporności
- w innym badaniu, osoby z nadwagą, które dodały pokarmy o wysokiej zawartości cukru do ich zwykłej diety doświadczyły 22% wzrostu poziomu insuliny na czczo.Natomiast grupa która dodała sztucznie słodzone pokarmy odnotowała spadek 3% wysokiego stężenia insuliny na czczo
Ćwicz regularnie
- angażowanie się w regularnej aktywności fizycznej może mieć silne działanie obniżające poziom insuliny.
- istnieją badania wskazujące, że trening oporowy może pomóc obniżyć poziom insuliny u osób starszych i dorosłych prowadzących siedzący tryb życia
- ćwiczenia aerobowe wydają się być bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób, które są otyłe lub mają cukrzycę typu 2
Dodawaj cynamon do żywności i napojów
- niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do żywności lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
Trzymaj się z dala od przetworzonych węglowodanów
- rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.
- wymień rafinowane węglowodany, które są szybko trawione i wchłaniane, na te nie przetwarzane, wolniejsze trawienie całej żywności może pomóc obniżyć poziom insuliny.
Unikaj siedzącego trybu życia
- w celu zmniejszenia poziomu insuliny, ważne jest, aby żyć aktywnym trybem życia
- unikanie długotrwałego siedzenia i zwiększenie ilości czasu spędzonego na chodzeniu lub wykonywaniu innych czynności może obniżyć poziom insuliny
- jedno badanie wśród ponad 1600 osób wykazało, że ci, którzy byli najbardziej „osiedli” prawie dwukrotnie częściej mają syndrom metaboliczny, a niżeli Ci, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność co najmniej 150 minut tygodniowo
Jedzenie tylko w trakcie „okna żywieniowego
- sposób żywienia w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym
- przez następne kilkanaście godzin nie przyjmujemy żadnych dodatkowych kalorii
- ten sposób jedzenia może nie każdemu odpowiadać
- Intermittent fasting may help reduce insulin levels.”>może pomóc obniżyć poziom insuliny
Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika
- błonnik rozpuszczalny zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym w utracie wagi i zmniejszenie poziomu cukru we krwi
- pomaga także karmić przyjazne bakterie, które żyją w okrężnicy, mogą poprawić stan zdrowia jelit i zmniejszają insulinooporność
- błonnik z całych produktów spożywczych wydaje się być bardziej skuteczny w zmniejszaniu ilości insuliny niż błonnik w postaci dodatku
Zgub tłuszczyk z brzucha
- tłuszcz z brzucha, znany również jako trzewny lub brzuszna tkanka tłuszczowa, związany jest z wieloma problemami zdrowotnymi
- badania wykazały, że obniżenie zawartości tłuszczu brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu insuliny
Pij zieloną herbatę
- zawiera ona znaczne ilości przeciwutleniacza zwanego galusan epigallokatechiny (EGCG)
- liczne badania wskazują, że może pomóc w walce z opornością na insulinę
- W jednym z badań, osoby z wysokim poziomem insuliny, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty doświadczyły niewielki spadek insuliny przez 12 miesięcy, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo wykazali wzrost
Jedz tłuste ryby
- łosoś, sardynki, makrele, śledzie i sardele
- zapewniają one wysokiej jakości białko, a to zdecydowanie najlepsze źródło długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które mają różnego rodzaju korzyści
- badania wykazały, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również przyczynić się do zmniejszenia oporności na insulinę u osób z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS
Spożywaj odpowiednią ilość dobrej jakości białka
- spożywanie odpowiednich ilości białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania wagi i poziomu insuliny
- unikanie nadmiernych ilości białka, zwłaszcza białka mlecznego, może zapobiec wzrostowi poziomu insuliny
- niektóre rodzaje białek wydają się powodować większą odpowiedź na insulinę, niż inne. W jednym badaniu stwierdzono, że białko serwatki i kazeiny w produktach mlecznych, powoduje podwyższone stężenie insuliny nawet wyższe niż chleb, u zdrowych ludzi
Dodatkowe informacje
Trening
Poniedziałek Trening X1 i Trening X2 :
Wtorek Regeneracja
Środa Trening X1 i Trening X3 :
Czwartek Regeneracja
Piątek Trening X1
Sobota Trening X4
Niedziela Regeneracja
Trening X1 :
ćwiczenie nr.1 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.2 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.3 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.4 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.5 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.6 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.7 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.8 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.9 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.10 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.11 – 20 sek praca
Trening X2 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer
Trening X3 :
15 min interwał spacer 2 min /trucht 1min
Trening X4 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer
Opis ćwiczeń :
ćwiczenie nr.1
ćwiczenie nr.2
Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.
ćwiczenie nr.3
ćwiczenie nr.4
ćwiczenie nr.5
ćwiczenie nr.6
ćwiczenie nr.7
ćwiczenie nr.8
ćwiczenie nr.9
ćwiczenie nr.10
ćwiczenie nr.11
NAJLEPSZE WĘGLOWODANY PRZED TRENINGIEM ?
Osobiście stosuje węglowodany które mają zdolność powolnego trawienia, zapewniają one utrzymanie insuliny na niskim poziomie i tym samym dostarczają nam długofalowo energię podczas treningu. Posiłek przed treningowy może składać się z brązowego ryżu, kurczaka, zielonych warzyw, odtłuszczonego mleka lub sob jabłkowego. Posiłek zjedz min. 1,5h przed treningiem
SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ – DLA OSÓB TRENUJĄCYCH NA SIŁOWNI
Poniedziałek : trening siłowy (np. Nogi + Barki) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130 . Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
wtorek : w domu stabilizacja brzucha np. deska
Środa : trening siłowy (np. Klatka + Triceps) max. 50min + 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
czwartek : wolne
piątek : trening siłowy (np. Plecy + Biceps) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130. Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
sobota : Brzuszki + łydki + stabilizacja + dynamiczny trening funkcjonalny + interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
niedziela : wolne
Dziękuję za twoje zaangażowanie 🙂
Bardzo dziękuję za dzielenie się cenną wiedzą. Mam pytanie, czy białko z serwatki (odżywka białkowa; koktajl białkowy) również podnosi poziom insuliny?
Również, ale nie tak jak węglowodany.
„Pamiętajcie, że utrata wagi rzędu )