Ze wszystkich zbóż, owies jest prawdopodobnie najlepszy i najzdrowszy. Praktycznie nie zawiera glutenu, a dodatkowo jest znacznie bogatszy w składniki odżywcze, niż inne zboża. Nic więc dziwnego, że owies posiada fantastyczne właściwości dla naszego zdrowia. W tym artykule poznasz wiele szczegółów na temat owsa, oraz wskazówki na temat optymalnego uwzględnienia go w diecie.

Owies – najmłodsze, ale najodporniejsze zboże

Owies zwyczajny (Avena Sativa) był hodowany w Polsce już w średniowieczu. Głównym powodem, dla którego zaczęto go uprawiać, był m. in. jego smak. Owies smakuje zdecydowanie najlepiej ze wszystkich zbóż – jako baza do owoców, rekomendowany po treningu. 
Ponieważ uprawa owsa nie była szczególnie opłacalna, przez setki lat poświęcano mu niewiele uwagi. Pszenicę i jęczmień hodowano już ponad 10 000 lat temu, za to owies w hodowli pojawił się zaledwie 3 000 lat temu – a to dlatego, że poznano pewne zalety owsa: jest odporny, dlatego że rozwija się na ubogich glebach i jej jednoczesnego bogaty w składniki odżywcze na tyle, że zdecydowanie pod tym kątem wyprzedza inne powszechnie hodowane zboża.

Co wspaniałego kryje w sobie owies?

  • Żelazo – 40 g owsa zapewnia również 2,4 mg żelaza. I pod tym względem owies wybija się na piedestał. Dorównać mu może jedynie proso, amarantus i quinoa. Nawet mięso nie może prześcignąć owsa jako źródła żelaza. Owies zawiera  co najmniej dwa razy więcej żelaza niż mięso! A jeśli połączysz go ze źródłem witaminy C (np. owocami), wchłanialność będzie tak dobra, jak w przypadku czerpania go z mięsa. Dlatego owies zaleca się przy anemii.
  • Witamina B6 – owies przoduje wśród zbóż, również pod względem zawartości wit. B6 (1mg na 100 g). Oprócz istotnej roli na układ nerwowy, wit. B6 jest szczególnie istotna dla krwi ( jest zaangażowana w syntezę hemoglobiny), oraz produkcji serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Niedobór powoduje obniżony nastrój, zaburzenia snu, biegunki, podatność na zakażenia, zmiany skórne i podwyższony poziom cysteiny –  obecnie to jeden z najpoważniejszych czynników powstawania problemów sercowo-naczyniowych.
  • Witamina B1 – w 40 g owsa jest 0,3 mg witaminy B1, co stanowi 1/4 dziennego zapotrzebowania. Żaden inny zboże nie ma tak wysokiego poziomu B1 (poza amarantusem). Wspólnie z wit. B6 odpowiada za funkcjonowanie całego układu nerwowego, a jej niedobór powoduje m. in. bezsenność, zmęczenie, oraz wiele zaburzeń neurologicznych.
    Wit. B1 (inaczej tiamina) jest istotnym czynnikiem w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach.
  • Biotyna – tylko w 40 g płatków owsianych jest 7,8 mikrogramów biotyny, co stanowi 1/4 zalecanej dziennej dawki. Niedobór biotyny powoduje szwankowanie układu nerwowego i może być przyczyną depresji. Poza tym biotyna zapewnia piękne włosy, zdrową skórę i mocne paznokcie. Przy wypadaniu włosów warto uzupełnić niedobory biotyny i cynku. I tak się składa, że owies  jest nie tylko wspaniałym źródłem biotyny, ale również  cynku. 100 g owsa zawiera przynajmniej tyle cynku (4300 mikrogramów), co sporej wielkości stek.
  • Magnez – 40 gramowa porcja owsa dostarcza 60 miligramów magnezu, co stanowi średnio 20 procent dziennego zapotrzebowania. Zafunduj sobie po treningu (np. płatki owsiane, 1 banan, pół jabłka, 20g słonecznika i 2 daktyle), a zaspokoisz już połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, który wzmacnia mięśnie i koi nerwy.
  • Krzem – owies zawiera go niewiele mniej od prosa, który jest”królem”, jeśli chodzi o zawartość krzemu. Krzem sprzyja zdrowiu tkanki łącznej, a nawet trzyma na dystans cellulit, powodując przy tym, że skóra jest jędrna i elastyczna. Wpływa również na kondycję włosów i paznokci. Ciekawostką jest, że krzem jest niezbędny dla zdrowia kości i tkanki chrzęstnej. Dlatego zawsze osoby chore na zwyrodnienie lub zapalenie stawów powinny zoptymalizować jego podaż.
  • Błonnik – w 40 g owsa jest w przybliżeniu 4 g włókna roślinnego, którego połową jest błonnik rozpuszczalny, a drugą połową błonnik nierozpuszczalny. W pszenicy, życie, jęczmieniu i kukurydzy przeważa nierozpuszczalna forma błonnika. Podczas gdy błonnik nierozpuszczalny przoduje w walce z zaparciami, rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć poziom tłuszczu we krwi i poziom cholesterolu zapobiegając w ten sposób atakom serca, miażdżycy i kamieniom żółciowym.

 

3 – dniowa dieta owsiana pomaga zmniejszyć insulinooporność i ryzyko zachorowania na cukrzycę

Błonnik rozpuszczalny z owsa (wraz z wysoką zawartością magnezu) wyjątkowo dobrze wpływa na regulację poziomu cukru we krwi. Stosuje się nawet kuracje owsiane u diabetyków i osób z insulinoopornością: przez 3 dni je się owsiankę, żeby zmniejszyć insulinoopornosc, a zarazem ilość jednostek insuliny do posiłku. Jednak bardziej sensowne i bezpieczne dla zdrowia jest długoterminowe, codzienne spożywanie owsa, jako część zbilansowanej diety.

Amerykańskie badanie przeprowadzone na  40.000 uczestnikach dowiodło, że już sama suplementacja diety magnezem  zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy o 19 procent. W przypadku, gdy owies był spożywany regularnie, ryzyko zachorowania na cukrzycę spadło o jedną trzecią. Wyniki te pokazują, jak bardzo efektywne dla zdrowia jest spożywanie owsa, w porównaniu z suplementacją wyizolowanym minerałem. Owies zawiera ponadto saponiny, które obniżają poziom glukozy we krwi.

Owies i beta-glukan

Większość z wyżej wymienionych korzyści płynących ze spożywania błonnika pokarmowego zawdzięczamy jego składnikowi o nazwie beta-glukan. Związek ten wspiera aktywność pewnych komórek odpornościowych, tzw. neutrofili, a zatem beta-glukan z owsa ma działanie przeciwzapalne.

Wysoka zawartość beta-glukanu w otrębach owsianych zachęca ludzi z wysokim poziomem homocysteiny do ich konsumpcji. Szacuje się, że spożywanie codziennie, przez trzy tygodnie, porcji otrębów owsianych (w 40 gramowa porcja zawiera 3 gramy beta-glukanu) zmniejsza poziom homocysteiny  o 8 do 23 procent.  Gdy spożywasz otręby, pamiętaj  o piciu dużej ilości wody. Jeśli wziąć pod uwagę, że obniżenie homocysteiny  o 1 procent, zmniejsza o 2 procent ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, to miska owsianki dziennie zmniejsza go o połowę!

Wchłanianie w jelitach egzogennego cholesterolu zachodzi przy pomocy żółci. Beta-glukan wiąże się z żółcią, wskutek czego jest ona wydalona wraz z kałem. Owies obniża jedynie cholesterol LDL i cholesterol całkowity. Znany jako „dobry” cholesterol HDL pozostaje nietknięty.

Owies – niezwykły przeciwutleniacz

Efektywność dostarczania organizmowi przeciwutleniaczy z ziarna owsa przez długi czas była niedoceniana z bardzo prostego powodu: naukowcy stosowali niewłaściwe metody, aby określić poziom przeciwutleniaczy w ziarnie. Naukowcy z Cornell University w USA odkryli, że antyoksydanty w owocach i warzywach są głównie zawarte w postaci wolnej, a w zbożach w 99 procentach w postaci związanej. Czy przeciwutleniacze są wolne, czy też związane, jest zupełnie bez znaczenia dla ich działania. Obecność związanych przeciwutleniaczy nie można udowodnić tymi samymi metodami jak wolnych. Dlatego uważano, że zboża ich nie dostarczają.

Podczas przetwarzania zboża do postaci białej mąki, znaczna część potencjału antyoksydacyjnego jest stracona, ponieważ 83 procent przeciwutleniaczy znajduje się w zewnętrznej warstwie zboża, która jest usuwana podczas przetwarzania. Dr Rui Liu i jego zespół twierdzą, że przeciwutleniacze ze zbóż wyzwalane są i dostarczane organizmowi przy pomocy bakterii jelitowych. Warunkiem tego jest zdrowa flora jelitowa.

W owsie zawarty jest silny przeciwutleniacz o nazwie Avenanthramid. Avenanthramid z owsa zapobiega między innymi utlenianiu cholesterolu LDL – utleniona forma powoduje problemy i prowadzi do strasznych złogów w ścianach naczyń krwionośnych. Działanie ochronne tego antyoksydantu jest silniejsze w połączeniu z witaminą C. Toteż wspaniałą opcją na śniadanie są płatki owsiane z owocami cytrusowymi.

Owies – zawsze w wersji pełnoziarnistej

Wszystkie wyżej wymienione informacje odnoszą się do pełnego ziarna. Zwykle płatki owsiane są pełnoziarniste, ale np. herbatniki owsiane już niekoniecznie, gdyż tego typu produkty, pomimo dodatku pełnego ziarna, zwykle bazują na białej mące. Podstawowa różnica między pełnym ziarnem a białą mąką: biała mąka powoduje otyłość i uzależnia.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvard, na 20 000 uczestnikach ujawniają, że jedzenie codziennie na śniadanie pełnoziarnistych produktów obniżaja ryzyko ataku serca o jedną trzecią. W przypadku kobiet, jak ujawniają badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii na 35 000 uczestniczkach, ryzyko zachorowania na raka piersi spada o 40 procent, jeśli przed menopauzą spożywa się co najmniej 13 gram błonnika z ziaren.

Jest to kolejny powód, aby każdy uwzględnił w swojej diecie smaczną owsiankę. A kolejną ważną wiadomością jest fakt, iż czysty owiec nie zawiera glutenu.

Gluten w owsie?

Owies teoretycznie nie zawiera glutenu, jednak osoby chorujące na celiakię powinny podchodzić do niego ostrożnie, ponieważ mimo że owies  nie zawiera typowych białek tworzących gluten, może być nimi zanieczyszczony, na skutek kontaktu z innymi zbożami podczas zbiorów, transportu, przechowywania czy produkcji przetworów zbożowych takich jak mąka, kasz, płatki czy otręby.

Również chleb owsiany i inny owsiane produkty dostępne w sklepach mogą zawierać gluten, z racji tego, iż zwykle ilość owsa wynosi nie więcej niż 30 procent, a reszta to inne dodatki, często mąka pszenna. Nawet śladowe zanieczyszczenie pszenicą może mieć znaczenie u osób chorych na celiakię, dlatego w takim przypadku należy wybierać produkty owsiane z napisem „produkt bezglutenowy” – to taki, w którym zawartość glutenu nie przekracza 2 mg/100g.

Wyniki badań naukowych z udziałem 116 dzieci chorych na celiakię potwierdzają, że owies często jest tolerowany przez dzieci nietolerujące glutenu. W badaniu połowa dzieci była na typowej diecie bezglutenowe, zaś druga połowa spożywała produkty owsiane wolne od pszenicy. Po badaniu, błona śluzowa jelit i system immunologiczny obu grup były w pełni sprawne.

Jednak osoby wrażliwe na gluten powinny stopniowo dodawać płatki owsiane do swojej diety i uważnie obserwować reakcję organizmu. Chorzy na celiakię najpierw muszą skonsultować się z lekarzem, zanim sięgną po płatki czy musli.

badania :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585755
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/hafer-01.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963562
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17251246
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173412
http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/27/6/641.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17954802
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17353497
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585760
http://www.infozine.com/news/stories/op/storiesView/sid/4184/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15300205
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17003299