Od ponad 15 lat pracuję w branży dietetycznej i wielu moich podopiecznych zmaga się z insulinoopornością lub cukrzycą typu II.

Dla nich, ale także dla wszystkich zainteresowanych, postanowiłem napisać niniejszy artykuł.

Aktualne statystyki są niepokojące: aż jedna trzecia dorosłych Polaków cierpi na otyłość, a problem nadmiernej masy ciała dotyka 16% naszych dzieci.

Otyłość prowadzi do wielu poważnych schorzeń, w tym chorób układu krążenia, nowotworów czy nadciśnienia.

Co więcej, jedna na cztery osoby powyżej 60. roku życia w Polsce ma diagnozowaną cukrzycę II.

Niestety, prognozy na przyszłość są równie mroczne – do 2030 roku ponad 10% naszej populacji będzie chorowało na cukrzycę II.

Jaka jest różnica między insulinoopornością a cukrzycą II

Cukrzyca typu II a insulinooporność to dwa powiązane, ale odrębne stany medyczne.

Insulinooporność oznacza, że komórki organizmu nie reagują odpowiednio na insulinę, co skutkuje koniecznością produkcji przez trzustkę większych ilości tego hormonu, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Cukrzyca typu II rozwija się, gdy trzustka nie jest już w stanie produkować wystarczającej ilości insuliny, by sprostać potrzebom organizmu, prowadząc do podwyższenia poziomu glukozy we krwi.

W Polsce wiele osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu II nie jest prawidłowo zdiagnozowana. Aby określić, czy jesteśmy narażeni na któreś z tych schorzeń, warto wykonać podstawowe badania, takie jak test OGTT (test obciążenia glukozą) oraz pomiar poziomu insuliny na czczo. Te badania dają wgląd w sposób, w jaki nasz organizm metabolizuje glukozę i reaguje na insulinę.

Zmiana stylu życia: fundament dla zdrowia

Zanim zaczniemy mówić o pokarmach, ważne jest, aby zrozumieć, że całościowe podejście do zdrowia jest kluczem. Zaczynając od zmiany stylu życia:

Sen

Dążenie do regularnego 7-9 godzinnego snu każdej nocy. Jakość i ilość snu mają wpływ na regulację poziomu insuliny.

Warto tutaj przytoczyć badanie, które skupia się na związku między snem a metabolizmem ludzkim oraz wpływem snu na ryzyko występowania cukrzycy typu 2 i otyłości.

Sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM i REM, które mają różny wpływ na metabolizm organizmu.

Wskazuje się, że krótki czas snu może prowadzić do zaburzeń w homeostazie glukozy, co zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Dobra jakość snu wspiera regenerację komórek i tkanek zaangażowanych w metabolizm glukozy, co korzystnie oddziałuje na zdolność organizmu do odpowiedzi na insulinę. To prowadzi do mniejszego zapotrzebowania na glukozę, umożliwiając stabilniejszy poziom glukozy we krwi, co z kolei zwiększa wrażliwość na insulinę.

Dodatkowo, hormon wzrostu, wydzielany w trakcie głębokiego snu, dodatkowo uwrażliwia tkanki na działanie insuliny, dzięki czemu organizm potrzebuje mniej insuliny do wchłaniania glukozy.

Ponadto brak snu wpływa na apetyt, zwiększając spożycie kalorii i preferencję dla pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany.

Badania sugerują, że zarówno ilość, jak i jakość snu mają głęboki wpływ na zdrowie metaboliczne, dlatego ważne jest monitorowanie snu w kontekście zdrowia metabolicznego.

Ograniczenie śmieciowego jedzenia

Szybkie jedzenie, słodzone napoje i przetworzone produkty pełne są cukrów i niezdrowych tłuszczy, które mogą zwiększać insulinooporność.

Badania potwierdzają, że spożywanie fast foodów wpływa negatywnie na zdrowie, prowadząc do gorszej jakości diety, nadwagi oraz zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, takich jak insulinooporność czy stres oksydacyjny.

Osoby często jedzące fast foody mają większe ryzyko cukrzycy, zespołu metabolicznego oraz chorób serca. Wniosek z badań jest taki, że konsumpcja fast foodów stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia publicznego na świecie.

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu wrażliwości komórek na insulinę.

To badanie bada związek między aktywnością fizyczną a wrażliwością na insulinę, korzystając z najbardziej wiarygodnych metod pomiaru obu czynników. Odkrycia sugerują, że nie intensywność aktywności fizycznej, ale raczej jej całkowita ilość w ciągu dnia jest kluczowym determinantem wrażliwości na insulinę.

W praktyce oznacza to, że nawet niskointensywne formy ruchu, takie jak prace domowe, chodzenie czy inne codzienne zadania, kiedy się sumują, mogą mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę. W związku z tym, promocja nawet lekkiej aktywności fizycznej może być ważnym narzędziem w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i powiązanych z nią schorzeń.

Redukcja stresu

Długotrwały stres może podnieść poziom cukru we krwi. Techniki relaksacyjne takie jak medytacja czy joga mogą być pomocne.

Stres może wpływać na zdrowie naszego organizmu, w tym na rozwój cukrzycy. W skrócie, stres wpływa na sposób, w jaki nasz organizm reaguje na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że zarządzanie stresem może pomóc w leczeniu cukrzycy. Ważne jest zrozumienie, że przewlekły stres może mieć realne skutki dla naszego zdrowia.

Prawidłowe nawodnienie

W kontekście insulinooporności, jakość wody, którą pijemy, odgrywa kluczową rolę. Choć woda butelkowana bywa uważana za bardziej czystą, może zawierać mikroplastiki, które potęgują stany zapalne w organizmie, potencjalnie pogłębiając insulinooporność. Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest korzystanie z filtrów do wody, takich jak Brita, które gwarantują czystość i bezpieczeństwo spożywanej wody.

W dalszej części materiały rozwinę ten temat tłumacząc mechanizmy działania i prezentując najnowsze badania naukowe.

Często mówi się, że woda jest eliksirem zdrowia. Z pewnością jest to prawda, ale nie każda woda jest taka sama. Kiedy myślimy o stanie zapalnym w organizmie czy insulinooporności, źródło i jakość wody, którą pijemy, może mieć niebagatelne znaczenie.

Woda butelkowana przez wiele osób jest uważana za bardziej luksusową i czystą alternatywę dla kranówki. Jednakże, nie zawsze jest ona najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza w kontekście powyższych problemów zdrowotnych. Niektóre marki wody butelkowanej mogą zawierać dodatkowe związki i minerały, które w dłuższej perspektywie mogą wpływać na nasze zdrowie, zwłaszcza jeśli pijemy je regularnie.

🔍 Zacznijmy od podstaw: Mikroplastiki to maleńkie cząsteczki plastiku, które, jak się okazuje, są wszechobecne. By ocenić, jak bardzo są wszechobecne w wodzie butelkowanej, naukowcy użyli specjalnego barwnika, Nile Red. To cacko reaguje z tworzywami sztucznymi i świeci w pewnym świetle. Dzięki temu można zlokalizować nawet bardzo drobne cząsteczki.

📊 Wyniki mogą Cię zaskoczyć (albo i nie): Z 259 badanych butelek z 11 różnych marek z 9 krajów, aż 93% miało ślady mikroplastików! Co więcej, woda butelkowana miała prawie dwa razy więcej mikroplastików niż woda z kranu. Więc jeśli myślałeś, że płacisz więcej za „czystszą” wodę, cóż…

🧐 Skąd się biorą te cząsteczki? Najwięcej z nich to małe kawałki plastiku o różnych kształtach (65%), co sugeruje, że pochodzą z innych źródeł niż w przypadku wody z kranu. Analiza wykazała, że wiele z tych większych mikroplastików to polipropylen, który jest używany do produkcji zakrętek butelek. Ojej, czyżbyśmy sami sobie robili krzywdę?

🌍 Dlaczego to takie ważne? Nowe badania sugerują, że mikroplastiki nie tylko unoszą się w naszej wodzie, ale mogą także potęgować stany zapalne w organizmie oraz podszywać się pod nasze hormony. Picie wody butelkowanej, zwłaszcza gdy mamy dostęp do czystej wody z kranu, wydaje się ryzykowne. Filtry Brita oferują doskonałą alternatywę, eliminując zanieczyszczenia i zmniejszając ryzyko spożycia tych szkodliwych cząsteczek. Dbaj o swoje zdrowie i środowisko jednocześnie – wybierz filtr! 🌱

Z drugiej strony, systemy filtrujące, takie jak filtry Brita, pozwalają na usunięcie z wody wielu niepożądanych składników, takich jak chlor, pestycydy czy nadmiar wapnia. Filtrując wodę, mamy pewność co do jej jakości. Co więcej, woda przefiltrowana może wspomóc w minimalizacji stanów zapalnych i insulinooporności, dostarczając czystej, nieobciążonej wody do naszego organizmu.

Pokarmy które usuną insulinooporność i przewlekłe zmęczenie

Pamiętaj, że choć 12 pokarmów, które opisuję poniżej, posiada wyjątkowe właściwości wspomagające zdrowie, aby w pełni wykorzystać ich potencjał, musisz najpierw zadbać o podstawowe elementy odżywiania. Zrównoważona dieta bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.

Regularne spożywanie warzyw i owoców dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i minerałów wspierających wrażliwość na insulinę. Unikanie przetworzonych pokarmów i fast-foodów jest kluczem do poprawy wrażliwości komórek na działanie insuliny. Stałe kontrolowanie indeksu glikemicznego spożywanych produktów pomaga w prewencji i leczeniu insulinooporności.

Awokado

Bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi.

1. Awokado jest jednym z kluczowych pokarmów, które mogą przeciwdziałać insulinooporności i przewlekłemu zmęczeniu, dzięki swojej wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (MUFA i PUFA) oraz błonnika.
2. Zastąpienie w diecie węglowodanów awokado może prowadzić do poprawy kontroli glukozy, co jest kluczowe dla osób cierpiących na insulinooporność.
3. Konsumpcja awokado wiązała się także ze spadkiem niektórych biomarkerów ryzyka kardiometabolicznego, co może mieć dodatkowe korzyści dla osób z przewlekłym zmęczeniem, które często wiąże się z problemami kardiometabolicznymi.
4. W kontekście diety skoncentrowanej na redukcji insulinooporności i przewlekłego zmęczenia, awokado może być uważane za jedno z 11 kluczowych pokarmów do włączenia do codziennego jadłospisu.

W badaniu przeprowadzonym przez 12 tygodni zaobserwowano, że regularna konsumpcja awokado może poprawić kardiometaboliczne czynniki ryzyka u dorosłych z nadwagą lub otyłością cierpiących na insulinooporność.

Orzechy i nasiona

Wysoki poziom magnezu w orzechach, zwłaszcza w migdałach, orzechach brazylijskich i nasionach chia, może pomóc w poprawie insulinooporności.

Badania wskazują na korzystne działanie orzechów w kontekście zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia, dzięki ich bogactwu w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, polifenole i inne bioaktywne składniki.

W kontekście opisanego przeglądu na temat orzechów i ich wpływu na zdrowie, wiele mechanizmów biologicznych zostało wymienionych jako potencjalnie korzystne. Wyróżniono:

1. Wpływ na kontrolę glikemii.
2. Kontrola masy ciała.
3. Modyfikacja mikroflory jelitowej.
4. Metabolizm lipidów.
5. Redukcja stresu oksydacyjnego.
6. Zmniejszenie stanów zapalnych.
7. Poprawa funkcji śródbłonka.
8. Regulacja ciśnienia krwi.

Dla niektórych naukowców, modyfikacja mikroflory jelitowej może być kluczowa ze względu na rosnące dowody na jej związek z wieloma chorobami przewlekłymi.

Skład mikrobioty jelitowej, czyli zbioru mikroorganizmów zamieszkujących jelito, może wpływać na metabolizm glukozy w organizmie. Niektóre badania wskazują, że dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, może być związana z insulinoopornością. Zdrowa mikrobiota jelitowa pomaga w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Ten temat rozwinę jeszcze w dalszej części materiału.

Ryby tłuste

Takie jak łosoś, makrela czy sardynki są źródłem omega-3, które obniżają stany zapalne.
Nieprawidłowe działanie pewnych części naszych komórek może prowadzić do problemów z insulinoopornością, co jest związane z cukrzycą.

Nadmiar niezdrowych tłuszczów w diecie może pogorszyć ten problem. Jednak pewne zdrowe tłuszcze, zwane omega 3 które znajdują się w wyżej wymienionych rybach, mogą pomóc naprawić te komórkowe uszkodzenia i zapobiegać problemom z insulinoopornością. Badania do wglądu tutaj

Jagody i borówki

Bogate w przeciwutleniacze i błonnik, pomagają kontrolować poziom cukru.

Jagody i owoce jagodowe zawierają specjalne składniki nazywane antocyjanami, które pomagają naszym komórkom lepiej reagować na insulinę. W skomplikowany sposób działają na białka w naszych komórkach, takie jak GLUT4, które pomagają w przyswajaniu glukozy.

Dzięki temu komórki stają się bardziej „wrażliwe” na insulinę, co jest korzystne dla osób z problemami z cukrem. W skrócie, jagody pomagają naszym komórkom bardziej efektywnie korzystać z glukozy i insuliny. Tutaj można zapoznać się z badaniami

Zielona herbata

Zawiera katechiny, które mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.

Choć wiele bada próbuje ustalić wpływ zielonej herbaty na poziom cukru we krwi, ich wyniki nie są jednoznaczne. Po przeanalizowaniu 27 badań z udziałem 2194 osób stwierdziliśmy, że zielona herbata może obniżać poziom cukru we krwi na czczo, ale nie wpływa znacząco na poziom insuliny ani HbA1c. W krótkotrwałych badaniach zielona herbata wydaje się pomagać w kontrolowaniu cukru. Niemniej jednak potrzebujemy więcej długoterminowych badań, aby lepiej zrozumieć ten wpływ.

Zielona herbata zawiera składniki, takie jak polifenole, które mogą wpływać na mechanizmy regulujące poziom cukru we krwi. Uważa się, że te składniki pomagają poprawić wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że komórki lepiej reagują na insulinę i skuteczniej wykorzystują cukier. Ponadto, związki w zielonej herbacie mogą wpływać na enzymy trawiące węglowodany, spowalniając wchłanianie cukru z pokarmów

Ciemna czekolada

Wysoka zawartość flawonoidów w ciemnej czekoladzie 80% kakao może poprawiać wrażliwość na insulinę. Pamiętaj jednak o umiarkowanej ilości!

Kiedy spożywamy ciemną czekoladę bogatą w flawanol, zachodzą pewne pozytywne procesy w naszym ciele. Flawanol to naturalny składnik, który pomaga naszym naczyniom krwionośnym działać lepiej, co z kolei może obniżać ciśnienie krwi. Działa to trochę jak naturalny „regulator” dla naszego układu krążenia!

W jednym z badań naukowcy postanowili sprawdzić, jak ciemna czekolada wpływa na osoby z nadciśnieniem. Wybrali 20 pacjentów, którzy wcześniej nie byli leczeni z powodu nadciśnienia. Po krótkim okresie bez jedzenia czekolady podzielili ich na dwie grupy. Jedna grupa przez 15 dni jadła codziennie 100 g ciemnej czekolady, a druga grupa podobną ilość białej czekolady.

Wyniki były naprawdę interesujące! U osób, które spożywały ciemną czekoladę, ciśnienie krwi znacząco spadło. Co więcej, ciemna czekolada pomogła też poprawić wrażliwość na insulinę (co jest ważne dla osób z cukrzycą) i obniżyła poziom „złego” cholesterolu LDL. Osoby jedzące białą czekoladę nie miały takich korzyści.

Podsumowując, jeśli jesteś miłośnikiem czekolady, dobra wiadomość: ciemna czekolada nie tylko smakuje wyśmienicie, ale może też przynieść korzyści dla Twojego zdrowia, zwłaszcza jeśli masz problemy z ciśnieniem. Oczywiście, pamiętaj, żeby spożywać ją z umiarem!

Brokuły i inne warzywa krzyżowe

Zawierają sulforafan, który może pomóc w walce z insulinoopornością.

Sulforafan (SFA), naturalny związek w warzywach krzyżowych, reguluje produkcję ceramidów w komórkach, co może wpływać na wrażliwość na insulinę. Badania na komórkach ludzkiego raka wątroby wykazały, że SFA poprawia ich zdolność do wchłaniania glukozy i redukuje zawartość ceramidów. Te odkrycia sugerują, że spożywanie warzyw krzyżowych może pomóc w walce z insulinoopornością.

Ceramidy to grupa lipidów (tłuszczów), które odgrywają kluczowe role w różnych funkcjach komórkowych, w tym w strukturze błon komórkowych. Jednak w kontekście metabolizmu i insulinooporności, nadmierne gromadzenie się ceramidów w komórkach może prowadzić do problemów.

Wyobraź sobie, że komórki w naszym ciele to domy, a insulina to klucz, który otwiera drzwi do tych domów, pozwalając na wpuszczenie glukozy (cukru) z krwi do środka. Teraz, ceramidy działają jak kliny, które zaczynają się wciskać pod drzwi, utrudniając ich otwieranie. Im więcej tych klinów (ceramidów), tym trudniej kluczowi (insulinie) otworzyć drzwi i wpuszczać glukozę do środka domu (komórki). Jeśli drzwi nie otwierają się prawidłowo, cukier zostaje na zewnątrz, gromadząc się w krwi, co prowadzi do problemów zdrowotnych.

Cynamon

Cynamon to popularna przyprawa, która od dawna jest badana pod kątem potencjalnych korzyści dla zdrowia, w tym wpływu na wrażliwość na insulinę. Oto, co wiemy na temat mechanizmu działania cynamonu w kontekście wrażliwości na insulinę:

1. Zwiększenie aktywacji receptorów insuliny: Wyobraź sobie, że komórki mają na swojej powierzchni specjalne „anteny”, które łapią insulinę. Cynamon pomaga wzmocnić sygnał tych anten, co sprawia, że komórki są lepsze w przyjmowaniu cukru z krwi.
2. Zwiększenie ekspresji GLUT4:
   GLUT4 to małe ciężarówki wewnątrz naszych komórek mięśniowych i tłuszczowych, które zbierają cukier z krwi i dostarczają go do komórek. Cynamon działa jak dodatkowy bodziec, zachęcając do produkcji więcej tych ciężarówek, co sprawia, że komórki są bardziej skuteczne.

Badania wykazały, że cynamon może pomóc w łagodzeniu objawów insulinooporności, oraz skutków związanych z chorobą Alzheimera, udarem oraz komórkami nowotworowymi. Mimo że większość badań potwierdza korzystne działanie cynamonu na zdrowie, nie wszystkie są jednoznaczne i różne czynniki, takie jak ilość i rodzaj cynamonu czy leki przyjmowane przez pacjentów, mogą wpłynąć na efekty.

Kurkuma

Kurkumina to aktywny składnik kurkumy, który działa jak zdrowotna magiczna różdżka dla naszego ciała. Głównie pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, poprzez zwiększenie zdolności naszej wątroby do jej przetwarzania, oraz pobudzając komórki do lepszego przyswajania cukru dzięki wspomaganiu pracy specyficznych „dostawców” nazywanych GLUT.

Co więcej, kurkumina stymuluje naszą trzustkę, dzięki czemu lepiej produkuje insulinę, hormon regulujący cukier we krwi. Różne badania potwierdzają te korzyści, pokazując, że osoby przyjmujące kurkuminę miały lepszą kontrolę poziomu glukozy w porównaniu z grupą kontrolną. W skrócie, kurkumina to prawdziwy superbohater w świecie zdrowia, pomagając naszemu ciału działać jak dobrze naoliwiony mechanizm!

Fermentowane produkty

Kiszonki, kefir czy kombucha są bogate w bakterie kwasu mlekowego, które mogą wspierać zdrową florę jelitową. Zdrowe jelita mogą odgrywać kluczową rolę w kontroli insulinooporności i przewlekłego zmęczenia.

Badano, czy spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta czy jogurt, może wpłynąć korzystnie na zdrowie osób z cukrzycą lub zagrożonych jej rozwojem.

Zespół badaczy zebrał wyniki z 18 różnych eksperymentów, obejmujących łącznie 843 uczestników. I co odkryli? Ci, którzy spożywali sfermentowane produkty, mieli lepsze wyniki w zakresie poziomu cukru we krwi, insulinooporności oraz cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili. Oznacza to, że takie produkty mogą być pomocne w poprawie zdrowia metabolicznego w tym poprawie wrażliwości insulinowej. Czyli, kiszonki i fermentowane przysmaki mogą być nie tylko smaczne, ale i korzystne dla zdrowia!

Pamiętaj, że wprowadzenie tych pokarmów do diety i zmiana stylu życia mogą pomóc w walce z insulinoopornością i przewlekłym zmęczeniem, ale zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie czy stylu życia.