Obecnie, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie to mamy tyle różnych informacji, że czasami nie wiadomo, na co już w szczególności zwracać uwagę.  Często kończy się na tym, iż ludzie po prostu mają już wszystkiego dosyć i machają na to ręką. Zamiast dociekać, co faktycznie jest zdrowe dla naszego ciała a co nie.

Badania przeprowadzone w harvardzie 2010r. na grupie 5.000 otyłych ludzi, bez problemów zdrowotnych potwierdziły, że jedzenie produktów gęsto odżywczych do 3 z 5 posiłków

zmniejszyły ilość tłuszczo micelarnego średnio o 1,1 kg w 12 tyg. Grupa placebo + 0,4kg.

Główne produkty jakie dostawali respondenci to (mieszanka top10, zielonych warzyw w poniższym artykule)

Czy da się w ogóle uszeregować pokarmy na te, które są dla nas najzdrowsze, czyli najgęstsze odżywczo?

Co w ogóle oznacza termin „gęste odżywczo”?

Jak się okazuje istnieje taka systematyka, została ona opublikowana w 2014 r. w uznanym czasopiśmie medycznym Preventing Chronic Disease” (Zapobieganie Chorobom Przewlekłym)  wydawanym, przez CDC (Centers for Disease Control and, Prevention czyli Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom.  Pełen tekst (w jęz. ang.) znajduje się na stronie agencji: http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

Gęstość odżywcza – Nie chodzi tu o gęstość energetyczną- ilość kalorii przypadająca na 100 g produktu. Lecz o ilość mikroskładników odżywczych, samych w sobie nieposiadających wartości energetycznej – np. witaminy, związki mineralne, błonnik, rozmaite aktywne związki fitochemiczne itd., Czyli substancji pokarmowych mających udowodniony pozytywny i ochronny wpływ na ludzkie zdrowie,  przypadających na każde 100 kcal (nie gramów, ale właśnie kilokalorii) danego produktu.

Bo jeśli mamy każdego dnia dostarczyć i zużyć te powiedzmy 2000 kcal, to warto orientować się,  które produkty są zdrowotnie najbardziej opłacalne do zjedzenia dostarczając nam najwięcej tych ważnych mikroskładników w każdej spożywanej przez nas kilokalorii.
Na temat gęstości odżywczej pisałem już wcześniej – nawiązuje do niej ceniony lekarz i dietetyk dr Joel Fuhrman, autor takich książek jak: „Jeść by żyć zdrowo”,  „Super odporność – jak czerpać zdrowie z każdego posiłku” czy też książki o prawidłowym żywieniu dzieci „Zdrowe dzieciaki. Jak odżywiać dzieci by były odporne na choroby”. On również opracował swoją własną tabele gęstych odżywczo produktów, na których zaleca opierać codzienne menu. Jak się okazuje jego sugestia, aby każdy posiłek rozpoczynać od słusznej porcji sałatki zawierającej warzywa zielono listne jest bardzo trafna.

W wyżej wspomnianym badaniu opublikowanym przez CDC wyodrębniono 41 produktów, które okazują się być dla nas najzdrowsze: najbardziej opłacalne zdrowotnie, najgęstsze odżywczo (zawartość witamin i minerałów przypadających na 100 kcal produktu). Zawierającymi mikroskładniki odżywcze, o których wiadomo, że zostały najsilniej powiązane z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych.

W badaniu wzięto pod uwagę nie tylko zaspokajanie przez porcję pokarmu mającą wartość 100 kcal minimalnego zapotrzebowania dziennego na 17 składników odżywczych (w tym 8 uznawanych za najważniejsze w profilaktyce chorób serca oraz chorób nowotworowych: żelazo, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witaminy B 6, B 12, C oraz K), ale i dodano kryterium przyswajalności poszczególnych witamin i minerałów (niektóre pokarmy mogą zawierać pewne dobroczynne związki, ale niekoniecznie w satysfakcjonującym stopniu przyswajalne). Do badania wzięto pod lupę ostatecznie 47 produktów, z czego 6 (maliny, mandarynki, żurawina, czosnek, cebula i borówki) nie załapało się do klasyfikacji, w której maksymalnie pokarm mógł uzyskać 100 punktów, a minimalnie 10.

Przejdźmy do omówienia listy tych 41 najzdrowszych produktów:

1. RUKIEW WODNA ZWANA TEŻ RZEŻUCHĄ WODNĄ- ILOŚĆ PUNKTÓW 100

– Każdy jej gram dostarcza organizmowi większą ilość witaminy C, wapnia i żelaza niż pomarańcze, mleko czy szpinak.

– Rukiew wodna jest nie tylko hitem zdrowotnym, ale i kosmetycznym: w przeprowadzonych badaniach codzienne spożywanie 80 g rukwi wodnej przez miesiąc spowodowało wyraźne odmłodzenie skóry.

Może być stosowana jako baza do smoothie. Świetnie smakuje z bananem, awokado.
Można również z niej komponować sałatki z wszelkiego rodzaju grillowanymi mięsami.

2. KAPUSTA PEKIŃSKA-ILOŚĆ PUNKTÓW 91,99

– W kapuście pekińskiej jest dużo beta – karotenu, która chroni nasz organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.

– Zawiera ona także przeciwutleniacze i substancje działające przeciwwrzodowo. Działa zarazem przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.

Zapobiega ryzyku powstania raka.
Leczy wrzody i pomaga utrzymać w zdrowiu przewód pokarmowy.
Blokuję zły cholesterol.
Działa przeciwzapalnie, dzięki czemu zwalcza wiele innych dolegliwości.
Oczyszczanie organizmu.
Jest cennym źródłem błonnika.
Zwiększa libido źródło 
3. BURAK LIŚCIOWY- ILOŚĆ PUNKTÓW 89,27

-Inne nazwy: boćwina. Jest to odmiana korzenie buraka liściowego nie nadają się do spożycia, całe jego bogactwo zawiera się w liściach.

– W liściach boćwiny znajduje się zaskakująco dużo białka (pochodzi z niego, w zależności od odmiany, od 25 do 40 procent energii)

4. BOTWINKA, CZYLI MŁODE LIŚCIE BURAKA ĆWIKŁOWEGO –ILOŚĆ PUNKTÓW 87,08

– Botwinka wykazuje bardzo niską wartość energetyczną, jedynie 20 kcal/100 g., Zatem polecana jest osobom, które dbają o sylwetkę.
– Ponadto zawiera spore ilości żelaza, dlatego też wspomaga procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii.

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

snp:motywator
VideoBlog: www.motywator.tv
insta: https://www.instagram.com/motywator.tv/

_________________________________________
5. SZPINAK –ILOŚĆ PUNKTÓW 86,43

– Obecność beta-karotenu, witaminy C i chlorofilu pozytywnie wpływają na wzmocnienie tarczy antyoksydacyjnej.

– W liściach szpinaku znajduje się oczywiście łatwo przyswajalne żelazo, pierwiastek, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek.

6. CYKORIA –  ILOŚĆ PUNKTÓW 73,36

– Korzeń cykorii zawiera inulinę – polisacharyd, który jest naturalnym prebiotykiem. Stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych, tym samym pływa ona na podwyższenie systemu odpornościowego.

– Liście cykorii są bardzo niskokalorycznym źródłem błonnika. Zawierają dość sporą dawkę potasu i witaminy C. Poprawiają funkcjonowanie wątroby i nerek.

7. SAŁATA LIŚCIOWA –ILOŚĆ PUNKTÓW 73,36

-Sałaty zawierają luteinę i zeaksantynę, silne przeciwutleniacze, które chronią przed wyrodnieniem plamki żółtej.

– Właściwości sałaty pozwalają wzmocnić system nerwowy, poprawiają trawienie i odkwaszają

8. ZIELONA PIETRUSZKA – ILOŚĆ PUNKTÓW65,59

– Zawarte w pietruszce witaminy i minerały (wapń, magnez i potas) pozytywnie wpływają na krążenie krwi, a żelazo pomaga zwalczać anemię. Pietruszka pomaga również usuwać toksyny z organizmu.

9. SAŁATA RZYMSKA –ILOŚĆ PUNKTÓW 63,48

– Spożywając jedynie 30 gramów świeżej sałaty rzymskiej dostarczamy organizmowi 49% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Sałata rzymska zawiera również więcej prowitaminy A (beta-karoten) niż marchewka, która ma tylko 40%.

– Ma duże ilości witaminy C a jednocześnie jest także wspaniałym pożywieniem, które pomaga zachować zdrowie serca i układu krążenia.

10. KAPUSTA WARZYWNA PASTEWNA –ILOŚĆ PUNKTÓW 62,49

– Jej spożywanie wspomaga proces obniżania poziomu cholesterolu w organizmie nawet o 13% skuteczniej niż lek.

– Niestety w Polsce mało znana i częściej stosowana, jako pasza dla zwierząt.

11. LIŚCIE RZEPY –ILOŚĆ PUNKTÓW 62,12

– Zawierają prawie dwukrotnie więcej białka (ok. 2%) oraz błonnika (ok. 4%). Ponadto są niezwykle bogatym źródłem wapnia.

12. LIŚCIE KAPUSTY SITOWATEJ (KAPUSTY SAREPSKIEJ) –ILOŚĆ PUNKTÓW 61,39

. W Polsce używa się nasion tej rośliny, robi się z nich musztardę sarepską. Jej ostre i gorzkawe w smaku liście stanową natomiast  przysmak w kuchni azjatyckiej.

– Zawiera wiele substancji odżywczych, takich jak wapń i obfite ilości witamin A, C i K oraz kwasu foliowego.

13. ENDYWIA –ILOŚĆ PUNKTÓW 60,44

– W jej liściach znajdziemy między innymi: znaczne ilości soli mineralnych (min.: wapń, potas, fosfor, żelazo, mangan, sód), sporo witamin (A, B, C, K, PP), kwas foliowy, błonnik oraz wiele innych wartościowych substancji.

– Poza tym jak przystało na warzywo liściowe, endywia jest niezwykle nisko kaloryczna (w 100 g. ok. 15-25 cal.)

 14. SZCZYPIOREK –ILOŚĆ PUNKTÓW 54,80

– Jest bogatym źródłem witaminy C. Ponadto zawiera witaminę B1, B2, karoten, kwas foliowy, a także liczne sole mineralne: potas, sód, magnez, wapń, fosfor i chlor.

15. JARMUŻ –ILOŚĆ PUNKTÓW 49,07

– Jest witaminowo-minerałową bombą, np. w 100 g jarmużu znajdziemy aż 150 mg wapnia, jest to więcej niż w takiej samej ilości krowiego mleka.

– Ma zawrotną ilość witaminy K, karotenoidów (beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny), całkiem sporo witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza. Jak wszystkie warzywa krzyżowe zawiera sulforafan (związek siarki stymulujący produkcję enzymów oczyszczających organizm z rakotwórczych komórek.

16. Liście mniszka lekarskiego– ilość punktów 46,34.

– Powszechnie kojarzony z bezwartościowym dzikim chwastem – nie wszyscy, bowiem wiedzą, że można go jeść i to z ogromnym pożytkiem dla zdrowia. Listki należy zbierać młode wczesną wiosną, wtedy są najlepsze do zjedzenia na surowo pod postacią sałatki lub jako dodatek do koktajli albo wyciskanych zielonych soków (sok działa moczopędnie usuwając nadmiar wody z organizmu). Można go też jadać niczym szpinak na ciepło, np. podduszony z czosnkiem. Liście mniszka mają w sobie goryczkę, którą można zneutralizować sparzając liście wrzątkiem lub mocząc je w lodowatej wodzie przez pół godziny.

– zwierają znaczne ilości soli mineralnych, głównie potasu, magnezu i krzemu, a także witaminy A, B 1, B 2, C i D, oraz kwasu foliowego.

17. Czerwona papryka –ilość punktów 46,34.

– Zawierają czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna.

– Spożywanie papryki pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz chroni przed chorobami układu krążenia. Zawarte w niej polifenole usuwają wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia się organizmu.

 18. Rukola, czyli rokietta siewna –ilość punktów 37,65.

– 100 gr. rukoli ( kilkadziesiąt listków) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, oraz prawie połowę zapotrzebowania dziennego na witaminę A.

 19. Brokuł –ilość punktów 34,89. 

– Brokuły to cenne źródło witaminy C – zaledwie 200 g warzyw całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę. Roślina ta jest zasobna także w sole mineralne, takie jak wapń, fosfor, żelazo, siarka i potas oraz witaminy (między innymi A, B 1, B 2, PP) . Jest bogata w magnez, niezbędny między innymi do prawidłowego funkcjonowania serca i przewodzenia impulsów nerwowych.

 20. Dynia –ilość punktów 33,82. 

– Dynia polecana jest w leczeniu zaparć. Reguluje pracę jelit i pobudza procesy trawienne,  a ponadto oczyszcza organizm z trujących produktów przemiany materii.

–  Bogata w witaminę A, witaminy z gr. B (B1 i B2), C i PP oraz składniki mineralne: magnez, potas, żelazo, wapń, fosfor. Jest doskonałym źródłem białka i błonnika.

 21. Brukselka –ilość punktów 32,23. 

– Brukselka wzmacnia odporność organizmu, wspomaga pracę układu pokarmowego, trzustki, śledziony, wątroby, zapaleniu woreczka żółciowego, likwiduje zaparcia. Szczególnie polecana jest w chorobach układu sercowo – naczyniowego, cukrzycy, miażdżycy, obniża stężenie cholesterolu we krwi.

 22. Cebula szczypiorkowa –ilość punktów 27,35. 

– Jest niskokaloryczna, gdyż zawiera jedynie 40 kcal w 100 g produktu, a dzięki działaniu antynowotworowym polecana jest osobom chorym na raka. Przeciwdziała zaparciom, usuwa nadmiar wody z organizmu, wzmacnia organizm.

23. Kalarepa –ilość punktów 25,92. 

– Kalarepa to odmiana kapusty i podobnie jak wszystkie warzywa kapustne zawiera w sobie substancje chroniące przed nowotworami (izotiocyjaniany, sulforafan czy indol-3-karbinol) oraz mnóstwo witamin i soli mineralnych.

24. Kalafior – ilość punktów 25,13.

– Posiada wyjątkowe właściwości bakteriobójcze m.in. zwalczają bakterie Helicobacter pylori, dzięki czemu ich spożywanie chroni nas przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. – Zawarty w kalafiorze sulforafan zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych oraz pomaga zwalczać istniejące już komórki nowotworowe, a także chroni przed przerzutami do innych narządów.

25. Kapusta –ilość punktów 24,51. 

– Zapobiega anemii i obrzękom, podnosi odporność i zapewnia piękne włosy, skórę i paznokcie.

– Leczy kaca, choroby stawów i wszelakie guzy.

26. Marchew – ilość punktów 22,60. 

– Pomaga walczyć z rakiem, spowalnia procesy starzenia skóry, odmładza i regeneruje skórę, poprawia wzrok, wzmacnia system odpornościowy organizmu.

– Wystarczy 10 dag marchewki, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A.

 27. Pomidory –ilość punktów 20,37.

 – Pomidory wzmacniają odporność, dzięki dużej zawartości witaminy C. Uważa się, że przyspieszają gojenie się ran. Poza tym, neutralizują szkodliwe działania wolnych rodników, które wpływają na proces starzenia się skóry.

 28. Cytryna –ilość punktów 18,72. 

– Cytryna pobudza wydzielanie enzymów trawiennych i procesy trawienne, przyśpieszając samooczyszczanie organizmu.

29. Sałata lodowa –ilość punktów 18,28. 

– poprawia trawienie zapobiegając zaparciom, wpływa korzystnie na serce i układ krążenia, dba o układ nerwowy, nawet lekko uspokajając, a także dostarcza niewielkich dawek podstawowych witamin.
30. Truskawki –ilość punktów 17,59. 

– Mają więcej witaminy C niż słynna z jej zawartości cytryna. Ponadto bogate są w antyzapalne antocyjany, enzym proteolityczny bromelię.

31. Rzodkiewka –ilość punktów 16,91. 

– Rzodkiewka ma błonnik, który utrudnia przyswajanie tłuszczów i cholesterolu z posiłków, zmniejszając w ten sposób jego poziom we krwi. Dzięki zawartości potasu może pomagać w obniżeniu ciśnienia.

32. Dynia zimowa (winter squash) –ilość punktów 13,89

– Średnio popularna w Polsce, za to niezwykle popularna w rozmaitych odmianach w USA. Dostępna w handlu jedynie w sezonie, czyli jesienią i wczesną zimą. Ma mniej wartości odżywczych niż popularna dynia zwyczajna (cucurbita, pepo), która uplasowała się na pozycji 20 rankingu.

33. Pomarańcza –ilość punktów 12,91. 

– Oprócz witaminy C pomarańcze mają sporo innych cennych związków (beta-karotenu, witamin z grupy B, potasu, magnezu, wapnia, miedzi, bioflawonoidów i kwasów organicznych wypłukujących toksyny z organizmu jak jabłkowy czy cytrynowy).

– Warto jadać zarówno miąższ jak i pełne bioflawonoidów oraz pektyn albedo (białą wyściółkę pod skórką i pomiędzy cząstkami).

34. Limonka –ilość punktów 12,23. 

– Limonka jest dobrym źródłem witaminy C oraz wapnia, zawiera ponadto witaminy z grupy B, wit. E, A, fosfor, magnez, sód i potas.

35. Grejpfrut czerwony i różowy –ilość punktów 11,64. 

Nie wszyscy lubią jego charakterystyczną goryczkę, którą owoc ten zawdzięcza flawonoidowi o nazwie naringina. Jednak to właśnie dzięki niej grejpfruty są znakomite przy odchudzaniu, ponieważ naringina wzmaga lipolizę (mówiąc kolokwialnie: pomaga „rozpuszczać” tkankę tłuszczową).

– Oprócz tego obniża zbyt wysoki poziom cholesterolu, działa też przeciwzapalnie, przeciwrakowo i antyseptycznie.

– Przy okazji warto wiedzieć, że grejpfrut blokuje pewne enzymy wątrobowe biorące udział w metabolizmie wielu leków, z tego powodu nie należy popijać leków sokiem grejpfrutowym.

36. Brukiew –ilość punktów 11,58. 

– Ma działanie oczyszczające, wspomaga śledzionę, wątrobę i zapobiega dolegliwościom dróg żółciowych.
37. Rzepa –ilość punktów 11,43. 

– Rzepa ma też zbawienny wpływ na układ pokarmowy, wspomagając trawienie i zapobiegając zaparciom.

– Sok pomaga łagodzić stany zapalne gardła i błony śluzowej jamy ustnej. Z soku można również przyrządzić okład na skórę głowy dotkniętą łupieżem oraz na zniszczone, słabe i wypadające włosy.

38. Jeżyny –ilość punktów 11,39.

– Bogata w antocyjany (czerwone, niebieskie i fioletowe barwniki roślinne mające silne działanie antyutleniające, bakteriobójcze i przeciwzapalne).

–  W jeżynach czekają na nas ponadto same dobre rzeczy: prowitamina A, E, K, witaminy z grupy B, witamina C, pektyny, garbniki, kwasy organiczne (m.in. elagowy i fenolowy) i związki mineralne (potasu, wapnia, miedzi i magnezu).

39. Por –ilość punktów 10,69.

– Cenne w tej roślinie są obydwie części, zarówno łagodniejsza w smaku biała jak i ostrzejsza smakowo część zielona (bardzo często wyrzucana do śmietnika, jako odpad).

– wspomoże pracę mięśnia sercowego i przyczyni się do obniżenia złego cholesterolu.

40. Bataty –ilość punktów 10,51.

 – Posiadają dużą dawkę beta- karotenu, bo aż 11, 5 mg/100g – to więcej niż w marchwi, dyni, czy szpinaku.

– Mają działanie antynowotworowe oraz przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę u ludzi.
41. Biały grejpfrut – ilość punktów 10,51.

– Jest bogactwem witamin C i beta-karotenu, dzięki czemu wzmacniają odporność organizmu. Mają zbawienny wpływ na serce, obniżając poziom cholesterolu i regulując ciśnienie. Grejpfruty są też ważnym składnikiem diet odchudzających.

Wyżej wymienione produkty charakteryzują się wysoką zawartością witamin i minerałów!
Pamiętaj o tym, aby dieta była zbilansowana musisz dostarczać odpowiedniej ilości białka zwierzęcego, tłuszczu zwierzęcego, węglowodanów złożonych i prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6