Oto 10 korzyści zdrowotnych jaj, które zostały potwierdzone w badaniach przeprowadzonych na ludziach.

1. Jaja są bardzo odżywcze

Jajka należą do grupy najbardziej odżywczej żywności na świecie.
Całe jajo zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne, aby z pojedynczej komórki powstał kurczak.

Jedno duże jajko zawiera:

Witamina A: 6% RDA.
Kwas foliowy: 5% RDA.
Witamina B5: 7% RDA.
Witamina B12: 9% RDA.
Witamina B2: 15% RDA.
Fosfor: 9% RDA.
Selen: 22% RDA.
Jajo zawiera również spore ilości witaminy D, witaminy E, witaminy K, witaminy B6, wapnia i cynku.

Stanowi 77 kalorii, 6 g białka i 5 gramów zdrowych tłuszczy.

Jaja zawierają także różne inne składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia.

Są prawie idealnym jedzeniem, zawierają po części niemal każdego składnika odżywczego którego potrzebujemy.

If you can get your hands on pastured or Omega-3 enriched eggs, then these are even better.”>Jeśli możemy najlepiej wybierajmy jaja od kur z wolnego, odpowiednie też będą te wzbogacane Omega-3.

Mają one więcej omega-3 i są znacznie bogatsze w witaminy A i E.

2. Jaja są bogate w cholesterol, ale nie wpływają na poziom cholesterolu we krwi.

cholesterol. „>Prawdą jest, że jaja są bogate w cholesterol.

W rzeczywistości, jedno jajko zawiera 212 mg, czyli ponad połowę zalecanej dziennej dawki 300 mg.

Jednak … ważne jest, aby pamiętać, że poziom cholesterolu w diecie nie musi podnosić poziomu cholesterolu we krwi.

Wątroba faktycznie wytwarza duże ilości cholesterolu każdego dnia.

Kiedy jemy więcej jaj, wątroba wytwarza mniej cholesterolu.

U 70% ludzi, jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu w ogóle.

U 30% (określane jako „hiperzmiennie reagujący”), jaja mogą nieznacznie podnieść poziom cholesterolu łącznego i LDL

(Wyjątki – osoby z zaburzeniami genetycznymi, jak hipercholesterolemią rodzinną lub typem genu zwanego ApoE4 ).

3. Jaja podnoszą HDL ( „dobry” cholesterol)

HDL oznacza lipoproteiny o wysokiej gęstości. To cząsteczki często określane jako „dobry” cholesterol.

Ludzie, którzy mają wysoki poziom HDL mają zwykle mniejsze ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru i różnych problemów zdrowotnych. Jedzenie jajek jest doskonałym sposobem na zwiększenie HDL.

W jednym z badań, wykazano, że jedzenie 2 jaj dziennie przez 6 tygodni, powoduje wzrost poziomu HDL o 10% .

4. Jaja zawierają cholinę – ważny składnik odżywczy, na którego niedobór cierpi większość ludzi.

Cholina jest składnikiem odżywczym, o którego istnieniu większość ludzi nie ma nawet pojęcia.

Mimo, że jest to niezwykle ważna substancja i jest często zgrupowana z witaminami z grupy B.

Cholina jest używana do tworzenia błony komórkowej i odgrywa rolę w tworzeniu cząsteczek sygnałowych w mózgu, wraz z różnymi innymi funkcjami.

Dietetyczne Badania wykazały, że około 90% ludzi w USA ma niedobory choliny, znacznie mniejsze niż zalecana jej ilość.

Całe jaja są doskonałym źródłem choliny. Jedno jajko zawiera więcej niż 100 mg tego ważnego składnika.

5. Jaja zamieniają małe, gęste cząstki  LDL w duże o mniejszej gęstości co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Cholesterol LDL jest powszechnie znany jako odmiana „złego” cholesterolu.

Dobrze wiadomo, że z wysokim poziomem LDL jest związane zwiększone ryzyko wystąpienia choroby serca.

Ale to, z czego wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy,to fakt że istnieją podtypy LDL, które różnią się wielkością cząstek. Istnieją małe, gęste cząstki LDL i duże cząstki LDL o mniejszej gęstości.

Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy mają głównie małe, gęste cząsteczki LDL mają wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca niż ludzie, którzy mają w większości duże cząstki LDL.

if eggs tend to mildly raise LDL cholesterol in some people, studies show that the particles change from small, dense to large LDL… which is a good thing (24, 25).     „>Nawet jeśli jaja mogą lekko podnieść poziom cholesterolu LDL u niektórych osób, badania wykazują, że substancje w nich zawarte zamieniają małe, gęste cząsteczki LDL w duże … co jest dobre.

6. Jaja zawierają dużą ilość luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy, które mają znaczne korzyści dla zdrowia oczu

Jedną z konsekwencji starzenia się, jest pogarszanie się wzroku. Istnieje wiele składników odżywczych, które pomagają przeciwdziałać zachodzeniu niektórych procesów zwyrodnieniowych, które mogą mieć wpływ na nasze oczy.

Dwa z nich to luteina i zeaksantyna, silne antyoksydanty, które mają tendencję do tworzenia siatkówki oka. Badania wykazują, że przyjmowanie odpowiedniej ilości tych składników może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch bardzo częstych zaburzeń oczu.

Żółtka jaj faktycznie zawierają duże ilości zarówno luteiny jak i zeaksantyny.

W jednym z kontrolowanych badań,udowodniono, że jedzenie zaledwie 1,3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodni podwyższa poziom luteiny we krwi o 28-50%, a zeaksantyny o 114-142%. Jaja są także bogate w witaminę A, która zasługuje na wzmiankę tutaj. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.

7. W przypadku jaj wzbogacanych Omega-3 lub pochodzących z wolnego wybiegu- dobry wpływ na poziom triglicerydów.

Oczywiście, to nie tylko ważne, co my jemy, równie istotne jest co jadła kura której jajka spożywamy. W związku z tym, nie wszystkie jaja są sobie równe. Ich skład odżywczy zależy od sposobu w jaki kury były karmione i hodowane. Jaja od kur, które są hodowane na pastwiskach i / lub otrzymują wzbogacone pasze wydają się być znacznie bardziej zasobne w kwasy tłuszczowe Omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z obniżania poziomu triglicerydów we krwi, dobrze znanego czynnika powodującego ryzyko wystąpienia chorób serca.

Badania pokazują, że spożywanie jaj wzbogaconych omega-3 jest bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie stężenia triglicerydów we krwi. W jednym z badań, wykazano, że spożywanie 5 wzbogaconych w omega-3 jaj na tydzień przez 3 tygodnie wpływa na zmniejszenie stężenia triglicerydów o 16-18%.

8. Jaja są bogate w białko wysokiej jakości

Białka są to główne elementy składowe ciała ludzkiego. Są one wykorzystywane do tworzenia i regeneracji wszelkiego rodzaju tkanek i cząsteczek, które służą zarówno celom strukturalnym i funkcjonalnym. Wystarczająca ilość białka w diecie jest bardzo ważna, a badania pokazują, że obecnie zalecana ilość może być zbyt niska.
Jaja są doskonałym źródłem białka, jedno duże jajo zawiera 6 gramów białka. Jaja zawierają też wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, a nasze ciała są dobrze przygotowane do pełnego ich wykorzystania. Jedzenie odpowiedniej ilości białka może pomóc w utracie masy ciała, zwiększeniu masy mięśniowej, obniżeniu ciśnienia krwi i optymalizacji zdrowia kości.

9. Spożycie jajek zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu

Przez wiele dziesięcioleci, jaja były niesprawiedliwie demonizowane.

Twierdzono, że ze względu na poziom cholesterolu w nich zawarty, muszą być złe dla serca. Wiele badań opublikowanych w ostatnich latach dotyczyło zależności między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia chorób serca.

W jednym przeglądzie 17 badań, w sumie u 263,938 uczestników nie stwierdzono korelacji pomiędzy spożyciem jaj i występowaniem choroby serca lub udaru mózgu. Wiele innych badań doprowadziło do tego samego wniosku.

Jednak niektóre badania wykazały, że osoby chore na cukrzycę, które jedzą jajka mają zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca.

Czy jaja faktycznie powodują zwiększone ryzyko zachorowań nie wiadomo, ciężko bowiem to stwierdzić na podstawie tych badań. Możliwe jest, że osoby chore na cukrzycę, które jedzą jajka są mniej świadome zdrowia.

Na diecie niskowęglowodanowej, która jest zdecydowanie najlepszą dietą dla cukrzyków, jedzenie jaj prowadzi do poprawy czynników ryzyka chorób serca.

10. Jedzenie jajek pomaga schudnąć

Jaja są bardzo sycące. Są żywnością bogatą w białko,  zdecydowanie jeden z najbardziej sycących z makroskładników. Jaja zajmują wysoką pozycję w skali sytości, która mierzy zdolność żywności do wywoływania uczucia sytości i zmniejszenia późniejszego spożycia kalorii.

W jednym z badań 30 kobiet z nadwagą, udowodniono, że jedzenie jajek zamiast bułeczki na śniadanie, wzmaga nasilone uczucie pełności i sprawia, że badane automatycznie jedzą mniej kalorii w ciągu najbliższych 36 godzin.

W innym badaniu, zastąpienie śniadaniowego bajgla na śniadanie złożone z jaj, spowodowało znaczący spadek masy ciała w okresie 8 tygodni.