Zanim przejdę do omówienia produktów spożywczych, które mają naukowo udokumentowane działanie przeciwzapalne, kilka słów na temat stanów zapalnych.

Co to jest stan zapalny w organizmie?

Zapalenie jest naturalną reakcją układu odpornościowego na uraz i chorobę. 

Białe krwinki i zapalne substancje chemiczne w krwioobiegu chronią twoje ciało przed obcymi najeźdźcami, takimi jak bakterie, wirusy i inne patogeny.

Kiedy jesteś ranny, zlokalizowana reakcja zapalna odgrywa kluczową rolę w procesie gojenia.

Czasami jednak układ odpornościowy może wywołać stan zapalny, gdy nie ma najeźdźców. W chorobach autoimmunologicznych, takich jak zapalenie stawów, celiakia i cukrzyca typu 1, organizm błędnie atakuje zdrowe tkanki.

Rodzaje zapalenia

Istnieją dwa rodzaje zapalenia, ostre i przewlekłe. Ostre zapalenie jest „dobrym” rodzajem, ponieważ pomaga nam leczyć. np. tkanki po złamaniu kości lub przecięciu skóry.

Przewlekłe zapalenie jest „złym” rodzajem ze względu na jego związek z chorobami przewlekłymi.

Badania wykazały, że przewlekłe zapalenie odgrywa rolę w wielu schorzeniach, w tym w zapaleniu stawów, chorobach serca, cukrzycy typu 2, raku i chorobie Alzheimera.

Stres, niski poziom aktywności fizycznej i pokarmy powodujące stany zapalne mogą jeszcze bardziej zwiększyć ryzyko wielu chorób.

Jednak badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.

Oto 13 produktów przeciwzapalnych.

1. Owoce jagodowe

Owoce jagodowe są pełne błonnika, witamin i minerałów.

Istnieją dziesiątki odmian. Niektóre z najczęstszych to:

  • truskawki
  • jagody
  • maliny
  • jeżyny

Owoce Jagodowe zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które może zmniejszyć ryzyko choroby [1]

Owoce jagodowe mają najlepszy stosunek kalorii do wartości odżywczych. Znaczy to, że w 100kcal mają mnóstwo, witamin, minerałów, błonnika i polifenoli.

W jednym badaniu z udziałem 25 osób dorosłych osoby, które codziennie spożywały jagody, wytworzyły znacznie więcej komórek NK (natural killers) niż osoby, które nie spożywały jagód. 

Twoje ciało naturalnie wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów zapalnych związanych z chorobami serca niż ci, którzy nie jedli truskawek [2]

Pocieszający jest fakt, że mrożone owoce również mają takie właściwości zdrowotne.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają pewne kwasy tłuszczowe omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych ich źródeł:

  • łosoś
  • sardynki
  • śledzie
  • makrela
  • anchois

EPA i DHA pomagają zmniejszyć stany zapalne.

Twoje ciało metabolizuje te kwasy tłuszczowe do związków zwanych rezolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne [3]

Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły redukcji markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP), który sprzyja powstawaniu chorób serca [4]

3. Brokuły

Brokuły są niezwykle pożywne.

To warzywo z rodziny krzyżowych, razem z kalafiorem, brukselką, jarmużem mają silne działanie przeciwzapalne. 

Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka jelita grubego [5]

Powyższe produkty mają bardzo zbliżone działanie zdrowotne. Może to być związane z przeciwzapalnym działaniem zawartych w nich przeciwutleniaczy.

Jednak Brokuły wykazują niespotykane właściwości przeciwzapalne.

Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zmniejsza stany zapalne poprzez zmniejszenie poziomu cytokin prozapalnych  i czynnika martwicy nowotworowej TNF alfa, które są cząsteczkami napędzającymi stany zapalne i zwiększających ryzyko niektórych nowotworów  [6]

4. Awokado

Awokado jest pełne potasu, magnezu, błonnikai zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów [7]

Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka [8]

Ponadto jeden związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny w nowo powstających komórkach skóry [9]

W jednym wysokiej jakości badaniu obejmującym 51 dorosłych z nadwagą, ci, którzy jedli awokado przez 12 tygodni, mieli zmniejszenie markerów zapalnych interleukiny 1 beta (IL-1β) i CRP [10]

5. Zielona herbata

Prawdopodobnie słyszałeś, że zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów, jakie możesz pić.

Badania wykazały, że jej picie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń [11]

Wiele z jej zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza substancji zwanej 3-galusanem epigallokatechiny (EGCG).

EGCG hamuje stany zapalne poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach [12]

6. Papryka

Papryka i papryka chili są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne [13]

Papryka dostarcza również kwercetynę.  przeciwutleniacz, który może zmniejszać stany zapalne związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca [14]

Papryczki chili zawierają kwas synapinowy i kwas ferulowy, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowsze starzenie się [15]

7. Grzyby

Podczas gdy na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko nieliczne są jadalne i uprawiane komercyjnie.

Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B.

Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną.

Specjalny rodzaj grzyba zwany lwią grzywą może potencjalnie zmniejszyć stan zapalny niskiego stopnia związany z otyłością.

Jednak jedno badanie wykazało, że gotowanie grzybów znacznie obniżyło ich związki przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jeść je na surowo lub w postaci zupy. Wszystkie związki przechodzą do wody,

8. Czerwone winogrona

Winogrona zawierają antocyjany, które zmniejszają stany zapalne.

Ponadto mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i zaburzeń oczu [16]

Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, innego związku przeciwutleniającego, który ma wiele korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że resweratrol może chronić serce przed stanami zapalnymi.

W jednym badaniu obejmującym 60 osób z niewydolnością serca, osoby, które spożywały 50 mg resweratrolu dziennie przez 3 miesiące, doświadczyły wyciszenia genów zapalnych, w tym cytokiny prozapalnej interleukiny 6 (IL-6) głównego czynnika miażdżycy i chorób serca [17]

Starsze badanie z 2012 roku wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywali ekstrakt z winogron, doświadczali zwiększonego poziomu adiponektyny. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.

9. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o ciepłym, ziemistym smaku, często używana w curry i innych potrawach indyjskich.

Otrzymała wiele uwagi, ponieważ zawiera kurkuminę, silny związek przeciwzapalny.

Badania wykazały, że kurkuma zmniejsza stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami.

W jednym badaniu osoby z zespołem metabolicznym spożywały 1 gram kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu. Doświadczyli znacznego spadku markera stanu zapalnego CRP [18]

Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kurkuminy z samej kurkumy, aby uzyskać zauważalny efekt. Przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę może być znacznie skuteczniejsze.

Suplementy kurkuminy są często łączone z piperyną, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000% [19]

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób dawka kurkumy wpływa na markery stanu zapalnego.

10. Oliwa z pierwszego tłoczenia

Oliwa z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie można jeść.

Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej, która zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Badania łączą oliwę najwyższej jakości z ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń.

W jednym badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie spadło u osób, które spożywały 1,7 uncji (50 ml) oliwy codziennie przez 12 miesięcy.

Działanie oleokantalu, przeciwutleniacza występującego w oliwie, porównano z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen [20]

Należy pamiętać, że oliwa z pierwszego tłoczenia ma większe właściwości przeciwzapalne niż rafinowana oliwa z oliwek.

11. Ciemna czekolada i kakao

Ciemna czekolada jest pyszna, bogata w wartości odżywcze i smakowita 

Jest również pełna przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Mogą one zmniejszyć ryzyko chorób i prowadzić do zdrowszego starzenia się [21]

Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i pomagają utrzymać zdrowe komórki śródbłonka wyściełające tętnice.

W jednym małym badaniu osoby, które spożywały 350 mg flawanoli kakaowych dwa razy dziennie, doświadczyły poprawy funkcji naczyniowych po 2 tygodniach.

Potrzebne są jednak dalsze wysokiej jakości badania nad czekoladą i jej składnikami.

W międzyczasie nie zaszkodzi wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao — większy procent jest jeszcze lepszy — aby czerpać korzyści przeciwzapalne.

12. Pomidory

Pomidor to potęga odżywcza.

Pomidory są bogate w witaminę C, pota i likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.

Likopen może być szczególnie korzystny w redukcji związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami raka [22]

Pamiętaj, że gotowanie pomidorów z oliwą może pomóc wchłonąć więcej zawartego w nich likopenu [23]

To dlatego, że likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany ze źródłem tłuszczu.

13. Wiśnie

Wiśnie są smaczne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które zmniejszają stany zapalne [24]

Jedno badanie obejmujące 37 starszych osób wykazało, że osoby, które spożywały 480 ml soku wiśniowego dziennie przez 12 tygodni, doświadczyły znacznie niższych poziomów markera stanu zapalnego CRP.

Warto podkreślić że był to sok wiśniowy bez dodatku cukru.

Jak spotęgować działanie przeciwzapalne powyższych produktów 

Oprócz uzupełniania diety pożywnymi składnikami przeciwzapalnymi ważne jest ograniczenie spożycia żywności, która może sprzyjać stanom zapalnym [25]

Na przykład wysoko przetworzona żywność, taka jak fast food, słodkie przekąski, przetworzone mięso, została powiązana z wyższymi poziomami markerów stanu zapalnego we krwi, takich jak CRP.

Tymczasem smażone potrawy i częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, rodzaj kwasów tłuszczowych, które badania powiązały je ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego.

Wykazano, że inne produkty spożywcze, takie jak napoje słodzone dodanym cukrem i rafinowane węglowodany, również sprzyjają stanom zapalnym.

Oto kilka przykładów żywności, która została powiązana ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego:

Przetworzona żywność: chipsy ziemniaczane i fast food [26]

Rafinowane węglowodany: białe pieczywo, biały ryż, krakersy i herbatniki [27]

Smażone potrawy: frytki, smażony kurczak i paluszki [28]

Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, słodka herbata i napoje dla sportowców [29]

Przetwory mięsne: bekon, szynka i hot dogi [30]

Tłuszcze trans: tłuszcz piekarski i margaryna [30]

Pamiętaj, że spożywanie ich od czasu do czasu jest całkowicie zdrowe. Po prostu staraj się przestrzegać dobrze zbilansowanej diety opartej na pełnowartościowych pokarmach, w tym dużej ilości owoców i warzyw. Najlepiej trzymać się żywności, która jest jak najmniej przetworzona.

Podsumowanie

Nawet niski poziom stanu zapalnego przewlekle może prowadzić do choroby.

Staraj się kontrolować stany zapalne, wybierając szeroką gamę pysznych, bogatych w przeciwutleniacze pokarmów.

Papryka, ciemna czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko niektóre produkty spożywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ryzyko zachorowania.