Jak dla mnie po probiotykoterapi i witaminie d3+k2+A najważniejszy składnik, który widzę, że działa bespośrednio na moje ciało. Od roku pije 2 łyżki oleju lnianego i odpukać mózg śmiga jak ferrari a odporność jest jak stal.  Poniżej omiszę wam dlaczego warto zainteresować się odpowiednią ilością kwasów tłuszczowych omega-3 w waszej diecie.

Co da ci ten tłuszcz ?

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 to ważne tłuszcze, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 to ważne tłuszcze, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że mogą zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi,  a nawet zmniejszyć ryzyko demencji. 
  •  Najbardziej znanymi ich źródłami są ryby i tłuszcze rybne, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk. Może to stawiać wyzwanie weganom, wegetarianom lub nawet tym, którzy po prostu nie lubią ryb a chcą zapewnić odpowiednią ilości kwasów omega-3.
  • Spośród trzech głównych typów kwasów tłuszczowych omega-3, roślinny zazwyczaj zawiera tylko kwas alfa-linolenowy (ALA).
  • Ponadto należy pamiętać o stosunku omega-6 do omega-3, ponieważ dieta o niskiej zawartości omega-3, ale wysoka w omega-6 może zwiększyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia choroby.

Poniżej przedstawiam najlepsze źródła roślinnych  kwasów tłuszczowych omega-3 :

Nasiona Chia

Bogate są w błonnik i białko oraz stanowią doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omeg-3 ALA. Badania wykazują, iż spożywanie omawianych nasion może zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób oraz zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu.  Zaledwie 28g nasion jest w stanie zaspokoić zalecaną dzienną dawkę spożycia kwasów tłuszczowych ALA omega-3. Wielkim plusem jest możliwość dodawania ich niemalże do każdego posiłku.

Brukselka

Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika, brukselki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zaliczana jest do warzyw krzyżowych, które przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca.

Warto przeczytać  10 powodów dlaczego powinniśmy jeść gorzką czekoladę

Olej z alg

Jest to rodzaj oleju pochodzącego z glonów, wyróżnia się jako jeden z nielicznych źródeł wegańskich zarówno EPA, jak i DHA. Niektóre badania wykazały nawet, że jest porównywalny z owocami morza w odniesieniu do jego dostępności żywieniowej EPA i DHA.  Suplementy algowe są łatwo dostępne w aptekach.

Nasiona konopii

Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku, nasiona konopi składają się z około 30% oleju i zawierają dużą ilość omega-3. Badania dowodzą, iż skutecznie zapobiegają powstawaniu zakrzepów we krwi i mają duże znaczenie w przywróceniu poprawnej pracy serca po zawale. Podobnie jak z nasionami Chia – mogą stanowić dodatek do wielu posiłków. Olej z nasion konopi, który jest wytwarzany przez naciśnięcie nasion konopi, może być spożyty w celu dostarczenia skoncentrowanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych omega-3 ALA.  Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą mieć korzystny wpływ na poprawę pamięci i koncentracji ze względu na dużą zawartość omega-3. Wystarczy zaledwie jedna porcja orzechów włoskich, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kwasów omega-3. Mogą stanowić idealną przekąskę lub dodatek do niej.

Nasiona lnu

W każdej porcji dostarczają dużą ilość błonnika, białka, magnezu i manganu. Są także doskonałym źródłem omega-3.
Zarówno nasiona, jak i olej lniany obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Wystarczy niewielka ich ilość, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Nie ma żadnych przeciwskazań, jeżeli chodzi o dodawanie ich do różnych potraw.

Olej z Pachnotki

Olej ten, pochodzący z nasion pachnotki jest często stosowany w kuchni koreańskiej jako przyprawa i olej do gotowania. Oprócz tego, że jest wszechstronnym i aromatycznym składnikiem, jest także dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jego stosowanie może doprowadzić do podwojenia ALA we krwi oraz wzrostu poziomu EPA i DHA. Oliwa z pachnotki jest bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Aby zwiększyć korzyści zdrowotne, olej powinien być stosowany jako środek wzmacniający smak, a nie wykorzystywany do samego procesu gotowania/smażenia. To dlatego, że oleje o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych mogą się utleniać w kontakcie z wyższą temperaturą, tworząc szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania wielu chorób. Jest dostępny również w postaci kapsułek, dzięki czemu w łatwy i wygodny sposób może zwiększyć spożycie omega-3.

Warto przeczytać  Gdzie się znajduje białko, tłuszcz, węglowodany - ściąga gdy nie wiesz gdzie co jest?

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią ważną część diety i są niezbędne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie spożywasz ryb z powodów dietetycznych lub preferencji osobistych, nadal możesz czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. Dzięki włączeniu do diety kilku bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 produktów lub suplementów roślinnych.

Jak użyteczny był ten post?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić!

Średnia ocena / 5. Liczba głosów:

Przykro nam, że ten wpis nie był dla Ciebie przydatny!

Pozwól nam ulepszyć ten post!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA