W zależności od rodzaju i intensywności należy komponować posiłki w inny sposób. Nie będę zalewać was, wzorami i liczbami bo i tak w praktyce się to nie przydaje.

 Zasada jest prosta więcej węglowodanów podczas interwałów i treningu siłowego, podczas zajęć o umiarkowanej intensywności np. Zumba mieszanka węglowodanów i tłuszczy a przed treningiem typowo cardio stałe wolne niskie tętno przewaga zdrowych  tłuszczów. 

Dobrą inwestycją jest zakup pulsometra w celu kontrolowania tętna i określenia tętna maksymalnego.

Nie jesteście trenerami więc nie będę wpajać tu zbędnej matematyki fachowo można ustalić tętno maksymalne za pomocą (formuły Karvonena a obawiam, się że za dużo zmiennych zniechęci was do tej metody).

Dlatego będzie łopatologicznie w najprostszy sposób aby ustalić tętno maksy załóż pulsometr zrób 30 burpees … w momencie jak będziesz odpoczywać zapisz największą wartość np. wyjdzie ci tętno 180 to to jest twoje tętno maksymalne. Resztę zmiennych musisz sobie oszacować, więcej poniżej 🙂

Warto wiedzieć, że umownie ustalone są przedziały :

Recovery strefa aktywnego odpoczynku, tętno 50-60% tętna maksymalnego (przykładowa aktywność spacer, bardzo wolne tętno ) Ten rodzaj aktywności jest bardzo mało efektywny polecany tylko do celów aktywnej regeneracji 

Warto na 2/3h przed spacerem zjeść posiłek bardziej białkowo tłuszczowy np. Tłusta ryba, z sałatką z awokado, polana oliwą z oliwek. Węglowodany nie są ci tutaj potrzebne ponieważ jest to za słaba aktywność fizyczna aby energia była czerpana z tego substratu.

Warto przeczytać  Idealna do mięsa - sałatka z ananasem i awokado

80% kwasów tłuszczowych, 15% białka, 5 % węglowodanów

Endurance (strefa wytrzymałość, 65-75% HRM, optymalna dla spalania tłuszczu przykładowa aktywność cardio na bieżni na rowerze, bardzo wolny bieg ) 

Warto na 2/3h przed treningiem zjeść posiłek bardziej białkowo tłuszczowy  z odrobiną węglowodanów np. Szejk na bazie banana, żółtka, szpinaku, oleju kokosowego, odżywki białkowej i 100ml wody.

lub
60% kwasów tłuszczowych, 20% białka, 20 % węglowodanów

Strength (strefa siły, 75-85% HRM)  Jest to idealne tętno do spalania tłuszczu jak kształtowania kondycji (interwały na bieżni )

W tym przypadku warto na 2/3 h przed treningiem wypić szejka na bazie ugotowanej komosy ryżowej, banan, oleju kokosowego, wody kokosowej gorzkiej czekolady.

lub
40% kwasów tłuszczowych, 20% białka, 40 % węglowodanów

Interval (85-92% HRM, trening o bardzo dużej intensywności dla zaawansowanych, krótki intensywny 35/40 min crossfit) .

W tym przypadku warto na 2/3 h przed treningiem wypić szejka na bazie ugotowanego ryżu, banan, oleju kokosowego, wody kokosowej gorzkiej czekolady, żółtka, miodu.

lub
20% kwasów tłuszczowych, 10% białka, 70% węglowodanów

 

Podstawowa zasada jest taka im bardziej intensywne treningi robimy tym jemy więcej węglowodanów przed treningiem i po treningu np. Interwały pomieszane z elementami treningu siłowego, w których tętno wacha się w przedziale 80/90 % tętna maksymalnego praktycznie całą energię czerpiemy z glikogenu mięśniowego i wolnej glukozy z krwi. (poźniej dopiero dzieje się magia spalania tłuszczu, utlenianie kwasów nawet do 48h pod wpływem EPOC) Nie będę posługiwać się wartościami tętna bo wszytko zależy od stopnia wytrenowania i wielu parametrów fizjologicznych.

Nie zapominajmy spacerować 

Dajmy na to idziemy spacerować, można zaliczyć taką aktywność do aktywnej regeneracji a nie jednostki treningowej, podczas takiej wyprawy dotleniamy nasze tkanki, dajemy ukojenie naszym nadnerczom przez co minimalizujemy ryzyko zalewania naszego ciała nadmierną ilością kortyzolu i adrenaliny, tym samym regenerujemy naszą tarczycę, jak widzicie jest to system naczyń powiązanych, dlatego holistyczne podejście do tematu zdrowia jest tak istotne.

Warto przeczytać  SIŁA TKWI W PŁYNACH! RANKING NAJZDROWSZYCH NAPOJÓW

Wiadomo, że wszytko zależy od stopnia wytrenowania, bo dla niewytrenowanych otyłych osób, które dopiero zaczynają przygodę ze  sportem sam spacer może podnieść tętno do 130/140 uderzeń na minutę, ale są tą oczywiści indywidualne przypadki.

 

Jak użyteczny był ten post?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić!

Średnia ocena / 5. Liczba głosów:

Przykro nam, że ten wpis nie był dla Ciebie przydatny!

Pozwól nam ulepszyć ten post!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA