Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który może dostarczyć nam energii i dobrego samopoczucia na cały dzień. W tym artykule przedstawiamy 10 pysznych i zdrowych przepisów, które nie tylko zadowolą Twoje kubki smakowe, ale także pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie.
1.Tosty z ricottą, miodem i świeżymi figami
Tosty z ricottą, miodem i świeżymi figami to wyjątkowe połączenie kremowej delikatności, naturalnej słodyczy i chrupiącego pieczywa. Ten przepis to idealna propozycja na szybkie, a jednocześnie eleganckie śniadanie lub lekką przekąskę.
Składniki (na 4 tosty):
- 200 g ricotty
- 4 kromki pełnoziarnistego chleba
- 4 świeże figi (ok. 240 g)
- 2 łyżki miodu (ok. 40 g)
- 10 g orzechów włoskich (opcjonalnie, dla chrupkości)
- 5 g świeżej mięty (opcjonalnie, dla dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Tostowanie chleba: Podpiecz kromki pełnoziarnistego chleba w tosterze lub na patelni na złoty kolor.
- Nakładanie ricotty: Na ciepłe tosty równomiernie rozsmaruj po ok. 50 g ricotty na każdej kromce.
- Przygotowanie fig: Figi umyj, osusz, a następnie pokrój w cienkie plasterki.
- Składanie tostów: Na warstwę ricotty ułóż plasterki fig.
- Polanie miodem: Całość polej miodem (po ok. 10 g na każdy tost).
- Dekoracja: Posyp pokruszonymi orzechami włoskimi i udekoruj listkami mięty.
2.Owsianka z suszonymi morelami i migdałami
Owsianka z suszonymi morelami i migdałami to pożywne i sycące śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, stanowi doskonałe połączenie smaków, które zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia.
Składniki (na 1 porcję):
- 50 g płatków owsianych
- 250 ml mleka (może być roślinne, np. migdałowe)
- 30 g suszonych moreli
- 15 g migdałów (całych lub płatków)
- 10 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie dla słodyczy)
- 1 szczypta cynamonu (ok. 1 g)
- 5 g nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
- 5 g wiórków kokosowych (opcjonalnie do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Gotowanie owsianki: W rondelku podgrzej mleko. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez ok. 5-7 minut, mieszając, aż owsianka zgęstnieje.
- Przygotowanie moreli: Suszone morele pokrój na mniejsze kawałki.
- Dodanie składników: Pod koniec gotowania dodaj do owsianki pokrojone suszone morele i szczyptę cynamonu. Gotuj jeszcze przez 1 minutę, aby morele zmiękły.
- Serwowanie: Przelej owsiankę do miski. Posyp migdałami, nasionami chia i wiórkami kokosowymi (jeśli używasz).
- Polanie miodem: Jeśli lubisz słodsze owsianki, dodaj miód lub syrop klonowy.
3.Bagietka pełnoziarnista z pastą z awokado i kiełkami
Bagietka pełnoziarnista z pastą z awokado i kiełkami to zdrowa i sycąca propozycja na śniadanie lub lekki lunch. Połączenie kremowego awokado z chrupiącą bagietką i świeżymi kiełkami dostarcza nie tylko wspaniałego smaku, ale także wielu wartościowych składników odżywczych.
Składniki (na 2 porcje):
- 1 pełnoziarnista bagietka (ok. 200 g)
- 1 dojrzałe awokado (ok. 150 g)
- 10 g soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 30 g kiełków (np. rzodkiewki, brokuła lub lucerny)
- 10 g oliwy z oliwek extra virgin
- 5 g nasion sezamu (opcjonalnie)
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie bagietki: Przekrój pełnoziarnistą bagietkę na pół i delikatnie podpiecz w piekarniku lub tosterze, aż będzie chrupiąca.
- Przygotowanie pasty z awokado: Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wydrąż miąższ. Przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem na gładką pastę.
- Dodanie aromatów: Do awokado dodaj sok z cytryny, starty ząbek czosnku oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Nakładanie pasty: Na każdą połówkę podpieczonej bagietki nałóż równomiernie pastę z awokado.
- Dodanie kiełków: Posyp obficie kiełkami na wierzchu.
- Dodatkowe dekoracje: Jeśli lubisz, posyp kanapki sezamem, który doda chrupkości i nuty orzechowego smaku.
4.Jajka w mundurkach na sałatce z rukoli
Jajka w mundurkach na sałatce z rukoli to eleganckie i zdrowe danie, idealne na śniadanie lub lekką kolację. Delikatność jajek doskonale współgra z lekko pikantną rukolą, tworząc harmonijną kompozycję smaków i wartości odżywczych.
Składniki (na 2 porcje):
- 4 jajka (ok. 200 g)
- 100 g rukoli
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 1 ogórek (ok. 150 g)
- 20 g czerwonej cebuli
- 10 g oliwy z oliwek extra virgin
- 10 g soku z cytryny
- 5 g musztardy Dijon
- sól i pieprz do smaku
- 5 g szczypiorku (opcjonalnie, do dekoracji)
Sposób przygotowania:
- Gotowanie jajek w mundurkach: Jajka włóż do wrzącej wody i gotuj przez 6-7 minut, aby żółtko było delikatnie ścięte. Po ugotowaniu przełóż jajka do zimnej wody, a następnie delikatnie obierz ze skorupek.
- Przygotowanie sałatki: Rukolę dokładnie umyj i osusz. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, ogórek pokrój w cienkie plasterki, a czerwoną cebulę w piórka.
- Sos vinaigrette: W małej miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny i musztardę Dijon. Dopraw solą i pieprzem, a następnie dobrze wymieszaj.
- Składanie sałatki: Na talerzach rozłóż rukolę, pomidorki koktajlowe, ogórek i czerwoną cebulę. Polej sałatkę sosem vinaigrette i delikatnie wymieszaj.
- Dodanie jajek: Ułóż na sałatce jajka w mundurkach, przekrojone na pół.
- Dekoracja: Całość możesz udekorować posiekanym szczypiorkiem.
5.Granola domowa z orzechami i suszonymi owocami
Domowa granola z orzechami i suszonymi owocami to pyszna i zdrowa alternatywa dla gotowych mieszanek śniadaniowych. Pełna chrupiących orzechów i naturalnie słodkich owoców, stanowi idealny sposób na rozpoczęcie dnia pełnego energii.
Składniki (na ok. 500 g granoli):
- 200 g płatków owsianych
- 50 g orzechów włoskich
- 50 g migdałów
- 30 g nasion słonecznika
- 20 g nasion chia
- 50 g suszonych żurawin
- 50 g rodzynek
- 40 g oleju kokosowego (rozpuszczonego)
- 30 g miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka cynamonu (ok. 2 g)
- 1 szczypta soli (ok. 1 g)
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie składników: Rozgrzej piekarnik do 160°C. Płatki owsiane, orzechy włoskie i migdały posiekaj na mniejsze kawałki.
- Mieszanie składników: W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy, nasiona słonecznika, nasiona chia, cynamon i szczyptę soli.
- Przygotowanie mokrych składników: W osobnej miseczce połącz olej kokosowy, miód (lub syrop klonowy) oraz ekstrakt waniliowy (jeśli używasz).
- Łączenie składników: Wlej mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
- Pieczenie granoli: Rozłóż mieszankę równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku przez ok. 20-25 minut, mieszając co 10 minut, aby granola równomiernie się zarumieniła.
- Dodanie suszonych owoców: Po upieczeniu wyjmij granolę z piekarnika i dodaj suszone żurawiny oraz rodzynki. Pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
- Przechowywanie: Przechowuj granolę w szczelnie zamkniętym słoiku lub pojemniku, aby zachować jej chrupkość.
6.Smoothie z jagodami, bananem i mlekiem kokosowym
Smoothie z jagodami, bananem i mlekiem kokosowym to orzeźwiająca bomba witaminowa, która idealnie sprawdzi się jako szybkie i zdrowe śniadanie lub przekąska. Połączenie słodyczy bananów z wyrazistym smakiem jagód i kremową konsystencją mleka kokosowego zapewnia nie tylko pyszny smak, ale i solidną dawkę energii.
Składniki (na 1 porcję):
- 100 g jagód (mogą być świeże lub mrożone)
- 1 dojrzały banan (ok. 120 g)
- 200 ml mleka kokosowego (może być lekko rozcieńczone, jeśli chcesz lżejszą konsystencję)
- 10 g nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
- 5 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodyczy)
- kilka kostek lodu (opcjonalnie, dla schłodzenia)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie składników: Jeśli używasz mrożonych jagód, nie musisz dodawać lodu, natomiast świeże owoce możesz lekko schłodzić przed przygotowaniem smoothie.
- Miksowanie: W blenderze umieść jagody, pokrojonego na kawałki banana, mleko kokosowe, nasiona chia i opcjonalnie miód lub syrop klonowy. Dodaj również kostki lodu, jeśli chcesz, aby smoothie było bardziej orzeźwiające.
- Blendowanie: Miksuj na gładką masę, aż wszystkie składniki dobrze się połączą.
- Podawanie: Przelej smoothie do szklanki i od razu podawaj. Jeśli chcesz, możesz udekorować wierzch kilkoma jagodami lub posypać nasionami chia.
7.Pancake z mąki gryczanej z syropem klonowym
Pancake z mąki gryczanej z syropem klonowym to zdrowa i bezglutenowa alternatywa dla tradycyjnych naleśników, która zaskoczy Cię wyjątkowym smakiem. Delikatna gryczana struktura w połączeniu z naturalną słodyczą syropu klonowego sprawia, że to śniadanie jest nie tylko pyszne, ale i pożywne.
Składniki (na ok. 8 małych placuszków):
- 100 g mąki gryczanej
- 1 jajko (ok. 50 g)
- 150 ml mleka (może być roślinne, np. migdałowe)
- 10 g oleju kokosowego (roztopionego) lub oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia (ok. 5 g)
- 1 łyżeczka syropu klonowego (ok. 10 g, opcjonalnie do ciasta)
- szczypta soli (ok. 1 g)
- olej kokosowy lub oliwa z oliwek do smażenia
- 50 g syropu klonowego do podania
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie ciasta: W misce połącz mąkę gryczaną, proszek do pieczenia i szczyptę soli. W osobnej miseczce wymieszaj jajko, mleko oraz roztopiony olej kokosowy (lub oliwę) i, jeśli chcesz, łyżeczkę syropu klonowego. Następnie połącz suche i mokre składniki, mieszając do uzyskania gładkiego ciasta.
- Smażenie pancakes: Rozgrzej niewielką ilość oleju kokosowego lub oliwy na patelni. Nakładaj ciasto małą chochelką, tworząc placuszki o średnicy ok. 8-10 cm. Smaż na średnim ogniu przez ok. 2-3 minuty z każdej strony, aż placuszki będą złociste.
- Podawanie: Ułóż pancakes na talerzu, a następnie polej je syropem klonowym. Możesz dodać świeże owoce, np. jagody, maliny, banany lub orzechy jako dodatki.
8.Tosty z ricottą, miodem i orzechami pekan
Tosty z ricottą, miodem i orzechami pekan to elegancka i szybka propozycja na śniadanie, która łączy w sobie kremową ricottę z naturalną słodyczą miodu i chrupiącymi orzechami. To danie nie tylko zachwyca smakiem, ale również dostarcza cennych składników odżywczych, idealnych na dobry początek dnia.
Składniki (na 2 tosty):
- 100 g ricotty
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 80 g)
- 20 g orzechów pekan
- 20 g miodu
- 5 g nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
- szczypta cynamonu (opcjonalnie, dla smaku)
Sposób przygotowania:
- Tostowanie chleba: Podpiecz kromki pełnoziarnistego chleba w tosterze lub na patelni, aż będą złociste i chrupiące.
- Przygotowanie orzechów pekan: Orzechy pekan posiekaj na mniejsze kawałki i delikatnie podpraż na suchej patelni przez około 2-3 minuty, aż zaczną wydzielać aromat.
- Nakładanie ricotty: Na podpieczone tosty równomiernie rozsmaruj ricottę (ok. 50 g na każdy tost).
- Dodanie miodu: Polej każdy tost miodem (ok. 10 g na kromkę).
- Posypanie orzechami: Na wierzch tostów posyp podprażone orzechy pekan. Jeśli chcesz, możesz dodać nasiona chia oraz szczyptę cynamonu dla smaku i wartości odżywczych.
- Serwowanie: Podawaj tosty od razu, aby były chrupiące i pełne smaku.
9.Bowl z kaszą quinoa, owocami i jogurtem
Bowl z kaszą quinoa, owocami i jogurtem to pełnowartościowe śniadanie, które łączy w sobie bogactwo białka z kaszy quinoa i świeżych owoców. To pożywne i lekkie danie zapewnia energię na cały dzień, jednocześnie dostarczając ważnych witamin i minerałów.
Składniki (na 1 porcję):
- 50 g kaszy quinoa
- 150 g jogurtu naturalnego (może być roślinny, np. kokosowy)
- 100 g świeżych owoców (np. jagody, truskawki, maliny, kiwi)
- 10 g orzechów włoskich lub migdałów
- 10 g nasion chia lub siemienia lnianego
- 10 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie dla słodyczy)
- 5 g wiórków kokosowych (opcjonalnie do dekoracji)
- szczypta cynamonu (opcjonalnie dla smaku)
Sposób przygotowania:
- Gotowanie quinoa: Opłucz kaszę quinoa pod bieżącą wodą, a następnie gotuj ją w proporcji 1:2 (kasza) przez około 15 minut, aż będzie miękka i wchłonie całą wodę. Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
- Przygotowanie owoców: Umyj i pokrój świeże owoce na kawałki.
- Składanie bowla: W miseczce ułóż porcję ugotowanej i ostudzonej kaszy quinoa. Na wierzch dodaj jogurt, owoce, orzechy oraz nasiona chia.
- Dodanie słodyczy i dekoracja: Całość możesz polać miodem lub syropem klonowym i posypać wiórkami kokosowymi oraz cynamonem, jeśli lubisz.
10.Tarta owocowa z kremem mascarpone
Tarta owocowa z kremem mascarpone to elegancki deser, który zachwyca połączeniem kruchego ciasta, aksamitnego kremu i świeżych owoców. To idealna propozycja na każdą okazję, która łączy w sobie delikatność i bogactwo smaków, zadowalając zarówno podniebienie, jak i oko.
Składniki:
Na spód:
- 150 g mąki pełnoziarnistej
- 50 g mąki migdałowej (zmielone migdały)
- 80 g zimnego masła (może być masło roślinne)
- 20 g miodu lub syropu klonowego
- 1 jajko (ok. 50 g)
- szczypta soli (ok. 1 g)
Na krem mascarpone:
- 200 g serka mascarpone
- 150 g jogurtu greckiego (naturalnego)
- 20 g miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
Na wierzch (owoce):
- 200 g świeżych owoców (np. truskawki, maliny, jagody, kiwi)
- 10 g świeżej mięty (opcjonalnie do dekoracji)
Sposób przygotowania:
Spód:
- Przygotowanie ciasta: W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, mąkę migdałową, sól i zimne masło. Szybko rozetrzyj palcami składniki, aby powstały grudki. Następnie dodaj miód i jajko. Zagnieć ciasto do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Chłodzenie ciasta: Zawiń ciasto w folię spożywczą i wstaw do lodówki na ok. 30 minut.
- Pieczenie spodu: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyjmij ciasto z lodówki, rozwałkuj na grubość ok. 0,5 cm i wyłóż nim formę do tarty (ok. 22 cm). Nakłuj spód widelcem, aby uniknąć wybrzuszeń, a następnie piecz przez 15-20 minut, aż będzie złociste. Odstaw do ostygnięcia.
Krem mascarpone:
- Przygotowanie kremu: W misce wymieszaj mascarpone, jogurt grecki, miód oraz ekstrakt waniliowy, aż powstanie gładka masa.
- Nałożenie kremu: Na ostudzony spód tarty nałóż równomiernie krem mascarpone.
Dekorowanie tartą owocami:
- Przygotowanie owoców: Owoce umyj i osusz. Większe owoce, jak truskawki czy kiwi, pokrój na plasterki.
- Układanie owoców: Ułóż owoce na wierzchu tarty według własnego pomysłu.
- Dodatkowa dekoracja: Całość możesz udekorować świeżymi listkami mięty dla orzeźwiającego smaku.
Mamy nadzieję, że te proste i zdrowe przepisy na śniadania staną się stałym elementem Twojego porannego menu. Pamiętaj, że dobrze zbilansowany posiłek o poranku to klucz do udanego dnia pełnego energii i dobrego samopoczucia!
Poleć to znajomym
