Świadome odżywianie nie musi oznaczać przechodzenia na dietę redukcyjną. Oznacza jednak, że należy racjonalnie wybierać poszczególne produkty spożywcze, i włączać je do swojego jadłospisu w odpowiednich proporcjach. Od czego zacząć swoją prywatną edukację żywieniową? Od poznania informacji na temat: co i gdzie?

Dlaczego makroskładniki są tak ważne?

Makroskładniki to białka, tłuszcze i węglowodany. Ich obecność w diecie jest niezbędna, abyśmy mogli prawidłowo funkcjonować. To znaczy, konkretnie: mieć z czego budować kości i mięśnie, dawać tym mięśniom energię do działania, oraz zachowywać pełnię zdrowia i szczupłą sylwetkę. Średni udział w diecie makroskładników kształtuje się następująco:

  • Białka 20-25% energii
  • Tłuszcze 20-35% energii
  • Węglowodany 40-50% energii

Prawidłowe jadłospisy komponuje się w oparciu o te wytyczne, i przy założeniu, że:

Po co Ci te informacje?

Kiedy się odchudzasz razem z dietetykiem, zazwyczaj, dla Twojej wygody, dostajesz zbilansowany pod wszelkim możliwym kątem jadłospis.

Są to wytyczne, które mówią Ci ile jakiego produktu masz kupić, ile gram odważyć do ugotowania posiłku, aby finalnie dało to pożądane efekty.

W praktyce jednak bardzo często jest tak, że dietetyk układa jadłospis tylko na początku współpracy. Powiedzmy – przez pierwsze 3 miesiące. Jeśli współpraca zapowiada się na dłuższą, na przykład roczną, przyznasz, że jedzenie „pod czyjeś wytyczne” byłoby ciut męczące.

Dlatego po pewnym czasie, gdy już nauczysz się prawidłowych nawyków żywieniowych, dostaniesz wolną rękę.

Możesz komponować posiłki samodzielnie, przy założeniu, aby jeść na przykład konkretną gramaturę produktów zawierających białka/tłuszcze/węglowodany dziennie. Wszystko fajnie, tylko skąd masz wiedzieć, jakie produkty zawierają które składniki?

Produkty nie są jednorodne!

Chcemy przedstawić Ci ściągę, według której łatwiej Ci będzie katalogować produkty na białkowe/tłuszczowe/węglowodanowe.

Jednak musisz pamiętać, że produkty spożywcze nie są jednorodne! Praktycznie każde warzywo, owoc, mięso czy gotowy produkt ma w sobie jakąś część tłuszczów, trochę białek, trochę węglowodanów.

Jakiś makroskładnik jednak zawsze przeważa pod względem procentowym – i właśnie dlatego mówi się, że niektóre produkty są „źródłem białka” czy „pełne węglowodanów złożonych”.

Co oznacza dla Ciebie ta informacja?

Komponując posiłki możesz nieco ostrożniej dobierać do głównego produktu poboczne składniki.

Na przykład: jaja zawierają głównie białko, ale też sporo tłuszczów. Można je więc serwować z dodatkiem produktów zawierających witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, przy czym nie trzeba dodawać do nich już oliwy.

Z kolei spożywając mięso (o sporej zawartości cholesterolu), warto serwować je z dużą ilością warzyw zawierających błonnik, który obniża zawartość cholesterolu we krwi.

Dowiesz się także, mając tę ściągawkę, które produkty dobrze jest włączyć do diety wysokobiałkowej, a których unikać przy niskowęglowodanowej.

Te informacje są teoretycznie wszystkim znane, ale gdy dochodzi do komponowania jadłospisów – można się w nich pogubić!

Produkty węglowodanowe:

  • Owoce – są głównie źródłem fruktozy. Jest to cukier, który niespecjalnie lubi nasza wątroba. Stąd też, spożywajmy owoce, ale w umiarkowanych ilościach. W owocach znajdziemy średnio 1-3% tłuszczów, około 0,5-1,5% białek oraz około 10-15% węglowodanów. Znaczną część owoców stanowi woda, stąd pozornie niewielka zawartość cukrów.
  • Kasza, ryż brązowy, ziemniaki – to dobre źródło węglowodanów złożonych i błonnika. Błonnika jest tu około 3%, węglowodany stanowią około 20%, białka 3%, a tłuszcze 1%. Oczywiście, w zależności od konkretnego gatunku kaszy czy ryżu, te zawartości mogą się różnić.
  • Suszone owoce: daktyle, śliwki, morele i inne – mają nawet 70% węglowodanów! Są też dobrym źródłem błonnika i witamin, jednak jak widać, cukry stanowią w nich przytłaczającą większość, dlatego należy je spożywać z umiarem.
  • Miód – często stosowany jest jako zdrowszy zamiennik cukru. Ale z nim też trzeba uważać – ma aż 80% węglowodanów, i praktycznie zero błonnika, białka i tłuszczów. Jeśli więc ograniczamy spożycie cukru – to powinniśmy także ograniczać spożycie miodu. Mimo wszystko, jest to nadal zdrowszy w porównaniu z cukrem, pełen witamin i wartościowych związków produkt!
  • Pieczywo – bardzo trudno jest konkretnie wskazać, jaka jest w nim zawartość węglowodanów, bo tak wiele jest jego gatunków. Można jednak przyjąć, że chleb żytni razowy zawiera ponad 40% węglowodanów, czyli też jest bardzo dobrym jego źródłem. Wybierać jednak warto chleb pełnoziarnisty lub graham – ponieważ jest w nim więcej węglowodanów złożonych oraz błonnika.

Produkty białkowe:

  • Drób – zawiera nieco ponad 20% białka, ale tylko około 4% tłuszczów. Jest więc dobrym, niskokalorycznym źródłem białka.
  • Wołowina – ma nawet 35% białka. Szczególnie wartościowa jest ta gotowana, pozbawiona znacznych ilości tłuszczu. W gotowanej wołowinie znajdziemy go zaledwie 4%. W mięsie surowym na tatara, jest już tylko 18 g białka. Wynika to stąd, że po ugotowaniu mięso nieco zmienia swoją strukturę i jego białka stają się bardziej przyswajalne dla organizmu.
  • Ryby i owoce morza – mają około 20% bardzo dobrze przyswajalnego białka, oraz około 3% (w przypadku tłustych ryb morskich) tłuszczów. W skład tych tłuszczów wchodzi dużo kwasów omega-3, dlatego są to tłuszcze, których nie wolno unikać.
  • Jaja – całe jajo kurze zawiera około 13% białka, i około 10% tłuszczów. To jednak również tłuszcze, których nie wolno się bać, ponieważ doskonale wpływają na nasz organizm.
  • Nabiał – zasadniczo mleko ma około 3% tłuszczu, 5% węglowodanów i 3% białka. Produkty nabiałowe mają już wyższą zawartość białka. Na przykład ser żółty edamski: 26% białka, 27% tłuszczu i tylko 2% węglowodanów. Twaróg półtłusty to już tylko 16% białka i 4% tłuszczów oraz 4% węglowodanów. Można powiedzieć, że im bardziej „skoncentrowany” jest nabiał, tym wyższa jego tłustość, większa zawartość białka, i wyższa kaloryczność.
  • Rośliny strączkowe – mają od kilku do kilkunastu procent zawartości białka, przy około 5% zawartości tłuszczów. Są bardzo dobrym, dobrze przyswajalnym źródłem białek dla wegetarian oraz wegan.

Produkty tłuszczowe:

  • Orzechy – różne gatunki mają zróżnicowaną zawartość tłuszczów. Zwykle zawiera się ona między 40-60%. Zawierają one też około 20% białka i nieco węglowodanów. Są bardzo dobrym źródłem tłuszczów w diecie – dają energię na długi czas, a do tego zawierają kwasy omega-3.
  • Masło – z samej definicji masło jest produktem, który zawiera minimum 82% tłuszczu mlecznego. Resztę stanowi białko oraz woda.
  • Oleje – to praktycznie 100% samego oleju, z domieszką witamin i śladową ilością białek czy węglowodanów.
  • Siemię lniane – to produkt zawierający około 40% tłuszczów (duże ilości omega-3!), około 18% białek i około 29% węglowodanów.
  • Awokado – ma około 15% tłuszczów, 9% węglowodanów i 2% białek. Jest jednym z najzdrowszych źródeł tłuszczów w diecie!
  • Pestki dyni, ziarna słonecznika – zawierają około 40-50% tłuszczów, około 20% białek i około 20% węglowodanów. Są jedną ze smaczniejszych i bardziej pożywnych przekąsek – idealne przed telewizor!

Produkty typu superfoods:

Te produkty praktycznie nie zawierają białek, tłuszczów ani węglowodanów. Po co więc je spożywać? Ponieważ są doskonałym źródłem witamin niezbędnych aby te makroskładniki metabolizować. Zawierają też mnóstwo przeciwutleniaczy, które odmładzają i chronią przed nowotworami czy miażdżycą! Oto i one:

  • Szpinak
  • Rukola, roszponka
  • Boćwina
  • Brokuły
  • Ostropest (doskonały na wątrobę!)

Mieszane źródła węglowodanów, białe, tłuszczy

Dzięki wiedzy na temat tego, które produkty zawierają poszczególne makroskładniki w największych ilościach, będziesz w stanie bardziej świadomie układać swoje jadłospisy, aby mieścić się w zalecanych normach podaży tych makroskładników!