Czy naprawdę możesz przyspieszyć swój metabolizm? Większość ludzi „szybki metabolizm” kojarzy z kimś , kto „ma szczęście” być naturalnie szczupłym, bez względu na to co robi i co je, a szczęście to zawdzięcza genom.

Każdy system w ciele, od układu endokrynnego do układu pokarmowego, jest związany z tempem przemiany materii na poziomie komórkowym.

Sprawny i szybki metabolizm to coś więcej, niż szczupłe ciało. Wiąże się również z:

  • wyższą odpornością
  • niższym wskaźnikiem chorób zakaźnych i degeneracyjnych
  • płodnością
  • prawidłową masą mięśniową
  • większą energią i siłą
  • sprawnie działającym mózgiem, etc.

Czy potrzebujesz przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm naturalnie spowalnia po 40 roku życia, co oznacza, że by zachować jego wysoki poziom, musisz go sam naturalnie przyspieszyć.

Twój metabolizm jest określony przez kilka czynników, w tym geny, skład ciała (procent masy mięśniowej i tłuszczu), płeć, stan hormonalny, poziom aktywności i wiek. Szybkość metabolizmu określa m. in. tempo spalania kalorii, co ma duży wpływ na twój wygląd, nastrój i energię, dlatego większość z nas stara się osiągnąć szybszy metabolizm.

Oto powszechne oznaki spowolnionego metabolizmu:

  • chroniczne zmęczenie
  • obniżona temperatura ciała, częste uczucia zimna
  • przerzedzanie się włosów
  • sucha, pękająca skóra
  • obniżone libido
  • kruche paznokcie
  • kłopoty ze snem
  • zaparcia, wzdęcia
  • zaburzenia nastroju, takie jak lęk i depresja
  • częste oddawanie moczu
  • nieregularne miesiączki
  • rozkojarzenie i problemy z koncentracją
  • niski poziom energii
  • alergie
  • niska motywacja do aktywności fizycznej

 Na szczęście istnieją pewne sprawdzone sposoby, które pozwalają lepiej wykorzystywać kalorie, chroniąc przy tym organizm przed chorobami i spowalniając oznaki starzenia.

Podkręć metabolizm – zacznij od diety

  • jedz różnorodne i pożywne posiłki – potrzebujesz różnych składników odżywczych, w tym białek, węglowodanów, tłuszczy, minerałów śladowych i witamin, w celu wytworzenia energii. Staraj od rana jeść więcej tłuszczu niż węglowodanów, nie chodzi o rezygnację z węglowodanów lecz o prawidłowe umiejscowienie ich w ciągu dnia. 

  • uważaj z cięciem kalorii – diety o bardzo niskiej zawartości kalorii mogą dostarczać zbyt małą ilość potrzebnych substancji odżywczych, a metabolizm zwalnia, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych

  • przy niskim metaboliźmie spowodowanym brakiem kalorii i składników odżywczych, organizm przestawia się na tryb „przetrwania” utrzymując codzienne niezbędne funkcje, takie jak bicie serca, kosztem innych funkcji, np. rozrodczych i obronnych (odporność dramatycznie spada)

6 praktycznych boosterów metabolizmu – wprowadź je w życie już dziś!

1. Skończ z restrykcyjną dietą! Dostarcz swojemu organizmowi kalorie, których potrzebujesz

Będąc na ścisłej diecie prawdopodobnie zauważyłaś , że cierpisz na zmiany nastroju, jesteś zmęczony, a może nawet częściej chorujesz. To oznaki Twój metabolizmu staje się coraz bardziej powolny.

Również jeśli poziom ćwiczeń jest zbyt wysoki, a spożycie kalorii zbyt niskie, metabolizm „dostaje wiadomość”, że musi spowolnić, aby oszczędzać energię. Polecam przestać liczyć kalorie i skupić się raczej na gęstości składników odżywczych.

Pełnowartościowe jedzenie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia hormonalnego, seksualnego i trawiennego.

Ludzie, którzy są dobrze odżywieni i nie stosują restrykcyjnych diet, mają:

  • lepsze trawienie
  • więcej energii
  • większego pragnienie aktywności
  • lepsze zdrowie psychiczne
  • wyższe libido
  • stabilny poziomu cukru we krwi

2. Sporo odpoczywaj

Istnieje związek między prawidłowym metabolizmem a odpowiednią ilością snu.”Bieganie na oparach” może poważnie spowolnić metabolizm, ponieważ organizm, który jest zmęczony, stara się oszczędzać energię. Należy spać od siedmiu do dziewięciu godzin, aby zachować odpowiedni poziom hormonów, w tym kortyzolu, który jest prekursorem magazynowania tłuszczu. Wysoki poziom kortyzolu spowodowany brakiem snu jest związany ze złą kondycją psychiczną, zwiększeniem masy ciała i opornością na insulinę, która kontroluje poziom cukru we krwi.

Innym sposobem na utrzymanie równowagi hormonalnej jest odpoczynek pomiędzy treningami. Ćwiczenia wpływają na stan hormonalny, a intensywne treningi bez dnia odpoczynku zwiększają poziom kortyzolu. W efekcie organizm nie może się odpowiednio zregenerować i jest osłabiony.

3. Spróbuj treningu interwałowego (HIIT)

Ćwiczenia pozwalają szczególnie walczyć ze spadkiem metabolizmu związanego z wiekiem. Badanie z 2015 roku opublikowane w American Journal of Physiology wykazało, że nie ma znaczącej różnicy w poziomie metabolizmu między grupami młodych i starszych aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy praktykowali tą samą aktywność fizyczną i dietę.

Trening interwałowy – HITT, czyli forma ćwiczeń o naprzemiennych okresach wysiłku lekkiego i bardzo intensywnego, podkręca metabolizm o wiele lepiej, niż inne metody treningowe, typu aeroby. Pozwala spalić więcej kalorii właśnie ze względu na to, jak wpływa na metabolizm. Ponadto trening interwałowy:

  • poprawia funkcjonowanie układu krążenia
  • podnosi wrażliwości na insulinę
  • obniża kortyzol
  • poprawiają wytrzymałość i wydolność układu oddechowego

4. Zacznij dźwigać ciężary

Podnoszenie ciężarów może pomóc przyspieszyć tempo przemiany materii, ponieważ buduje masę mięśniową, która potrzebuje więcej kalorii niż tłuszcz w organizmie. Uzyskana masa mięśniowa wymaga znacznej pracy metabolizmu, gdyż (znów w porównaniu do tłuszczu) tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna.

Znajdź sposób, by regularnie ćwiczyć z obciążeniem. Jeśli nudzi Cię typowe podnoszenie ciężarów, spróbuj treningu typu CrossFit.

5. Unikaj zapalnych produktów spożywczych

Niektóre pokarmy spowalniają procesy trawienne i zwiększają powstawanie wolnych rodników, które są przyczyną starzenia. Ciało rozpoznaje przetworzone i zapalne produkty spożywcze jako toksyny, a tym samym jedzenie ich powoduje:

  • osłabienie odporności
  • zwiększenie produkcji hormonu stresu
  • spowolnienie metabolizmu
  • wzrost masy ciała
  • dysfunkcje tarczycy
  • chroniczne zmęczenie
  • zaburzenia hormonalne i dysfunkcje tarczycy 
  • zaburzenia trawienia

Zalecam kategorycznie unikać następujących artykułów spożywczych:

  • słodkie napoje
  • produkty przetworzone z białej mąki, takie jak biały chleb, muffiny, krakersy…
  • tłuszcze trans
  • sztuczne słodziki
  • produkty mleczarskie niskiej jakości

6. Wkomponuj w dietę produkty przyspieszające metabolizm

Niektóre potrawy mogą pomóc organizmowi lepiej wykorzystywać energię:

  • Wysokiej jakości białko to podstawa – zadbaj o jego odpowiednią ilość w diecie; jest niezbędne dla utrzymania silnego metabolizmu, utrzymania energii i stabilnego poziomu cukru we krwi. Jedzenie pokarmów białkowych naturalnie zmusza organizm do użycia większej ilości kalorii podczas procesu trawienia, w porównaniu do żywności węglowodanowej.
  • Przyprawy, takie jak chili, czosnek, pieprz, cynamon, imbir to naturalne termogeniki, które zwiększają efekt wytwarzania ciepła i pomagają spalać tkankę tłuszczową.
  • tea is another healthy addition to your diet, since its consumption has been considered a natural metabolism booster for centuries thanks to special antioxidant compounds in addition to low levels of caffeine.”>Zielona herbata to kolejny zdrowy dodatek do diety, który przyspiesza metabolizm.
  • Wreszcie nie zapomnij o occie jabłkowym, jednym z moich ulubionych składników dla zdrowia układu pokarmowego i równoważenia cukru we krwi.