Dzisiaj porozmawiamy o unikalnej kategorii węglowodanów, które pełnią w naszym organizmie wyjątkową rolę. Mimo że są technicznie węglowodanami, nie są one trawione przez nasz układ pokarmowy i dostarczają niewiele lub prawie zerowej kaloryczności. Co więcej, te substancje odgrywają kluczową rolę w wspieraniu zdrowia układu pokarmowego i odpornościowego, a także mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Mowa tutaj o błonniku.
Ostatnie miesiące przyniosły nam prawdziwy wysyp badań i odkryć, które rzucają nowe światło na te skromne składniki naszej diety. Przyjrzymy się dzisiaj dwóm głównym typom błonnika: rozpuszczalnemu i nierozpuszczalnemu.
Z ciekawostek naukowcy zauważyli , że błonnika pokarmowego, który znajduje się w wielu produktach spożywczych ma wpływ na poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji.
Jak to działa?
Błonnik pomaga w rozwoju dobrych bakterii w naszych jelitach, co nazywamy mikroflorą jelitową. Te dobre bakterie mogą wpływać na działanie naszych genów w sposób, który zwiększa produkcję pewnych substancji chemicznych w mózgu, zwanych neuroprzekaźnikami.
Neuroprzekaźniki te są ważne dla regulacji nastroju i samopoczucia. Dzięki temu, spożywanie błonnika może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie i, potencjalnie, zmniejszyć częstość i intensywność epizodów depresyjnych.
Badanie wskazuje na interesującą rolę określonych szczepów probiotyków Bifidobacterium i Lactobacillus w procesie produkcji neuroprzekaźników, takich jak GABA (kwas gamma-aminomasłowy) i serotonina. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają komunikację między komórkami nerwowymi. Dwa z nich, GABA i serotonina, odgrywają kluczowe role w funkcjonowaniu mózgu.
GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w układzie nerwowym. Reguluje on wiele funkcji psychicznych, między innymi lęk, nastroj, sen czy sprawność poznawczą. Wydaje się, że szczepy Bifidobacterium i Lactobacillus mogą pomóc w produkcji tego neuroprzekaźnika, co może mieć pozytywny wpływ na funkcje mózgu.
Z kolei serotonina to neuroprzekaźnik, który wpływa na wiele funkcji w organizmie, takich jak nastrój, sen czy apetyt. Jest często nazywana „hormonem szczęścia”, ponieważ odpowiedni poziom serotoniny przyczynia się do poprawy nastroju.
Na gruncie tych informacji, istotnym procesem biologicznym, do którego mogą przyczyniać się te szczepy bakterii, jest produkcja neuroprzekaźników, kluczowych dla funkcji mózgu. Możliwość wpływu na produkcję neuroprzekaźników pokazuje, jak ważna jest równowaga mikroflory jelitowej dla zdrowia psychicznego, co stawia probiotyki w centrum zainteresowania badań dotyczących nastroju i zachowań.
Przeanalizujemy również czy błonnik może być stosowany jako uzupełnienie, żywienia kontekście w leczeniu problemów trawiennych i wspieraniu zdrowia jelit.
Poruszymy również temat jego działania regulującego poziom cukru we krwi. Jak może to wpłynąć pozytywnie dla osób, które mają problemy z glikemią lub są w grupie ryzyka cukrzycy? I też przeanalizujemy jakie interakcje z lekami mogą się pojawić, bo błonnik jest substancją biologicznie aktywną i również coraz więcej badań pokazuje, że osoby, które biorą niektóre leki, muszą zwracać uwagę na jego ilość w diecie.
na koniec Poruszymy również kwestie jak uniknąć pułapki przesadzania z węglowodanami w czasach, gdy zalecenia dietetyczne mogą być zniekształcone przez powiązania z przemysłem rolnym. Dowiemy się, jak dieta niskowęglowodanowa może dostarczać wystarczającej ilości błonnika, dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb
Aby zbudować szerszy obraz gdzie w ogóle znajduje się ten błonniki kilka przykładów produktów spożywczych
Błonnik rozpuszczalny:
- Owies,
- Nasiona chia,
- Fasola (szczególnie czarna fasola i fasola lima),
- Jabłka,
- Gruszki.
Błonnik nierozpuszczalny:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty),
- Warzywa (jak brokuły, brukselka),
- Skórki owoców (np. skórka gruszki, jabłka),
- Orzechy (jak migdały, orzechy włoskie),
- Nasiona (jak nasiona sezamu, nasiona słonecznika).
- Co stanie się z Twoim ciałem po zjedzeniu błonnika? trawienie / jelita
Błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe, co prowadzi do produkcji korzystnych metabolitów, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te związki są ważne dla zdrowia jelit, mogą zapobiegać różnym chorobom metabolicznym, takim jak otyłość i cukrzyca typu 2.
Bifidobacterium i Lactobacillus to nie tylko zwykłe bakterie, ale prawdziwi superbohaterowie świata probiotyków! Te mikroskopijne pomocniki dbają o nasz przewód pokarmowy, utrzymując równowagę w jelitach i wspomagając trawienie. Nie tylko to – są jak tarcza ochronna dla naszego układu odpornościowego, zwiększając produkcję przeciwciał i odpierając złośliwe patogeny. A to jeszcze nie wszystko, bo potrafią także produkować witaminy i nawet mogą mieć wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i kontrolę wagi. Te drobne, ale potężne mikroorganizmy to prawdziwi strażnicy naszego zdrowia! i co ciekawe najlepszey pokarm do uch rozwoju to właśnie ten bogaty w błonnik.
Warto wpsomnieć. że Różne rodzaje błonnika, jak fruktany i galaktooligosacharydy, miały większy wpływ na te bakterie niż inne rodzaje błonnika.
Fruktany są obecne w produktach takich jak, cebula, czosnek i szparagi, podczas gdy galaktooligosacharydy znajdziemy m.in. w roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca i różne rodzaje fasoli.
Oba rodzaje węglowodanów należą do grupy FODMAP, co oznacza, że mogą one powodować trudności trawienne u niektórych osób, szczególnie tych cierpiących na zespół jelita drażliwego. Warto pamiętać, że reakcja na te składniki może być indywidualna, a ich zawartość w produktach może się różnić w zależności od sposobu przygotowania i przetworzenia.
Rozpuszczalny błonnik ma zdolność do modulowania składu i funkcji mikrobioty jelitowej, co może mieć dalekosiężne skutki dla zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia, w dalszej części przedstawie co to są za produkty.
Badania te zostały przeprowadzone głównie na dorosłych ludziach, często w ramach kontrolowanych prób klinicznych. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie włączono 64 badania z udziałem 2099 uczestników, oceniając efekt interwencji błonnika pokarmowego na skład mikrobioty jelitowej u zdrowych dorosłych.
Podsumowując, błonnik pokarmowy odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, zarówno poprzez bezpośredni wpływ na mikrobiotę jelitową, jak i poprzez produkcję metabolitów korzystnych dla organizmu. Badania te dostarczają ważnych dowodów na poparcie roli błonnika w diecie człowieka w kontekście prewencji i leczenia schorzeń przewodu pokarmowego.
Dlaczego błonnik pomaga schudnać ?
Błonnik jest szeroko badany pod kątem jego wpływu na kontrolę wagi i uczucie sytości. Kluczowe mechanizmy, dzięki którym błonnik może przyczyniać się do zarządzania wagą ciała, obejmują:
Regulacje uczucia sytości. Aby łatwiej zrozumieć, jak błonnik redukuje głód i przedłuża uczucie sytości, można to porównać do działania gąbki w wodzie. Gdy gąbka jest sucha, jest mała i sztywna. Jednak kiedy zanurzymy ją w wodzie, wchłania płyn i rośnie w rozmiarach, stając się większa i cięższa. Podobnie błonnik w żołądku i jelitach wchłania wodę i pęcznieje, co spowalnia opróżnianie żołądka i sprawia, że czujemy się dłużej syto.
Znalazłem również badania, które pokazują, że błonnik wpływa na uwalnianie różnych hormonów w jelitach, takich jak cholecystokinina, GLP-1, i peptyd YY, które działają jak sygnały wysyłane do mózgu, informujące go, że jesteśmy syto.
To można porównać do powiadomień na twoim telefonie o przekroczeniu ilości godzin jakie możesz spędzać na youtube czy facebooku.
Podobnie hormony te informują mózg, że przyjęliśmy wystarczającą ilość pożywienia, co pomaga kontrolować apetyt.
W ten sposób błonnik działa na kilka sposobów, aby pomóc nam czuć się sytymi na dłużej, podobnie jak gąbka wchłaniająca wodę i system komunikacji wysyłający sygnały o stanie nasycenia.
w skrócie, istnieją dowody z badań, że jedzenie więcej błonnika może pomóc w zredukowaniu kalorii, które spożywamy i w obniżeniu wagi. Przeprowadzone badania, w których ludzie byli losowo przydzielani do różnych diet, pokazały, że ci, którzy jedli więcej błonnika, czuli się bardziej sytymi i mieli mniejszy głód. Co więcej, długoterminowe badania na większych grupach ludzi potwierdziły, że błonnik może pomóc w utracie wagi, choć ta utrata była czasami niewielka.
Zapobieganie chorobom przewlekłym
Zgłębiając temat błonnika, napotykamy kolejny fascynujący rozdział: jego wpływ na zapobieganie chorobom przewlekłym. Obecnie medycyna patrzy na błonnik nie tylko jako na pomocnika trawiennego, ale i jako potencjalnego strażnika przed chorobami długoterminowymi.
Cukrzyca typu 2 – błonnik jako Cichy Wartownik Regulacji Cukru
W kontekście cukrzycy typu 2, błonnik pokazuje swoje nieocenione właściwości. Działa jak subtelny regulator, wpływając na sposób, w jaki nasze ciało zarządza cukrem. Spowalniając przyswajanie glukozy, błonnik sprawia, że poziom cukru we krwi wzrasta wolniej po posiłkach.
Jest to niezwykle ważne, gdyż pozwala uniknąć gwałtownych skoków cukru, które są szkodliwe, szczególnie dla osób zagrożonych cukrzycą.
Meta-analiza, opublikowana w renomowanym „Journal of the American Board of Family Medicine”, wskazuje na znaczące korzyści płynące ze suplementacji błonnika w diecie osób z cukrzycą typu 2. Nie tylko obniżenie poziomu glukozy na czczo, ale również zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) – to kluczowe wskaźniki, które mają bezpośredni wpływ na efektywną kontrolę cukrzycy
Na poziomie praktycznym, zwiększenie dziennego spożycia błonnika o około 15 g do 35 g może stanowić rozsądny cel dla dorosłych osób z cukrzycą.
Produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i nasiona, są łatwo dostępne i mogą być bez trudu włączone do codziennej diety. To oznacza, że włączając do swojego jadłospisu więcej pełnoziarnistego pieczywa, płatków owsianych, roślin strączkowych, orzechów oraz świeżych owoców i warzyw, możemy znacząco wpłynąć na kontrolę cukrzycy.
Choroby Serca – Tarcza Ochronna dla Naszego Silnika
W kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego, błonnik rozpuszczalny objawia się jako tajny agent, mający nieocenione znaczenie w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL, zwanego często „złym cholesterolem”. To, jak ten skromny składnik dietetyczny radzi sobie z tym zadaniem, może wydawać się mało oczywiste, ale jest niezwykle skuteczne.
Wyobraźmy sobie wątrobę jako fabrykę, która wykorzystuje cholesterol do produkcji kwasów żółciowych. Te kwasy mają kluczowe znaczenie dla trawienia i wchłaniania tłuszczów. Wchodzący w grę błonnik rozpuszczalny, obecny w takich produktach jak owies, jabłka czy fasola, działa jak sprytny złodziej, wiążąc się z kwasami żółciowymi w jelitach i „wykradając” je z organizmu.
Skutek tego działania jest zaskakujący: nasza wątroba, zauważając brak kwasów żółciowych, musi wykorzystać zapasy cholesterolu z krwi, by wyprodukować nowe kwasy. To prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Innymi słowy, błonnik rozpuszczalny przyczynia się do 'wykradania’ cholesterolu z krwiobiegu, zmuszając organizm do zużycia zasobów cholesterolu.
Rak – Subtelny Wojownik w Ukryciu
Zagłębiając się w świat naukowych odkryć, napotykamy na fascynującą rolę błonnika jako potencjalnego wojownika przeciwko niektórym rodzajom raka, w szczególności rakowi jelita grubego. Możliwości błonnika w tej dziedzinie są zarówno subtelne, jak i znaczące.
Fermentacja błonnika przez bakterie jelitowe prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu jelit. Te związki nie tylko wspierają barierę jelitową, ale mogą także działać ochronnie, hamując rozwój komórek nowotworowych i promując śmierć komórek rakowych.
Innym ważnym aspektem jest zdolność błonnika do przyspieszania pasażu jelitowego, co zmniejsza czas, przez jaki szkodliwe substancje pozostają w kontakcie ze ścianą jelita. To z kolei może zmniejszać ryzyko uszkodzeń i mutacji w komórkach jelitowych, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworu.
Regulacja poziomu cukru we krwi:
Przyjmowanie posiłków bogatych w błonnik sprawia, że poziom cukru we krwi podnosi się powoli, co umożliwia lepszą kontrolę glikemii. To ważne nie tylko dla osób z cukrzycą, ale również dla tych, którzy chcą zapobiec tej chorobie. Warto zaznaczyć, że błonnik może być pomocny zarówno w cukrzycy typu 1, jak i typu 2.
Zdrowie psychiczne i mikrobiota jelitowa:
W tym fascynującym związku, błonnik pokazuje swoją kolejną nieocenioną wartość. Okazuje się, że jest on nie tylko sprzymierzeńcem naszego układu trawiennego, ale również kluczowym elementem w modulowaniu składu i działania mikrobioty jelitowej. Jego spożywanie wspiera rozwój dobrych bakterii jelitowych, które, jak dowodzą badania, mogą mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie psychiczne.
Zastanawiając się nad tą relacją, warto podkreślić, że równowaga mikrobioty jelitowej wpływa na produkcję i regulację wielu substancji chemicznych w mózgu, w tym tych odpowiedzialnych za nasze samopoczucie. Dobre bakterie jelitowe, odżywiając się błonnikiem, mogą pomóc w produkcji takich neuroprzekaźników jak serotonina, często nazywanej „hormonem szczęścia”.
Zapobieganie zapaleniom:
Fermentacja błonnika przez dobre bakterie jelitowe prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pełnią funkcje regulacyjne w organizmie, w tym łagodzenie zapalenia.
Obniżenie poziomu zapalenia w organizmie ma fundamentalne znaczenie nie tylko dla zdrowia jelit, ale również dla ogólnego stanu zdrowia. Redukcja stanów zapalnych może mieć pozytywny wpływ na zapobieganie chorobom takim jak cukrzyca, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje raka. W ten sposób, regularne spożywanie błonnika może być ważnym elementem strategii zapobiegania tym poważnym schorzeniom.
Poleć to znajomym
