Czy masz dość monotonnych i niesmacznych przekąsek w trakcie pracy? Oto sześć przepisów na zdrowe, szybkie i przepyszne przekąski, które dodadzą energii Twojemu dniu i sprawią, że przerwa na lunch stanie się prawdziwą uczta dla podniebienia!

1.Placuszki z Nerkowców

Rozpocznij dzień od wyjątkowego smakołyku, który zadowoli Twoje podniebienie i doda energii! Te delikatne placuszki z nerkowców z dodatkiem słodkich malin to idealny sposób na pyszne i zdrowe śniadanie, które przygotujesz w mgnieniu oka.

Składniki

  • 1 szklanka nerkowców, namoczonych przez noc w wodzie
  • 1 szklanka mleka migdałowego lub owsianego (bez dodatku cukru)
  • 5 łyżek mąki pełnoziarnistej lub mąki owsianej
  • 2 łyżki syropu klonowego (lub miodu, jeśli nie jesteś weganinem)
  • 1 łyżeczka naturalnego ekstraktu z wanilii
  • dwie garście świeżych malin
  • olej kokosowy do smażenia (używaj umiarkowanie)

Instrukcje

  • Nerkowce odcedź po namoczeniu i zalej mlekiem migdałowym lub owsianym. Pozostaw na 20 minut, aby składniki dobrze się połączyły.
  • Zblenduj nerkowce z mlekiem na gładką masę. Dodaj mąkę, syrop klonowy i wanilię, po czym ponownie zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
  • Delikatnie wmieszaj świeże maliny. Jeśli niektóre są zbyt duże, możesz je lekko pokruszyć.
  • Rozgrzej na patelni niewielką ilość oleju kokosowego. Smaż małe placuszki, aż będą złociste z obu stron.

Dodatkowe wskazówki

  • Zamiana mleka ryżowego na migdałowe lub owsiane dodaje więcej wartości odżywczych, jak białko i witaminy.
  • Mąka pełnoziarnista lub owsiana jest bogatsza w błonnik i mikroelementy w porównaniu do mąki ryżowej.
  • Używanie naturalnych słodzików jak syrop klonowy lub miód wprowadza mniej przetworzonego cukru do diety.
  • Ograniczenie ilości używanego oleju kokosowego pomoże zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu w daniu.

Te zmiany nie tylko uczynią placuszki zdrowszymi, ale również dodadzą im wartości odżywczych i wzbogacą smak.

2.Kluseczki szpinakowe z kaszą jaglaną

Odkryj wyjątkową kombinację smaków i zdrowia z naszym przepisem na kluseczki szpinakowe z kaszą jaglaną! Te lekkie i pożywne kluseczki są doskonałym wyborem na szybki obiad lub kolację, łącząc w sobie bogactwo składników odżywczych i wyjątkowy smak.

Składniki

  • 50 g kaszy jaglanej (około 6 płaskich łyżek)
  • 2 jajka (białka i żółtka oddzielone)
  • 1 i ½ łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
  • 3 łyżki mąki pełnoziarnistej lub mąki kokosowej
  • 2 garście świeżego szpinaku (lub mrożonego, dokładnie odciśniętego)
  • 1 łyżka startego sera pecorino lub parmezanu
  • Łyżeczka soku z cytryny
  • Sól do smaku
  • Do podania: ½ pomidora na porcję, pokrojonego w drobną kostkę

Instrukcje

  • Szpinak dokładnie umyć i osuszyć. W małym garnku rozgrzać ½ łyżki masła klarowanego, dodać szpinak i gotować, mieszając, aż straci objętość i wyparuje woda. Nadmiar wody można odlać.
  • Szpinak zmiksować na gładką masę, wymieszać z pozostałą łyżką masła klarowanego i odstawić.
  • Żółtka przełożyć do miski, dodać masło klarowane i zmiksować. Następnie dodać kaszę jaglaną, mąkę pełnoziarnistą, szpinak, ser i sól. Dokładnie wymieszać łyżką.
  • Białka ubić na sztywną pianę i delikatnie połączyć z masą szpinakową, starając się zachować puszystość piany.
  • W garnku zagotować wodę z odrobiną soli. Łyżeczką nabierać masę i formować małe kluseczki, wkładając je do gotującej się wody. Po wyłonieniu się klusek na powierzchnię, gotować przez 3-4 minuty, a następnie wyjąć na durszlak.
  • Podawać kluseczki ciepłe z drobno pokrojonym pomidorem.

Dodatkowe wskazówki

  • Kasza jaglana jest świetną alternatywą dla kaszki manny, bogata w białko i bezglutenowa.
  • Mąka pełnoziarnista lub kokosowa zwiększa zawartość błonnika i zmniejsza indeks glikemiczny potrawy.
  • Masło klarowane lub olej kokosowy są zdrowszymi tłuszczami do gotowania, które lepiej znoszą wysoką temperaturę.
  • Ser pecorino jest alternatywą dla parmezanu i może dodać więcej intensywności smakowej.

Te modyfikacje nie tylko czynią danie zdrowszym, ale także mogą wzbogacić jego smak i wartości odżywcze.

3.Risotto ze szpinakiem i rybą

Zanurz się w głębiach kulinarnego luksusu z naszym przepisem na risotto ze szpinakiem i rybą, które zapewni Ci wyjątkowe doznania smakowe i aromatyczne. To danie jest idealne dla wszystkich, którzy pragną połączyć świeżość morskich ryb z kremową, bogatą teksturą risotto, tworząc pełne harmonii i zadowolenia posiłki.

Składniki

  • 1 filet z białej ryby (np. sandacza)
  • 4 kostki mrożonego szpinaku (około 50 g)
  • Torebka brązowego ryżu lub ryżu dzikiego
  • 300 ml domowego wywaru z warzyw
  • 2 łyżki jogurtu greckiego lub serka kremowego light
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
  • 2 łyżeczki świeżego koperku
  • Dodatkowo: świeży sok z cytryny do smaku

Instrukcje

  • Przygotowanie ryby: Rybę ugotować na parze i ostudzić. Dokładnie sprawdzić i usunąć wszystkie ości, rozdrobnić na mniejsze kawałki.
  • Ryż: W garnku zagotować połowę wywaru, dodać ryż i gotować przez 5 minut. Następnie dodać szpinak, resztę wywaru i kontynuować gotowanie, aż ryż będzie miękki. Jeśli potrzeba, dolewać więcej wywaru lub wody, aby uzyskać lekko płynną konsystencję.
  • Mieszanie składników: Do gotowego ryżu z szpinakiem dodać przygotowaną rybę, jogurt grecki lub serek kremowy light, oliwę z oliwek oraz koperek. Dobrze wymieszać, aż wszystkie składniki się połączą i masło się roztopi.
  • Dodatki: Przed podaniem skropić danie świeżym sokiem z cytryny, aby dodać świeżości i wzmocnić smak.

Dodatkowe wskazówki

  • Ryż brązowy lub dziki jest bogatszy w błonnik i składniki odżywcze niż biały ryż.
  • Jogurt grecki lub ser kremowy light dodają kremowości bez nadmiaru tłuszczu, co jest zdrowszą opcją niż tradycyjna śmietana.
  • Oliwa z oliwek lub olej kokosowy to zdrowsze tłuszcze, które lepiej znoszą podgrzewanie i dodają danie nuty smakowej.

Ta wersja dania jest nie tylko zdrowsza, ale również pełna smaków, które harmonijnie się uzupełniają.

4.Pulpety z indykiem i kaszą jaglaną

Odkryj nowy sposób na klasyczne pulpety z naszym przepisem na pulpety z indykiem i kaszą jaglaną! To połączenie chudego mięsa indyka z delikatną kaszą jaglaną tworzy zdrową, sycącą i niesamowicie smaczną alternatywę dla tradycyjnych mięsnych dań, idealną na rodzinny obiad czy pożywną kolację.

Składniki

  • ½ szklanki kaszy jaglanej suchej
  • ½ kg chudego mielonego mięsa z indyka
  • ½ średniej cukinii
  • 1 średnia marchewka
  • Pół pęczka natki pietruszki lub koperku, drobno posiekane
  • 1 jajko (można użyć tylko białka dla lżejszej wersji)
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Na sos:

  • 1 litr domowego sosu pomidorowego lub passaty
  • 1 duża marchewka (wcześniej ugotowana)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Dodatkowa natka pietruszki do posypania

Sposób przygotowania

  • Kaszę jaglaną ugotuj: Kaszę jaglaną ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości, następnie odstaw do ostygnięcia.
  • Przygotuj warzywa: Cukinię zetrzyj na drobnej tarce, a następnie dokładnie odsącz z nadmiaru wody, używając sitka i delikatnie dociskając. Marchewkę zetrzyj na drobnych oczkach tarci.
  • Przygotowanie masy do pulpetów: W dużej misce połącz ugotowaną kaszę jaglaną, mielone mięso z indyka, startą cukinię, marchewkę, posiekaną natkę pietruszki lub koperek, jajko (lub białko), oraz dopraw solą i pieprzem. Wszystko dokładnie wymieszaj, najlepiej rękami.
  • Formowanie i gotowanie pulpetów: Uformuj z masy małe kulki. Gotuj pulpeciki na parze przez około 10-15 minut, aż będą w pełni ugotowane. Jeśli nie masz wcześniej ugotowanej marchewki, możesz ją pokroić w ćwiartki i ugotować na parze razem z pulpetami.
  • Przygotowanie sosu: W dużym garnku wlej sos pomidorowy, dodaj ugotowaną marchewkę i zmiksuj blenderem na gładki sos. Sos zagotuj, gotuj przez około 5 minut, a następnie dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj gotowe pulpety do sosu i gotuj razem przez kolejne 10 minut.
  • Podawanie: Przed podaniem posyp danie świeżo posiekaną natką pietruszki.

Te zmiany czynią przepis nie tylko zdrowszym, ale również pełnym smaku, z dodatkiem aromatycznych ziół i korzyściami wynikającymi z wykorzystania całych składników.

owsianka-z-warzywami-i-orzechami-strong” data-block-id=”pz5y8lf”>

5.Pieczona owsianka z warzywami i orzechami

Zapraszam do odkrycia nowego sposobu na tradycyjne śniadanie z naszym przepisem na pieczoną owsiankę z warzywami i orzechami. Ta pełna smaków i tekstur wariacja na temat owsianki dostarcza nie tylko energii na cały dzień, ale także jest świetnym sposobem na włączenie do diety więcej warzyw i zdrowych tłuszczów z orzechów.

Składniki

  • 1 szklanka płatków owsianych górskich
  • 1 szklanka płatków orkiszowych (lub dodatkowa szklanka płatków owsianych)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • ¾ łyżeczki imbiru
  • 1 i ½ łyżeczki proszku do pieczenia bezglutenowego
  • Szczypta soli
  • 2 średnie marchewki
  • 1 duże jabłko
  • 2 i ½ szklanki mleka migdałowego lub innego mleka roślinnego
  • 4 łyżki syropu z agawy (lub mniej, w zależności od preferencji)
  • Garść suszonych żurawin lub rodzynek, namoczonych wcześniej w ciepłej wodzie
  • Opcjonalnie: garść posiekanych orzechów włoskich
  • Olej kokosowy do wysmarowania formy

Sposób przygotowania

  • Przygotowanie składników suchych: W dużej misce wymieszaj płatki owsiane i orkiszowe z cynamonem, imbirem, solą i proszkiem do pieczenia.
  • Przygotowanie składników mokrych: Marchewki i jabłko umyj, obierz i zetrzyj na tarce – marchew na drobnych oczkach, jabłko na grubych. W dużej misce połącz starte owoce z mlekiem roślinnym i syropem z agawy.
  • Łączenie składników: Dodaj suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj, aż masa będzie jednolita. Dodaj odsączone żurawiny lub rodzynki oraz posiekane orzechy.
  • Przygotowanie formy: Formę do pieczenia wysmaruj olejem kokosowym, aby zapobiec przywieraniu.
  • Pieczenie: Przełóż mieszankę do formy i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez 35-40 minut, aż owsianka będzie złocista i dobrze przypieczona.
  • Alternatywna metoda przygotowania na noc: Jeśli wolisz, przygotuj owsiankę wieczorem, umieść w formie w lodówce, a następnie rano piecz w piekarniku przez 25-30 minut.

Dodatkowe wskazówki

  • Zmniejszenie ilości słodzika: Możesz zredukować ilość syropu z agawy, jeśli preferujesz mniej słodką wersję.
  • Mleko roślinne: Użycie mleka migdałowego dodaje delikatny smak i zmniejsza kaloryczność dania w porównaniu do mleka owsianego.
  • Olej kokosowy: Jest zdrowszą alternatywą do masła, dodając korzystnych tłuszczów i lekko kokosowy smak.

Te modyfikacje nie tylko uczynią przepis zdrowszym, ale również dodadzą nowych smaków i tekstur do Twojej owsianki, czyniąc ją bardziej odżywczą i smaczną.

6.Jaglanka z jabłkami i cynamonem

Rozpocznij dzień od rozgrzewającej, słodkiej jaglanki z jabłkami i cynamonem, która obudzi Twoje zmysły i dostarczy energii na całe przedpołudnie. Ta aromatyczna i pożywna owsianka to doskonały sposób na zdrowe i smaczne śniadanie, które przygotujesz w zaledwie kilka minut.

Składniki

  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • 2 szklanki wody
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ⅓ łyżeczki imbiru
  • 1 łyżka oleju kokosowego (zamiast masła)
  • 1 łyżka miodu (możesz użyć mniej lub zastąpić syropem klonowym dla wegan)
  • 1 szklanka mleka migdałowego lub innego mleka roślinnego
  • 2 jabłka

Sposób przygotowania

  • Prażenie kaszy: Włóż kaszę jaglaną do garnka i postaw na średnim ogniu. Praż przez około 3 minuty, mieszając, by nie przypaliła się. To pozwoli uwolnić orzechowy aromat kaszy.
  • Gotowanie kaszy: Po uprażeniu zalej kaszę wodą, zmniejsz ogień do niskiego, przykryj garnek i gotuj około 20 minut, aż kasza wchłonie całą wodę. Kontroluj okazjonalnie, by nie przypaliła się od spodu, w razie potrzeby dodaj nieco wody.
  • Przygotowanie przypraw: Cynamon i imbir wymieszaj w małym naczyniu, aby równomiernie rozprowadzić aromaty.
  • Przygotowanie jabłek: Jabłka obierz, wytnij gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju kokosowego, dodaj jabłka i smaż na średnim ogniu przez około 15 minut, aż zmiękną i się zrumienią. Pod koniec dodaj ½ łyżeczki miodu i połowę przypraw, dobrze wymieszaj.
  • Finalizowanie jaglanki: Gdy kasza jest gotowa, zestaw z ognia. Dodaj pozostałą łyżkę oleju kokosowego, miodu, resztę przypraw i dokładnie wymieszaj. Następnie wlej mleko migdałowe, mieszając, aby uzyskać kremową konsystencję. Dodaj więcej mleka, jeśli preferujesz rzadszą jaglankę.
  • Podawanie: Jaglankę podawaj na ciepło, z prażonymi jabłkami na wierzchu.

Dodatkowe wskazówki

  • Olej kokosowy to zdrowsza alternatywa dla masła, dodająca danie delikatny kokosowy posmak.
  • Mleko migdałowe jest lżejszą alternatywą dla mleka owsianego i doskonale komponuje się ze słodyczą miodu oraz jabłek.
  • Użycie mniej miodu lub jego zamiennika może obniżyć indeks glikemiczny potrawy, co jest korzystne dla osób dbających o zdrowie.

Te zmiany czynią przepis nie tylko zdrowszym, ale również bardziej aromatycznym i smakowitym, idealnym na zdrowe śniadanie czy deser.

Mamy nadzieję, że te sześć przepisów na przekąski do pracy wzbogaci Twój codzienny jadłospis i doda energii podczas długich godzin w biurze. Wypróbuj je wszystkie i zobacz, jak proste składniki mogą przemienić się w smaczne i zdrowe rozwiązania, które umilą każdy dzień pracy!