Hormony są szalenie ważnymi substancjami chemicznymi, które regulują bardzo wiele procesów w Twoim ciele.
To przekaźniki chemiczne, które kontrolują Twój metabolizm, głód, sytość, poziom cukru we krwi, sen, stopień pobudzenia, poziom stresu i wiele innych czynników.
Ich działanie zazębia się ze sobą nawzajem oraz z Twoim trybem życia, co sprawia, że w pewien sposób możesz wpływać na to, które hormony i w jakich ilościach będą wytwarzane.
Poprzez dietę, aktywność fizyczną i prawidłowy tryb życia możesz sprawić, że hormony będą wydzielane w prawidłowych ilościach, a przez to sprawią, że poczujesz się lepiej – a nawet schudniesz. Poznaj zasady działania niektórych hormonów i popraw swoje wyniki!
Tak na marginesie możecie te informacje, które zawarłem w tym artykule obejrzeć w poniższym filmie.
Insulina: Klucz do kontrolowania poziomu cukru we krwi i zdrowia!
Produkowana jest przez trzustkę, aby rozprowadzać cukier spożyty w posiłkach do poszczególnych komórek organizmu lub magazynować go „na później”. W ciągu dnia trzustka wydziela zaledwie niewielkie ilości insuliny, za to po posiłkach robi jej „wyrzut”.
Niestety, przez nieprawidłową, bogatą w cukry proste dietę, insulina bywa wytwarzana w coraz większych ilościach, ponieważ organizm uodparnia się na jej działanie, a komórki stają się na nią mniej wrażliwe.
Insulina nie działa jak należy, więc we krwi może utrzymywać się stale zbyt wysoki poziom glukozy, co w prostej drodze może prowadzić do cukrzycy.
Jak poprawić wrażliwość na insulinę i zapobiec cukrzycy?
Ćwiczenia fizyczne: Klucz do poprawy wrażliwości insulinowej i kontrolowania poziomu cukru we krwi!
Zarówno ćwiczenia o wysokiej, jak i umiarkowanej intensywności sprzyjają poprawie wrażliwości na insulinę. Dzieje się tak głównie dlatego, że aktywność fizyczna wymaga zwiększonej podaży energii, czyli wydatkowania glukozy znajdującej się we krwi, mięśniach i wątrobie.
Ponadto ćwiczenia pomagają rozszerzyć naczynia krwionośne, co umożliwia szybsze i efektywniejsze transportowanie glukozy z krwi do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana jako źródło energii.
Regularne ćwiczenia pomagają również zwiększyć liczbę receptorów insulinowych na powierzchni komórek oraz zwiększyć efektywność tych receptorów, co prowadzi do poprawy wrażliwości insulinowej i lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
Warto również wspomnieć, że już samo stanie podczas pracy zamiast siedzenia daje zauważalne efekty.
Zdrowy sen, zdrowe hormony: Jak odpowiednia ilość snu poprawia wrażliwość insulinową i kontrolę poziomu cukru we krwi
W badaniach wykazano, że osoby nie wysypiające się, śpiące zbyt krótko lub niezbyt dobrze, mają obniżoną wrażliwość komórek na insulinę oraz mniejszą tolerancję glukozy. Sen jest podstawą regeneracji całego organizmu, w tym również gruczołów odpowiadających za wydzielanie hormonów.
Mechanizm biochemiczny związany z odpowiednią ilością snu i poprawą wrażliwości insulinowej jest dość skomplikowany i nie został w pełni poznany. Jednak wiadomo, że sen ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego, w tym na poziom insuliny we krwi.
Brak odpowiedniej ilości snu może powodować zaburzenia w produkcji hormonów, w tym insuliny, co może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i osłabienia wrażliwości insulinowej.
Odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać równowagę hormonalną i zapobiegać zaburzeniom związanym z produkcją insuliny. W rezultacie poziom cukru we krwi jest lepiej kontrolowany, a wrażliwość insulinowa jest poprawiona.
Zdrowe tłuszcze, zdrowy metabolizm: Jak kwasy Omega-3 wpływają na wrażliwość insulinową i kontrolę poziomu cukru we krwi
Przydatne mogą być nie tylko suplementy diety bogate w te kwasy tłuszczowe, ale również wyższe spożycie tłustych ryb morskich, wysokiej jakości olejów, nasion czy orzechów.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne i regulują funkcjonowanie komórek tłuszczowych, co może mieć pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową. Ponadto, suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 może wpłynąć na obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi, co jest korzystne dla zdrowia metabolicznego i może przyczynić się do poprawy wrażliwości insulinowej.
Warto zaznaczyć, że dalsze badania są potrzebne, aby dokładnie zrozumieć ten mechanizm.
Dieta Śródziemnomorska – skuteczny mechanizm na poprawę wrażliwości insulinowej
To jedna z najzdrowszych diet świata – obfitująca w chude mięsa, ryby, owoce morza, mnóstwo warzyw i zdrowych tłuszczów. To dieta opierająca się na zmniejszeniu podaży tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans i zastąpieniu ich kwasami tłuszczowymi nienasyconymi z najlepszych źródeł, które sprzyjają zwiększeniu wrażliwości na insulinę.
Po pierwsze, dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik, który pomaga regulować tempo trawienia i wchłaniania cukrów, co może pomagać w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.
Po drugie, dieta ta jest także bogata w tłuszcze nienasycone, w tym kwasy Omega-3, które wykazują właściwości przeciwzapalne i regulują funkcjonowanie komórek tłuszczowych, co może mieć pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową.
Po trzecie, dieta śródziemnomorska jest również bogata w składniki odżywcze, takie jak antyoksydanty i witaminy, które mogą wspierać funkcjonowanie układu hormonalnego i pomagać w utrzymaniu prawidłowych poziomów insuliny.
Kontroluj swoją masę ciała
Poprawa wrażliwości na insulinę u osób z nadwagą lub otyłością często powiązana jest ze zmniejszeniem masy ciała. Jeśli cierpisz na nadmiarowe kilogramy – przejdź na dietę redukcyjną i postaw na zwiększoną aktywność fizyczną.
Efektywna kontrola poziomu insuliny – dieta z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym
Nie rezygnuj całkowicie ze spożywania węglowodanów, ale postaraj się, aby miały jak najniższy indeks glikemiczny. Wybieraj produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, a także rośliny strączkowe, zamiast białego pieczywa, słodyczy, gazowanych napojów.
Uzyskaj pełną kontrolę nad poziomem leptyny – dowiedz się jak
Leptyna jest to hormon sytości, który wysyłany do podwzgórza znajdujące się w mózgu informuje go, że jesteś już najedzony i zapobiega przyjmowaniu niekontrolowanych ilości pokarmu.
Osoby otyłe często jednak cierpią na leptynooporność – sytuację, w której leptyna nie jest wysyłana do mózgu w dostatecznej ilości, a przez to przejadają się ponad miarę.
W zasadzie leptynooporność ma charakter błędnego koła. Osoby, które wytwarzają mniej tego hormonu mają większą tendencję do przejadania się i tycia. Z kolei wyższy poziom tkanki tłuszczowej jest bezpośrednio powiązany z leptynoopornością, więc im więcej tyjemy, tym więcej jedzenia trzeba, abyśmy poczuli się syci.
Co można z tym zrobić aby wyregulować leptynę?
Silna wola przy odchudzaniu
Osoby z leptynoopornością powinny skonsultować się z lekarzem, który może pomóc leczyć tę przypadłość. Jednak z pewnością jednym z zaleceń będzie odchudzanie. Nie da się ukryć, że w przypadku osoby z leptynoopornością będzie to trudne zadanie, dlatego będą one musiały wykazać dużo więcej silnej woli przechodząc na dietę redukcyjną i zwiększając poziom aktywności fizycznej.
Wysypianie się
Jak wspomniałem wyżej, sen jest bardzo ważnym regulatorem pracy wielu gruczołów wydzielających hormony. U osób z otyłością może istnieć wyraźny związek pomiędzy problemem z wydzielaniem leptyny, a nieprawidłowym snem. Wysypianie się może być zatem kluczem do procesu wychodzenia z leptynooporności.
Regularnie ćwiczenie
Badania wskazujące na związek z poprawą wydzielania leptyny a ćwiczeniami to kolejny powód, by zacząć się więcej ruszać. Daj sobie czas i potraktuj aktywność fizyczną jako długi proces, do którego należy się przyzwyczaić i stopniowo zwiększać jego intensywność. Dzięki takiemu podejściu regularne treningi będą przyjemnością, a nie katorgą!
Grelina
Jest to związek o działaniu przeciwstawnym do leptyny, czyli hormon głodu. Jak łatwo się domyślić, chcąc zadbać o lepszą sylwetkę i zdrowie, należy dążyć do tego, aby zmniejszać poziom greliny w swoim organizmie. Co ciekawe, osoby otyłe często mają niski poziom greliny, ale też są bardziej wrażliwe na jej działanie. Już niewielka jej ilość wydzielana do podwzgórza może wywołać uczucie głodu, co powoduje przejadanie się.
Grelina jest wydzielana do mózgu, gdy żołądek zmniejsza swoją objętość, czyli kurczy się pozbawiony wypełniającego go jedzenia. Diety redukcyjne niestety powodują podwyższenie poziomu greliny, wywołując ataki głodu, a oprócz tego metabolizm zaczyna wówczas zwalniać. Poziom leptyny może wtedy spadać.
Jak nie dopuszczać do wysokiego poziomu greliny?
Utrzymuj stałą masę ciała
Dotyczy to przede wszystkim osób szczupłych. Nadmierne objadanie się będzie prowadziło do zwiększenia poziomu greliny, a tym samym – zmusi Cię do jedzenia ponad miarę i tycia.
Wysypiaj się
Tu znów – dbaj o 8-godzinny sen, unikaj nadmiernego pobudzenia multimediami czy stresującymi sytuacjami przed spaniem, a pomożesz sobie we wdrożeniu skutecznej rutyny dobrego snu, regulującej działanie hormonów.
Jedz regularnie
Ważne jest, aby po pierwsze, jeść wtedy, gdy jest się naprawdę głodnym, a po drugie – jeść regularnie, nie dopuszczając do gwałtownego wzrostu poziomu greliny, który może spowodować, że będziesz miał chęć „zjeść konia z kopytami”. Słuchaj ciała i wyrób sobie rutynę regularnych, niewielkich posiłków spożywanych wtedy, gdy czujesz głód. Najlepiej jedz mniej więcej podobne porcje posiłków i określonych porach.
Kortyzol
Wytwarzany jest przez nadnercza i nazywany „hormonem stresu”. Powoduje on przyspieszenie akcji serca i wyrzut energii, który w sytuacjach stresowych dodaje siły mięśniom, aby walczyć lub uciekać. Tak zresztą nazywa się reakcję na kortyzol „walcz lub uciekaj”.
W czasach naszych praprzodków polujących na mamuty kortyzol przydawał się, aby uciekać przed zagrożeniem lub walczyć z drapieżnikami. W obecnych czasach również bywa przydatny, bo jego nagłe uwolnienie może dodać Ci siły, kiedy tego potrzebujesz – na przykład gdy złodziej zamierza wyrwać Ci torebkę. Jednak dziś jesteśmy poddawani jego działaniu zdecydowanie zbyt często, w sytuacjach nie wymagających walki ani ucieczki – na przykład gdy mamy spięcie z szefem lub borykamy się z kłopotami finansowymi.
Nadmierne, częste wydzielanie kortyzolu przez nadnercza może prowadzić do chorób serca, cukrzycy, podwyższonego ciśnienia krwi, zaburzeń snu i tycia.
Jak na co dzień redukować poziom kortyzolu?
Dbaj o zdrowy sen
Niewyspany człowiek jest jeszcze bardziej rozdrażniony i podatny na działanie kortyzolu. Działa to również na odwrót – gdy wieczorem masz zbyt dużo stresu, trudniej Ci zasnąć, a bezsenność powoduje u Ciebie sen i w efekcie poranne rozdrażnienie. Wyłączaj urządzenia multimedialne przynajmniej na godzinę przed spaniem, dobrze wywietrz sypialnię, weź chłodny prysznic, zaciągnij zasłony, przeczytaj książkę i postaraj się przed snem nie myśleć o tym, co masz jutro do zrobienia, ani o tym, co złego Ci się dziś przytrafiło.
Regularnie ćwicz
Po intensywnych ćwiczeniach poziom kortyzolu chwilowo wzrasta, ale badania wykazują, że regularne ćwiczenia pozwalają długofalowo obniżać jego ogólny poziom.
Spróbuj technik relaksacyjnych
Nie musisz od razu zapisywać się na jogę. Czasem warto kilka razy dziennie usiąść, zamknąć oczy, wdychać powietrze nosem i wypuszczać ustami, skupiając się na swoim oddechu, zaledwie przez kilka minut dziennie. Spróbuj tego, szczególnie gdy w głowie masz mętlik, lub gdy coś Cię zdenerwuje.
Unikaj sytuacji stresowych
Czy jest to możliwe do osiągnięcia? Może być trudne, jeśli pracujesz na odpowiedzialnym stanowisku, a rzucenie tej pracy mogłoby spowodować u Ciebie stres wywołany myślą o bezrobociu. Są jednak kwestie, które możesz uregulować, na przykład przerzuć się na komunikację miejską, jeśli stanie w korkach powoduje u Ciebie notoryczny stres, że się spóźnisz, albo wynajmij mniejsze mieszkanie, jeśli myśl o rosnących kosztach utrzymania dużego Cię przeraża. Zmiany są trudne, ale takie drastyczne cięcie sytuacji potencjalnie stresowych może sprawić, że Twoje nastawienie do życia znacząco się zmieni i wreszcie poczujesz, że żyjesz!
Nie martw się rzeczami, na które nie masz wpływu
Brzmi banalnie, ale jest wiele osób wrażliwych, które bardzo silnie przeżywają takie wydarzenia jak wojny, kryzysy gospodarcze, czy choćby to, czy w dniu planowanego grilla będzie pogoda. Postaraj się zawsze mieć plan B i zrobić wszystko, by pomóc osobom w gorszej sytuacji, a także zabezpieczyć się przed ewentualnymi gorszymi czasami. Nie popadaj jednak w paranoję – zbyt silne angażowanie się w niektóre sytuacje, na które nie masz realnego wpływu, może tylko zrujnować Ci zdrowie. Może być trudno wyłączyć myślenie o tym, dlatego warto czasem wręcz się do tego zmusić – przeczytać książkę, na którą masz ochotę, pójść do kina, na spacer.
Utrzymuj stałą masę ciała
Jeśli cierpisz na nadwagę lub otyłość, postaraj się zawalczyć o szczuplejszą sylwetkę. Badania mówią, że rosnąca masa ciała może wpływać na wzrost wydzielania kortyzolu.
Dbaj o zbilansowaną dietę
Pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, dobrej jakości oliwy, chude mięso, ryby i owoce morza, a także rośliny strączkowe, czyli składniki diety śródziemnomorskiej pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu kortyzolu we krwi. Unikać należy rafinowanej białej mąki, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych.
Estrogen
To hormon płciowy, który posiadają również mężczyźni w pewnych ilościach, odpowiedzialny nie tylko za regulację kobiecego układu rozrodczego, ale również za utrzymanie zdrowego układu odpornościowego, kostnego oraz naczyniowego. Jego poziom zmienia się u kobiet w zależności od dnia cyklu, czy w różnych etapach życia – w ciąży, podczas karmienia piersią czy po menopauzie.
Osoby otyłe mają zwykle podwyższony poziom estrogenów, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nowotworów oraz występowania innych chorób przewlekłych. Jednak obniżony poziom estrogenów po menopauzie spowodowany starzeniem się organizmu, również powoduje zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie w centralnej części ciała – w obwodzie brzucha. To z kolei czynnik ryzyka wielu chorób przewlekłych. Kontrola wagi, regularna aktywność fizyczna i zbilansowana, zdrowa dieta to sposoby, by utrzymać poziom estrogenów w ryzach.
Neuropeptyd Y
Jest to specyficzny hormon wytwarzany przez mózg i układ nerwowy. Jego zadaniem jest stymulowanie apetytu oraz oszczędzanie energii, gdy ciało poddawane jest silnemu stresowi lub głodzeniu. Jego wysoki poziom może prowadzić do zwiększania się objętości tkanki tłuszczowej. Dieta i aktywność fizyczna mogą pomóc kontrolować poziom neuropeptydu Y i zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Co istotne – lepiej unikać długotrwałych głodówek i nadmiernego stresu, które aktywują jego wydzielanie. W celu odchudzania lepiej stosować małe, regularne porcje o wysokiej gęstości odżywczej, niż głodzić się.
Peptyd glukagonopodobny-Y
Nazywany również GLP-1. Wytwarzany jest w jelitach w czasie metabolizmu substancji odżywczych. Odgrywa ważną rolę w uczuciu sytości oraz w utrzymywaniu stałego poziomu cukru we krwi.
Jak utrzymać odpowiedni poziom GLP-1 we krwi?
Zwiększ poziom białka
Wysokobiałkowe pokarmy sprzyjają zwiększeniu poziomu GLP-1 we krwi.
Zadbaj o mikroflorę jelitową
Jest prawdopodobnie, choć wymaga to większej ilości badań, że probiotyki mogą podnosić poziom GLP-1 we krwi. Zażywanie ich nie jest niebezpieczne, ale lepiej to zrobić z głową, aby uniknąć nieprzemyślanego ładowania w siebie suplementów, które nie przyniosą pożądanego efektu. W tym celu można wykonać badanie mikroflory jelitowej i zastosować suplementację probiotykami celowaną – czyli uzupełniająca jelita o konkretne szczepy bakterii w odpowiednich ilościach.
Cholecystokinina
To również hormon metaboliczny, wydzielany w jelitach po posiłku, wspomagający wytwarzanie energii, syntetyzujący białka, pomagający w trawieniu, a także stymulujący uwalnianie leptyny. Aby zwiększyć poziom CCK w organizmie, warto jeść więcej wysokobiałkowych produktów, oraz regularnie ćwiczyć.
Peptyd YY
Jest to kolejny związek z grupy hormonów sytości. U osób z otyłością często obserwuje się jego niedobory. Gdy organizm jest prawidłowo zaopatrzony w PYY, można odczuwać sytość po zjedzeniu mniejszej ilości pokarmu i uniknąć przejadania się, które jest główną przyczyną otyłości. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w dobrej jakości białka, a także ćwiczenia fizyczne wspomagają wytwarzanie tego hormonu w odpowiednich ilościach i sprzyjają kontroli masy ciała.
Jak więc zadbać o odpowiedni poziom hormonów w ciele i sprawić, by mniej chciało się jeść? Należy potraktować odpowiednio zbilansowaną, wysokobiałkową dietę o mniejszej ilości kalorii jako priorytet, ale również zwrócić uwagę na jakość swojego snu oraz zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Wszystkie te czynniki zazębiają się – dobra dieta sprzyja wydajniejszej aktywności, ta z kolei wpływa na lepszy sen, a dobry sen sprawia, że mniej się przejadamy. Sam więc widzisz, że dobre jedzenie, ćwiczenia i sen są absolutnie fundamentalne dla naszego zdrowia!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317615/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29397563/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342455/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630921/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28673352/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290535/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756065/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30871233/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30497926/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28628125/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27686693/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717265/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774404/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29582381/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479862/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559589/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576534/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29102924/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288828/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26542050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641220/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216819/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30364557/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33340273/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079109/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663153/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993299/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517053/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28131433/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863392/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445703/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26908066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527569/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011624/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31542834/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662586/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28982486/
https://academic.oup.com/humupd/article/23/3/300/3058798
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27403902/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348396/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30071893/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28388998/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440539/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824177/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6157311/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30678628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156739/
https://cellandbioscience.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13578-021-00657-7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27372853/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517616/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132202/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215930/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6812410/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28031776/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25043423/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26190610/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26084343/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534204/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28685026/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33422646/
https://www.nature.com/articles/ejcn2014266
Poleć to znajomym
