Spożywanie żywności surowej jest możliwe tylko w niektórych przypadkach. Możemy tak jeść bez szkody dla organizmu niektóre warzywa, wszystkie owoce, bardzo starannie wyselekcjonowane mięsa, ryby i owoce morza. Również nabiał należy do produktów, które spożywamy „na surowo”. Części potraw nie powinno się jednak jeść w tej formie z uwagi na ryzyko zanieczyszczenia mikrobiologicznego lub pasożytniczego (np. mięso, jaja), a także zatrucia toksykologicznego (na przykład rośliny strączkowe czy ziemniaki). Dziś jednak wyjaśnimy sobie, czy w ogóle obróbka termiczna wpływa na wartość odżywczą żywności, a jeśli tak – to w jakim stopniu i w jaki sposób?

Jakie składniki i cechy żywności zmieniają się w czasie obróbki kulinarnej?

Z pewnością wiesz, że witamina C rozpuszczalna w wodzie jest bardzo podatna na wypłukiwanie z warzyw czy owoców, a także jest wrażliwa na światło czy kontakt z tlenem. Nie są to jednak jedyne składniki, które ulegają zmianom pod wpływem kontaktu z wodą, tlenem i wysoką temperaturą. To również:

– pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie

– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

– niektóre minerały

– zawartość skrobi, oporność 

– strawność białka

– zawartość kwasów omega-3

W niektórych procesach kulinarnych oprócz tego, że dochodzi do strat różnych składników i zmian w strukturach białka, może dochodzić także do wzrostu poziomu substancji toksycznych w żywności. Dzieje się tak na skutek działania toksyn wytwarzanych podczas smażenia, wędzenia czy grillowania w wysokiej temperaturze i osadzania się ich bezpośrednio na spożywanych produktach. 

Czy technologia obróbki ma znaczenie?

Zastanawiasz się, czy sposób obróbki termicznej wpływa na zawartość składników odżywczych? To bardzo ważne zagadnienie, ponieważ w wyniku gotowania, pieczenia, grillowania, wędzenia czy smażenia stosuje się różne sposoby obróbki jedzenia, a także różne temperatury – to głównie one wpływają na to, jak przebiegają różne procesy wewnątrz przyrządzanych potraw. Istotne jest nie tylko to, jak wysoką temperaturą działamy na mięso czy warzywa, ale również jak długo mają one z tą temperaturą kontakt. 

Zobaczmy, jakie są najpopularniejsze rodzaje obróbki kulinarnej, czego się można po nich spodziewać oraz do jakich potraw warto je zastosować. 

GOTOWANIE

Wyróżnić można przynajmniej 5 sposobów gotowania:

Doprowadzanie produktu zanurzonego w zimnej wodzie do wrzątku

Tę metodę stosuje się w przygotowywaniu różnych zup i wywarów, aby były jak najbardziej esencjonalne. Jest to technika wymagająca czasu – co jest korzystne na przykład po to, aby wydobyć z kości i chrząstek mnóstwo cennego kolagenu, ale niestety pozbawić mnóstwa witamin, które ulegają wypłukiwaniu oraz zniszczeniu na skutek wysokiej temperatury. 

Gotowanie we wrzątku

Tą metodą gotujemy najczęściej jajka, kasze, makarony – czyli produkty, które wymagają krótkiego, intensywnego „dojścia” w gorącej wodzie. Niestety, to metoda, która również wypłukuje wiele witamin i minerałów.

Gotowanie na parze

Przy pomocy tego sposobu można uzyskać miękkie, ale bardzo jędrne i pełne smaku warzywa, a także niektóre gatunki mięs czy ryb. Gotowanie na parze pozwala zachować wiele składników mineralnych i witamin, a także cząsteczek nadających potrawom smaku i aromatu. To najbardziej wskazana metoda gotowania w przypadku diety lekkostrawnej, a także diet odchudzających – bo nie wymaga użycia tłuszczu. 

Blanszowanie

Polega na wrzuceniu warzyw bezpośrednio na wrzątek, gotowaniu ich przez kilkadziesiąt sekund, a następnie gwałtownym ostudzeniu w lodowatej wodzie. Taka metoda pozwala pozbyć się z warzyw ewentualnych bakterii i zanieczyszczeń, utrwala ich wyjątkowy kolor. W niektórych przypadkach blanszowane warzywa tracą swój gorzki posmak, pomidory są o wiele łatwiejsze do obrania ze skórki, a większość witamin i minerałów zostaje zachowanych, przy utrzymaniu odpowiedniej jędrności produktów. 

Gotowanie sous-vide

To metoda dla cierpliwych, ale też najbardziej wymagających. Warzywa lub mięso umieszcza się w szczelnej plastikowej torebce, a następnie w kąpieli wodnej lub parowej – w dość niskiej temperaturze, na przykład 55-60°C. Cały ten proces trwa powyżej 1 godziny – do nawet aż 48 godzin! Pozwala to wszystkim sokom wyciekać swobodnie do torebki, ale jedzenie nie traci swoich cennych właściwości. Staje się idealnie miękkie, soczyste, doskonale aromatyczne. Warto od czasu do czasu skusić się na gotowanie sous-vide lub w wolnowarze, aby przygotować większą porcję doskonałego mięsa w sosie czy warzyw idealnie nadających się do przyrządzania z nich różnych sosów. 

Jak widzisz, gotować można na różne sposoby i każdy z nich w innym stopniu doprowadza do utraty składników bioaktywnych i mineralnych. Pamiętaj jednak, że nie ma metody gotowania, która nie powodowałaby wcale tych strat ! 

PIECZENIE

Wypiekanie

To sposób na to, aby z surowego ciasta powstały pyszne bułeczki, chleby czy ciasta. W jej wyniku zdenaturowane białka zbóż powodują wytworzenie zwartej struktury ciasta, a skrobia zmienia swoje właściwości hydrofilowe. Powstaje wówczas skrobia oporna. Dochodzi do zmniejszenia ilości witamin, które nie są odporne na wysokie temperatury. 

Pieczenie

To sposób na obróbkę termiczną surowych produktów, często z wykorzystaniem tłuszczu. Zarówno podczas pieczenia, jak i wypiekania dochodzi do reakcji Maillarda, prowadzącej do wytworzenia się toksycznego akrylamidu na powierzchni produktów zawierających węglowodany. Im bardziej przypieczona skórka tosta, tym więcej zawiera ona akrylamidu – dlatego należy unikać pieczenia czegokolwiek „na brązowo”. Im dłuższy czas pieczenia, tym więcej witamin może stracić pieczona potrawa.

Pieczenie jest lepszą opcją niż gotowanie w wodzie, gdyż nie powoduje wypłukiwania witamin, a także lepszą niż smażenie – bo odbywa się przy mniejszej ilości tłuszczu, ale piec można także w bardzo wysokich temperaturach, co niestety wpływa niekorzystnie na zawartość witamin.  

GRILLOWANIE

  To po prostu opiekanie jedzenia bezpośrednio nad ogniem. Powoduje, że żywność ma dość krótki kontakt z wysoką temperaturą, co wpływa na zachowanie wielu witamin, i nie wymaga użycia tłuszczu, lub wymaga w bardzo niewielkiej ilości. Na tradycyjnym grillu soki wypływające z mięs, ryb czy warzyw mogą kapać na rozgrzane węgle i powodować wytwarzanie się toksycznych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych osiadających na jedzeniu. Można jednak zmniejszyć ryzyko ich spożywania poprzez grillowanie:

  • Na grillu elektrycznym
  • Na aluminiowych tackach
  • Pod przykryciem – czyli na grillu z pokrywą

SMAŻENIE

W kręgach dietetycznych wciąż jest to najbardziej kontrowersyjna metoda obróbki kulinarnej, ale jednocześnie najpopularniejsza. Smażenie pozwala w krótkim czasie uzyskać efekt idealnie złocistej skórki i chrupkości, ale niestety wymaga zastosowania tłuszczu – często w sporej ilości, co przekłada się też na zmianę smaku i wartości odżywczej potraw. 

Klasyczne smażenie

Wymaga tłuszczu, rozgrzanej patelni i produktu, który dzięki tak wysokiej temperaturze szybko uzyskuje pożądane cechy. Niestety – smażenie powoduje powstawanie szkodliwych związków chemicznych, które przenikają wprost do jedzenia. Często są związane z używaniem niewłaściwego rodzaju tłuszczu, o zbyt niskiej temperaturze dymienia w stosunku do zbyt wysokiej temperatury patelni. Powoduje to, że produkt traci wartości odżywcze, a zyskuje substancje toksyczne. 

Smażenie w głębokim tłuszczu

To metoda, która pozwala w bardzo krótkim czasie „zamknąć” wszystkie soki z jedzenia w środku, w chrupiącej złocistej skórce. Nie da się ukryć, że produkty smażone w ten sposób są bardzo smakowite, ale jednocześnie nasiąknięte tłuszczem. Szczególnie szkodliwe jest smażenie tą metodą w starym, wielokrotnie już przesmażonym oleju. 

Stir-fry

To sposób smażenia bardzo często wykorzystywany w kuchni chińskiej – w woku. Polega na bardzo szybkim przesmażeniu mięs i warzyw z dodatkiem minimalnej ilości tłuszczu i przy ciągłym mieszaniu. Pozwala to zachować jędrność warzyw, przyrumienić skórkę mięs i utrzymać w potrawie stosunkowo dużo witamin i minerałów. 

Saute

To inaczej smażenie z bardzo niewielką ilością tłuszczu i bez panierki. Z uwagi na krótki czas kontaktu produktów z wysoką temperaturą, to zdecydowanie najbardziej wartościowa, godna polecenia metoda smażenia, jeśli już musimy to robić. Dodatek tłuszczu poprawia wchłanianie związków chemicznych, głównie przeciwutleniaczy, natomiast brak wody zapobiega utracie dużych ilości witamin z grupy B. 

Nie zaleca się w szczególności smażenia ryb z uwagi na zwiększoną utratę kwasów omega-3, które charakteryzują się niską temperaturą dymienia. 

Ciekawostka

Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która przechodzi w niezmienionym stanie przez przewód pokarmowy i jest bardzo korzystna dla układu pokarmowego. Do zmiany skrobi opornej w cukry proste dochodzi na przykład w trakcie dojrzewania bananów. Które banany są najzdrowsze? Te zielonkawe dostarczą Twoim jelitom cennych prebiotyków i wspomogą trawienie. Z kolei banany dojrzałe mają w sobie więcej cukrów prostych – są łatwiejsze w strawieniu ale niezbyt korzystne w przypadku osób na diecie niskowęglowodanowej lub cukrzyków. Świeże pieczywo czy ciasta zawierają więcej kalorii, natomiast te czerstwe – więcej skrobi opornej, korzystniejszej dla jelit, i są mniej kaloryczne. Podobnie zachowują się ziemniaki – warto gotować je dzień wcześniej i schłodzić, a zjeść odgrzane następnego dnia, gdy są zdrowsze.  

Jakie produkty żywnościowe stają się bardziej wartościowe po ugotowaniu?

Nie wszystkie produkty podczas obróbki termicznej tracą. Na przykład mięsa dzięki poddaniu ich działaniu wysokiej temperatury, zyskują nie tylko na smaku. Ich białka zmieniają swoją strukturę, przez co stają się lepiej strawne dla układu pokarmowego. 

Białko jaj gotowanych jest nawet o 180% lepiej strawne, niż surowe! 

Największym zwycięzcą tego zestawienia jest chyba jednak pomidor. Smakuje doskonale na surowo, ale i po podduszeniu, a nawet w sosie. Zawarty w nim składnik, likopen, który jest przeciwutleniaczem, bardzo zyskuje nie tylko na gotowaniu, ale również na rozdrabnianiu! Świeże pomidory zawierają średnio 0,88-4,2 mg likopenu na 100g, gotowane: 3,7 mg/100g, a sos pomidorowy ma ich aż 6,2 mg/100g! 

(Źródło: http://www.e-biotechnologia.pl/artykuly/likopen/)

Trzeba jednak pamiętać, że w koncentracie pomidorowym czy passacie jest dużo więcej likopenu, jednak z pewnością dużo mniej witaminy C – dlatego warto ją w potrawach z sosem pomidorowym uzupełniać innymi produktami. 

Które artykuły spożywcze lepiej jeść na surowo?

Niektóre produkty bezwzględnie wymagają obróbki termicznej, chyba że są przygotowywane w ściśle kontrolowanych warunkach (sushi, tatar). Zasadniczo poleca się, aby jeść jak najwięcej warzyw i owoców w postaci surowej, ale również nieobranej ze skórki i nierozdrobnionej, aby unikać strat witaminy C. Jabłko ze skórką schrupane na drugie śniadanie będzie więc lepszą opcją niż mus jabłkowy. Pewne wartości odżywcze może nieść też spożywanie surowych ryb (łosoś, tuńczyk), czy mięsa wołowego – ze względu na białko mogą one trawić się dłużej, ale są bogate w kwasy tłuszczowe, witaminy i żelazo. Poza tym jednak zaleca się spożywanie wielu produktów w postaci ugotowanej, ale nie rozgotowanej, aby uniknąć zatrucia. 

Jak gotować aby zachować wartość odżywczą jedzenia?

Poniżej, jako podsumowanie, kilka wskazówek dotyczących sposobów gotowania, aby uniknąć strat wartości odżywczych:

  • W gotowaniu używaj jak najmniej wody – dopasuj wielkość garnka i ilość wody odpowiednio do porcji produktu.
  • Wodę z ugotowanych lub duszonych warzyw wykorzystaj – na przykład do wywaru na zupę lub sosu.
  • Gotuj warzywa (np. ziemniaki, marchew) w łupinie – obieraj je po ugotowaniu. 
  • Jeśli musisz – krój warzywa dopiero po ich ugotowaniu. 
  • Gotowane warzywa zjadaj maksymalnie w ciągu 2 dni – zawartość witaminy C wciąż spada, nawet po ugotowaniu. 
  • Warzywa gotuj możliwie jak najkrócej – do uzyskania jędrności, a nie rozgotowania. 
  • W przypadku mięs, ryb i drobiu używaj jak najkrótszego czasu niezbędnego do uzyskania pożądanego efektu. 
  • Nie dodawaj sody oczyszczonej do gotowanych warzyw – pomaga ona zachować ich kolor, ale neutralizuje środowisko alkaliczne i tym samym wspomaga wypłukiwanie witaminy C. 
  • Stosuj jak najczęściej metody ograniczające ubytek witamin z potraw. Zapoznaj się z gotowaniem na parze lub w wolnowarze. Bardzo możliwe, że te dwie metody pomogą Ci pokochać mniej kontrowersyjne metody obróbki kulinarnej i przyczynią się do poprawienia jakości Twojej diety. 

Referencje 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018
https://www.healthline.com/nutrition/microwave-ovens-and-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894486
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396332
http://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17054102
https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24837935