Sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi

Cukier jest bardzo ważnym składnikiem pokarmowym, który w określonych proporcjach, wraz z tłuszczem i białkami powinien znajdować się w diecie każdego dnia.

Osoby borykające się z cukrzycą lub insulinoopornością muszą jednak dbać o to, aby nie dostarczać sobie zbyt dużych jednorazowych dawek cukru, które mogą pogorszyć ich stan.

Oprócz oczywistego przestrzegania diety niskowęglowodanowej, warto też poznać sprawdzone sposoby na obniżanie poziomu cukru we krwi!

Obieg cukru we krwi u osoby zdrowej

Spożywając posiłek, niemal w każdym przypadku znajdują się w nim węglowodany.

Te po rozłożeniu do cząsteczek glukozy trafiają do krwi, którą transportowane są do wszystkich komórek organizmu – stanowią dla nich podstawowy substrat energetyczny.

W przypadku cukrów prostych organizm „pomija” etap rozkładu cukrów i wzrost glukozy we krwi następuje szybciej, niż w przypadku cukrów złożonych, które wymagają strawienia.

Na obecność cukru we krwi reaguje trzustka, która wytwarza hormon – insulinę – w ilości odpowiedniej do zawartości cukru. Jej zadaniem jest „odbieranie” glukozy we krwi i magazynowanie jej w komórkach, tym samym uwalniając krew z zasobów glukozy i wywołując spadek poziomu cukru.

Nieprawidłowości związane z metabolizmem glukozy

Osoby cierpiące na insulinooporność borykają się z tym, że ich organizm nie reaguje właściwie na niewielkie dawki insuliny.

W efekcie poziom insuliny we krwi jest zbyt duży po posiłku względem faktycznej zawartości cukru.

Pamiętajmy – insuliny powinno się produkować ni mniej ni więcej, tylko tyle ile jest potrzebne w rzeczywistości!

Gdy poziom insuliny jest zbyt wysoki, dochodzi do gwałtownego spadku poziomu cukru, czyli hipoglikemii, objawiającej się między innymi osłabieniem, silnym głodem, drżeniem mięśni.

Hiperglikemia występuje natomiast wówczas, gdy stężenie wyrzutu insuliny jest zbyt niskie w stosunku do ilości cukru, co ma miejsce w przypadku cukrzycy insulinozależnej, wymagającej podawania insuliny.

Objawami hiperglikemii są na przykład wielomocz, senność, bóle głowy, spadek masy ciała, trudności z widzeniem, wzmożone pragnienie.

Te objawy predysponują do tego, aby natychmiast udać się do lekarza i zbadać pod kątem cukrzycy!

Postępowanie w przypadku nieprawidłowego metabolizmu glukozy

Cukrzyca i insulinooporność są jednostkami dietozależnymi, typowo metabolicznymi. Wymagają one zatem stosowania ścisłej diety. W przypadku insulinooporności dzięki właściwemu postępowaniu dietetycznemu można uwrażliwić organizm na insulinę i nie dopuścić do powstania cukrzycy – czyli wyleczyć się. Cukrzyca jest niestety chorobą nieuleczalną, która wymaga przejścia na specjalną dietę i pilnowania tego, co się je przez resztę życia. Można z nią żyć na wysokim poziomie, ale przestrzegając zaleceń lekarza.

Dieta w przypadku tych przypadłości polega na dostarczaniu organizmowi węglowodanów w niewielkiej, określonej ilości, w szczególności z grupy produktów o niskim IG. Są to produkty, w przypadku których stężenie cukru we krwi nie wzrasta zbyt gwałtownie. Powoduje to dużo mniejsze obciążenie glukozą, mniejszy wyrzut insuliny i w konsekwencji – mniejsze ryzyko wystąpienia hipoglikemii. Oprócz diety, warto też znać sposoby postępowania, które prowadzą do jeszcze korzystniejszego obniżenia poziomu cukru we krwi.

To skuteczne patenty, dzięki którym od czasu do czasu można pozwolić sobie na jakiś drobny grzeszek! Ale nie tylko – skuteczne, regularne obniżanie cukru we krwi w przypadku insulinooporności lub cukrzycy może doprowadzić do stopniowej poprawy stanu zdrowia!

Czy te sposoby powinny stosować tylko osoby chore? Nie! Okazuje się, że nawet 5 mln Polaków ma stan przedcukrzycowy – oni sami jeszcze nie wiedzą, że za chwilę przy obecnym stanie odżywiania zachorują na cukrzycę! W tym stanie niezbędne jest wdrożenie kilku zmian do swojego dotychczasowego stylu życia, głównie chodzi o dietę.

U 35% chorych zmiana stylu życia pomaga zniwelować rozwój powikłań cukrzycowych, a nawet unormować poziom glukozy we krwi do właściwego poziomu. Ogólnym zaleceniem jest spożywanie mniejszej liczby kalorii, produktów z listy niskiego indeksu glikemicznego, a także codzienna aktywność fizyczna – minimum 10 tysięcy kroków dziennie. Jest ona niezbędna do tego, aby właściwie spożytkować glukozę przyjmowaną z dietą, jako energię.

Oto sposoby na obniżanie poziomu cukru we krwi:

Aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia są zalecane niemal każdemu, i w niemal każdym stanie. Rzeczywiście jest ona najskuteczniejszym sposobem na to, aby utrzymać zdrowie w ryzach.

Ćwicząc, wykorzystujesz glukozę zgromadzoną we krwi do napędzania siły swoich mięśni i zużywania energii zgromadzonej w komórkach.

Regularnie kontrolując swój poziom glukozy we krwi przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, oraz w kontekście różnych dawek węglowodanów jako posiłek przedtreningowy, opracujesz swój idealny system, który pozwala Ci osiągnąć profity z aktywności fizycznej.

Będąc cukrzykiem oczywiście wszelkie takie działania należy konsultować ze swoim diabetologiem, aby pomógł on ustalić właściwy plan i intensywność treningów. Mówi się o konieczności wykonywania przynajmniej 10 tysięcy kroków dziennie.

Dobre mogą być sporty wytrzymałościowe – marsze, bieganie, taniec, jazda na rowerze, pływanie.

Po prostu – jedz mniej cukru

Zrezygnuj ze słodzenia herbaty i kawy, wybieraj produkty ugotowane, a nie rozgotowane (mają niższy IG), spożywaj rozsądne ilości węglowodanów, zalecone przez diabetologa.

Więcej błonnika

Najlepiej spożywać go w postaci surowych warzyw i owoców, ale sprawdzi się również błonnik z otrębów czy pełnych ziaren. Jego zadaniem jest spowalnianie wchłaniania cukru do krwi i zapobieganie gwałtownym skokom lub spadkom poziomu cukru. Optymalna ilość błonnika na dzień to około 30-40 gramów.

Pij wodę

Picie odpowiednich ilości wody zapobiega odwodnieniu, a tym samym – pozwala utrzymać prawidłowe stężenie cukru we krwi. Im mniej wody – tym wyższe się ono staje. Oprócz tego większa ilość wody pozwala szybciej pozbyć się nadmiaru cukru razem z moczem. Uwaga – do nawadniania wybieraj wyłącznie napoje niesłodzone, gdyż te słodzone mogą doprowadzić do odwrotnej sytuacji – podniesienia poziomu glukozy we krwi!

Wybieraj mniejsze porcje jedzenia

Dzięki fizycznemu ograniczeniu porcji jedzenia na talerzu, automatycznie przyjmujesz mniej węglowodanów i nie doprowadzasz do zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi. Używaj małych talerzy, wprowadź do swojego domu system samodzielnego nakładania sobie porcji przy obiedzie na talerz, wyrób sobie nawyk długiego przeżuwania i kończenia jedzenia gdy poczujesz sytość. To pomaga ograniczyć liczbę spożywanych kalorii.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

To niejako podstawa postępowania przy cukrzycy czy insulinooporności. Początkowo można posługiwać się dostępnymi powszechnie tabelami lub rozpiskami rozwieszanymi choćby na lodówce. Z czasem gotowanie metodą niskiego IG wchodzi w krew i robi się to mechanicznie.

Ograniczaj stres

Sytuacje stresowe powodują wzrost poziomu dwóch hormonów – glukagonu i kortyzolu. Ich zadaniem jest między innymi przyspieszenie wydzielania cukru do krwi. Po co?

W sytuacji zagrożenia życia, za jaką nasz organizm uważa reakcje stresowe, niezbędne są duże zasoby energii w mięśniach.

Poprzez zwiększenie dostaw cukru do krwi, automatycznie organizm radzi sobie z potencjalnym zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Niestety, organizm nie umie odróżnić stresu związanego z tym, że nie zdążyliśmy zapłacić raty kredytu na czas od stresu wywołanego spotkaniem dzika w lesie, który musi nas zmotywować do ekspresowej ucieczki na drzewo. Dla organizmu stres to stres.

Więc przy każdej sytuacji stresowej będzie wyzwalał zwiększony poziom cukru we krwi, który niestety później przerodzi się w gwałtowny jego spadek i przykre dolegliwości. Unikaj więc reakcji stresowych – przewiduj, planuj, odkładaj pieniądze „na czarną godzinę”, nie spotykaj się ze znajomymi wywołującymi w Tobie brzydkie myśli, naucz się technik opanowywania stresu w sytuacjach, które zupełnie tego nie wymagają.

Jeśli to konieczne – udaj się na psychoterapię, która Ci w tym pomoże.

Łącz węglowodany z tłuszczem i białkiem

Staraj się, aby Twoje posiłki nie były czysto węglowodanowe. Dodając do nich tłuszcz i białko, opóźniasz wchłanianie cukru do krwi, a tym samym zapobiegasz jego gwałtownym skokom.

Im mniej rozdrobnione, tym lepiej

Indeks glikemiczny produktów zwiększa się również na skutek obróbki kulinarnej. Krojenie, szatkowanie, tarcie, wyciskanie soków – to wszystko podwyższa indeks glikemiczny produktów. Gdy masz więc ochotę na jabłko – zjedz je w całości, najlepiej pieczone. Ograniczaj spożycie soków czy koktajli.

Wybieraj mniej dojrzałe owoce

Owoce zawierają sporo cukru, ale diabetycy mogą je jeść. Należy jednak wybierać te, które są mniej dojrzałe – mają mniej cukru. Na skutek dojrzewania w tkankach owoców wytwarza się więcej cukru, więc lepiej spożywać zielonkawe banany niż te z brązowymi plamkami, podobnie jak w przypadku innych owoców.

Kontrola poziomu cukru

To również jedna z podstaw postępowania w przypadku tych dolegliwości. Kup sobie glukometr i paski i regularnie kontroluj oraz notuj poziomy cukru – przed posiłkiem, po posiłku, po kilka razy dziennie. To pomoże Ci lepiej opanować chorobę oraz uzmysłowi, jakich produktów lub jakich ilości jedzenia nie należy jeść, aby cukier nie podskoczył zbyt wysoko.

Zadbaj o jakość swojego snu

Zauważ, że zalecenia dobrego, głębokiego snu przez 8 godzin każdej nocy są podstawą, jeśli chcesz utrzymać dobre zdrowie.

Prawidłowy sen, podczas którego ciało wypoczywa i regeneruje się, jest w stanie utrzymać w ryzach hormony, cukier i wszelkie inne parametry życiowe.

W przypadku chorób metabolicznych, niedostateczna ilość snu bezpośrednio wpływa na zwiększony apetyt i skłonność do podjadania w ciągu dnia. Jest to też kolejny czynnik zwiększający poziom kortyzolu we krwi, czyli pobudzający nadmierne wydzielanie cukru. Nie tylko ilość snu jest ważna.

Lepsze 7 godzin głębokiego snu dającego ulgę, niż 9 godzin snu przerywanego z epizodami wybudzania się co kilkadziesiąt minut, choćby z powodu niewłaściwych warunków klimatycznych w sypialni.

Chrom i magnez

Te dwa mikroelementy mają bardzo silny wpływ na to, jakie są nasze postępowania żywieniowe. A mianowicie – gdy ich brakuje w organizmie, zaczyna on dopominać się o jedzenie. Chrom bierze udział w metabolizowaniu glukozy we krwi. Dostarczenie sobie tych dwóch pierwiastków w odpowiedniej ilości pomoże zredukować efekt „wilczego głodu” i zdecydowanie ogranicza skłonność do podjadania. Tym sposobem dużo łatwiej jest kontrolować poziom cukru we krwi!

Ocet jabłkowy

Wysokiej jakości ocet jabłkowy ma bardzo wiele dobroczynnych właściwości, między innymi obniża poziom cukru we krwi. Zmniejsza poziom cukru we krwi na czczo poprzez ograniczenie jego produkcji przez komórki wątroby, albo też zwiększa wykorzystanie cukru w komórkach organizmu. W przypadku przyjmowania leków na obniżenie poziomu cukru u diabetyków – należy skonsultować się z lekarzem przed terapią octem jabłkowym. Można spożywać go w postaci łyżki octu w szklance wody, lub dodawać jako składnik sosu vinegret do sałatek.

Cynamon

Jest jedną z przypraw, która bardzo ciekawie pomaga w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Oprócz tego ma jeszcze wiele innych dobroczynnych właściwości.

Trenuj

Podsumowanie

Stosowanie się do wymienionych sposobów przyrządzania posiłków i prowadzenia trybu życia, można zaprzyjaźnić się ze stanami takimi jak cukrzyca, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością. Jak łatwo zauważyć – nie są to zalecenia bardzo restrykcyjne. Nie wymagają one całkowitej rezygnacji z produktów węglowodanowych, a jedynie jedzenia ich w mniejszej ilości, rozsądniejszego przyrządzania oraz bardziej świadomego wybierania. Należy też włączyć więcej aktywności i dobrego snu, a także wyeliminować z życia stres. Są to jednak zalecenia, które każdy lekarz przepisze nawet absolutnie zdrowej osobie – nie należy ich więc traktować jako czegoś, co drastycznie obniży poziom życia. Pamiętajmy, że cukrzyca to choroba bardzo przykra, niebezpieczna i prowadząca do przykrych powikłań – utraty wzroku, amputacji kończyn z powodu martwicy, czy stopniowego wyniszczania narządów wewnętrznych. Nieznaczne restrykcje żywieniowe i dotyczące trybu życia są niczym w porównaniu do sukcesu zdrowotnego, jaki można z ich pomocą osiągnąć!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11570119

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893482

http://ajl.sagepub.com/content/2/3/233.abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21994426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.61/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7872581

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372237

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259925

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21077931/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540518

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/21/2/134.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19537678

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/22/4/214.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901047/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2410097/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2194788

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1282458/

http://care.diabetesjournals.org/content/30/6/1647.full