W kwestii żywienia człowieka bardzo wiele się mówi o tłuszczu. Dziś wiemy już, że w dietach redukcyjnych nie należy go unikać, ponieważ jest bardzo cennym paliwem energetycznym dla człowieka. Trzeba tylko uważać na to, by dostarczać sobie w diecie tłuszczów pełnowartościowych. No właśnie – czyli jakich? Podział tłuszczów jest dość skomplikowany, ale warto się w niego wgryźć dla swoich własnych przyszłych korzyści zdrowotnych wynikających z wybierania jedynie tłuszczów pełnowartościowych.

Budowa chemiczna i podział tłuszczów

Tłuszcze, zaliczane do lipidów, to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Są to mieszaniny, w których znajdują się różne proporcje glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stąd też każdy rodzaj tłuszczu będzie miał inne właściwości fizykochemiczne i zdrowotne. Tłuszcze można podzielić na: roślinne i zwierzęce, lub: stałe i ciekłe, a także na: nasycone i nienasycone. Z reguły tłuszcze roślinne są ciekłe i zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, a zwierzęce mają postać stałą i składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych. Ale oczywiście istnieje wiele wyjątków od tej reguły. Dlatego też dla swojego własnego rozeznania należy poznać tłuszcze pod względem budowy chemicznej i właściwości.

Dla lepszego zrozumienia tematu, skupmy się tylko na ilości atomów węgla w cząsteczce kwasu tłuszczowego, która warunkuje, do której z grup należeć będzie konkretny kwas tłuszczowy, i jakie będzie miał właściwości. Warto pamiętać, że tłuszcze powszechnie spotykane w przyrodzie nie są jednolite – zawierają mieszanki kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych w bardzo różnych proporcjach. Poniższy podział uwzględnia przeważającą ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych w danym tłuszczu, stąd takie, a nie inne scharakteryzowanie tych produktów.

1. Tłuszcze nasycone

To głównie tłuszcze zwierzęce, które w temperaturze pokojowej przyjmują postać stałą. W kwasach tłuszczowych nasyconych atomy węgla są ze sobą związane za pomocą pojedynczego wiązania. Ich główną cechą jest postać stała w temperaturze pokojowej, oraz kolor biały. Mają bardzo wysoką temperaturę dymienia, czyli punkt, w którym po podwyższeniu temperatury tłuszcz zaczyna wydzielać szkodliwe, toksyczne substancje i spalać się w niekorzystny dla nas sposób. Tłuszcze nasycone są dedykowane głównie smażeniu, ze względu na tę właśnie właściwość. Istotnym jest również, aby wiedzieć, że wbrew powszechnej obiegowej opinii, która panowała do tej pory, tłuszcze nasycone nie przyczyniają się w istotny sposób do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia czy udaru mózgu. Pokazują to najnowsze badania.

Wśród tłuszczów nasyconych wyróżniamy przede wszystkim:

• Tłuszcze zwierzęce
• Masło
• Smalec wieprzowy
• Oleje tropikalne (kokosowy)

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych nasyconych

2. Tłuszcze nienasycone

W budowie chemicznej charakteryzują się one tym, że mają podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. W tym miejscu następuje podział na kwasy tłuszczowe:

Jednonienasycone

mają tylko jedno wiązanie podwójne:

Omega-9

Nie mają zbyt dobrej passy wśród żywieniowców, ponieważ uważa się, że kwasy omega-9 mają właściwości prozapalne i pronowotworowe. Generalnie nie potrzebujemy go dostarczać w diecie, ponieważ jest on niejako składową kwasów omega-3 i omega-6. Jeśli dostarczymy w diecie tych dwóch kwasów, wówczas nie będzie potrzebna podaż omega-9. Okazuje się, że omega-9 mogą też być silnymi antyutleniaczami, obniżać poziom trójglicerydów we krwi, spowalniają proces starzenia się skóry.

Te kwasy tłuszczowe omega-9 występują w:

• Oliwie
• Oleju rzepakowym bezerukowym oraz tłoczonym na zimno
• Awokado
• migdałach

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-9

K. oleinowy C18:1

K. eikozenowy C20:1

k. erukowy C20:1

Olej, orzech laskowy - szczegóły

77.8 g omega-9, oleinowy w 100g

Oliwa z oliwek - szczegóły

71.269 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej migdałowy - szczegóły

69.4 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, awokado - szczegóły

67.889 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, rzepak - szczegóły

61.744 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej z pestek moreli - szczegóły

58.5 g omega-9, oleinowy w 100g

Tłuszcz, gęś - szczegóły

53.5 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy laskowe - szczegóły

45.405 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy pecan, surowe - szczegóły

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g

Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły

3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g

Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły

3 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły

2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g

Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły

2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy pecan, surowe - szczegóły

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

20.613 g omega-9, erukowy w 100g

Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły

9.355 g omega-9, erukowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

7.328 g omega-9, erukowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

5.589 g omega-9, erukowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

3.376 g omega-9, erukowy w 100g

Wołowina Hunan - szczegóły

2.13 g omega-9, erukowy w 100g

Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły

1.968 g omega-9, erukowy w 100g

Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły

1.716 g omega-9, erukowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

1.543 g omega-9, erukowy w 100g

Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły

1.492 g omega-9, erukowy w 100g

Wielonienasycone

Mają tych wiązań wiele:

Omega-3

O najkorzystniejsze z kwasów tłuszczowych, ale pod jednym warunkiem – że występują w diecie w odpowiednich proporcjach razem z omega-6. Prawidłowe proporcje omega-3 do omega-6 powinny wynosić około 1:5. Niestety, w codziennej diecie z reguły występuje dużo mniej omega-3, co może prowadzić do poważnych niedoborów. Omega-3 wpływają prawidłowo na gospodarkę hormonalna i lipidową, chronią wzrok i mózg, działają antynowotworowo i przecistarzeniowo.

Ich główne źródła, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, to:

• sardynki
• makrela
• łosoś
• siemię lniane
• orzechy
• soja

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-3

K. α-linolenowy C18:3 (ALA)

K. tearydynowy 18: 4

K. eikozapentaenowy C20:5 (EPA)

k. klupanodonowy C22:5 (DPA)

K. dokozaheksaenowy C22:6 (DHA)

Olej lniany, tłoczony na zimno - szczegóły

53.368 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Nasiona lnu - szczegóły

22.813 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Nasiona, nasiona chia, suszone - szczegóły

17.83 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Olej, orzech - szczegóły

10.4 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Nasiona konopi, łuskane - szczegóły

10.024 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Olej, rzepak - szczegóły

9.137 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Orzechy, butternuts, suszone - szczegóły

8.718 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Olej roślinny, sojowy, rafinowany - szczegóły

7.034 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Olej, kiełki pszenicy - szczegóły

6.9 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Olej, lecytyna sojowa - szczegóły

5.136 g omega-3, α-linolenowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

3.025 g omega-3, tearydynowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

2.798 g omega-3, tearydynowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

2.305 g omega-3, tearydynowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

0.935 g omega-3, tearydynowy w 100g

Nasiona konopi, łuskane - szczegóły

0.617 g omega-3, tearydynowy w 100g

Nasiona lotosu, suszone - szczegóły

0.617 g omega-3, tearydynowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

0.398 g omega-3, tearydynowy w 100g

Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły

0.293 g omega-3, tearydynowy w 100g

Ryba, makrela, surowa - szczegóły

0.278 g omega-3, tearydynowy w 100g

Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły

0.248 g omega-3, tearydynowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

13.023 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

10.137 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

6.898 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

6.273 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły

2.741 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

1.619 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Wołowina Hunan - szczegóły

1.217 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Wątróbka wołowa smażona - szczegóły

1.097 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły

0.983 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły

0.97 g omega-3, eikozapentaenowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

2.991 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

1.973 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

0.935 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

0.619 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Ryby, łosoś, hodowlany, surowy - szczegóły

0.393 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

0.391 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Ryba łosoś - szczegóły

0.368 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Ryba łosoś - szczegóły

0.294 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Ryba, łosoś, dziki, surowy - szczegóły

0.232 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły

0.229 g omega-3, klupanodonowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

18.232 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

10.968 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

10.656 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

4.206 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Kawior, czarno-czerwony, ziarnisty - szczegóły

3.8 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

2.965 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Ryba łosoś - szczegóły

1.429 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Ryba, makrela, surowa - szczegóły

1.401 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Ryby, ikra, gatunki mieszane, surowe - szczegóły

1.363 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Ryba, śledź, Atlantycki - szczegóły

1.179 g omega-3, dokozaheksaenowy w 100g

Omega-6

Mają właściwości przeciwzapalne i immunostymulujące, obniżają poziom złego cholesterolu, oraz poziom ciśnienia tętniczego. Mają też wiele innych cennych właściwości. Kluczowy jednak w spożywaniu omega-6 jest umiar, i właściwe jego kompensowanie kwasami omega-3. W przeciwnym razie omega-6 dostarczane w nadmiarze mogą wpływać promiażdżycowo i pronowotworowo, dając skutek odwrotny do zamierzonego.

Omega-6 znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych:

• kukurydzianym
• słonecznikowym
• sojowym
• arachidowym
• szafranowym

Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych omega-6

K. oleinowy C18:1

K. eikozenowy C20:1

k. erukowy C20:1

Olej, orzech laskowy - szczegóły

77.8 g omega-9, oleinowy w 100g

Oliwa z oliwek - szczegóły

71.269 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej migdałowy - szczegóły

69.4 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, awokado - szczegóły

67.889 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej, rzepak - szczegóły

61.744 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej z pestek moreli - szczegóły

58.5 g omega-9, oleinowy w 100g

Tłuszcz, gęś - szczegóły

53.5 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy laskowe - szczegóły

45.405 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy pecan, surowe - szczegóły

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły

43.755 g omega-9, oleinowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g

Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły

3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g

Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły

3 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły

2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g

Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły

2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy pecan, surowe - szczegóły

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły

1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g

Olej rybny, śledź - szczegóły

20.613 g omega-9, erukowy w 100g

Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły

9.355 g omega-9, erukowy w 100g

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły

7.328 g omega-9, erukowy w 100g

Olej rybny, Sardynka - szczegóły

5.589 g omega-9, erukowy w 100g

Olej rybny, łosoś - szczegóły

3.376 g omega-9, erukowy w 100g

Wołowina Hunan - szczegóły

2.13 g omega-9, erukowy w 100g

Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły

1.968 g omega-9, erukowy w 100g

Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły

1.716 g omega-9, erukowy w 100g

Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły

1.543 g omega-9, erukowy w 100g

Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły

1.492 g omega-9, erukowy w 100g

3. Tłuszcze typu trans

Ten rodzaj tłuszczów należy do grupy nienasyconych, jednak uważane są za bardzo groźne dla zdrowia. Wynika to stąd, że posiadają one wiązanie podwójne, jednak ułożone w konfiguracji trans (atomy wodoru są po przeciwnych stronach wiązania). Tłuszcze trans występują naturalnie w mięsie zwierzęcym i ich mleku. Jednak największe zagrożenie z ich spożywania wynika z jedzenia margaryn roślinnych utwardzanych sztucznie (ponieważ naturalnie tłuszcze roślinne zwykle mają konsystencję płynną, do tworzenia margaryn wykorzystuje się chemiczne uwodornienie, które zmienia ich strukturę). Tłuszcze trans bardzo źle wpływają na naszą gospodarkę lipidową, między innymi podwyższając poziom „złego” cholesterolu, oraz wzmagając ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.

Te tłuszcze w naszej diecie powinny należeć do listy zakazanych, pojawiających się bardzo sporadycznie, poprzez naprawdę okazjonalne jedzenie produktów takich jak:

• Margaryny utwardzone (głównie te w kostkach)
• Chipsy
• Frytki
• Krakersy itp.

Zagadnienie tłuszczów, ich wpływu na organizm oraz sposobu podziału jest dużo szersze i bardzo głęboko wchodzi w kwestie fizykochemiczne. Dla nas, jako konsumentów, bardzo ważne są przede wszystkim trzy rzeczy:

1. Stosowanie tłuszczów o wysokiej temperaturze dymienia, głównie w postaci stałej, do smażenia, a roślinnych tłoczonych na zimno, bardzo wrażliwych na działanie temperatur – do sałatek itp.
2. Świadomość istnienia i zagrożenia, jakie niosą za sobą tłuszcze trans – unikanie ich w diecie
3. Świadomość właściwego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 w diecie i wprowadzanie do swojej diety jak największej ilości produktów bogatych w omega-3.

Czy od tłuszczów tyjemy? film