Witamina A
Właściwości
Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.
Witamina A swoją strukturą przypomina retinoidy i występuje w kilku postaciach chemicznych:
- aldehydach (retinal)
- alkoholach (retinol)
- kwasach (kwas retinowy)
W produktach pochodzenia zwierzęcego najczęstszą postacią witaminy A jest ester, głównie palmitynian retinylu, który jest syntetyzowany w retinol w jelicie cienkim.
Prowitaminy – biochemiczne prekursory witaminy A – są obecne w produktach pochodzenia roślinnego, są składnikami grupy karotenoidów.
Karotenoidy to organiczne pigmenty występujące w naturze w chloroplastach roślin. Mniej niż 10% spośród 563 karotenoidów znanych nauce można zsyntetyzować w witaminę A.
Krótka historia
Pierwsze przesłanki o odkryciu witaminy A ukazały się już w 1819 r., Gdy francuska fizjolog i psycholog François Magendie zauważyła, że psy, które odżywiały się w sposób niezbilansowany (później odkryto, że był to brak witaminy A), często dochodzi do owrzodzenia rogówki i mają większą śmiertelność. W 1912 r. Brytyjski biochemik Frederick Gowland Hopkins odkrył do tej pory nieznane substancje w mleku, które nie były podobne do tłuszczów, węglowodanów lub białek. Za swoje odkrycie Hopkins otrzymał Nagrodę Nobla w 1929 roku.
Korzyści zdrowotne:
- Zdrowe oczy
- Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów [i]
- Zmniejsza ryzyko trądziku [i]
- silny przeciwutleniacz
- wzmacnia kości i zęby
- niezbędna do budowy tkanek miękkich, skóry, błon śluzowych
- poprawia widzenie
- spowalnia proces starzenia
- zwiększa odporność
Niedobór witaminy A:
- Większe prawdopodobieństwo infekcji [i]
- Problemy z widzeniem zwłaszcza w ciemności [i]
- Przyspiesza proces starzenia się ciała
- Osłabia kości i mięśnie [i]
Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą A:
Objawy hiperwitaminozy A obejmować mogą nudności, zawroty głowy, bóle głowy a nawet śmierć.
Zdrowe osoby nie przyjmujące leków nie są wstanie przedawkować witaminy A z pożywienia. [i]
Żywność bogata w witaminę A:
Witamina A1, znana również jako retinol, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby , wątroba, ser i masło.
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
Wątróbka wołowa duszona - szczegóły
Gęś, wątroba, surowe - szczegóły
Wątróbka wołowa smażona - szczegóły
Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły
Przyprawy, papryka - szczegóły
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
Słodki ziemniak, - szczegóły
Marchewki surowe - szczegóły
Marchewki, surowe - szczegóły
Masło, NFS - szczegóły
Masło, solone - szczegóły
Ryba, tuńczyk, świeży, surowy - szczegóły
Surowa rzepa - szczegóły
Mięta, suszona - szczegóły
Zielone mniszek lekarski, surowe - szczegóły
Szpinak Musztardowy, surowy - szczegóły
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
Warzyw o wysokiej zawartości prowitaminy A
Twój organizm może produkować witaminę A z karotenoidów znajdujących się w roślinach.
Te karotenoidy obejmują beta-karoten i alfa-karoten, które są ogólnie znane jako prowitamina A.
Jednak około 45% osób nosi mutację genetyczną, która znacząco zmniejsza ich zdolność do przekształcania prowitaminy A w witaminę A [i] [i]
W zależności od twojej genetyki, następujące warzywa mogą dostarczyć znacznie mniej witaminy A niż wskazano.
Lista produktów bogatych w prowitaminę A (Beta-karoten) :
Przyprawy, papryka - szczegóły
Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły
Przyprawy, pieprz, biały - szczegóły
Przyprawy, szafran - szczegóły
Liście winogronowe, surowe - szczegóły
Słodki ziemniak, - szczegóły
Marchewki surowe - szczegóły
Surowa rzepa - szczegóły
Marchewki, surowe - szczegóły
Zielone mniszek lekarski, surowe - szczegóły
Surowy Szpinak - szczegóły
Sałata, Cos lub Romaine, surowe - szczegóły
Przyprawy, majeranek, suszone - szczegóły
Sałata, czerwona surowa - szczegóły
Yam górski, surowy - szczegóły
Sałata, surowa - szczegóły
Rzeżucha, ogród, surowe - szczegóły
Liście kolendry surowe - szczegóły
Buraki surowe - szczegóły
Chard, szwajcarski, surowy - szczegóły
Wpływ na organizm, niedobory, nadmiar
Co wzmacnia wchłanianie witaminy A
Witamina E
- Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A nawet do 40 procent. [i]
- Witaminy A i E razem zwiększają potencjał zwalczania stanów zapalnych – silny antyoksydant.
- Połączenie witaminy A i E chroni przed niektórymi formami raka
- Witamina A polepsza działanie witaminy E. Witamina E poprawia wchłanianie witaminy A
- Odpowiednia ilość witaminy A i E zmniejsza ryzyko otyłości, zespołowi metabolicznemu, zapaleniom, reakcjom immunologicznym, zdrowiu mózgu, utracie słuchu.
Jod
- Kwas retinowy bierze udział w wychwycie jodu. [i]
- Duży niedobór witaminy A zmniejsza wychwyt jodu i wpływa na metabolizm tarczycy. [i]
- Niedobór jodu oraz niedobór witaminy A prowadzi do pierwotnej niedoczynności tarczycy w porównaniu z samym niedoborem jodu [i]
Żelazo
- Żelazo jest wymagane do przekształcania beta-karotenu w retinol [i]
- Witamina A zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego. [i] [i]
- Żelazo zwiększa biodostępność beta-karotenu. [i]
- Uzupełnienie witaminy A może pomóc w odwróceniu niedokrwistości powstanych z niedoboru żelaza u dzieci, a niedobór witaminy A może przyczynić się do anemii [i] [i]
Cynk
- Cynk jest wymagany do transportu witaminy A. [i]
- Uzupełnienie witaminy A i cynku u dzieci doprowadziło do zmniejszenia ryzyka infekcji.
- Cynk wraz z witaminą A pomaga zachować zdrowie oczu. [i]
Co osłabia wchłanianie witaminy A
Witamina E
- Wysokie poziomy beta-karotenu może obniżać poziom witaminy E w surowicy krwi [i]
Witamina K
- Bardzo wysokie dawki witaminy A hamuje syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe i zakłóca działanie w wątrobie witaminy K.[i]
- Witaminy A zakłócają wchłanianie witaminy K .
Codzienne zapotrzebowanie na witaminę A
Zalecane dawki witamin A Wg. EFSA
Zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy A są oparte na ilości potrzebnej do zapewnienia rezerwy retinolu na kilka miesięcy. Ta rezerwa wspiera normalne funkcjonowanie organizmu i zapewnia zdrowe funkcjonowanie układu rozrodczego, odpornościowego oraz prawidłowego wzroku.
W 1993 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował dane na temat zalecanego spożycia witaminy A:
| Wiek | Mężczyźni (mcg dziennie) |
Kobiety (mcg dziennie) |
| 6-12 miesięcy | 350 | 350 |
| 1-3 lat | 400 | 400 |
| 4-6 lat | 400 | 400 |
| 7-10 lat | 500 | 500 |
| 11-14 lat | 600 | 600 |
| 15-17 lat | 700 | 600 |
| 18 lat i więcej | 700 | 600 |
| Ciąża | 700 | |
| Karmienie piersią | 950 |
Wiele europejskich organizacji żywieniowych, takich jak Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), zaleca 0,8 mg (800 μg) witaminy A (retinol) kobietom dziennie i 1 mg (1000 μg) mężczyznom. Ponieważ witamina A odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju zarodka i noworodka, zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie 1,1 mg witaminy A od 4 miesiąca ciąży. Kobiety karmiące piersią muszą otrzymywać 1,5 mg witaminy A dziennie.
W 2015 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 750 mcg dla mężczyzn, 650 mcg dla kobiet, a dla niemowląt i dzieci 250 do 750 mcg witaminy dziennie, biorąc pod uwagę wiek .
Zalecane dawki witamin A Wg. FDA
W 2001 r. Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia ustanowiła również standard zalecanego spożycia witaminy A
| Wiek | Mężczyźni (mcg dziennie) | Kobiety (mcg dziennie) |
| 0-6 miesięcy | 400 | 400 |
| 7-12 miesięcy | 500 | 500 |
| 1-3 lat | 300 | 300 |
| 4-8 lat | 400 | 400 |
| 9-13 lat | 600 | 600 |
| 14-18 lat | 900 | 700 |
| 19 lat i więcej | 900 | 700 |
| Ciąża (18 lat i mniej) | – | 750 |
| Ciąża (19 lat i więcej) | – | 770 |
| Karmienie piersią (od 18 lat) | – | 1200 |
| Karmienie piersią (19 lat i więcej) | – | 1300 |
Źródła:
Poleć to znajomym
