Witamina A

Właściwości

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach.

Witamina A swoją strukturą przypomina retinoidy i występuje w kilku postaciach chemicznych:

• aldehydach (retinal)
• alkoholach (retinol)
• kwasach (kwas retinowy)

W produktach pochodzenia zwierzęcego najczęstszą postacią witaminy A jest ester, głównie palmitynian retinylu, który jest syntetyzowany w retinol w jelicie cienkim.

Prowitaminy – biochemiczne prekursory witaminy A – są obecne w produktach pochodzenia roślinnego, są składnikami grupy karotenoidów.

Karotenoidy to organiczne pigmenty występujące w naturze w chloroplastach roślin. Mniej niż 10% spośród 563 karotenoidów znanych nauce można zsyntetyzować w witaminę A.

Krótka historia

Pierwsze przesłanki o odkryciu witaminy A ukazały się już w 1819 r., Gdy francuska fizjolog i psycholog François Magendie zauważyła, że ​​psy, które odżywiały się w sposób niezbilansowany (później odkryto, że był to brak witaminy A), często dochodzi do owrzodzenia rogówki i mają większą śmiertelność. W 1912 r. Brytyjski biochemik Frederick Gowland Hopkins odkrył do tej pory nieznane substancje w mleku, które nie były podobne do tłuszczów, węglowodanów lub białek.  Za swoje odkrycie Hopkins otrzymał Nagrodę Nobla w 1929 roku.

Korzyści zdrowotne:

• Zdrowe oczy
• Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów [i]
• Zmniejsza ryzyko trądziku [i]
• silny przeciwutleniacz
• wzmacnia kości i zęby
• niezbędna do budowy tkanek miękkich, skóry, błon śluzowych
• poprawia widzenie
• spowalnia proces starzenia
• zwiększa odporność

Niedobór witaminy A:

• Większe prawdopodobieństwo infekcji [i]
• Problemy z widzeniem zwłaszcza w ciemności [i]
• Przyspiesza proces starzenia się ciała
• Osłabia kości i mięśnie [i]

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą A:

Objawy hiperwitaminozy A obejmować mogą nudności, zawroty głowy, bóle głowy a nawet śmierć.

Zdrowe osoby nie przyjmujące leków nie są wstanie przedawkować witaminy A z pożywienia. [i]

Żywność bogata w witaminę A:

Witamina A1, znana również jako retinol, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby , wątroba, ser i masło.

Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły Wątróbka wołowa duszona - szczegóły Gęś, wątroba, surowe - szczegóły Wątróbka wołowa smażona - szczegóły Kurczak, wątróbka, surowa - szczegóły Przyprawy, papryka - szczegóły Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły Liście winogronowe, surowe - szczegóły Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły Słodki ziemniak, - szczegóły Marchewki surowe - szczegóły Marchewki, surowe - szczegóły Masło, NFS - szczegóły Masło, solone - szczegóły Ryba, tuńczyk, świeży, surowy - szczegóły Surowa rzepa - szczegóły Mięta, suszona - szczegóły Zielone mniszek lekarski, surowe - szczegóły Szpinak Musztardowy, surowy - szczegóły Ser kozi, typ twardy - szczegóły

Warzyw o wysokiej zawartości prowitaminy A

Twój organizm może produkować witaminę A z karotenoidów znajdujących się w roślinach.

Te karotenoidy obejmują beta-karoten i alfa-karoten, które są ogólnie znane jako prowitamina A.

Jednak około 45% osób nosi mutację genetyczną, która znacząco zmniejsza ich zdolność do przekształcania prowitaminy A w witaminę A [i] [i]

W zależności od twojej genetyki, następujące warzywa mogą dostarczyć znacznie mniej witaminy A niż wskazano.

Lista produktów bogatych w prowitaminę A (Beta-karoten) :

Przyprawy, papryka - szczegóły Przyprawy, pieprz, czerwony lub cayenne - szczegóły Przyprawy, pieprz, biały - szczegóły Przyprawy, szafran - szczegóły Liście winogronowe, surowe - szczegóły Słodki ziemniak, - szczegóły Marchewki surowe - szczegóły Surowa rzepa - szczegóły Marchewki, surowe - szczegóły Zielone mniszek lekarski, surowe - szczegóły Surowy Szpinak - szczegóły Sałata, Cos lub Romaine, surowe - szczegóły Przyprawy, majeranek, suszone - szczegóły Sałata, czerwona surowa - szczegóły Yam górski, surowy - szczegóły Sałata, surowa - szczegóły Rzeżucha, ogród, surowe - szczegóły Liście kolendry surowe - szczegóły Buraki surowe - szczegóły Chard, szwajcarski, surowy - szczegóły

Wpływ na organizm, niedobory, nadmiar

Co wzmacnia wchłanianie witaminy A

Witamina E

• Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A nawet do 40 procent. [i]
• Witaminy A i E razem zwiększają potencjał zwalczania stanów zapalnych – silny antyoksydant.
• Połączenie witaminy A i E chroni przed niektórymi formami raka
• Witamina A polepsza działanie witaminy E. Witamina E poprawia wchłanianie witaminy A
• Odpowiednia ilość witaminy A i E zmniejsza ryzyko otyłości, zespołowi metabolicznemu, zapaleniom, reakcjom immunologicznym, zdrowiu mózgu, utracie słuchu.

Jod

• Kwas retinowy bierze udział w wychwycie jodu. [i]
• Duży niedobór witaminy A zmniejsza wychwyt jodu i wpływa na metabolizm tarczycy. [i]
• Niedobór jodu oraz niedobór witaminy A prowadzi do pierwotnej niedoczynności tarczycy w porównaniu z samym niedoborem jodu [i]

Żelazo

• Żelazo jest wymagane do przekształcania beta-karotenu w retinol [i]
• Witamina A zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego. [i] [i]
• Żelazo zwiększa biodostępność beta-karotenu. [i]
• Uzupełnienie witaminy A może pomóc w odwróceniu niedokrwistości powstanych z niedoboru żelaza u dzieci, a niedobór witaminy A może przyczynić się do anemii [i] [i]

Cynk

• Cynk jest wymagany do transportu witaminy A. [i]
• Uzupełnienie witaminy A i cynku u dzieci doprowadziło do zmniejszenia ryzyka infekcji.
• Cynk wraz z witaminą A pomaga zachować zdrowie oczu. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy A

Witamina E

• Wysokie poziomy beta-karotenu może obniżać poziom witaminy E w surowicy krwi [i]

Witamina K

• Bardzo wysokie dawki witaminy A hamuje syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe i zakłóca działanie w wątrobie witaminy K.[i]
• Witaminy A zakłócają wchłanianie witaminy K .

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Zalecane dawki witamin A Wg. EFSA

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy A są oparte na ilości potrzebnej do zapewnienia rezerwy retinolu na kilka miesięcy. Ta rezerwa wspiera normalne funkcjonowanie organizmu i zapewnia zdrowe funkcjonowanie układu rozrodczego, odpornościowego oraz prawidłowego wzroku.

W 1993 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował dane na temat zalecanego spożycia witaminy A:

Wiek	Mężczyźni (mcg dziennie)	Kobiety (mcg dziennie)
0-6 miesięcy	400	400
7-12 miesięcy	500	500
1-3 lat	300	300
4-8 lat	400	400
9-13 lat	600	600
14-18 lat	900	700
19 lat i więcej	900	700
Ciąża (18 lat i mniej)	–	750
Ciąża (19 lat i więcej)	–	770
Karmienie piersią (od 18 lat)	–	1200
Karmienie piersią (19 lat i więcej)	–	1300

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171023131929.htm

https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321245/

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150305

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170613111649.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150224091753.htm