Szukasz inspiracji na szybki i pyszny obiad, który zadowoli każdego domownika? Przedstawiamy 10 wyjątkowych przepisów, które są proste w przygotowaniu, a jednocześnie pełne smaku – idealne na każdy dzień tygodnia!

Szukasz pomysłu na zdrowy i sycący obiad pełen wyjątkowych smaków? Sałatka z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i rodzynkami to idealne połączenie chrupkości i słodyczy, które z pewnością zachwyci Twoje podniebienie!

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki

  • 500 g kalafiora, podzielonego na różyczki
  • 200 g ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki, odsączonej)
  • 50 g rodzynek
  • 50 g szpinaku baby lub rukoli
  • 30 g pestek dyni lub słonecznika
  • 20 g oliwy z oliwek
  • 5 g miodu lub syropu klonowego
  • 5 g soku z cytryny
  • 1 g mielonego kuminu (opcjonalnie)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Różyczki kalafiora wymieszaj z oliwą, kuminem, solą i pieprzem, a następnie rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Piecz kalafior przez około 20-25 minut, aż będzie złocisty i lekko chrupiący.
  • W międzyczasie przygotuj dressing: wymieszaj oliwę, miód i sok z cytryny.
  • W dużej misce połącz upieczony kalafior, ciecierzycę, rodzynki, szpinak (lub rukolę) oraz pestki dyni lub słonecznika.
  • Polej wszystko dressingiem i delikatnie wymieszaj.

Smacznego!

To danie jest idealne na zdrowy obiad, pełne błonnika, białka oraz witamin.

2.Gulasz z jagnięciny z kuskusem

Gulasz z jagnięciny z kuskusem to aromatyczne danie inspirowane smakami Bliskiego Wschodu, które doskonale rozgrzeje i nasyci. Delikatne mięso jagnięce, przyprawy i puszysty kuskus tworzą kompozycję idealną na wyjątkowy obiad lub kolację.

Składniki

  • 500 g jagnięciny (np. łopatki), pokrojonej w kostkę
  • 200 g kuskusu
  • 200 g marchewki, pokrojonej w plasterki
  • 150 g czerwonej papryki, pokrojonej w paski
  • 150 g cukinii, pokrojonej w półplasterki
  • 100 g ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki, odsączonej)
  • 100 g pomidorów z puszki (lub świeżych, pokrojonych)
  • 30 g oliwy z oliwek
  • 10 g świeżej kolendry lub natki pietruszki, posiekanej
  • 5 g mielonego kuminu
  • 5 g mielonej papryki (ostrej lub słodkiej, według preferencji)
  • 2 g cynamonu
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj jagnięcinę i smaż do zarumienienia.
  • Dodaj czosnek, kumin, paprykę i cynamon. Smaż przez minutę, mieszając, aż przyprawy zaczną pachnieć.
  • Dodaj marchewkę, paprykę, cukinię oraz pomidory. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i duś wszystko pod przykryciem na małym ogniu przez około 40 minut, aż mięso będzie miękkie. W razie potrzeby dodaj trochę wody.
  • W międzyczasie przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Dodaj ciecierzycę do gulaszu i gotuj jeszcze przez 5 minut, aby smaki się połączyły.
  • Podawaj gulasz z kuskusem, posypując świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Smacznego!

Gulasz z jagnięciny z kuskusem to pożywne danie, pełne białka, witamin i minerałów, które idealnie nadaje się na zdrowy obiad.

3.Pieczony bakłażan z sosem jogurtowo-ziołowym

Pieczony bakłażan z sosem jogurtowo-ziołowym to lekki i aromatyczny pomysł na obiad, który zachwyca prostotą i intensywnością smaków. Delikatny bakłażan, połączony z orzeźwiającym sosem ziołowym, tworzy danie idealne na ciepłe dni lub jako dodatek do bardziej sycących potraw.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki

  • 2 średnie bakłażany (około 500 g), przekrojone wzdłuż na połówki
  • 200 g jogurtu greckiego naturalnego
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 10 g soku z cytryny
  • 5 g świeżej mięty, drobno posiekanej
  • 5 g świeżej kolendry lub natki pietruszki, drobno posiekanej
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • Sól i pieprz do smaku
  • 20 g pestek granatu (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie

  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Natrzyj połówki bakłażana oliwą z oliwek oraz dopraw solą i pieprzem. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, przeciętą stroną do góry.
  • Piecz bakłażany przez 30-35 minut, aż miąższ będzie miękki i lekko zarumieniony.
  • W międzyczasie przygotuj sos: w miseczce wymieszaj jogurt grecki, sok z cytryny, czosnek, miętę i kolendrę. Dopraw solą i pieprzem według smaku.
  • Upieczone bakłażany wyjmij z piekarnika, odstaw na chwilę do przestygnięcia, a następnie polej je sosem jogurtowo-ziołowym.
  • Posyp pestkami granatu, jeśli lubisz, dla dodatkowego koloru i smaku.

Smacznego!

To danie jest lekkie, pełne błonnika oraz zdrowych tłuszczów i świetnie sprawdzi się jako zdrowy obiad lub przystawka.

4.Stir-fry z krewetkami, ananasem i papryką

Stir-fry z krewetkami, ananasem i papryką to ekspresowe danie, które przeniesie Cię w tropikalne klimaty. Słodki ananas i soczysta papryka idealnie komponują się z delikatnymi krewetkami, tworząc pełny smaków obiad gotowy w zaledwie kilka minut.

Składniki

  • 300 g surowych krewetek, obranych i oczyszczonych
  • 200 g świeżego ananasa, pokrojonego w kostkę
  • 150 g czerwonej papryki, pokrojonej w paski
  • 150 g zielonej papryki, pokrojonej w paski
  • 50 g cebuli, pokrojonej w piórka
  • 30 g oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
  • 10 g świeżego imbiru, drobno posiekanego
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 15 g sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
  • 5 g soku z limonki
  • Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Rozgrzej olej na dużej patelni lub w woku na średnim ogniu. Dodaj cebulę, imbir i czosnek, i smaż przez 1-2 minuty, aż zaczną pachnieć.
  • Dodaj papryki i smaż przez 3-4 minuty, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
  • Dodaj ananasa i smaż kolejną minutę, aby delikatnie się zrumienił.
  • Dodaj krewetki i smaż przez 3-4 minuty, aż staną się różowe i dobrze wysmażone.
  • Wlej sos sojowy i sok z limonki, dopraw solą i pieprzem do smaku, i wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Przełóż na talerze i posyp świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Smacznego!

To danie jest pełne białka, witamin i minerałów, a lekki smak ananasa i krewetek doskonale się komponuje, tworząc idealny zdrowy obiad.

5.Risotto z groszkiem, miętą i parmezanem

Risotto z groszkiem, miętą i parmezanem to kremowe, lekkie danie o świeżym, wiosennym smaku. Delikatna słodycz groszku, aromatyczna mięta i wyrazisty parmezan tworzą harmonijną kompozycję, idealną na elegancki, ale prosty obiad.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki

  • 200 g ryżu arborio (do risotto)
  • 150 g świeżego lub mrożonego groszku
  • 50 g tartego parmezanu
  • 1 litr bulionu warzywnego (ciepłego)
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 1 mała cebula, drobno posiekana
  • 5 g świeżej mięty, drobno posiekanej
  • 5 g soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Rozgrzej oliwę w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż stanie się miękka i lekko przezroczysta.
  • Dodaj ryż i smaż przez 1-2 minuty, mieszając, aż ziarenka staną się szkliste.
  • Dodawaj bulion stopniowo, po jednej chochli na raz, pozwalając, aby ryż wchłonął płyn przed dodaniem kolejnej porcji. Gotuj risotto przez około 18-20 minut, często mieszając.
  • W połowie gotowania (po około 10 minutach) dodaj groszek do rondla.
  • Kiedy ryż będzie miękki i kremowy, dodaj parmezan, miętę oraz sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Zdejmij risotto z ognia i odstaw na chwilę, aby smaki się połączyły.

Smacznego!

To danie jest lekkie, pełne białka roślinnego i witamin, a świeży smak mięty nadaje mu wyjątkowego aromatu i charakteru.

6.Zupa miso z makaronem udon i warzywami

Zupa miso z makaronem udon i warzywami to pełne umami danie, które rozgrzeje i nasyci nawet w chłodniejsze dni. Bogaty bulion miso, sprężysty makaron udon i świeże warzywa tworzą aromatyczną kompozycję, idealną dla miłośników kuchni azjatyckiej.

Składniki

  • 150 g makaronu udon
  • 1 litr bulionu warzywnego lub dashi
  • 3 łyżki pasty miso (ok. 45 g)
  • 100 g tofu, pokrojonego w kostkę
  • 100 g grzybów shiitake lub pieczarek, pokrojonych w plasterki
  • 100 g marchewki, pokrojonej w cienkie słupki
  • 100 g cukinii, pokrojonej w półplasterki
  • 50 g szpinaku lub jarmużu
  • 10 g oleju sezamowego
  • 10 g sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 1 łyżeczka świeżo startego imbiru (ok. 5 g)
  • 5 g szczypiorku, drobno posiekanego, do dekoracji
  • Nasiona sezamu (opcjonalnie, do posypania)

Przygotowanie

  • Ugotuj makaron udon zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok.
  • W dużym garnku rozgrzej olej sezamowy na średnim ogniu. Dodaj czosnek i imbir, smaż przez 1-2 minuty, aż będą pachnące.
  • Dodaj grzyby, marchewkę i cukinię. Smaż przez 3-4 minuty, aż warzywa lekko zmiękną.
  • Wlej bulion i dodaj sos sojowy. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 5 minut.
  • Dodaj tofu oraz szpinak (lub jarmuż) i gotuj przez kolejną minutę, aż liście zmiękną.
  • Wyłącz ogień i dodaj pastę miso, mieszając, aby dobrze się rozpuściła (nie gotuj zupy po dodaniu miso, aby zachować jego właściwości odżywcze).
  • Do misek nałóż makaron udon, zalej gorącą zupą i udekoruj szczypiorkiem oraz, jeśli lubisz, posyp nasionami sezamu.

Smacznego!

To pożywna, pełna smaku i zdrowa zupa miso z makaronem udon, bogata w białko, błonnik oraz witaminy, idealna na zdrowy obiad.

7.Kurczak w sosie teriyaki z ryżem i brokułami

Kurczak w sosie teriyaki z ryżem i brokułami to szybki i pyszny pomysł na obiad inspirowany kuchnią japońską. Słodko-słony sos teriyaki doskonale podkreśla soczystość kurczaka, a ryż i chrupiące brokuły tworzą pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki

  • 300 g piersi z kurczaka, pokrojonej w paski
  • 200 g ryżu (np. brązowego lub jaśminowego)
  • 200 g brokułów, podzielonych na różyczki
  • 15 g oleju sezamowego lub oliwy z oliwek
  • 10 g szczypiorku, drobno posiekanego (do dekoracji)
  • Nasiona sezamu (opcjonalnie, do posypania)

Sos Teriyaki

  • 30 g sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
  • 20 g miodu lub syropu klonowego
  • 10 g octu ryżowego
  • 5 g świeżego imbiru, drobno startego
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 5 g skrobi kukurydzianej wymieszanej z 15 ml wody (do zagęszczenia sosu)

Przygotowanie

  • Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu, odcedź i odstaw na bok.
  • Brokuły ugotuj na parze lub w osolonej wodzie przez 3-4 minuty, aż będą al dente. Odcedź i odstaw na bok.
  • W małej miseczce wymieszaj składniki sosu teriyaki: sos sojowy, miód, ocet ryżowy, imbir i czosnek.
  • Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i smaż przez 5-6 minut, aż będzie złocisty i dobrze wysmażony.
  • Wlej sos teriyaki na patelnię, a następnie dodaj mieszankę skrobi kukurydzianej z wodą, aby sos zgęstniał. Smaż całość przez 1-2 minuty, aż kurczak równomiernie pokryje się gęstym, lśniącym sosem.
  • Podawaj kurczaka w sosie teriyaki z ryżem i brokułami. Udekoruj danie szczypiorkiem i, jeśli lubisz, posyp sezamem.

Smacznego!

Ten obiad jest pełen białka, błonnika i witamin, a sos teriyaki nadaje mu pysznego, lekko słodkiego smaku.

8.Pieczony łosoś z sosem z pesto i pomidorami

Pieczony łosoś z sosem z pesto i pomidorami to elegancki, a zarazem prosty pomysł na obiad pełen świeżych, wyrazistych smaków. Delikatny łosoś w połączeniu z aromatycznym pesto i soczystymi pomidorami sprawi, że każdy kęs będzie prawdziwą przyjemnością.

Składniki

  • 400 g filetu z łososia (dwa kawałki po 200 g każdy)
  • 100 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki
  • 30 g pesto (domowego lub ze sklepu)
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 5 g soku z cytryny
  • Świeża bazylia lub natka pietruszki do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Rozgrzej piekarnik do 200°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
  • Nałóż pesto równomiernie na kawałki łososia, dopraw solą i pieprzem, a następnie skrop je sokiem z cytryny.
  • Ułóż łososia na przygotowanej blaszce, a obok niego rozłóż połówki pomidorków koktajlowych. Skrop pomidorki oliwą i dopraw solą oraz pieprzem.
  • Piecz łososia i pomidory przez około 12-15 minut, aż ryba będzie upieczona, ale nadal soczysta, a pomidory lekko się skarmelizują.
  • Wyjmij z piekarnika, udekoruj świeżą bazylią lub natką pietruszki i podawaj.

Smacznego!

Pieczony łosoś z pesto i pomidorami to lekkie, pełne kwasów omega-3 i witamin danie, idealne na zdrowy obiad.

9.Sałatka z kaszą jaglaną, pieczonym burakiem i kozim serem

Sałatka z kaszą jaglaną, pieczonym burakiem i kozim serem to kolorowy i pożywny posiłek, który łączy w sobie wyjątkowe smaki i tekstury. Słodycz buraka, delikatność kaszy i wyrazistość koziego sera sprawiają, że to danie idealnie sprawdzi się na lekki obiad lub zdrową kolację.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki

  • 100 g kaszy jaglanej
  • 200 g buraków (2 średnie), obranych i pokrojonych w kostkę
  • 50 g koziego sera, pokruszonego
  • 50 g rukoli lub szpinaku baby
  • 20 g orzechów włoskich, lekko posiekanych
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 5 g octu balsamicznego lub soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeże zioła, takie jak natka pietruszki lub tymianek, do dekoracji

Przygotowanie

  • Rozgrzej piekarnik do 200°C. Pokrojone buraki wymieszaj z 5 g oliwy, solą i pieprzem, a następnie rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez około 30-35 minut, aż będą miękkie.
  • W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw do przestygnięcia.
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną kaszę jaglaną, pieczone buraki, rukolę (lub szpinak) oraz orzechy włoskie.
  • W małej miseczce przygotuj dressing, łącząc pozostałą oliwę z oliwek z octem balsamicznym (lub sokiem z cytryny). Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
  • Dodaj pokruszony kozi ser i udekoruj świeżymi ziołami.

Smacznego!

To pożywna, pełna witamin i minerałów sałatka, idealna na lekki, zdrowy obiad.

cukinia-i-sosem-z-bialego-wina-strong” data-block-id=”306i7ze”>

10.Makaron z krewetkami, cukinią i sosem z białego wina

Makaron z krewetkami, cukinią i sosem z białego wina to wykwintne, a jednocześnie proste w przygotowaniu danie, idealne na wyjątkowy obiad. Delikatne krewetki i cukinia w aksamitnym sosie z białego wina tworzą lekką i aromatyczną kompozycję, która zachwyci każdego smakosza.

Składniki

  • 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti lub linguine)
  • 300 g surowych krewetek, obranych i oczyszczonych
  • 150 g cukinii, pokrojonej w półplasterki
  • 100 ml białego wina wytrawnego
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 10 g soku z cytryny
  • 5 g posiekanej świeżej natki pietruszki lub bazylii
  • Sól i pieprz do smaku
  • Skórka starta z 1/2 cytryny (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie

  • Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i zachowaj 50 ml wody z gotowania.
  • W dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj czosnek i smaż przez 1-2 minuty, aż będzie pachnący.
  • Dodaj cukinię i smaż przez 3-4 minuty, aż lekko zmięknie. Następnie dodaj krewetki i smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż staną się różowe.
  • Wlej białe wino na patelnię i gotuj przez 2-3 minuty, aż wino częściowo odparuje. Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.
  • Wymieszaj makaron z sosem na patelni, dodając trochę wody z gotowania makaronu, jeśli danie wymaga więcej wilgoci.
  • Przed podaniem posyp danie natką pietruszki lub bazylią i skórką z cytryny.

Smacznego!

To danie jest lekkie, aromatyczne i pełne białka oraz zdrowych tłuszczów – idealne na zdrowy, elegancki obiad.

Mamy nadzieję, że te przepisy staną się stałym elementem Twojego kulinarnego repertuaru i ułatwią codzienne gotowanie. Smacznego i niech każdy obiad będzie małym świętem przy stole!