10 Przepisów na Śniadanie, Które Są Zdrowe, Proste i Niezwykle Smaczne!

Składniki:

• 4 jajka
• 400 g świeżego szpinaku
• 200 g masła (do sosu holenderskiego)
• 2 żółtka (do sosu holenderskiego)
• 10 ml soku z cytryny (do sosu holenderskiego)
• 10 ml octu (do wody na jajka)
• 1 ząbek czosnku
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu
• 1 szczypta gałki muszkatołowej
• 20 ml oliwy z oliwek (do smażenia szpinaku)

Przygotowanie:

• Przygotowanie szpinaku:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj drobno posiekany czosnek i chwilę smaż, aż zacznie pachnieć.
  • Dodaj świeży szpinak i smaż, aż zwiędnie. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Odstaw na bok.
• Przygotowanie jajek w koszulce:
  • Zagotuj wodę w rondlu, dodaj ocet.
  • Delikatnie wbij jajko do miseczki, a następnie wlej je do lekko wrzącej wody. Gotuj przez około 3 minuty, aż białko się zetnie, ale żółtko pozostanie płynne. Powtórz z pozostałymi jajkami.
• Przygotowanie sosu holenderskiego:
  • Roztop masło na małym ogniu, aż stanie się klarowne.
  • W misce ubij żółtka z sokiem z cytryny, a następnie umieść miskę nad garnkiem z wrzącą wodą (ale tak, żeby miska nie dotykała wody).
  • Powoli, cały czas mieszając, dodawaj roztopione masło. Sos powinien zgęstnieć i nabrać kremowej konsystencji. Dopraw solą i pieprzem.
• Podanie:
  • Na talerzu rozłóż podsmażony szpinak, na nim ułóż jajka w koszulce.
  • Całość polej sosem holenderskim i opcjonalnie udekoruj świeżymi ziołami.

Składniki:

• 300 g dojrzałych bananów (około 3 średnich bananów)
• 200 g mąki pełnoziarnistej
• 100 g orzechów włoskich (posiekanych)
• 80 g oleju kokosowego (roztopionego)
• 50 g miodu lub syropu klonowego
• 2 jajka
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 szczypta soli
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

• Przygotowanie bananów:
  • Rozgrzej piekarnik do 175°C i nasmaruj formę do pieczenia (np. keksówkę) odrobiną oleju lub wyłóż papierem do pieczenia.
  • W misce rozgnieć banany widelcem, aż powstanie gładka masa.
• Mieszanie składników:
  • Do rozgniecionych bananów dodaj roztopiony olej kokosowy, miód (lub syrop klonowy), jajka i ekstrakt waniliowy. Wymieszaj wszystko dokładnie.
  • W osobnej misce połącz mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cynamon i szczyptę soli.
• Łączenie składników:
  • Dodaj suche składniki do mokrych i delikatnie wymieszaj, aż wszystkie składniki się połączą. Na końcu dodaj posiekane orzechy włoskie i delikatnie wmieszaj je w ciasto.
• Pieczenie:
  • Przełóż masę do przygotowanej formy i wyrównaj powierzchnię.
  • Piecz w piekarniku przez około 50-60 minut, aż wierzch będzie złocisty, a patyczek włożony w środek ciasta wyjdzie czysty.
• Studzenie:
  • Po upieczeniu wyjmij chlebek z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia w formie przez 10 minut, a następnie przenieś na kratkę do całkowitego ostygnięcia.

Składniki na placuszki:

• 150 g płatków owsianych
• 100 ml mleka (np. migdałowego lub kokosowego)
• 2 jajka
• 1 banan (około 100 g, dojrzały)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 szczypta soli
• 1 łyżka oleju kokosowego (do smażenia)

Składniki na mus z mango:

• 1 dojrzałe mango (około 300 g po obraniu)
• 50 ml mleka kokosowego (lub jogurtu kokosowego dla bardziej kremowej konsystencji)

Dodatki:

• 30 g wiórków kokosowych (uprażonych)
• Świeże owoce (opcjonalnie do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ciasta na placuszki:
  • W misce zblenduj płatki owsiane, aż powstanie drobna mąka owsiana.
  • Dodaj rozgniecionego banana, jajka, mleko, proszek do pieczenia, cynamon i szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj, aż powstanie gładka masa.
  • Odstaw ciasto na 5-10 minut, aby płatki owsiane napęczniały.
• Smażenie placuszków:
  • Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
  • Nakładaj porcje ciasta na patelnię, formując małe placuszki.
  • Smaż z każdej strony przez około 2-3 minuty, aż staną się złociste i dobrze wypieczone.
• Przygotowanie musu z mango:
  • Obierz mango, a następnie zmiksuj miąższ z mlekiem kokosowym, aż uzyskasz gładki mus.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż placuszki, polej je musem z mango i posyp prażonymi wiórkami kokosowymi.
  • Możesz dodać świeże owoce, np. jagody lub plasterki kiwi, dla dodatkowego smaku i koloru.

Składniki na spód:

• 200 g mąki pełnoziarnistej
• 100 g zimnego masła
• 1 jajko
• 1 szczypta soli
• 2-3 łyżki zimnej wody

Składniki na nadzienie:

• 200 g sera feta (pokruszonego)
• 150 g świeżego szpinaku
• 1 papryka czerwona (około 150 g, pokrojona w kostkę)
• 1 cukinia (około 200 g, pokrojona w cienkie plasterki)
• 1 mała cebula (około 100 g, drobno posiekana)
• 3 jajka
• 150 ml mleka (np. migdałowego lub krowiego)
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oregano
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu

Przygotowanie:

• Przygotowanie spodu:
  • W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z solą. Dodaj pokrojone w kostkę zimne masło i rozcieraj palcami, aż powstanie kruszonka.
  • Dodaj jajko i 2-3 łyżki zimnej wody. Szybko zagnieć ciasto, aż będzie jednolite. Owiń je folią spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut.
  • Po schłodzeniu rozwałkuj ciasto i wyłóż nim formę do tarty (około 24-26 cm). Nakłuj dno widelcem. Podpiecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez 10 minut.
• Przygotowanie warzyw:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez około 2-3 minuty, aż staną się miękkie.
  • Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie. Następnie dodaj pokrojoną paprykę i cukinię. Smaż przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
• Przygotowanie nadzienia:
  • W misce ubij jajka z mlekiem, a następnie dodaj pokruszoną fetę. Dopraw pieprzem.
• Składanie tarty:
  • Na podpieczony spód wyłóż warzywa. Zalej je mieszanką jajek, mleka i fety.
  • Piecz tartę w temperaturze 180°C przez około 30-35 minut, aż masa jajeczna się zetnie, a wierzch będzie lekko złocisty.
• Podanie:
  • Wyjmij tartę z piekarnika i pozostaw na chwilę do ostygnięcia. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Składniki:

• 1 średni burak (około 150 g, ugotowany lub surowy, obrany i pokrojony na kawałki)
• 1 jabłko (około 150 g, obrane, pozbawione gniazda nasiennego i pokrojone na kawałki)
• 1 kawałek świeżego imbiru (około 2 cm, obrany i drobno posiekany)
• 200 ml wody kokosowej lub zwykłej
• Sok z połowy cytryny (około 20 ml)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
• Kostki lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Jeśli używasz surowego buraka, obierz go i pokrój na mniejsze kawałki, aby ułatwić blendowanie. W przypadku gotowanego buraka, po prostu pokrój go na kawałki.
  • Jabłko obierz i pokrój na kawałki, usuwając gniazdo nasienne.
  • Imbir obierz i drobno posiekaj.
• Blendowanie:
  • Wszystkie składniki (burak, jabłko, imbir, woda kokosowa, sok z cytryny) umieść w blenderze.
  • Dodaj miód lub syrop klonowy, jeśli chcesz, aby smoothie było słodsze.
  • Blenduj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką konsystencję.
• Podanie:
  • Jeśli lubisz chłodniejsze smoothie, dodaj kilka kostek lodu i blenduj jeszcze przez chwilę.
  • Podawaj od razu, aby zachować świeżość smaku.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado (około 150 g, obrane i pozbawione pestki)
• 1 dojrzały banan (około 100 g)
• 200 ml mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego lub owsianego)
• 1 łyżka kakao naturalnego (około 10 g, niesłodzonego)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
• Kostki lodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Awokado obierz i usuń pestkę.
  • Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
• Blendowanie:
  • Umieść awokado, banana, kakao, mleko roślinne i opcjonalny miód w blenderze.
  • Dodaj nasiona chia, jeśli chcesz wzbogacić koktajl o dodatkowy błonnik.
  • Blenduj na wysokich obrotach, aż uzyskasz kremową i gładką konsystencję.
• Podanie:
  • Jeśli preferujesz chłodniejsze koktajle, dodaj kostki lodu i blenduj przez kilka dodatkowych sekund.
  • Podawaj od razu, aby zachować świeżość i kremową konsystencję.

Składniki:

• 2 dojrzałe awokado (około 300 g, obrane i pozbawione pestek)
• Sok z 1 limonki (około 30 ml)
• 2 łyżeczki nasion chia (około 10 g)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla delikatnej słodyczy)
• Szczypta soli (do smaku)
• Szczypta pieprzu (do smaku)
• 100 ml mleka roślinnego (np. migdałowego lub kokosowego) lub wody (opcjonalnie, dla uzyskania odpowiedniej konsystencji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie awokado:
  • Obierz awokado i usuń pestki. Pokrój miąższ na mniejsze kawałki.
• Blendowanie:
  • Umieść awokado, sok z limonki, nasiona chia i opcjonalnie miód w blenderze. Dopraw szczyptą soli i pieprzu.
  • Jeśli chcesz uzyskać rzadszą konsystencję, dodaj mleko roślinne lub wodę.
  • Blenduj na gładką, kremową konsystencję.
• Podanie:
  • Przełóż krem do miseczki i odstaw na kilka minut, aby nasiona chia napęczniały, co dodatkowo zagęści krem.
  • Podawaj od razu jako zdrową przekąskę, smarowidło do chleba pełnoziarnistego lub jako dip do warzyw.

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej
• 300 ml mleka migdałowego (lub innego roślinnego)
• 1 banan (około 100 g, pokrojony na plasterki)
• 1 łyżka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla słodyczy)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego (opcjonalnie, dla dodatkowego błonnika)
• 30 g orzechów (np. włoskich lub migdałów, posiekanych)
• 20 g wiórków kokosowych (opcjonalnie, do dekoracji)
• Świeże owoce (opcjonalnie, do podania)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy:
  • Dokładnie przepłucz kaszę jaglaną pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki.
  • Umieść kaszę w garnku, zalej mlekiem migdałowym i zagotuj. Po zagotowaniu zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie większość mleka i stanie się miękka.
• Dodanie smaku:
  • Gdy kasza będzie gotowa, dodaj cynamon, plasterki banana i opcjonalnie syrop klonowy lub miód. Dokładnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
• Podanie:
  • Przełóż kaszotto na talerze lub do miseczek.
  • Posyp nasionami chia (lub siemieniem lnianym), orzechami i opcjonalnie wiórkami kokosowymi.
  • Możesz również dodać świeże owoce, takie jak jagody, maliny lub plasterki kiwi, aby wzbogacić smak i dodać koloru.

Składniki:

• 4 łyżki nasion chia (około 40 g)
• 250 ml mleka migdałowego (lub innego roślinnego)
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla słodyczy)
• 100 g świeżych malin (lub mrożonych, rozmrożonych)
• 30 g migdałów (posiekanych, prażonych)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie, dla dodatkowego smaku)
• Świeże owoce do dekoracji (np. maliny, jagody)

Przygotowanie:

• Przygotowanie puddingu:
  • W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym, syropem klonowym (lub miodem) i ekstraktem waniliowym, jeśli używasz.
  • Odstaw na 5 minut, a następnie ponownie wymieszaj, aby uniknąć zlepienia się nasion chia.
  • Wstaw miskę do lodówki na minimum 3-4 godziny, a najlepiej na całą noc, aby nasiona chia napęczniały i stworzyły gęstą konsystencję.
• Przygotowanie malin:
  • W międzyczasie rozgnieć połowę malin widelcem, tworząc mus. Możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego do malin, jeśli chcesz uzyskać słodszy smak.
• Podanie:
  • Gdy pudding chia będzie gotowy, przełóż go do miseczek lub szklanek.
  • Na wierzch dodaj mus z malin oraz pozostałe, całe maliny.
  • Posyp prażonymi migdałami i udekoruj świeżymi owocami, jeśli masz ochotę.

Składniki:

• 4 jajka
• 150 g hummusu (domowego lub kupionego)
• 30 g kiełków (np. rzodkiewki, lucerny lub brokuła)
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Szczypta soli i pieprzu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (opcjonalnie, do dekoracji)
• Szczypta papryki wędzonej lub słodkiej (opcjonalnie, do smaku)

Przygotowanie:

• Gotowanie jajek:
  • Jajka ugotuj na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody).
  • Po ugotowaniu, przelej jajka zimną wodą i obierz ze skorupek.
  • Przekrój każde jajko na pół wzdłuż.
• Przygotowanie hummusu:
  • Jeśli używasz domowego hummusu, możesz go przygotować, blendując ciecierzycę z dodatkiem oliwy, czosnku, soku z cytryny, tahini i przypraw.
  • Dodaj do hummusu łyżeczkę soku z cytryny i dokładnie wymieszaj, aby nadać mu świeżości.
• Nadziewanie jajek:
  • Na każdą połówkę jajka nałóż łyżeczkę hummusu.
  • Dopraw solą, pieprzem oraz odrobiną wędzonej papryki, jeśli lubisz.
• Dekoracja i podanie:
  • Na wierzchu każdej połówki jajka z hummusem umieść garść świeżych kiełków.
  • Skrop całość odrobiną oliwy z oliwek, jeśli chcesz.
  • Podawaj jako zdrową przekąskę lub dodatek do posiłku.