Odkryj rewolucyjne przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe, które nie tylko wzbogacą Twoją dietę, ale także idealnie wpasują się w zasady niskowęglowodanowego stylu życia. Te 10 prostych i pysznych śniadań pomoże Ci utrzymać energię na wysokim poziomie przez cały dzień, jednocześnie wspierając Twoje cele zdrowotne i sylwetkowe.

Klasyczna jajecznica to niezawodny sposób na pożywne i szybkie śniadanie, które dostarczy Ci mnóstwo białka i zdrowych tłuszczów. Ten prosty przepis na puszystą jajecznicę sprawi, że Twoje poranki staną się smaczniejsze i bardziej energetyczne.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 4 jajka
  • 2 łyżki masła
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie patelni: Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Dodaj masło i pozwól mu się rozpuścić.
  • Rozbicie jajek: W międzyczasie, w misce rozbij jajka i lekko je roztrzep widelcem, aż białka i żółtka dobrze się połączą. Możesz dodać odrobinę soli i pieprzu do smaku.
  • Smażenie: Wlej roztrzepane jajka na patelnię. Poczekaj chwilę, aż jajka zaczynają się ścinać na brzegach.
  • Mieszanie: Delikatnie mieszaj jajka drewnianą łyżką lub szpatułką, od czasu do czasu podnosząc i przewracając częściowo ścięte jajka, aby równomiernie się smażyły. Kontynuuj mieszanie, aż jajecznica osiągnie pożądaną konsystencję. Staraj się nie przesmażyć, aby jajecznica była delikatna i kremowa.
  • Podanie: Przełóż gotową jajecznicę na talerz i podawaj od razu. Możesz dodać dodatkową sól i pieprz do smaku, jeśli to konieczne.
omlet-z-szynka-serem-i-szpinakiem-strong” data-block-id=”zv8k47a”>

2.Omlet z szynką, serem i szpinakiem

Omlet z szynką, serem i szpinakiem to pożywne i pyszne śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Ten przepis łączy w sobie soczystą szynkę, roztopiony ser i świeży szpinak, tworząc smakowite danie pełne białka i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 50 g chudej szynki (najlepiej drobiowej)
  • 50 g sera (może być ser żółty, feta lub ser mozzarella, zależnie od preferencji)
  • 1 garść świeżego szpinaku (może być również mrożony, ale dobrze odsączony)
  • 1 łyżka mleka (opcjonalnie)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub masła klarowanego
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Szynkę pokrój w drobną kostkę.
    • Ser zetrzyj na tarce (jeśli używasz sera żółtego) lub pokrój w małe kawałki (jeśli używasz fety lub mozzarelli).
    • Szpinak umyj i osusz (jeśli używasz świeżego).
  • Przygotowanie jajek:
    • W misce roztrzep jajka z odrobiną mleka (opcjonalnie), solą i pieprzem.
  • Smażenie szynki i szpinaku:
    • Na średnim ogniu rozgrzej patelnię z oliwą z oliwek lub masłem klarowanym.
    • Dodaj pokrojoną szynkę i smaż przez około 2-3 minuty, aż lekko się zarumieni.
    • Dodaj szpinak i smaż, mieszając, aż zwiędnie (jeśli używasz mrożonego, smaż do momentu, aż będzie dobrze podgrzany i odsączony z nadmiaru wody).
  • Smażenie omletu:
    • Zmniejsz ogień do niskiego i wlej roztrzepane jajka na patelnię.
    • Delikatnie poruszaj patelnią, aby jajka równomiernie się rozłożyły.
    • Gdy jajka zaczną się ścinać, dodaj ser równomiernie na wierzchu omletu.
  • Złożenie omletu:
    • Kiedy omlet jest prawie całkowicie ścięty, złóż go na pół za pomocą szpatułki.
    • Smaż jeszcze przez około 1 minutę, aby ser się roztopił, a omlet był dobrze ścięty, ale nie przesmażony.
  • Podanie:
    • Przełóż omlet na talerz i podawaj od razu.

3.Twarożek z łososiem i szczypiorkiem

Twarożek z łososiem i szczypiorkiem to idealna propozycja na lekkie, ale sycące śniadanie, które dostarczy Ci cennych białek i zdrowych tłuszczów. Ten przepis łączy delikatny smak twarożku z aromatycznym łososiem i świeżym szczypiorkiem, tworząc harmonijną kompozycję smaków idealną na początek dnia.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 200 g twarogu (może być półtłusty lub chudy, według preferencji)
  • 100 g wędzonego łososia
  • 1 pęczek świeżego szczypiorku
  • 2-3 łyżki jogurtu naturalnego (opcjonalnie, dla bardziej kremowej konsystencji)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sok z połowy cytryny
  • Opcjonalnie: odrobina chrzanu dla pikantnego smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie składników:
    • Wędzonego łososia pokrój na małe kawałki.
    • Szczypiorek umyj i drobno posiekaj.
  • Przygotowanie twarożku:
    • W misce umieść twaróg. Jeśli preferujesz bardziej kremową konsystencję, dodaj jogurt naturalny i dobrze wymieszaj.
    • Dodaj pokrojonego łososia i posiekany szczypiorek do twarogu.
    • Skrop sokiem z cytryny, co doda twarożkowi świeżości i delikatnego kwaskowatego smaku.
  • Doprawianie:
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
    • Jeśli lubisz, dodaj odrobinę chrzanu, aby twarożek miał bardziej pikantny smak.
  • Mieszanie:
    • Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby smaki się połączyły.
  • Podanie:
    • Twarożek najlepiej smakuje schłodzony, więc przed podaniem wstaw go na około 15-20 minut do lodówki.
    • Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem, krakersami lub jako dodatek do świeżych warzyw.
awokado-strong” data-block-id=”c4tuckh”>

4.Jajka sadzone na bekonie z plasterkami awokado

Jajka sadzone na bekonie z plasterkami awokado to wyjątkowe śniadanie, które dostarczy Ci solidnej dawki białka i zdrowych tłuszczów. Ten przepis łączy chrupiący bekon, kremowe awokado i doskonale usmażone jajka, tworząc smakowitą i sycącą kompozycję na początek dnia.

Składniki:

  • 4 jajka
  • 100 g bekonu (najlepiej z niską zawartością tłuszczu)
  • 1 dojrzałe awokado
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeże zioła (np. szczypiorek lub natka pietruszki) do posypania
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie, jeśli bekon nie jest wystarczająco tłusty)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie awokado:
    • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz i pokrój w plasterki.
    • Skrop awokado odrobiną soku z cytryny, aby nie ściemniało.
  • Smażenie bekonu:
    • Na średnim ogniu rozgrzej patelnię (możesz użyć oliwy z oliwek, jeśli bekon jest bardzo chudy).
    • Dodaj bekon i smaż, aż będzie chrupiący. Przełóż bekon na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
  • Smażenie jajek:
    • Na tej samej patelni, na której smażyłeś bekon, rozbij jajka, starając się, aby żółtka pozostały całe.
    • Smaż jajka na małym ogniu, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne (lub według preferencji).
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Podanie:
    • Na talerzu ułóż smażony bekon.
    • Na bekonie ułóż sadzone jajka.
    • Obok ułóż plasterki awokado.
    • Posyp całość świeżymi ziołami dla smaku i dekoracji.
  • Dodatkowe opcje:
    • Możesz podać danie z pełnoziarnistym pieczywem lub tostem.
    • Możesz dodać świeże warzywa, takie jak pomidory cherry, ogórki czy rukolę, aby wzbogacić posiłek.
oliwa-z-oliwek-strong” data-block-id=”lddlaxx”>

5.Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwą z oliwek

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwą z oliwek to doskonałe śniadanie, które jest zarówno pożywne, jak i pełne smaku. Ten przepis łączy delikatność tuńczyka, kremowość jajek i aromatyczną oliwę z oliwek, tworząc zdrową i sycącą kompozycję idealną na dobry początek dnia.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym lub w wodzie (około 150-200 g)
  • 2 jajka
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1 garść świeżych liści szpinaku lub mieszanki sałat
  • 1/2 ogórka
  • 1 pomidor lub kilka pomidorków cherry
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 10-12 czarnych oliwek
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: 1 łyżeczka musztardy dijon dla wyrazistszego smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie jajek:
    • Jajka ugotuj na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody), a następnie ostudź, obierz i pokrój na ćwiartki.
  • Przygotowanie warzyw:
    • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie półplasterki.
    • Ogórka umyj i pokrój w plasterki lub półplasterki.
    • Pomidora umyj i pokrój w kostkę lub pomidorki cherry przekrój na pół.
    • Czerwoną paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w cienkie paski.
    • Oliwki przekrój na pół, jeśli są całe.
  • Przygotowanie sałaty:
    • Liście szpinaku lub mieszanki sałat umyj i osusz.
  • Przygotowanie tuńczyka:
    • Tuńczyka odsącz z nadmiaru płynu i rozdrobnij widelcem.
  • Przygotowanie dressingu:
    • W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz i opcjonalnie musztardę dijon. Dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  • Łączenie składników:
    • W dużej misce umieść liście sałaty lub szpinaku.
    • Dodaj pokrojoną cebulę, ogórka, pomidora, paprykę i oliwki.
    • Na wierzchu ułóż rozdrobnionego tuńczyka i pokrojone jajka.
    • Polej wszystko przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
  • Podanie:
    • Sałatkę można podawać od razu po przygotowaniu, najlepiej smakuje schłodzona.

6.Pieczone awokado z jajkiem i posypane parmezanem

Pieczone awokado z jajkiem i parmezanem to wyjątkowe śniadanie, które zachwyci Cię swoją prostotą i bogactwem smaku. Ten przepis łączy kremowe awokado z delikatnym jajkiem i aromatycznym parmezanem, tworząc pożywne danie pełne białka i zdrowych tłuszczów, idealne na zdrowy początek dnia.

Składniki:

  • 2 dojrzałe awokado
  • 4 małe jajka
  • 2-3 łyżki startego parmezanu
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: szczypta płatków chili lub papryki dla ostrości
  • Świeże zioła (np. szczypiorek, natka pietruszki) do posypania

Przygotowanie:

  • Przygotowanie piekarnika:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C (około 400°F).
  • Przygotowanie awokado:
    • Awokado przekrój na pół i usuń pestkę.
    • Delikatnie wyjmij nieco miąższu z każdej połówki, aby powiększyć miejsce na jajko (miąższ możesz wykorzystać do sałatki lub pasty).
  • Przygotowanie awokado do pieczenia:
    • Połówki awokado umieść w naczyniu do pieczenia. Możesz użyć małej formy do muffinek, aby stabilnie utrzymać awokado.
    • Do każdej połówki awokado wbij ostrożnie jedno jajko. Jeśli jajka są duże, możesz użyć tylko żółtka i trochę białka, aby uniknąć przepełnienia.
  • Pieczenie awokado z jajkiem:
    • Posyp każde awokado solą i pieprzem do smaku.
    • Wstaw naczynie do piekarnika i piecz przez około 15-20 minut, aż białka się zetną, a żółtka będą miały pożądaną konsystencję (możesz piec dłużej, jeśli wolisz bardziej ścięte żółtka).
  • Dodanie parmezanu:
    • Około 5 minut przed końcem pieczenia posyp każde awokado startym parmezanem i kontynuuj pieczenie, aż ser się roztopi i lekko zarumieni.
  • Podanie:
    • Wyjmij awokado z piekarnika i posyp świeżymi ziołami, takimi jak posiekany szczypiorek czy natka pietruszki.
    • Opcjonalnie możesz dodać szczyptę płatków chili lub papryki dla pikantnego smaku.
  • Serwowanie:
    • Podawaj pieczone awokado z jajkiem od razu po przygotowaniu, aby cieszyć się jego ciepłym i kremowym smakiem.

7.Jogurt grecki z orzechami i nasionami chia

Jogurt grecki z orzechami i nasionami chia to doskonała propozycja na zdrowe i sycące śniadanie, które dostarczy Ci niezbędnych białek i zdrowych tłuszczów. Ten prosty przepis łączy kremową konsystencję jogurtu z chrupiącymi orzechami i wartościowymi nasionami chia, tworząc idealne śniadanie dla osób dbających o zrównoważoną dietę.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Przygotowanie:

  • Przygotowanie nasion chia:
    • Nasiona chia można dodać bezpośrednio do jogurtu, ale jeśli wolisz, aby były bardziej miękkie i żelowe, możesz je namoczyć.
    • W małej miseczce wymieszaj nasiona chia z 3-4 łyżkami wody. Odstaw na 10-15 minut, aż nasiona wchłoną wodę i utworzą żelową konsystencję.
  • Przygotowanie orzechów:
    • Orzechy posiekaj na mniejsze kawałki. Możesz je lekko podprażyć na suchej patelni przez kilka minut, aby wydobyć ich aromat, ale nie jest to konieczne.
  • Przygotowanie jogurtu:
    • W miseczce umieść jogurt grecki. Jeśli nasiona chia zostały namoczone, dodaj je do jogurtu i dobrze wymieszaj.
    • Jeśli wolisz, aby jogurt był słodszy, dodaj łyżkę miodu lub syropu klonowego i wymieszaj.
  • Dodanie orzechów:
    • Dodaj posiekane orzechy do jogurtu i delikatnie wymieszaj.
  • Dekoracja:
    • Na wierzchu jogurtu ułóż świeże owoce według własnych upodobań.
    • Posyp całość odrobiną cynamonu, jeśli lubisz.
  • Podanie:
    • Podawaj jogurt grecki z orzechami i nasionami chia od razu po przygotowaniu, aby cieszyć się jego świeżym i chrupiącym smakiem.

8.Jajka w koszulkach na szpinaku z dodatkiem sera feta

Jajka w koszulkach na szpinaku z dodatkiem sera feta to eleganckie i zdrowe śniadanie, które zachwyci Cię swoim wyjątkowym smakiem. Ten przepis łączy delikatność jajek w koszulkach z aromatycznym szpinakiem i wyrazistą fetą, tworząc doskonałe danie pełne białka i wartościowych składników odżywczych.

Składniki:

  • 4 jajka
  • 200 g świeżego szpinaku
  • 100 g sera feta
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka octu (np. białego winnego lub jabłkowego)
  • Świeże zioła (np. szczypiorek, natka pietruszki) do posypania
  • Opcjonalnie: szczypta płatków chili dla ostrości

Przygotowanie:

  • Przygotowanie szpinaku:
    • Umyj szpinak i osusz go.
    • Na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek na patelni.
    • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 1 minutę, aż zacznie się rumienić.
    • Dodaj szpinak i smaż, mieszając, aż liście zwiędną. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
    • Przełóż szpinak na talerz i odstaw na bok.
  • Przygotowanie jajek w koszulkach:
    • W dużym garnku zagotuj wodę. Dodaj łyżeczkę octu, co pomoże jajkom zachować kształt.
    • Zmniejsz ogień, aby woda tylko delikatnie bulgotała.
    • Każde jajko wbij osobno do małej miseczki.
    • Delikatnie wlewaj jajka jedno po drugim do wody. Gotuj przez około 3-4 minuty, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne.
    • Wyjmij jajka łyżką cedzakową i delikatnie odsącz na papierowym ręczniku.
  • Składanie dania:
    • Na talerzu ułóż podsmażony szpinak.
    • Na szpinaku umieść po dwa jajka w koszulkach.
    • Pokrusz ser feta na jajka i szpinak.
    • Posyp całość świeżymi ziołami i ewentualnie płatkami chili dla pikantnego smaku.
  • Podanie:
    • Podawaj danie od razu, aby jajka były ciepłe i kremowe.

9.Kiełbaski z indyka z pieczarkami i papryką

Kiełbaski z indyka z pieczarkami i papryką to smaczne i pożywne śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Ten przepis łączy soczyste kiełbaski z indyka z aromatycznymi pieczarkami i kolorową papryką, tworząc pełną smaku i wartości odżywczych kompozycję.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 400 g kiełbasek z indyka (najlepiej niskotłuszczowych)
  • 200 g pieczarek
  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • 1 czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżka posiekanej świeżej natki pietruszki (do dekoracji)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie warzyw:
    • Pieczarki umyj, osusz i pokrój na ćwiartki lub plasterki, jeśli są większe.
    • Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski lub kostkę.
    • Cebulę obierz i pokrój w pióra.
    • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
  • Smażenie kiełbasek:
    • Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu.
    • Dodaj kiełbaski z indyka i smaż, aż będą równomiernie zarumienione z każdej strony i dobrze ugotowane (około 10-12 minut). Możesz je przekroić na mniejsze kawałki, aby szybciej się smażyły.
    • Wyjmij kiełbaski z patelni i odstaw na bok.
  • Smażenie warzyw:
    • Na tej samej patelni dodaj pozostałą łyżkę oliwy z oliwek.
    • Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż stanie się miękka i lekko przezroczysta.
    • Dodaj pieczarki i smaż przez kolejne 5 minut, aż zaczną się rumienić.
    • Dodaj papryki i smaż, mieszając, przez około 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale nadal chrupiące.
  • Dodanie kiełbasek:
    • Dodaj usmażone kiełbaski z powrotem na patelnię.
    • Dodaj posiekany czosnek, suszone oregano i tymianek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
    • Wszystko dokładnie wymieszaj i smaż jeszcze przez 2-3 minuty, aby smaki się połączyły.
  • Podanie:
    • Przełóż kiełbaski z warzywami na talerz.
    • Posyp posiekaną świeżą natką pietruszki dla dekoracji i dodatkowego smaku.
  • Opcjonalne dodatki:
    • Danie możesz podać z pełnoziarnistym ryżem, quinoa lub pieczywem, aby uczynić posiłek bardziej sycącym.
    • Możesz również dodać do dania trochę świeżych ziół, takich jak bazylia czy tymianek, dla dodatkowego aromatu.

10.Krewetki z patelni z czosnkiem i masłem

Krewetki z patelni z czosnkiem i masłem to eleganckie i szybkie danie, które idealnie nadaje się na sycące śniadanie lub lekką kolację. Ten przepis łączy soczyste krewetki z aromatycznym czosnkiem i kremowym masłem, tworząc wykwintną kompozycję smaków, która zadowoli każde podniebienie.

Składniki:

  • 500 g krewetek (obranych i oczyszczonych)
  • 4 ząbki czosnku (drobno posiekane)
  • 50 g masła
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sok z 1 cytryny
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
  • 1/4 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie, dla ostrzejszego smaku)
  • Garść świeżej pietruszki (drobno posiekanej)

Instrukcje:

  • Przygotowanie krewetek:
    • Umyj krewetki pod bieżącą wodą, a następnie osusz je papierowym ręcznikiem.
  • Rozgrzewanie patelni:
    • Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Czosnek i masło:
    • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 1 minutę, aż zacznie się lekko złocić, ale uważaj, aby go nie przypalić.
    • Dodaj masło i poczekaj, aż się roztopi i zacznie lekko pienić.
  • Smażenie krewetek:
    • Dodaj krewetki na patelnię i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i nieprzezroczyste. Unikaj przegrzewania, aby nie stały się gumowate.
    • Dopraw solą, pieprzem oraz (jeśli lubisz) płatkami chili.
  • Wykończenie dania:
    • Wlej sok z cytryny na patelnię i delikatnie wymieszaj, aby krewetki równomiernie pokryły się sosem.
    • Posyp posiekaną pietruszką i jeszcze raz lekko wymieszaj.
  • Podawanie:
    • Serwuj krewetki na ciepło, najlepiej z chrupiącym pieczywem lub makaronem, aby w pełni cieszyć się pysznym masłowo-czosnkowym sosem.

Kiełbaski z indyka z pieczarkami i papryką to smaczne i pożywne śniadanie, które dostarczy Ci energii na cały poranek. Ten przepis łączy soczyste kiełbaski z indyka z aromatycznymi pieczarkami i kolorową papryką, tworząc pełną smaku i wartości odżywczych kompozycję.