Awokado jakiego nie znałeś! 10 przepisów, które musisz wypróbować

Składniki:

• 1 szklanka ryżu arborio (do risotto)
• 1 dojrzałe awokado
• 200 g krewetek (obrane i oczyszczone)
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki białego wina (opcjonalnie)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła
• 1/4 szklanki tartego parmezanu (opcjonalnie)
• Sok z 1 limonki
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra lub pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie krewetek:
  • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i dodaj oczyszczone krewetki.
  • Smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i dobrze wysmażone. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku.
  • Po usmażeniu odłóż krewetki na bok.
• Przygotowanie risotto:
  • W garnku rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i masło.
  • Dodaj drobno posiekaną cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula stanie się przezroczysta.
  • Dodaj ryż arborio i smaż przez około 2 minuty, mieszając, aby każde ziarenko ryżu było pokryte tłuszczem.
  • Jeśli używasz białego wina, dodaj je teraz i gotuj, mieszając, aż wino odparuje.
• Dodawanie bulionu:
  • Dodawaj bulion warzywny stopniowo, po jednej chochli na raz. Mieszaj ryż regularnie i dodawaj kolejną porcję bulionu dopiero wtedy, gdy poprzednia zostanie wchłonięta przez ryż. Proces ten powinien trwać około 18-20 minut, aż ryż będzie kremowy, ale al dente.
• Dodanie awokado i krewetek:
  • Kiedy ryż jest już gotowy, dodaj pokrojone w kostkę awokado i usmażone krewetki.
  • Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
  • Dodaj sok z limonki, sól i pieprz do smaku.
• Wykończenie dania:
  • Jeśli używasz, dodaj starty parmezan i delikatnie wymieszaj.
  • Podawaj risotto natychmiast, posypane świeżą kolendrą lub pietruszką.

Smacznego!

To danie jest bogate w białko i zdrowe tłuszcze dzięki awokado i krewetkom, a także pełne smaku dzięki dodatkom cebuli, czosnku i parmezanu. Idealne na lekki, ale sycący obiad lub kolację.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 banan
• 1 szklanka świeżego szpinaku
• 1 szklanka mleka migdałowego (lub innego roślinnego mleka)
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (opcjonalnie)
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• Sok z 1/2 limonki lub cytryny
• 1/2 szklanki kostek lodu

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ.
  • Banana obierz i pokrój na kawałki.
  • Umyj świeży szpinak i osusz go.
• Miksowanie smoothie:
  • W blenderze umieść miąższ z awokado, kawałki banana, szpinak, mleko migdałowe, jogurt naturalny (jeśli używasz), miód lub syrop klonowy (jeśli używasz), sok z limonki lub cytryny oraz kostki lodu.
  • Miksuj wszystkie składniki, aż powstanie gładkie, kremowe smoothie. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, możesz dodać więcej mleka migdałowego, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Serwowanie:
  • Przelej smoothie do szklanek i podawaj od razu.

Warianty:

• Zielone smoothie: Dodaj dodatkową garść jarmużu lub spirulinę, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych.
• Owocowe smoothie: Dodaj pół szklanki świeżych lub mrożonych jagód, truskawek lub mango dla dodatkowego smaku owocowego.
• Proteiny: Dodaj 1 łyżkę nasion chia lub białka roślinnego w proszku, aby zwiększyć zawartość białka.

Smacznego!

To smoothie jest bogate w zdrowe tłuszcze z awokado, witaminy i minerały ze szpinaku i owoców oraz białko z jogurtu. Idealne na zdrowe śniadanie, przekąskę lub po treningu.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 4 świeże figi
• 100 g sera pleśniowego (np. gorgonzola, roquefort)
• 100 g mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, sałata lodowa)
• 1/4 szklanki orzechów włoskich
• 1/4 szklanki pestek granatu (opcjonalnie)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżeczka miodu
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz i pokrój w cienkie plasterki.
  • Figi umyj i pokrój na ćwiartki.
  • Ser pleśniowy pokrój lub pokrusz na małe kawałki.
  • Orzechy włoskie lekko upraż na suchej patelni, aż staną się złociste (ok. 2-3 minuty). Uważaj, aby się nie przypaliły.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz, aż powstanie jednolity sos.
• Kombinowanie sałatki:
  • Na dużym talerzu lub w salaterce rozłóż mieszankę sałat.
  • Na sałacie ułóż plasterki awokado i ćwiartki fig.
  • Dodaj kawałki sera pleśniowego i posyp uprażonymi orzechami włoskimi oraz pestkami granatu (jeśli używasz).
• Dodanie sosu:
  • Polej sałatkę przygotowanym sosem balsamicznym.
  • Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby sos równomiernie pokrył sałatkę.
• Wykończenie i dekoracja:
  • Udekoruj sałatkę świeżymi liśćmi bazylii.

Smacznego!

To danie jest bogate w zdrowe tłuszcze z awokado, białko i wapń z sera pleśniowego oraz witaminy i antyoksydanty z fig i mieszanki sałat. Idealnie nadaje się na lekki, ale sycący posiłek.

Składniki:

Na makaron:

• 250 g pełnoziarnistego makaronu (np. spaghetti, penne)
• 2 dojrzałe awokado
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny
• 1/4 szklanki świeżo tartego parmezanu (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia lub pietruszka do dekoracji

Na grillowanego kurczaka:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie kurczaka:
  • Piersi z kurczaka oczyść i osusz. Natrzyj je oliwą z oliwek, suszonym oregano, suszoną bazylią, solą i pieprzem.
  • Rozgrzej grill lub patelnię grillową na średnim ogniu. Grilluj piersi z kurczaka przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będą dobrze ugotowane i lekko złociste. Odstaw na kilka minut, aby odpoczęły, a następnie pokrój w cienkie plasterki.
• Przygotowanie makaronu:
  • Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź, zachowując trochę wody z gotowania makaronu.
• Przygotowanie sosu z awokado:
  • W blenderze lub robocie kuchennym umieść obrane i pokrojone awokado, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny, parmezan (jeśli używasz), sól i pieprz. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Połączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowany makaron z sosem z awokado, tak aby makaron był równomiernie pokryty sosem.
• Serwowanie:
  • Na talerzach ułóż porcje makaronu, na wierzchu dodaj pokrojone plastry grillowanego kurczaka.
  • Całość udekoruj świeżą bazylią lub pietruszką.
• Wykończenie:
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem, jeśli to konieczne. Możesz także posypać dodatkowym parmezanem.

Składniki:

Na burgery:

• 1 szklanka zielonej lub brązowej soczewicy
• 1 dojrzałe awokado
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 marchewka
• 1/2 szklanki bułki tartej (pełnoziarnistej)
• 1 łyżka siemienia lnianego + 3 łyżki wody (jako zamiennik jajka)
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka papryki wędzonej
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Do podania:

• Bułki pełnoziarniste
• Liście sałaty
• Plasterki pomidora
• Czerwona cebula w plasterkach
• Sos (np. jogurtowy, hummus lub musztarda)

Przygotowanie:

• Przygotowanie soczewicy:
  • Opłucz soczewicę pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj wodę i dodaj soczewicę. Gotuj przez około 20-25 minut, aż będzie miękka, ale nie rozpadająca się. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie siemienia lnianego:
  • W małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę siemienia lnianego z 3 łyżkami wody. Odstaw na kilka minut, aż mieszanka zgęstnieje.
• Przygotowanie warzyw:
  • Cebulę, czosnek i marchewkę drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce rozgnieć awokado widelcem na gładką masę.
  • Dodaj ugotowaną soczewicę, posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę, bułkę tartą, zgęstniałe siemię lniane, kumin, paprykę wędzoną, sól i pieprz.
  • Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż masa będzie jednolita i zwarta.
• Formowanie i smażenie burgerów:
  • Z przygotowanej masy uformuj kotlety o grubości około 1 cm.
  • Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  • Smaż kotlety z każdej strony przez około 5-7 minut, aż będą złociste i chrupiące na zewnątrz.
• Przygotowanie dodatków:
  • W międzyczasie przygotuj bułki, liście sałaty, plasterki pomidora i czerwoną cebulę.
• Składanie burgerów:
  • Na dolną część bułki połóż liść sałaty, na nim usmażony kotlet z soczewicy i awokado.
  • Na kotlet połóż plasterki pomidora i czerwoną cebulę.
  • Dodaj ulubiony sos i przykryj górną częścią bułki.

Składniki:

Na kurczaka:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• Sól i pieprz do smaku

Na wrapy:

• 4 pełnoziarniste tortille
• 1 dojrzałe awokado
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 mała czerwona cebula
• 1/2 szklanki świeżych liści szpinaku
• 1/4 szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka soku z limonki
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie kurczaka:
  • Piersi z kurczaka oczyść i osusz. Natrzyj je oliwą z oliwek, suszonym oregano, suszoną bazylią, solą i pieprzem.
  • Rozgrzej grill lub patelnię grillową na średnim ogniu. Grilluj piersi z kurczaka przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będą dobrze ugotowane i lekko złociste. Odstaw na kilka minut, aby odpoczęły, a następnie pokrój w cienkie paski.
• Przygotowanie warzyw:
  • Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie paski.
  • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki.
• Przygotowanie sosu z awokado:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Rozgnieć awokado widelcem w misce, aż powstanie gładka masa.
  • Dodaj jogurt grecki, sok z limonki, mielony kmin rzymski (jeśli używasz), sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
• Składanie wrapów:
  • Na każdą tortillę rozsmaruj równomiernie sos z awokado.
  • Nałóż kilka liści szpinaku, paski grillowanego kurczaka, paski papryki i plasterki czerwonej cebuli.
  • Zwiń tortille, składając boki do środka i rolując od dołu do góry.
• Serwowanie:
  • Wrapy przekrój na pół i podawaj od razu. Można podać je na zimno lub lekko podgrzać na patelni grillowej.

Smacznego!

Te wrapy są pełne białka z kurczaka, zdrowych tłuszczów z awokado oraz witamin i minerałów z warzyw i pełnoziarnistych tortilli. Są lekkie, ale sycące, idealne na zdrowy lunch lub kolację.

Składniki:

• 250 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne, spaghetti lub fusilli)
• 1 dojrzałe awokado
• 200 g świeżego szpinaku
• 100 g koziego sera
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• 1/4 szklanki prażonych orzeszków piniowych (opcjonalnie)
• Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie makaronu:
  • Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok, zachowując trochę wody z gotowania makaronu.
• Przygotowanie sosu:
  • W międzyczasie, w dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek.
  • Dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się przezroczysta.
  • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
• Dodanie szpinaku:
  • Dodaj świeży szpinak na patelnię i smaż, aż zwiędnie. Jeśli używasz młodego szpinaku, wystarczy kilka minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie awokado:
  • W misce rozgnieć dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dodaj sok z cytryny, szczyptę soli i pieprzu.
• Połączenie składników:
  • Dodaj ugotowany makaron do patelni ze szpinakiem. Dobrze wymieszaj.
  • Dodaj puree z awokado i dokładnie wymieszaj, aby makaron równomiernie pokrył się sosem. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj trochę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Dodanie sera:
  • Pokrusz kozi ser na makaron i delikatnie wymieszaj.
• Serwowanie:
  • Przełóż makaron na talerze, posyp prażonymi orzeszkami piniowymi (jeśli używasz) i udekoruj świeżymi liśćmi bazylii.

Smacznego!

To danie jest pełne zdrowych tłuszczów z awokado, białka i wapnia z koziego sera, a także witamin i minerałów ze świeżego szpinaku. Jest lekkie, ale sycące i idealne na zdrowy obiad lub kolację.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 dojrzałe mango
• 1 czerwona papryka
• 1 mała czerwona cebula
• 1 ogórek
• 1/4 szklanki świeżej kolendry (posiekanej)
• 1/4 szklanki soku z limonki (około 2 limonki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 1/4 szklanki orzechów nerkowca (prażonych, opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Pokrój w kostkę.
  • Mango obierz, usuń pestkę i również pokrój w kostkę.
  • Czerwoną paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w drobną kostkę.
  • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie półplasterki.
  • Ogórka umyj, przekrój na pół wzdłuż i pokrój w cienkie plasterki.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej misce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce połącz pokrojone awokado, mango, paprykę, czerwoną cebulę, ogórka i świeżą kolendrę.
  • Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
• Serwowanie:
  • Przełóż sałatkę do miseczek lub na talerze.
  • Posyp prażonymi orzechami nerkowca, jeśli używasz.

Smacznego!

Ta sałatka jest pełna świeżych smaków i kolorów, bogata w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Idealnie nadaje się na lekki, ale sycący posiłek, który jest idealny na letnie dni lub jako zdrowa przekąska.

Składniki:

• 2 dojrzałe awokado
• 200 g sera halloumi
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 mała czerwona cebula
• 1 pomidor
• Sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra lub bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Rozgnieć miąższ widelcem w misce na gładką masę. Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
  • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki.
  • Pomidora umyj i pokrój w plasterki.
• Przygotowanie sera halloumi:
  • Ser halloumi pokrój na plastry o grubości około 1 cm.
  • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Smaż plastry halloumi przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
• Przygotowanie tostów:
  • Chleb pełnoziarnisty podpiecz w tosterze lub na patelni grillowej, aż będzie lekko chrupiący.
• Składanie tostów:
  • Na każdej kromce chleba rozsmaruj równomiernie przygotowaną pastę z awokado.
  • Na pastę z awokado ułóż plasterki smażonego halloumi.
  • Dodaj plasterki czerwonej cebuli i pomidora.
• Serwowanie:
  • Tosty udekoruj świeżą kolendrą lub bazylią.
  • Skrop oliwą z oliwek przed podaniem, jeśli chcesz.

Smacznego!

Te tosty są pełne zdrowych tłuszczów z awokado, białka z sera halloumi oraz witamin i minerałów z warzyw i pełnoziarnistego chleba. Idealne na zdrowe śniadanie, lunch lub lekką kolację.

Składniki:

• 2 dojrzałe awokado
• 4 jajka
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 mała czerwona cebula
• 1 pomidor
• 1/4 szklanki świeżej kolendry lub szczypiorku (posiekanej)
• Sok z 1 limonki lub cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta płatków chili (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie jajek:
  • Ugotuj jajka na miękko lub na twardo, w zależności od preferencji.
    • Na miękko: gotuj jajka przez około 6-7 minut, a następnie od razu przełóż do zimnej wody, aby przerwać gotowanie.
    • Na twardo: gotuj jajka przez około 10-12 minut, a następnie od razu przełóż do zimnej wody, aby przerwać gotowanie.
  • Po ostygnięciu jajek, obierz je i pokrój w plastry.
• Przygotowanie awokado:
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Rozgnieć miąższ widelcem w misce na gładką masę.
  • Dodaj sok z limonki lub cytryny, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
• Przygotowanie warzyw:
  • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki.
  • Pomidora umyj i pokrój w plasterki.
• Przygotowanie chleba:
  • Chleb pełnoziarnisty podpiecz w tosterze lub na patelni grillowej, aż będzie lekko chrupiący.
• Składanie kanapek:
  • Na każdej kromce chleba rozsmaruj równomiernie przygotowaną pastę z awokado.
  • Na pastę z awokado ułóż plasterki jajka.
  • Dodaj plasterki czerwonej cebuli i pomidora.
  • Posyp posiekaną świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.
  • Jeśli lubisz, dodaj szczyptę płatków chili dla lekkiej ostrości.
• Wykończenie:
  • Skrop oliwą z oliwek przed podaniem.